Садржај

• Кораци
• Упозорење

Побољшање холестерола није само смањење ЛДЛ (лошег холестерола), већ и повећање ХДЛ (доброг холестерола). Побољшање нивоа холестерола помаже у смањењу ризика од срчаних болести и можданог удара. Ваше тело ће производити холестерол, тако да морате да контролишете холестерол из хране. Следећи кораци могу се стриктно следити за повећање доброг холестерола (ХДЛ) и снижавање лошег холестерола (ЛДЛ).

Кораци

Део 1 од 3: Разумевање општих информација

1. 

   Наоружан знањем о добром холестеролу. ХДЛ или липопротеински холестерол велике густине делује као систем за руковање отпадом у крви. ХДЛ тече у крви како би уклонио ЛДЛ (лоши холестерол) из крви и послао ЛДЛ у јетру на обраду. ХДЛ делује противупално и чак се може борити против Алцхајмерове болести.

2. 

   
   
   Обратите се свом лекару ради теста за холестерол у крви. Иако нема очигледних нежељених ефеката, повишен холестерол може бити погубан по здравље. Лош холестерол може да изазове многе озбиљне проблеме и мора га лечити здравствени радник. Лекар ће препоручити промене у начину живота или исхрани ако је ниво ХДЛ испод 60 мг / дЛ.
   • Свој холестерол можете сами проверити код куће помоћу комерцијално доступних уређаја. Међутим, резултати испитивања неће бити толико прецизни и поуздани као основни тест крви.

3. 

   
   
   Израчунајте холестерол у крви. Да бисте контролисали холестерол, морате комбиновати ограничење ЛДЛ-а и повећање ХДЛ-а. Такође, морате знати како ће се укупни холестерол променити ако само снижава ЛДЛ или повећава само ХДЛ. Како израчунати укупни холестерол у крви: ЛДЛ + ХДЛ + 20% триглицерида.
   • Триглицериди су масти у телу и треба смањити ниво триглицерида.
   • Ниво холестерола у крви треба да буде испод 200 мг / дЛ. Изнад 240 мг / дЛ сматра се високом концентрацијом.
   реклама

Део 2 од 3: Повећавање концентрација липопротеина велике густине (ХДЛ)

1. 

   
   
   Циљ је повећати ниво ХДЛ. Холестерол се мери у милиграмима по дексилитру крви (мг / дЛ). Људи са ХДЛ испод 60 мг / дЛ сматрају се ризиком од кардиоваскуларних болести. Треба да покушате да повећате ниво доброг холестерола (виши од 60 мг / дл, ниже 200 мг / дЛ).
   • Ризик од кардиоваскуларних болести расте ако су нивои ХДЛ нижи од 40 мг / дЛ.

2. 

   Смршајте ако имате прекомерну тежину. Губитак 3 кг килограма повећаће ниво ХДЛ-а и уклониће холестерол липопротеина мале густине. Комбиновање вежбања са здравом храном помоћи ће вам да изгубите килограме. Можете смршати без поштовања оба правила. Међутим, ако желите ефикасно да смршате, најбоље је оба корака обавити добро. Поред тога, можете прочитати још чланака о томе како смршати.
   • Не гладују. Да бисте смршали, треба да се храните здраво, у правом делу и у право време. Попут медведа пре хибернације, ако постите, тело ће пронаћи начине за складиштење масти како би могло да утажи глад. Ујутру бисте требали јести пуну здраву храну, а остатак дана мање.
   • Није нестрпљив за мршављење. Изгубити неколико килограма за недељу дана сматра се успехом. Већина људи који повраћају смршавају се обесхрабре и одустану кад тек почну јер не виде стварне резултате. Запамтите да ће вам мото „полако, али сигурно“ помоћи да ефикасније мршавите.

3. 

   Вежба редовно. Повећајте пулс најмање 5 пута недељно по 30 минута одједном радећи активности попут кошарке, вртларења, ходања, трчања, вожње бициклом или пливања. Одлазак у теретану је одлична опција, али не покушавајте да комбинујете све облике вежбања одједном. Претјерано узбуђени због потпуно нове и узбудљиве рутине вежбања могу вам олакшати повратак у стање неактивности.
   • Ако немате времена за вежбање, поделите га на три сета од по 10 минута. На послу направите паузу и крените у брзу шетњу 10 минута пре паузе за ручак, током и после ручка и на одласку. Ако вам је тешко, можда нећете бити спремни за интензиван режим вежбања.
   • За максималне перформансе вежбања, испробајте интервалне вежбе. Интервални тренинг је извођење континуираних вежби високог интензитета у кратком временском периоду, праћено вежбама ниског интензитета током дужих временских периода. Можете испробати пуни круг, а затим полако ходати 3 низа.

4. 

   Једите здраве масти. Месо једите умерено и бирајте немасно месо. Једите пасуљ или поврће уместо меса 1-2 пута недељно. Вегетаријанци треба да обрате пажњу да додају довољно хранљивих састојака у тело.
   • Да бисте остали здрави, требало би да једете више мононезасићених масти, јер помажу у смањењу укупног холестерола, а истовремено одржавају ниво ХДЛ. Мононезасићене масти се налазе у орасима (бадеми, кикирики, индијски орах, орах, макадамија, орах), авокаду, маслиновом уљу, сусамовом уљу и сосу од тахинија.

5. 

   Пијте алкохол умерено. Занимљиво је да ће пијење алкохола помоћи да се смањи учесталост кардиоваскуларних болести. Једно или два пића дневно могу помоћи у повећању нивоа ХДЛ. Црвено вино посебно помаже у повећању ХДЛ-а и смањењу ЛДЛ-а.

6. 

   Одвикавање од пушења. Пушење смањује ниво ХДЛ-а. Ризик од срчаних болести и сродних болести драстично ће пасти у року од неколико сати након престанка. Поред тога, престанак пушења олакшаће вам вежбање да бисте изгубили вишак килограма. реклама

Део 3 од 3: Снижавање нивоа липопротеина мале густине (ЛДЛ)

1. 

   Посаветујте се са својим лекаром ако требате узимати лекове за снижавање ЛДЛ-а. Старост, инвалидитет или други здравствени проблеми утичу на вашу способност регулације холестерола. Концентрације липопротеина мале густине испод 100 мг / дЛ сматрају се оптималном концентрацијом. Међутим, концентрације ЛДЛ између 100 мг / дЛ - 129 мг / дЛ се и даље сматрају нормалним. Лекар ће препоручити лекове ако је ниво ЛДЛ већи од 160.
   • Статини су најпопуларнији и најпопуларнији лек за снижавање холестерола.
   • Ако постоји нежељена реакција на статин, можете да користите друге лекове на рецепт за снижавање холестерола, као што су инхибитори апсорпције холестерола, смоле и терапије за смањење липида.

2. 

   Једите храну која помаже у снижавању ЛДЛ-а. Једите зоб, интегралне житарице и храну богату влакнима. Бразилски ораси, бадеми и ораси помажу у снижавању ЛДЛ-а. Будући да се већина ове хране може јести као међуоброк, лако их можете додати прехрани која је здрава за срце.
   • Омега-3 масне киселине - које се налазе у масној риби, ланеним семенима, ланеном уљу и рибљем уљу - могу помоћи у смањењу нивоа ЛДЛ и повећању нивоа ХДЛ. Масна риба укључује лосос, морску плочу, скушу, сом, сардине, плаву рибу, харингу, туна Албацоре и инћуне.
   • Потрошња стерола и станола је врло корисна. Стероли и станол - који се налазе у соку од поморанџе, одређеним јогуртима и рецептима за маргарин - помажу у борби против лошег холестерола.
   • Једноставан начин додавања добрих масти је заменити путер репицом или маслиновим уљем или додати ланено семе у рецепте.

3. 

   Ограничите засићене и транс масти. То су две „лоше“ масти, које не само да смањују ниво ХДЛ већ и повећавају ниво ЛДЛ. Због тога би требало да једете добре масти (видети горе) уместо засићених масти и трансмасти како бисте помогли у снижавању нивоа ЛДЛ.
   • Засићене масти се налазе у маслацу, свињској масти, скраћењу, шлагу, кокосовом и палмином уљу.
   • Транс масти укључују делимично хидрогенизована уља, маргарин, инстант резанце и брзу храну.

4. 

   Пијте воду и зелени чај уместо висококалоричних напитака. Вода даје основне хранљиве састојке за тело и не садржи шећер - средство за повећање ЛДЛ-а. Зелени чај садржи супстанце које помажу у смањењу лошег холестерола. Иако је потребно више истраживања о ризицима и користима кафе, многи људи верују да кафа подиже холестерол.
   • Иако је већина недавних студија показала негативне ефекте кафе, не морате нужно да се потпуно уздржите од овог напитка. Уравнотеженом исхраном кафу можете да једете умерено и сигурно.
   реклама

Упозорење

• Избегавајте транс масти - агенсе који смањују ХДЛ и повећавају ЛДЛ. Храна која може садржати трансмасти укључује скраћивање, одређене маргарине, колаче и крекере, инстант резанце, пржену брзу храну, смрзнуту храну, крофне, пекарске производе, бомбоне, крекери, чипс, житарице за доручак, сува храна и сосови, мешавине сосева и украси.
• Следите сва упутства која је дао ваш здравствени радник.