Садржај

• Савет
• Упозорење

• Сједните на клупу или бицепс. Држите бучицу тако да су дланови окренути према горе. Користећи само мишиће подлактице, увијте бучице према максималном зглобу без савијања лактова. Спустите бучице уназад и поновите подизање. Поновите за обе руке.
• Урадите то три пута, по 15 понављања одједном или док се не осетите довољно уморним. Ако није другачије назначено, овај број вежби сматра се тачним за све вежбе у овом чланку.
• Ову вежбу можете радити и код куће са кантом воде или боцом млека уместо бучица.

Окрените зглоб наопако да бисте вежбали другу страну зглоба. Замотавање зглоба наопако је изведено како му само име говори - извођење нормалног увијања зглоба. Ово је одлично за вежбање након што направите неколико редовних замаха зглобом, само да бисте били сигурни све вежбају се мишићи зглоба.

• Седи на кауч. Ставите једну подлактицу на крило тако да вам рука буде испружена од колена. Држите бучице длановима према доле. Нека бучица виси у вашој руци, а затим зглобом само повуците до висине једнаке остатку руке. Спустите бучице уназад и поновите подизање. Поновите за обе руке.

Вежбајте увијање зглоба. Ова вежба може изгледати ново, али ако је увелико вежбате, врло ће ефикасно ојачати зглобове. Да бисте то урадили, потребан вам је тврди комад дрвета (попут дршке метле или бучица без бучице). Привежите бучицу умерене тежине (2-5 кг) за један крај чврсте жице, а други крај за средину трупца.

• Држите кладу испред себе и пустите да бучица слободно виси на крају жице. Дланови су били окренути надоле. Почните да вртите дрво руком - конопац такође почиње да се котрља и бучице се повлаче према балвану. Застаните када бучице ударе у трупац, а затим пажљиво замахните дрветом уназад и спустите бучицу. Не заустављајте се на пола пута и не дозволите да вам руке висе током вежбе.
• Поновите 3-4 пута или док се не уморите довољно.

Вежбајте обујмице са обе руке. Ова тешка вежба користи точкове са шипком, што је чини добрим избором за оне који су већ здрави и желе снагу зглоба и подлактице подићи на нове висине. С обзиром да тегови могу да изазову озбиљне повреде ако падну, горенаведене вежбе треба да радите само ако немате пуно искуства у тренирању.

• Поставите испред две мрене једнаке величине, тако да сте окренути према великој страни бучица, а две тегова су близу. Такође, стегните врх две тегова - прсте на једној страни бучице, а палац на другој. Подигните бучицу са земље и држите је испред кукова као да подижете традиционални тег. Причврстите два тега да не би клизали. Држите бучице 30 секунди (или у зависности од вашег здравља), а затим их спустите назад.
• Поновите 3 - 5 пута или док се не уморите довољно.
• Урадите то док седите на клупи и држите бучице даље од стопала. Ако треба да стојиш, требао би стопала широм отворена. Ако стојите затворених ногу, бучице могу пасти на ноге ако клизнете рукама.

Радите вежбе засноване на хватању како бисте индиректно побољшали здравље зглоба. У теретани се пуно вежба директан усмерен је на зглоб, али и даље зависи од стиска, па ће индиректно тренирати мишиће подлактице и зглоба. Ако се озбиљно бавите развојем здравља зглобова, додајте ове вежбе у свој програм вежбања како бисте зглобовима имали веће шансе да се крећу током недеље. Ево кратке листе вежби које користе хват за подлактицу / зглоб - и још много тога (видећете све вежбе којима је за померање тегова потребна шипка или ручка) .

• Повлачи шипку преко руке
• Повуци шипку назад
• Ролање бицепса
• Традиционално дизање тегова
• Седећи на мрени
• Повуците кабл канте
• Гурање у прса
• Притисак на прса
• Гурни бучице преко главе.

Не заборавите да истегнете зглобове ради веће флексибилности. Као и остали мишићи на којима радите, и зглобови морају бити истегнути како бисте дугорочно остали флексибилни и здрави. Такође, редовни релаксанти за зглобове су начин за спречавање болних болести попут синдрома карпалног канала који се временом могу развити како тело стари. Ево неколико истезања зглоба:

• Истезање зглоба: Почните са длановима склопљеним испред груди. Полако спуштајте руке (увек склопљене) док подлактице не формирају праву линију. Ова поза изгледа као да се молите и створиће лагану вучу на подлактицама. Задржите се у овом положају 30 секунди и поновите неколико пута за најбоље резултате.
• Набори на зглобовима: Испружите једну руку напред, дланове према горе. Усмерите руку на под савијањем зглоба - немојте ротирати руке. Другом руком лагано притискајте док не осетите да је повлачење у праву. Држите око 30 секунди, а затим пребаците руке.
• Носачи за зглоб: Исправите једну руку напред, дланове према горе доле. Усмерите руку на под савијањем зглоба. Другом руком лагано притискајте док не осетите да је повлачење у праву.Држите око 30 секунди, а затим пребаците руке.

реклама

Метод 2 од 3: Развијање здравља зглоба код куће

1. 

   Користите обе руке за рад једном руком. За већину људи, доминантни зглоб је знатно јачи од недоминантног зглоба. Ако покушате да користите супротну руку за свакодневне задатке, можда ћете бити изненађени колико је тешко извршавати задатке. Покушајте да користите ту руку - с временом слаби зглоб постаје јачи и олакшава посао. Испод је листа ствари које можете да радите својом „недоминантном“ руком.
   • Оперите зубе
   • Напиши
   • Користите миш / тачпед рачунар
   • Јело
   • Мешано

2. 

   Стисните руку или користите уређај за вежбање длана. Вероватно сте ове преносне справе за вежбање видели у теретанама, на местима са великим радним притиском (попут кућних канцеларија) итд. Иако имају различите облике и величине, чарапе сви они деле исту основну идеју - држите уређај у руци, чврсто га, али чврсто стисните, отпустите хват и поновите. Све то само!
   • Веома су корисни када имате слободне руке. На пример, можете да вежбате за један зглоб док разговарате телефоном или читате књигу.

3. 

   Вежбајте зглобове палицом за голф. Да ли размишљаш да једног дана играш голф? Припремите свој голф клуб за ову вежбу, која је одлична за побољшање здравља зглобова током целог опсега покрета. Такође можете користити тврди предмет који је дугачак, али довољно лаган да се њиме може руковати једном руком (попут дршке метле).
   • Станите с рукама на боку и држите дршку палице за голф. Користећи само зглоб, усмјерите штап полако према горе, а затим усмјерите штап уназад. Понављајте док се не осећате „уморно“ на подлактицама.
   • Да бисте повећали тежину вежбе, започните лаганим штапом, а затим постепено повећавајте тежину палице.

4. 

   Вежбајте ротацију зглоба. Ове вежбе са малим отпором су одличне за кратке паузе у канцеларији или у ситуацијама када не можете да радите сложеније вежбе (као у авиону). Понекад се користе у физиотерапији, али не дозволите да вас то обесхрабри ако сте потпуно добро, јер ротација зглоба може бити врло опуштајућа ако сте забринути.
   • Станите или седите раширених руку испред себе, дланова доле. Кружним покретима померите зглоб улево, а затим удесно. Током вежбе треба да држите и отварате руке да бисте повећали количину покрета у вежби. Једном када се ваш ум опусти, заролајте дланове и почните испочетка.

5. 

   Вежбајте користећи еластичне жице. Еластичне траке су гумене траке које се обично користе у физиотерапији, али су одличне и за тренинг снаге ако сврха није опоравак од повреда. Потребна вам је чврста еластична трака - обично се продају у спортској опреми, али еластичне траке можете купити и код физиотерапеута. Ево две вежбе еластичне жице које треба испробати:
   • Савијање зглоба: Омотајте еластичну врпцу око прстију једне руке, а затим станите рукама уз бок, лактима савијеним на 90 степени и длановима окренутим испред себе. Други крај еластичне узице закачите испод стопала или га причврстите за под. Савијте зглоб горе колико год можете, а затим пустите руку назад и поновите. Држите подлактице мирним током извођења вежбе. Имајте на уму да је ова вежба врло слична горе описаној вежби за наруквицу.
   • Истезање зглоба: Веома слично савијању зглоба, али длановима надоле. Ова вежба је врло слична стојећем увијању зглоба.

6. 

   Вежбајте са бачвом од пиринча. Ова креативна вежба нема много заједничког са осталим вежбама са ове листе, али алати и праксе су једноставни, а такође је врло ефикасна у развоју снаге зглоба и подлактице. У ствари, неки бејзбол тимови такође препоручују својим члановима да раде ову вежбу како би повећали снагу зглоба. Све што вам треба је сандук довољно велик и довољно дубок да можете удобно уклопити руке без додиривања и довољно пиринча да закопаш руку у буре.
   • Почните да сипате пиринач у бачву. Умочите руке у пиринач док вам пиринач не дође до зглобова. Затим урадите следеће са обе руке и понављајте док се не осетите уморно - отпор пиринча на рукама учиниће да зглобови знатно теже раде.
   • Ухватите руке и ротирајте их напред-назад у круг.
   • Отворите руке и ротирајте их напред-назад у круг.
   • Отворите и држите руке док се намачете пиринчем.
   • Померите руку горе-доле.
   • Увијте зглоб длановима окренутим према себи.
   • Направите увијање зглоба длановима према ван.
   реклама

3. метод од 3: Изводите напредне вежбе и вежбе за стисак руку

1. 

   Промените стисак руке приликом повлачења палице на крилу држећи палац испод пречке, а унутрашњост зглобова окренута напред. У основи, морате држати длан руке одмах испод греде. Ова поза отежава повлачење шипке, али зглобови ће бити активнији.
   • Морате имати врло снажне подлактице да бисте се привукли - ово је лифт, није за почетнике.

2. 

   Повуците шипку у облику крила руком на шипку већег пречника додирујући само врх прста и пету руке о шипку. Ова варијација истезања је тешка, али вреди је урадити, мораћете да загрлите руку на шипци или греди тако да цело тело чврсто држи зглоб. Почните са 1-2 понављања и наставите да радите док не будете могли да направите 8-10 понављања заредом.

3. 

   Развијте снагу држећи пречку уместо да се крећете горе-доле. Поставите се у положај и држите мирно, покушајте да држите отприлике 45 секунди до једног минута. Направите мало дужу паузу (на пример, ако држите 45 секунди, направите минутну паузу), па поновите два пута. Све вежбе које захтевају да мирно држите зглобове док се опирете повлачењу помоћи ће у развоју снаге зглоба. Да бисте отежали вежбу:
   • Повуците доњу половину горњег дела тела тако да буде паралелна са тлом.
   • Користите горе поменути стисак шаке.

4. 

   Размислите о томе да приликом повлачења шипке користите песницу. Они ће узроковати кретање зглоба на различите начине, како би се избегло тренирање само неколико мишића. Две куглице ће бити окачене на једну греду како би се створио округли стисак (тежи за хватање) и значајно помаже у развоју снаге подлактице, прста и зглоба.
   • Такође можете да користите „куку за пењање“ која се користи за тренинг пењања. Продају се у многим теретанама иако немају зидове.

5. 

   Радите склекове подлактицама. Станите на око 1,5-1,8 м од зида, ставите руке на зид како бисте подупирали тело.Стајаћете под косим углом од зида. Ставите прсте на полеђину руке тако да пета руке напусти зид. Затим полако спустите прсте и поновите. Направите 15-20 понављања.
   • Померите се све даље и даље од зида да бисте повећали тежину вежбе.

6. 

   Радите склекове са зглобовима. Ова вежба може бити трауматична ако нисте пуно вежбали, зато крените у положају за пузање пре него што пређете на даску. Уместо склека са длановима положеним на под, вратите руку према ногама и наслоните се на задњи део руке. Радите редовно склекове.
   • Покушајте са склековима споља. Можете ли да „закорачите“ напред на стопалу и ивици руке?

7. 

   Направите склекове на зглобовима прстију. Почните да се држите за руке и ослањате се на зглобове прстију. Ово је помирљива вежба за развијање снаге зглоба, мада прво треба да стврднете зглобове, у супротном ћете осетити бол. Започните са меком површином попут подова са тепихом или подова од пене од теретане.

8. 

   Садите банане на тврдо тло или на двоструке греде. Ово ће извршити притисак целог тела на зглоб, а ако не можете да држите зглоб мирним, нећете моћи да одржите држање. Не брините ако тренутно не можете да направите пуну банану - можете да одмарате ноге на зиду ради равнотеже без значајног смањења ефекта на зглобовима.
   • Да ли сте спремни да пробате? Направите склекове у положају за садњу банане. Једноставно савијте лактове према споља да бисте се лагано спустили на земљу, а затим се вратите у положај за садњу банане. Ова вежба је много лакша са зидним носачем.
   реклама

Савет

• Бубњари често имају снажне зглобове и шаке. Не морате купити бубањ да бисте ударали, само тапкајте оловком или штапом по површини.
• Започните сваку вежбу са малом тежином како бисте избегли повреде.
• Вежбајте лагано ударање на врећама за ударање, али ударајте више пута.
• Ангажујте личног тренера који ће вам помоћи да развијете здравље зглобова или било који део вашег тела. Они вас могу научити саветима за брзо побољшање.
• Користите две бучице истовремено или бучице да бисте повећали интензитет тренинга.
• Склекови ће радити на целом горњем делу тела, укључујући и зглобове.

Упозорење

• Као и код било које друге вежбе, ризикујете повреду зглоба ако претерате. Не радите више од три вежбе поменуте у овом чланку дневно.
• Ако тада осећате бол не покушавајте да се натерате.
• Не повећавајте тежину пребрзо! Можда сте повређени.