Садржај

• Кораци
• Упозорење

Чини се да се телесна масноћа лако додаје и тешко се уклања. Да ли покушавате да вежбате и ограничите унос калорија, али масноћа и даље неће нестати? Ако вам ово звучи познато, будите уверени да постоји много здравих опција за ефикасно сагоревање масти. Иако не постоји гаранција да ће се масноће отопити (као што многи огласи за брзе дијете / таблете за мршављење / вежбање) често можете побољшати своје здравље и изглед начине за помоћ телу у сагоревању масти и спречавање складиштења вишка масти.

Кораци

Метод 1 од 4: Прилагођавање прехрамбених навика

1. 

   Смањите калорије полако. Одмах након нискокалоричне дијете шокираћете тијело. Када потпуно зауставите унос калорија, ваше тело се неће прилагодити. Као одбрана, тело је приморано да одржава ускладиштене масти. Стога је најбоље своје тело навикавати на исхрану постепено смањивањем калорија.
   • Поставите разуман дневни циљ калорија како бисте га могли полако смањивати. Можда је овај циљ око 1.200-2.200 калорија, у зависности од одређених фактора. Питајте свог лекара, дијететичара или дијететичара за конкретна упутства на основу ваших потреба.

2. 

   
   
   Диверзификујте унос калорија дневно, истовремено смањујући укупан просечни унос калорија. Тело се може прилагодити постепеном, али стабилном уносу калорија, што значи да неће добијати енергију из ускладиштене масти. Да би се ваше тело променило и повећало метаболизам, требало би да покушате да пребацујете са већег на нижи дневни унос калорија. Ово ће вам помоћи да избегнете страшно равнотежно стање након губитка килограма, а истовремено ће вам ојачати снагу воље.
   • Другим речима, ако се држите продужене нискокалоричне дијете, ваше тело ће прилагодити брзину метаболизма како не би изгубило превише масти. Али ако направи промене које тело не може да предвиди, неће моћи ефикасно да контролише складиштење масти.
   • Овај план и даље треба комбиновати са полаганим смањењем просечног дневног уноса калорија. Питајте свог лекара или поузданог дијететичара за упутства о постављању ове врсте дијете.

3. 

   
   
   Редовно једите неколико малих оброка. Једноставно речено, једење поспешује метаболизам - процес у коме тело претвара храну у енергију. Према томе, чешће једење значи да се метаболизам дешава брже и више пута дневно (нпр. Ако једете 6 пута дневно, стопа метаболизма ће вам се „повећати“ 6 пута). Међутим, ако пазите да једете чешће, то не значи да једете више; још увек треба да смањите просечне укупне калорије дневно.
   • На пример, једење једном на свака два до четири сата може бити ефикасно. Ако ручак завршите у 15:00, можете додати јабуке, мало јогурта или поврћа.
   • Покушајте да поставите свеобухватан распоред, попут једења свака два до четири сата.

4. 

   
   
   Доручковати. Сагоревање масти значи одржавање метаболизма. Када спавате целу ноћ, ваш метаболизам такође „спава“. Па кад се пробудите, оперите зубе и поједите доручак. Што више протеина и исхране за доручак, то боље.
   • На менију би требало редовно да се налазе јаја, млечни производи са ниским садржајем масти и немасно месо. Клоните се празних калорија (крофни, висококалоричних напитака од кафе које волите, ...); Изаберите цела зрна и хлеб од целог зрна.

5. 

   Да пије превише воде. Пијење довољно воде није добро само за кожу, косу и унутрашње органе, већ помаже и код губитка килограма. Према неким студијама, пијење воде само по себи може стимулисати метаболизам. Барем пијење воде пре оброка може вам помоћи да се осећате сито (и једете мање).
   • Сваког дана пијте све више и више воде. Тело ће бити добро хидрирано, здраво и више неће желети да складишти масти.
   реклама

Метод 2 од 4: Изаберите праву храну

1. 

   
   
   Смањите штетне угљене хидрате. Масноћа је заправо ускладиштена храна; другим речима, то је енергија за тело. Угљени хидрати су главни извор енергије споља, а тело може слично сагоревати угљене хидрате или масти. Стога, ако обезбедите угљене хидрате, ваше тело неће сагоревати масти.
   • Међутим, смањење смањења угљених хидрата само по себи неће довести до губитка килограма, осим ако се комбинира са смањењем укупних калорија.
   • Запамтите, нису сви угљени хидрати исти (на пример, рафинисани шећер са интегралним житарицама).Још увек постоје врсте угљених хидрата које су добре за тело (оне које се полако сагоревају, попут овса или поврћа); Штетни угљени хидрати су једноставни шећери (бела храна и слаткиши).

2. 

   
   
   Једите више немасних протеина. Протеини и угљен-хидрати садрже приближно једнаке калорије по 1 граму, али протеини нису пожељна енергија као угљени хидрати. Протеини се користе као градивни мишићи у телу и не претварају се у масти. Због тога свакодневна исхрана треба да садржи немасно месо, рибу и соју.
   • Када повећате протеин и кажете „не“ угљеним хидратима, мозак шаље сигнал (који разумете као глад) пре него што пређе у кетозу (тј. Сагоревање масти). Након тога, глад ће спласнути.
   • Прекомерни унос протеина може вршити притисак на јетру, бубреге и многе друге факторе које треба узети у обзир приликом придржавања „кето дијете“. Стручњаци не препоручују потпуно уклањање угљених хидрата; Уместо тога, ограничите и конзумирајте само добре угљене хидрате.

3. 

   
   
   Не пијте алкохолна пића. Пића на бази алкохола састоје се од празних калорија (лоших угљених хидрата) и тешко је напустити их када пијете пуно. Дакле, иако је тешко одупријети се пијењу алкохола током друштвених активности, требали бисте бити уздржани - или бар строго га ограничити. Укратко, ако пијете превише алкохола, више се нећете трудити да сагоревате масноће.
   • Ако апсолутно морате пити, требало би да га ограничите на 1 шољу за жене или 2 шоље за мушкарце, а требало би је пити само с времена на време због циља сагоревања масти.

4. 

   Пијте зелени чај и кафу уместо алкохола. Неке студије показују да 750 мл зеленог чаја или 480 мл кафе могу помоћи у подстицању метаболизма. Само пазите да пићу не додате пуно шећера.
   • Чини се да зелени чај и кафа нуде разне здравствене бенефиције, а посебно антиоксидативна својства зеленог чаја.

5. 

   Изаберите храну која сагорева масноће. Не фокусирајте се само на храну коју не можете јести или је избегавати када је то могуће; Још увек има пуно укусне хране коју можете и треба да једете да бисте убрзали метаболизам. Укључите храну попут:
   • Овсена
   • Млечни производи са мало масноће или масти без масти.
   • Здраве масти попут орашастих плодова, авокада, маслиновог уља и масне рибе
   • Јаја (беланца, тим боље)
   • Зачињена храна
   • Грејпфрут
   реклама

Метод 3 од 4: Вежбајте сагоревање масти

1. 

   Прекини тренинг. Стопа метаболизма се повећава након периода физичке активности. Дакле, ако бисте могли да поделите тренинг на две мале сесије од по 30 минута, стопа метаболизма би се повећала два пута уместо само једном. Тело сагорева калорије већом брзином након вежбања (понекад и сатима касније) и повећава брзину сагоревања калорија на крају дана што је ефикасније.
   • Ово можете искористити на друге мале начине. Чак и две сеансе ходања од по 15 минута могу да помогну убрзању метаболизма. Дакле, и за оброке и за вежбање, препоручује се да то поделите на мале / кратке сесије, али чешће.

2. 

   Комбинујте тренинг снаге са кардио. Кардио је добар за тело, али комбиновање кардио-тренинга са дизањем тегова је још боље за сагоревање масти. Ако желите најбољи ефекат губитка масти, требало би да вежбате оба облика.
   • Тренинг са теговима важан је облик вежбања ако смањите калорије. Ограничавањем уноса калорија ризикујете губитак мишићне масе уместо губитка масног ткива. У том случају ћете можда моћи да смршате, али ипак нећете постићи жељене резултате губитка масти.

3. 

   Почните са тренингом снаге, а затим пређите на аеробне вежбе. Ако се бавите и кардио и дизањем тегова, идеално је ако прво дижете тегове, а затим кардио. Другим речима, помозите тонирати мишиће пре сагоревања масти. На овај начин можете дуже одржавати метаболизам након тренинга, вероватно током целог дана.
   • Овај редослед вежби може вам дати већу контролу. Генерално, за дизање тегова биће потребни бољи сир и техника. Када сте уморни од трчања или вожње бицикла, може бити тешко дизати тегове правилном техником.

4. 

   Испробајте интервални тренинг. Ова врста вежбања може вам помоћи да прекинете тренинг, а да заправо не морате да заустављате сваку сесију. Интервална пракса је да одређено време вежбате малом брзином, а затим радите колико год можете. Такође можете прилагодити време и паузе између брзих и спорих циклуса. Ово помаже сагоревању више калорија и може убрзати ваш метаболизам.
   • Најједноставнији пример интервалног вежбања је на траци за трчање. Ходајте 30 секунди, а затим трчите најјаче што можете 30 секунди. Само 15 минута интервалног трчања може бити ефикасније од 30 минута лагане шетње.

5. 

   Покушајте са унакрсном вежбом. Без обзира на вежбу (15 минута шетње са псом или 10 километара шетње по парку) ваше тело ће се навићи на вежбу. Како се ваше тело навикава на ниво и врсту напора које пролази, тело сагорева мање калорија. Дакле, да бисте били мање опрезни, требало би да испробате унакрсне тренинге. Ово можете видети као добру прилику да изаберете хоби који вас занима.
   • Цросс тренинг једноставно значи пуно вежбања, трчање једног дана, сутрадан пливање, сутрадан вожња бицикла. Не само да је ово добро за тело, већ вам ова комбинација помаже и да смањите досаду.
   реклама

Метод 4 од 4: прилагођавање начина живота

1. 

   Држите се даље од скале ако вам ово помаже у мотивисању. Губите масноће, не мишиће, али мишићи су тежи од масти. Стога су бројеви приказани на скали само за референцу, а ваш изглед и осећај су изванредни.
   • Упркос томе, чекирање најмање једном недељно делује корисно и за дугорочне циљеве мршављења. Дакле, не бацајте вагу, већ размислите колико често је треба ефикасно измерити.

2. 

   Пронађите начине за смањење стреса. Људи који су претјерано под стресом имају тенденцију да бирају нездраву храну и њихово тијело ће такође спорије сагоријевати масноће. Прекомерни стрес такође штети кожи, утиче на сан и односе и генерално је штетан. Пронађите начине да се решите стреса. Дакле, без обзира колико масти на овај начин, углавном ћете се осећати боље.
   • Многи људи су успешно смањили стрес медитацијом и јогом. Али можете одабрати и шетњу парком или слушање опуштајуће музике. Само покушајте и сазнајте које ублажавање стреса вам најбоље одговара.

3. 

   Наспавати се. Свачије потребе су различите, али генерално се препоручује да спавате око 7-9 сати ноћу. Можда ће вам бити неразумно чути да вам спавање помаже да изгубите масноће, али чињеница да се ваше тело добро одмара тежи ефикаснијој обради угљених хидрата.
   • Такође, ако се не одморите довољно, почећете да жудите за шећером. Ниво хормона (кортизол, грелин и инсулин) варира и тело почиње да задржава масноћу и шећер у телу. Спречите ово довољно спавањем.

4. 

   Увек послујте на мале начине. Чак и бити активан на најнижем нивоу је боље него уопште бити неактиван. Истраживања показују да људи који су увек у покрету мршаве. Неактивни људи чак складиште калорије у облику масти. Дакле, осим чишћења куће, извођења пса у шетњу и паркирања аутомобила на најудаљенијем месту на паркингу, имајте времена и за необичне активности (ако желите).
   • Увек постоје мале могућности да се активирате. Идите степеницама уместо лифтом. Обиђите продавницу тако што ћете ићи што даље. Правите се да седите на столици, али не потпуно седи, већ попут чучања. Ове навике доносе кумулативне користи које можда ни сами не схватате.
   реклама

Упозорење

• Апсолутно не дозволите да огладните када ограничавате унос калорија. Тело ће престати да функционише и здравље ће бити уништено.
• Према већини стручњака, најбоље је да се консултујете са својим лекаром пре почетка кето дијете.