Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Ноћне море обично нису нимало пријатне. Уз осећај анксиозности, они такође могу пореметити ваш сан.Узрока ноћних мора има много, али главни узроци су често стрес и емоционални преокрет. Срећом, постоји много начина на које можете престати да сањате ноћне море како бисте могли мирно и мирно да спавате. Узмите неколико стратегија како бисте прво избегли ноћне море.

Кораци

Метод 1 од 3: Активан дан

1. 

   Престани да мислиш на своју ноћну мору. Иако су ноћне море заиста застрашујуће и увек вас прогањају, најбоље је покушати их игнорисати. Што сте нервознији и уплашенији, већа је вероватноћа да ћете имати више ноћних мора.
   • Покушајте да се усредсредите на позитивне догађаје у свом животу, уместо на панику и немир. Размишљање о мирном месту или вољенима одржаваће ваш ум у позитивном стању.
   • Размислите о томе како се побољшао ваш тренутни сан тако да можете ствари побољшати.

2. 

   
   
   Не уносите анксиозност у сан. Учините што је више могуће како бисте се решили свих страхова или недоумица пре него што се припремите за спавање. Превише размишљања о негативним стварима само повећава вероватноћу да ћете имати ноћне море током спавања.
   • Када спавате, усредсредите свој ум на ритам дисања.
   • Требало би да се усредсредите на свако удисање и издисање на нежан и природан начин.
   • Ако дивље размишљате, усредсредите се на своје дисање.
   • Стављајући свој ум у дах, ваше мисли ће проћи без ометања вашег душевног мира.
   • Покушајте да не размишљате превише кад заспите. Нека прођу природно без фокусирања или доношења било каквих судова.

3. 

   
   
   Добро обратите пажњу на свој начин размишљања. Обратите више пажње на начин размишљања током дана. Ако схватите да свој страх и анксиозност почињете да избацујете из равнотеже, одмах престаните. Зауставите овај ток размишљања и уместо тога усредсредите се на оно позитивно што је више могуће.
   • Одржавање проблема у добром смеру помоћи ће избећи непотребан стрес.
   • Немојте пренаглашавати узроке стреса. Уместо тога, морате бити што објективнији.

4. 

   
   
   Вежбајте визуелизацију мирног места. Ако се осећате преплављеним или вам се чини да напорно радите на негативном, покушајте да замислите мирно место. Визуелизацијом тог места можете пронаћи олакшање и ублажити анксиозност и стрепњу на одређено време, тако да можете поново успоставити равнотежу, удобност и фокус.
   • Пронађите заиста идеалан простор у коме вам је угодно.
   • Почните да замишљате мирно место. То може бити било где. Било стварни или измишљени, они би требало да чине да се осећате сигурно и опуштено.
   • Употријебите сва своја чула да бисте визуализирали своје мирно место. Видети, чути, помирисати, осетити, па чак и окусити место.
   • Будите свесни свог тела и свих стресних осећања која доживљавате. Олакшајте и ублажите сав притисак док уживате у свом мирном месту.
   • Препустите се уживању у овом месту најмање 5 до 10 минута. Када се осећате пријатније, полако се вратите у стварност тако што ћете отворити очи и седети тихо још један минут.

5. 

   Размотрите нека своја понашања. Негативне емоције могу проузроковати да се понашате ненормално, што вам погоршава емоције. Ако се ухватите у негативним, опасним или импулсивним акцијама, одмах престаните.
   • Одмах зауставите сваку радњу која је ризична, исхитрена или аутодеструктивна. Прекомерна злоупотреба алкохола сматра се главним примером ризичног понашања када више не желите да живите.
   • Замените их неким здравим и здравим емоционалним ослобађањем. Ако сте у стресном стању, покушајте да реагујете на неке позитивне акције, попут вежбања или медитације.

6. 

   Користите терапију визуелизације вежбања. Ако ваше ноћне море потрају или се често јављају, можете користити методу визуелне пробе да бисте увежбали преписивање застрашујућих снова. Следећи кораци могу вам помоћи да управљате ноћном мором:
   • Ако ноћне море потрају, запишите их детаљно.
   • Промените шта год желите из своје ноћне море или напишите о потпуно новом сну који желите да доживите. На пример, ако у сну наиђете на чудовиште, покушајте да га претворите у маче.
   • Пре него што одете у кревет и током дана, покушајте да визуализујете свој нови сан детаљима које сте променили. Визуелизујте нову причу и подсетите вас да је ово сада сан.
   • Будите уверени да ће овај нови сан бити онај који ћете доживети, уместо да сањате о старој ноћној мори.
   реклама

2. метод од 3: Сазнајте више о Ноћним морама

1. 

   Схватите неке од главних узрока ноћних мора. Ноћне море се дешавају и код одраслих и код деце. Иако је то само сан, ноћне море су знак нечег стварног што треба решити у вашем животу. Два главна узрока ноћних мора укључују:
   • Због стреса.
   • Због великих животних догађаја, попут губитка вољене особе или трауме.

2. 

   Истражите неке од других узрока ноћних мора. Поред два главна узрока стреса и трауме, постоји безброј других потенцијалних узрока. Погледајте неке од следећих могућих узрока ноћних мора да бисте видели да ли се подударају са вашом тренутном ситуацијом:
   • Узмите нови лек који вам је прописао лекар. Одређени лекови могу као нежељени ефекат изазвати ноћне море. Интеракције између старих и нових лекова такође могу бити повезане са овим проблемом. Стога питајте свог доктора о новим рецептима и да ли су они узрок ваших ноћних мора.
   • Пијење превише алкохола. Пијење алкохола у телу такође може проузроковати ноћне море прекидајући дубоки сан, када снови почињу. Ограничавање уноса алкохола може помоћи у побољшању квалитета спавања, а такође смањити учесталост ноћних мора које изазива алкохол.
   • Једите пре спавања. Када једете пре спавања, ваш метаболизам се повећава, остављајући вас будним и губите прилику да уживате у дубоком, опуштајућем сну. Избегавајте грицкалице пре спавања да бисте дубље спавали и смањили ризик од ноћних мора.
   • Грозница. Болест, нарочито због врућице, може пореметити сан и изазвати ноћне море. По завршетку грознице или болести, учесталост ноћних мора ће се смањити.Ако није, обратите се свом лекару и сазнајте други узрок.
   • Престаните да узимате одређене рецепте. Уз захтев вашег лекара, заустављање лекова може бити узрок ваше ноћне море. Ако имате ноћне море након престанка узимања лекова, питајте свог доктора да ли то има неке везе са ноћним морама и које проблеме ћете искусити након престанка узимања лекова.

3. 

   Размислите о понављању ноћне море. Неке ноћне море често имају заједнички елемент или ће се поновити тачно као претходне ноћне море. Ако често доживљавате исти језиви сан, можда постоји нешто посебно иза ове врсте ноћне море. Два су главна узрока поновљених ноћних мора:
   • Посттрауматски стресни поремећај (познат и као ПТСП). Око 71% до 96% посттрауматских случајева доживи ноћне море. То се догађа зато што сте директно сведок или доживљавате страшни догађај у свом животу.
   • Екстремна анксиозност или депресија. Патња од прекомерне анксиозности или депресије може бити узрок понављања ноћне море. Поделите и разговарајте са својим лекаром, терапеутом или саветником како бисте олакшали анксиозност или депресију, а ноћна мора ће полако нестајати.

4. 

   Откријте разлику између језивог сна, ноћне море и ноћне море. Ово се сматрају различитим случајевима. Сви они имају своје јединствене карактеристике. А сазнање у којим ситуацијама се суочава може вам помоћи да процените ниво ваше ноћне море.
   • Језиви снови су непријатни снови, али вас не пробуде.
   • Ноћне море често прате и визуелни и звучни, и довољно су застрашујући да вас држе буднима.
   • Застрашујући сан не укључује слике ни снове. Уместо тога, пружају само осећај крајњег страха и понекад узрокују да доживите парализу спавања.

5. 

   Разговарајте са својим лекаром. Лекар вам може прописати лекове или препоручити помоћна средства за спавање без рецепта која ће вам помоћи у сузбијању ноћних мора. Не могу сви да узимају лекове да би спречили ноћне море, јер делују само у одређеним случајевима. Неки од уобичајених помагала за спавање без рецепта укључују:
   • Мелатонин. Мелатонин је хормон који се производи у телу и одговоран је за регулацију вашег циклуса спавања и будности. Могу се појавити неке благе реакције, али мелатонин ће повећати вероватноћу да ћете лакше заспати. Мелатонин може изазвати нежељене ефекте, попут главобоље и дневне поспаности.
   • Доксиламин сукцинат. Супстанца доксиламин је позната као антихистаминик и делује као седатив. Можда ћете приметити неке нежељене ефекте као што су поспаност током дана, сува уста, замагљен вид, затвор и задржавање мокраће.
   • Валеријана (Валеријана). Валеријана је биљка која се користи као средство за спавање. Неколико студија још расправља о његовој ефикасности. Генерално, нећете искусити никакве нежељене ефекте од узимања валеријане.
   • Дифенхидрамин (као што су Бенадрил, Унисом СлеепГелс или други). Дифенхидрамин је још један антихистаминик који делује као седатив. Поспаност узрокована дифенхидраином може вам помоћи да заспите. Обратите пажњу на нежељене ефекте као што су дневна поспаност, сува уста, замагљен вид, затвор и задржавање урина.
   • Помоћна средства за спавање могу учинити да се осећате уморно и мршаво цео дан,
   • Интеракције са лековима могу се јавити код помагала за спавање. Поред тога, не постоје гаранције о нежељеним ефектима и сигурности лека. Боље је питати свог доктора да ли су таблете за спавање право решење за вас.
   реклама

Метод 3 од 3: Побољшајте сан

1. 

   Побољшајте свој сан. Вежбање може помоћи у побољшању квалитета сна. Лоше навике спавања могу проузроковати појаву ноћних мора. Предузмите неколико корака како бисте се добро наспавали:
   • Вежба редовно. Вежба ће вам помоћи да брже и дубље заспите.
   • Смањите кофеин и алкохол. И једно и друго може смањити квалитет спавања.
   • Нађите времена за активности у којима уживате.
   • Вежбајте медитацију или користите другу технику опуштања.
   • Имајте редован распоред спавања. Идите у кревет и будите се сваки дан у исто време.

2. 

   Напните и опустите мишиће док спавате. Почните истезањем и опуштањем мишића главе и рамена. Урадите то за доњи део тела, напрежући и опуштајући свако подручје. Доказано је да ова вежба смањује појаву ноћних мора до 80%.
   • Прво напињањем мишића уживаћете у дубљем опуштању.
   • Можете да радите напетост мишића неколико пута дневно, поред вежбања пре спавања.

3. 

   Нека ваша спаваћа соба буде место само за спавање. Не радите никакве активности у спаваћој соби, јер ће се то сматрати активностима „буђења“. Ако у мислима формирате да је ваш кревет једино место за спавање и одмор, можете брже и дубље да заспите.
   • Избегавајте било какву активност, чак и ону најједноставнију попут читања књиге или гледања телевизије док сте у кревету.
   • Идите у кревет само када сте уморни и спремни за спавање.
   реклама

Савет

• Запамтите да нисте сами у кошмарима. Ноћне море су уобичајене, а 80-90% људи може доживети ноћне море у неком тренутку свог живота.
• Често ће вам саветник или психолог помоћи у ночној мори.

Упозорење

• Ако ноћне море доживљавате више од једном недељно, обратите се свом лекару.
• Ако вам ноћна мора омета сан или вам дуго ствара нелагоду, одмах треба да посетите свог лекара.