Садржај

• Савет
• Упозорење

• За већи отпор радите на наслоњеној столици.
• Неки људи воле да савијају стомак на равнотежној лопти.

Савијање колена. Стопала вам могу бити равна на поду или их можете задржати да лебде у ваздуху док вежбате како бисте отежали вежбу.

Руке укрштене испред груди. Такође можете да ставите руке иза врата или главе, али многи људи током вежбања теже да повуку врат или главу, што ствара додатну напетост на кичми. Глава и врат би требали бити заваљен на две руке.

• Да бисте повећали отпор, треба да држите бучице изнад груди или иза главе.

Подигните рамена трбушњацима и мало застаните када дођете до горње позиције. Важно је да не подижете читава леђа са пода, јер ће то створити напетост у леђима, а тако дуготрајно кретање вам неће помоћи да брже развијете шест трбушњака. Када раме напусти земљу, застаните и задржите положај пуну секунду (или дуже).

• Често желите да повучете главу напред (савијање браде до груди), јер се осећа као да можете да подигнете више, не баш. То је лоша навика која повећава ризик од повреда. Један од начина да се то спречи је увек гледање у плафон.
• Ако ставите руке иза главе или врата, немојте састављати лактове. Лактови нека буду у равни са раменима. Стављање руку око главе створиће тенденцију да савијену главу гурнете напред.
• Издахните и затегните трбушне мишиће док подижете рамена.
• Ако учите Како да ударите, можете да урадите оно што ради боксер муаи тајланда: нека вас неко удари у стомак док вам се стомак стврдњава да бисте га примили.

Полако се спуштајте док удишете. Немојте само "испуштати" људе. Ваша контрола током спуштања такође помаже трбушним мишићима да се крећу.

• Опустите стомак пре него што се поново склопите.

реклама

Метод 2 од 3: Обрнуто стомачно крцкање

1. 

   Лезите на поду. Ставите руке на стомак или их држите на било којој страни.

2. 

   Подигните ноге са пода. Можете да допустите да се колена савијају за 90 степени или да ноге истегнете што је више могуће усправно, ноге горе.

3. 

   
   
   Подигните кукове од тла трбушњацима. Пазите да земљу не гурате рукама, леђима или главом. Ако не можете да подигнете кукове трбушним мишићима, мораћете да учините више редовним хрскавањем. Ако не, радићете само зато што други делови тела раде уместо трбуха. реклама

Метод 3 од 3: Остале варијације

1. 

   Попречни савијање стомака. Пратите кораке редовног трбушног трбуха, али уместо да равномерно подижете рамена са земље, подигните једно раме на супротну страну (лево раме удесно и десно раме улево). Алтернативне улоге. Ова вежба је усмерена на дијагоналне трбушне мишиће (мишиће на бочним странама стомака).

2. 

   Нагните стомак. Пратите кораке редовног савијања стомака, али држите обе ноге на једној страни (колена су и даље савијена и притиснута уз под). Подигните оба рамена од тла истовремено као редовно крчење стомака. Пошто је горњи део тела уврнут, требало би да осетите торзијску силу са стране. Преклопите неколико пута у једну страну, а затим преокрените ноге на другу страну и поновите на другој страни.

3. 

   Склопите стомак каблом. Станите и држите кабл. Повуците кабл надоле савијајући леђа и затежући трбушне мишиће. реклама

Савет

• Трбушњаци су једноставан и забаван начин за стварање равне трбушне површине са трбушним трбушним мишићима.
• Жене имају израженију природну кривину од мушкараца у доњем делу леђа, јер њихова карлица има другачији облик. Што се више природне масти накупља у задњици, па се кукови подижу више када леже на леђима. Дакле, жене би требале размислити о додавању јастука испод леђа када раде хрскавање стомака, уместо да покушају да присиле доњи део леђа да лежи на поду на неприродан начин. Једноставан начин је да ставите увијени пешкир или одговарајући јастук испод леђа на место са највећом закривљеношћу. Покушајте да мотате пешкир у различитим дебљинама док се не осећа пријатно.

Упозорење

• Престаните са вежбањем ако осетите бол у пределу леђа, јер ће вам можда требати савет физиотерапеута или киропрактичара.