Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Добијање мишића који лупају је тешко, али пут који је пред нама је само један. Можете брзо доћи до мишића, међутим, постоје неки компромиси, попут повећања масти са мишићном масом и напуштања неких других активности попут трчања. тако да се ваше тело може усредсредити на изградњу мишића. Морате јести више, користити праву стратегију тренинга и користити вежбе усмерене на увећавање мишића.

Кораци

Део 1 од 3: Тренинг за повећање мишића

1. 

   Почните са основним вежбама снаге. Већина вежби за главне делове тела треба да започне са основама, вежбе снаге помоћу вишезглобних зглобова омогућавају вам да подигнете већу укупну тежину, као што је коришћење столице за вежбање у грудима, машине за вежбање. Делта мишићи, мрена за леђа и вежбе чучања за ноге. То вам омогућава да током ових вежби подижете већи тег, док сте и даље снажни и имате довољно енергије да подстакнете бољи раст мишића.

2. 

   
   
   Молимо вас да вежбате колико год можете. Тренинг високог интензитета је кључ за изградњу мишића. Лагане, чак и вежбе истезања нису довољне да створе право стање за разбијање и обнављање мишића. Планирајте да вежбате 30-45 минута једном, 3-4 пута недељно (сваки други дан). Звучи као изненађујући и управљив план, али имајте на уму да на сваком тренингу морате тренирати са највећим могућим интензитетом. У почетку ће се ваши мишићи осећати болно, али ствари ће постати лакше када вежбање постане навика.
   • Током сваког тренинга подигните највећу тежину коју можете и правилно крећите се. Тестирајте своје границе како бисте сазнали коју тежину треба да подигнете дизањем тегова са различитим теговима. Морате да будете у могућности да направите 3-4 сета дизања тегова од 8-12 без пада терета. Ако не можете, спустите бучице. Генерално, око 6-12 дизања тегова подстаћи ће раст мишића, док ће мање дизања тегова повећати снагу, а не величину мишића.
   • Ако можете да подигнете 10 или више тегова, а да не осећате како се мишићи загревају, додајте већу тежину. Нећете моћи да постанете мишићавији ако не тестирате најбоље.

3. 

   
   
   Експлозивно подизање тегова. То значи дизање тегова великом брзином, али полако спуштање.

4. 

   Вежбајте правилно држање тела. Да бисте развили тачне вештине, изводите све тегове у правилним позама. Почетници, потрудите се да ваш циљ дизања тегова буде у оквиру вашег распона снаге. Вежбајте исправне навике за све вежбе. Не вежбајте на погрешан начин када тек започињете.
   • Морате бити у могућности да довршите све покрете у вежби без нагињања или промене положаја. Ако не можете, онда морате подићи лакши тег.
   • У већини случајева започињете са истезањем руку или ногу.
   • Тренирајте са својим тренером у неколико сесија како бисте могли да научите праве потезе из различитих вежби пре него што то урадите сами.

5. 

   
   
   Алтернативне групе мишића. Нећете желети да вежбате исту мишићну групу са свим вежбама, или ћете на крају повредити мишиће. Наизменичне групе мишића тако да сваки тренинг вежбате сваки сат са великим интензитетом за различите мишићне групе. Ако вежбате три пута недељно, покушајте следеће:
   • Прва вежба: вежбајте прса, бицепс и трицепс.
   • Друга вежба: фокусирајте се на стопала.
   • Трећа вежба: поново разрадите мишиће трбуха и грудног коша.

6. 

   Избегавајте стално понављање. Ако понављате по једну ствар по вежби, нећете се побољшати. Треба да додате већу тежину, а како се упознајете са новим теговима, пребацујте се између вежби. Будите свесни тренинга који радите и припазите кад вам се мишићи неко време нису променили; То би могао бити знак да треба да промените бучице.

7. 

   Одмарајте се између тренинга. За оне са брзим метаболизмом, период одмора је једнако важан као и вежба. Телу је потребно време за изградњу мишића, а да не сагорете пуно енергије за бављење другим активностима. Трчање и остали кардио могу заправо ометати раст мишића. Уместо тога, опустите се између тренинга. Одспавајте се добро да освежите тело за следећи тренинг.

8. 

   Развијте везу ум-мишићи. Истраживање потврђује да модификовање везе ум-мишићи може оптимизовати исход вашег тренинга. Уместо да се фокусирате на своју рутину или плавушу поред себе, покушајте да уђете у начин размишљања о мишићном тренингу како бисте повећали резултате. Ево како се то ради:
   • Замислите циљ раста мишића док довршавате све дизање тегова.
   • Ако дижете тегове једном руком, ставите другу руку на подручје мишића за које се надате да ће се развити. То вам може помоћи да тачно осетите где се вежбају мишићи и да вам помогне да преусмерите напоре.
   • Запамтите, није тежина шипке; то је ефекат те тежине на ваше мишиће, што доводи до повећања величине и снаге којом се бавите. Ово има много везе са начином на који размишљате и на шта се фокусирате.
   реклама

2. део од 3: Једите да бисте повећали мишиће

1. 

   Једите храну богату калоријама. Енергију бисте требали добити из хранљиве хране, која ће вашем телу дати право гориво за брзи раст мишића. Храна богата шећером, белим прахом, трансмастима и адитивима садржи пуно калорија, али са мало хранљивих састојака, повећаваће масноћу уместо мишића.Ако желите да мишићи расту и изгледају чврсто, морате следити листу намирница из свих различитих група хране.
   • Једите енергетски богата протеинска јела као што су одрезак и печена говедина, печена пилетина (са тамном кожом и месом), лосос, јаја и свињетина. Протеини су веома важни када вежбате за изградњу мишића. Избегавајте сланину, кобасице и остало слано месо, које садржи адитиве и није добро за вас када пуно једете.
   • Једите разно воће и поврће. Они вам пружају влакна и основне хранљиве састојке и одржавају тело хидрираним.
   • Једите интегралне житарице попут овсене каше, пшенице, јечма и квиноје уместо белог хлеба, колача, пита, палачинки, вафла и сличне хране.
   • Једите махунарке и орашасте плодове попут црног пасуља, крупног црвеног пасуља, пасуља авокада, ораха, пекана, кикирикија и бадема.

2. 

   Једите више него што мислите да вам треба. Да ли једете када осећате глад, а заустављате се када се осећате сито? Ово може звучати нормално, али када желите брзо да добијете мишиће, морате да једете више него обично. Сваком оброку додајте по једну порцију, а ако можете и више. Телу је потребно гориво за изградњу мишића: то је то.
   • Добар доручак за изградњу мишића треба да садржи чинију овсене каше, 4 јаја, 2 или више шунке са роштиља, јабуку, поморанџу и банану.
   • За ручак можете јести сендвиче са пилетином са хлебом од целог пшенице, шаком орашастих плодова, 2 авокада и великом салатом од кеља и парадајза.
   • За вечеру поједите велику шницлу или друге протеине, кромпир и поврће и другу порцију свега наведеног.

3. 

   Једите најмање 5 оброка дневно. Не чекајте док вам стомак поново не зарежи; Морате стално напунити тело док сте у фази тренинга да бисте стекли мишиће. Ово неће трајати вечно, па покушајте да уживате! Уз доручак, ручак и вечеру поједите још два оброка.

4. 

   Узимајте суплементе, али немојте се ослањати на њих. Не можете се ослонити на протеинске креме које појачавају протеине како би одрадиле посао вежбања. Да бисте изградили мишиће, већину енергије треба да добијете из хране богате енергијом. Међутим, можете убрзати процес узимањем бројних суплемената за које се показало да су безопасни за тело.
   • Додатак метаболизму протеина у мишићима (креатин) је додатак протеину за који је доказано да увећава мишиће. Ова супстанца је у облику праха, помешајте је са водом и пијте неколико пута дневно.
   • Протеинске креме попут Енсуре су добар додатак за употребу када имате проблема са добијањем довољно енергије између оброка.

5. 

   Пијте довољно воде. Тешки тренинзи, које морате да вежбате да бисте добили мишиће, могу вас брзо дехидрирати. Поправите то тако што ћете боцу воде носити са собом где год да идете и пити је кад год осетите жеђ. У идеалним условима треба пити око 3 литре воде дневно. Пијте више воде пре и после вежбања.
   • Одустаните од шећера или газираних пића. Неће вам помоћи у целокупној кондицији, а заправо вам ометају напредак у тренингу снаге.
   • Алкохол такође није од помоћи. Они вас дехидрирају и осећају се под напоном.

6. 

   Упознајте своје тело боље. Шта ради, а шта не? Док се мењате, обратите пажњу на то шта се дешава са вашим мишићима. Сви су различити, храна која не може бити корисна једној особи, али врло корисна другима. Ако у року од недељу дана не видите побољшање, промените га и покушајте нешто друго следеће недеље. реклама

Део 3 од 3: Фокусирање на изградњу мишића

1. 

   Спавајте више него обично. Спавање је веома важно за пружање мишићима шансе за раст. Спавајте најмање 7 сати ноћу, минимум је 8–9 сати сна.

2. 

   Снажно се концентришите на тренинг са теговима. Можете уживати у кардио активностима (спорт, трчање итд.), Али оне ће вршити већи притисак на ваше тело (мишиће, зглобове) и користити их. понестаје енергије која би се иначе могла користити за изградњу мишића. Генерално, кардио активности треба да буду укључене у свеукупне здравствене вежбе, али ако се привремено фокусирате на вежбе за изградњу мишића, онда би фокус требало да буде на тренингу са теговима. Неколико месеци ће вам помоћи да постигнете свој циљ. реклама

Савет

• Увек замолите пријатеља да вас пази током тешког дизања тегова, попут лежања на леђима за гурање тегова. Ова поза је врло ризична, а поред тога, увек је корисна ако је неко подржи како би постигао још неколико склекова.
• Останите мотивисани. Потражите друга за вежбање са вама, придружите се форуму за вежбање са теговима или напишите дневник о напретку у тренингу. Радите све што вас мотивише.
• Ако тренутно немате тегове и никада нисте прошли ниједан тренинг са теговима, почните са склековима и мренама. Ове вежбе су права потешкоћа за вас на почетку.
• Удахните само кретањем надоле: започните од врха склека и полако се спуштајте. Изводите што је могуће ниже, не додирујући под грудима и стомаком. Онда устаните и почните испочетка. Ово је добар избор када нисте довољно добри да склекове изводите у потпуности.

Упозорење

• Превелико вежбање може бити штетно за ваше здравље. Будите свесни свог стања и ограничите напоре да избегнете повреде.
• Избегавајте узимање превише додатака који претварају мишићне протеине (креатин) јер се бубрези распадају на штетне молекуле. Упркос томе, ако га не користите превише, неће вам наштетити.