Садржај

• Кораци

Савијена или грбава леђа могу довести до болних симптома који се временом погоршавају. Покушај да држите леђа исправљена помоћи ће ублажавању симптома како старете.

Кораци

Метод 1 од 4: Препознајте погрешно држање тела

1. 

   Знај шта је то добро држање. Први корак у побољшању држања је схватити какво ће добро држање бити у вама самима. Држите рамена уназад, увуците стомак и отворите прса. Станите на бок испред огледала и проверите да ли можете да направите равну линију од ушне шкољке до рамена, кука, јастука и на крају средине скочног зглоба.
   • Глава и врат: Уверите се да се глава протеже равно од рамена. Многи људи имају тенденцију да стављају главу напред. Ако су уши поравнате са предњим делом грудног коша, повуците главу уназад.
   • Рамена, руке и шаке: Руке и шаке треба да буду опуштене са обе стране тела. Тада ће раме бити у добром положају. Ако вам рука падне према грудима, повуците рамена уназад.
   • Кукови: Пронађите удобну позицију између положаја доводећи кукове напред и назад.

2. 

   
   
   Препознајте бол и нелагодност. Најочигледнији знак погрешног држања су болови у леђима, раменима и врату. Лоше држање доводи до контракције мишића грудног коша, мишићи горњег дела леђа се опуштају да би се надокнадили. Генерално, резултат је слабљење мишића леђа, што доводи до болова у мишићима и неугодности. Будући да сви мишићи морају да раде заједно, када један мишићни блок не ради добро, то ће утицати на друге мишиће.
   • Не осећају сви бол и нелагоду у погрешном држању тела. Наша тела имају изванредну способност регулације и компензације.

3. 

   
   
   Проверите да ли је ваше стопало „окренуто“. То је када су табани готово потпуно равни, често се називају и „равна стопала“. Стопало је најнижи механизам за равнотежу на телу. Када сте у погрешном положају, притискате десну ногу да бисте више радили на одржавању равнотеже.То доводи до тога да стопало постепено постаје „равно“, тако да се може формирати стабилнија носећа структура. Када се држање побољша, готово сва телесна тежина се ставља на пету, ослобађајући одмор и одржавајући лучни лук у стопалима.
   • Иако су „равна стопала“ сама по себи знак лошег стајања, можда ћете такође осећати бол у стопалима, зглобовима, теладама, коленима, куковима и потколеницама уопште.

4. 

   
   
   Процените своје расположење. Државни универзитет Сан Франсицо спровео је истраживање у којем су студенти замољени да прођу ходником у запетом или усправном положају и одскоче. Резултати су показали пораст депресије и летаргије код оних који су се нагињали. Иако делује необично, размислите више о томе. Говор тела обично представља ваше опште расположење. Седете згрчени у углу, руку око прса кад се осећате бесно или тужно. Држите главу високо док сте срећни. Па зашто држава не може да каже нешто о држању тела? Ако вам је досадно, побољшајте држање. реклама

Метод 2 од 4: Побољшајте држање тела

1. 

   Подсетите се да стојите усправно. Закажите подсетник да бисте проверили своје држање у телефону или рачунару. Правите белешке око куће, аутомобила и канцеларије. Понекад оно што вам треба да бисте могли да одржите добро држање тела је само непрекидно подсећање и јачање вашег држања. Поред јачања мишића леђа, такође морате поново успоставити своју рутину.

2. 

   Јога. Јога је посебно добра за побољшање држања тела. Неке од најбољих вежби укључују:
   • Кобра поза: Лезите потрбушке на тепих, руке испод рамена, прсти окренути напред. Затим држите лактове близу и покушајте да стиснете лопатице. Уверите се да су у овом положају леђа стабилизована стезањем мишића стомака. Затим полако подигните груди, а врат држите у испруженом положају. Подуприте руке и мишиће леђа повуците према горе. Задржите 10 удисаја и спустите се. Поновите 3 пута.
   • Поза детета: Клекнути, руке подигнуте изнад главе, дланови окренути један према другом. Затим издахните и полако се савијте напред. Спустите чело на под и испружите руке испред себе, притискајући дланове на под. Држите се мирно, а затим се вратите у почетни положај. Поновите шест пута.
   • Моунтаин Посе: Станите усправно, стопала на поду, пете мало раздвојене. Уверите се да је ваша тежина равномерно распоређена по стопалима. Подигните унутрашњост скочног зглоба тако да је стопало увијено. Држите рамена отворена и покушајте да их додирнете. Постепено се опустите Коначно, подигните руке високо, погледајте право напред.

3. 

   Урадите друга истезања и вежбе како бисте побољшали држање. Ове технике треба да се фокусирају посебно на мишиће стомака и леђа, јер су мишићи који подржавају кичму.
   • Притисните лопатице заједно. Замислите да лоптом држите лопатице. Покушајте да стиснете лопту тако што ћете стиснути лопатице. Држите 10 секунди. Ово ће помоћи у јачању предњих рамена - дела који ће се највероватније затегнути у погрешном положају.
   • Ротација рамена. Ротирајте једно раме напред, горе, назад и доле. Замислите да клизате лопатицама низ кичму. Поновите са другим раменом. Ово ће вам вратити рамена као и обично.
   • Стезање у грудима. Увијте пешкир или крпу и станите са ногама у ширини рамена. Чврсто држите пешкире тако да се истегну, а руке у ширини рамена. Удахните и подигните руке у висину рамена. Затим издахните и повуците руке горе и назад колико год можете. Задржите два удисаја, спустите руку и поновите.
   реклама

Метод 3 од 4: Прилагођавање у свакодневном животу

1. 

   Изаберите праву торбу. Изаберите торбу, актовку или руксак који ће равномерно распоредити тежину на раменима. Изаберите широку, подстављену верзију која се може носити преко оба рамена.

2. 

   Изаберите ципеле које подржавају. Стална употреба високих потпетица или танких натикача повећава оптерећење на леђима. Потражите ципеле са потпорним ђоном, квадратним прстима и штиклама мањим од 3 цм. Веће потпетице ће потиснути вашу тежину напред, због чега ћете се спустити или превише прилагодити - слично, негативно на леђима.

3. 

   Научите како да седите испред стола. Стопала треба да додирују под, леђа равна, а врат у средњем положају. Ова поза помаже у ублажавању болова и исправљању леђа. Такође можете користити ергономску столицу за усправно и удобно седење.

4. 

   Прилагодите своје навике спавања. Размислите о спавању на боку са савијеним куковима око 30˚. Савијање колена је такође око 30˚. На крају, померите врат мало напред на јастуку да бисте истегнули кичму.
   • Ако спавате на леђима, размислите о стављању јастука испод колена и пешкира испод леђа. Помоћи ће у ублажавању притиска на леђа, ублажавању болова и продужењу леђа.
   • Када спавате на боку, можете ставити јастук између колена како би кукови били равни.
   • Избегавајте лежање на стомаку. Лежање на стомаку врши непотребан притисак на кичму и може довести до дегенерације кичме. Такође у будућности може довести до хроничних болова у врату и доњем делу леђа.

5. 

   Вежбајте правилне технике дизања тешких терета. Неправилно подизање и ношење тешких предмета може довести до јаких болова у леђима. Када континуирано дижете тешке терете, требало би да носите појас за подупирање леђа који помаже у одржавању доброг држања приликом дизања. Поред тога, такође морате одржавати правилно држање тела:
   • Савијте колена, а не струк. За разлику од мишића ногу и трбушних мишића, леђни мишићи нису дизајнирани да вам помажу у подизању и ношењу тешких терета. Када нешто подижете, побрините се да уместо савијања леђа радите погрбљење
   реклама

колена, избегавајући тако притисак на доњи део леђа.

1. • Држите предмет близу груди. Што су предмети ближе сандуку, леђа морају мање да их раде како би их задржала.
   реклама

Метод 4 од 4: Потражите стручњака

1. 

   Потражите медицинску помоћ. Ако имате озбиљне кривине леђа или кичме и ако вам је тешко да стојите усправно, обратите се свом лекару. Можда имате сколиозу или неки други проблем повезан са кичмом. Лекар ће можда затражити да носите кичмену мождину. Само у најтежим случајевима лекар препоручује операцију кичме. Постоје многи други лекови који вам могу помоћи да побољшате и болове у леђима.

2. 

   Посетите стручњака за егосцуе. Они су стручњаци за терапију држања тела. Уз мноштво других проблема, фокусираће се на ваше симптоме (ако их има), као и на ваше држање и ход.Научиће вас како да истегнете леђа - усредсредите се на проблематично подручје, а затим развијте вежбе и истезања која можете радити код куће.
   • Већина ових вежби има за циљ повећање обима кретања у куку и продужење кичме, смањујући стрес дуж кичме.
   • Ако је проблем мање озбиљан, можете размотрити могућност рада само са личним тренером. Разговарајте о томе да ли желите да се усредсредите на мишиће који омогућавају боље држање тела (углавном бочни мишићи). Даће вам опште вежбе и истезања која ће вам помоћи да побољшате држање тела.

3. 

   Посаветујте се са кичменим терапеутом. Имаће неколико рендгенских снимака ваших леђа и кичме, тако да се може измерити тачна закривљеност ваше кичме и утврдити да ли је проблем озбиљан. Спинални терапеут такође може прегледати сваки пршљен како би утврдио могуће недостатке, клизање или одступање. Многи случајеви се могу лечити у клиници, али ако се утврде озбиљнији проблеми, терапеут ће вас упутити код специјалисте.

4. 

   Редовно користите услуге масаже. Стална напетост и напетост могу проузроковати истезање мишића леђа и изглед грбаво. Ако имате стресан живот, масажу треба да уврстите у своју свакодневницу.
   • Исто тако, редовно седење у масажној столици помаже у ублажавању стреса. Међутим, не може се фокусирати на подручја којима је најпотребније лечење, попут услуга обучене масерке.
   реклама