Задржите дах дуго - Савети

Видео: Как почистить снег с крыши верёвкой? Показываю!

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење
Шта вам је потребно

Способност задржавања даха на дужи временски период је вештина коју сви воле. Дуго задржавање даха може вам помоћи да дуже останете под водом током роњења или једрења на дасци, или можда само желите да потражите трик за извођење како бисте импресионирали забаву. Без обзира на разлог, може бити врло лако повећати количину времена које пролази, а да не морате дисати, ако имате праве технике тренинга уз одговарајуће мере безбедности. погодан. Прочитајте информације у наставку да бисте сазнали како.

Кораци

Метод 1 од 3: Технике вежбања за задржавање даха

Вежбајте дубоко дисање. Пре него што задржите дах, удахните и издахните „полако“, дубоко из унутрашњости дијафрагме. На овај начин избацујете ваздух ниског квалитета из плућа.Удахните пет секунди, а затим задржите дах једну секунду, пре него што издахнете десет секунди. Наставите да дубоко дишете два минута и побрините се да док издишете истискујете сав последњи „преостали“ ваздух.
- Док издишете, гурните језик горе да додирнете зубе. Ово ће формирати вентил, који помаже у контроли дисања ваздуха. Удисањем треба да ветар шикне као да издахнете.
- Дубоко дисање омогућава вашем телу да апсорбује више кисеоника у поређењу са нормалним и складишти га у крвним ћелијама. Ово помаже када задржите дах и ваше тело може да користи ускладиштени кисеоник за наставак својих функција, чак и ако поново не дишете.
Уклања ЦО2 из плућа. Када задржите дах, притисак који осећате у плућима није резултат потребе за дисањем, већ резултат количине ЦО2 која се ослобађа, стиснута да би се ослободила. Ова формација ЦО2 временом постаје све неугоднија. Да бисте ову производњу ЦО2 свели на минимум, неопходно је пречистити било који постојећи ЦО2 у плућима, пре него што задржите дах. Хајде да урадимо ово:
- Снажно издахните, потискујући што више ваздуха из плућа. Напухните образе док то радите и замислите да покушавате да дувате у играчку једрилицу да бисте је пребацили преко воде.
- Кад потпуно издахнете, брзо удахните и поновите. Покушајте да док то радите држите тело што мирније, како бисте избегли расипање сачуваног кисеоника у претходним корацима.
Удахните и задржите један минут и тридесет секунди. Ово је процес тренинга који омогућава вашем телу да се прилагоди осећају да нема ваздуха. Користите штоперицу за одбројавање 90 секунди и не покушавајте да задржите дах дуже од овога.
- Када удишете, немојте удисати толико да изгледа да ваше тело жели да експлодира. Ово ће вршити притисак на ваше тело и узроковати да трошите више енергије. Уместо тога, напуните само 80-85% плућног капацитета како бисте и даље имали простора за опуштање.
- Када истекне 90 секунди, брзо издахните да ослободите плућа од коришћеног ваздуха, а затим три пута удахните, удахните и потпуно издахните. Ово је познато као поступак получишћења.
Поновите поступак дубоког дисања и пречишћавања, а затим задржите дах два минута и тридесет секунди. Када се заврши првих 90 секунди тренинга, поновите вежбе дубоког дисања и пречишћавања. Радите сваку вежбу у интервалима од једног минута и тридесет секунди.
- Када се процес заврши, удахните и задржите дах два минута и тридесет секунди, темпирајући га штоперицом. Не покушавајте да задржите дах дуже од тога.
- Када истекне време, издахните да бисте ослободили искоришћени ваздух и три пута прођите кроз получишћење. Урадите то са два минута дубоког дисања и једним минутом и тридесет секунди пречишћавања. Сада сте спремни да покушате да задржите дах што дуже можете.
Пошкропите лице хладном водом. У овом тренутку можете одлучити да лице попрскате хладном водом пре него што покушате да задржите дах. Ово су проучавали научници, када излагање лица особе хладној води покреће спор пулс или нижи пулс, што је прва фаза у ронилачком рефлексу животиње имају груди. Међутим, овај корак није потребан.
- Не морате заправо уронити целу главу у воду. Само попрскајте мало хладне воде по лицу пре него што задржите дах или покушајте да користите мокру крпу са хладном водом.
- Међутим, немојте користити ледени омот уместо уобичајене воде; Слична истраживања сугеришу да шокирање нечим превише хладним покреће друге рефлексе. Само пазите да вода буде око 21 ° Ц, а остатак тела да буде у опуштеном положају.
Удахните и задржите га колико год можете. Седите у угодном положају и дубоко удахните испуњавајући 80-85% плућног капацитета. Задржите дах што је дуже могуће, у потпуности држите тело мирно како бисте избегли непотребно расипање енергије и расипање кисеоника. Обично је боље да неко други временски вежба уместо вас, чини се да време брже пролази и моћи ћете дуже да задржите дах ако не морате стално да гледате сат. .
- Задржавање даха на дужи временски период може бити фрустрирајуће и често је потребно пронаћи начин да себи одвратите пажњу ако желите да успете у постизању својих циљева. Једна уобичајена техника ометања је скенирање абецеде А до Ж, мислећи на пријатеља, познату личност или историјску личност чије име почиње словима. Стиг Северинсон, који је поставио светски рекорд у задржавању даха под водом 22 минута, био је заговорник ове технике.
- Не задржавајте ваздух у образима. Овај метод се сматра начином чувања ваздуха, захтеваће „испуштање“ ваздуха из плућа и заменити ту количину ваздухом у образима. Ова метода је позната као „прстенасто дисање“ и тешка је за вежбање, што често доводи до тога да особа која задржава дах изгуби обе резерве ваздуха. Стога је најбоље за сада избегавати употребу ове методе.
Опустите све мишиће у себи. Ово је важан фактор за потпуно опуштање и ослобађање све напетости у телу када задржите дах. Затворите очи и усредсредите се на отпуштање напетости из свих делова тела један по један, почевши од стопала и крећући се постепено нагоре дуж тела, а затим на врат и главу. . На овај начин је могуће знатно смањити брзину откуцаја срца и повећати време за задржавање даха.
- Усредсредите се на нешто што вас опушта. Када се више не можете концентрирати, одвраћајте пажњу радећи нешто рукама, попут бројања до 99 прстима.
- Покушајте да се не померате док задржавате дах. Када се крећете, трошите кисеоник и то смањује време у којем можете задржати дах. Молим те, седи мирно.
Издахните полако. Када више не можете да задржите дах, покушајте да избегнете брзо избацивање ваздуха из плућа.Прво издахните око 20% ваздуха, а затим поново удахните како би кисеоник брже стигао до најважнијих подручја. Тада можете потпуно издахнути и удахнути.
Поновите горње кораке 3-4 пута у сваком тренингу. Не препоручујемо да то радите више пута, јер то може оштетити плућа и тело. Покушајте једном ујутро и једном увече ако желите. Наставите да вежбате и пре него што то схватите, требало би да задржите дах неколико минута. реклама

Метод 2 од 3: Оптимизација плућног капацитета

Вежбајте како бисте повећали капацитет плућа. Иако не постоји начин да повећате величину плућа, постоји много начина да повећате количину ваздуха који ваша плућа могу да усвоје и повећате ефикасност апсорпције кисеоника у плућима. Конкретно, строг режим свакодневног вежбања може вам помоћи да ојачате плућа и максимизирате његов ваздушни капацитет.
- '' Радите много вежби које повећавају рад срца. Укључивање неколико вежби за подизање откуцаја срца у ваш недељни распоред вежбања може наштетити вашим плућима. Трчање, прескакање, аеробик и пливање су сви главни облици кардиоваскуларних вежби, помажући пумпи крви и плућа да раде више како би обезбедили телу кисеоник који му је потребан. наставити са радом. Испробајте 30-минутни тренинг високог интензитета, гурајући тело до крајњих граница, за најбоље резултате.
- Вежбајте у води. Тренинг на води (пливање, водени аеробик, дизање тегова у води) је још један облик вежбања откуцаја срца, али вода пружа елемент отпора који захтева пуно рада. више за завршетак вежбе. Као резултат, плућа морају да раде напорније да би тело опскрбила кисеоником, што доводи до тога да се његов капацитет кисеоника временом знатно повећава.
- Вежбајте на повишеном месту. У вишим местима има мање кисеоника у ваздуху. То значи да ваша плућа морају више да раде како би тело опскрбила кисеоником. Ово је одличан начин да ојачате плућа, али морате бити опрезни да не вежбате превише, или да бисте потенцијално могли да постанете жртва висинске болести.
Губитак тежине. Прекомерна тежина смањује ефикасну употребу кисеоника у телу, као и повећава телесну масу до које крв мора пумпати кисеоник. Као резултат тога, многи такмичари који задржавају дах покушаће да изгубе вишак килограма у недељама које претходе такмичењу.
- Овај губитак килограма треба постићи ригорозним, здравим вежбањем - вежбама и добро уравнотеженом исхраном - ако ослабите тело убрзаном исхраном, то ће утицати на вашу пробаву. способност задржавања даха.
- Светски рекордер у даху Стиг Северинсон рекао је да је изгубио најмање 9 кг пре него што је покушао да обори светски рекорд у задржавању даха под водом, у покушају да повећа однос телесног капацитета. са плућним капацитетом.
Престанак пушења. Чињеница да су штетни ефекти дувана на здравље и капацитет плућа је општепозната. Престанак може знатно повећати способност плућа да уклањају ЦО2 и апсорбују кисеоник, чак и за неколико недеља. Дакле, ако желите да ојачате плућа и повећате њихов капацитет, без сумње је одвикавање од пушења прва ствар на листи обавеза.
- Такође би требало да избегавате пасивно пушење што је више могуће, јер туђи дим такође може негативно утицати на ваша плућа.
Свирајте на дувачком инструменту или на месинганој труби. Ове врсте инструмената захтевају пуно плућне снаге, што га чини одличним начином за појачавање плућне снаге и побољшање контроле дисања. А осим тога, свирање инструмента је одлична вештина која може донети неограничено лично задовољство.
- Флаута, труба, труба и саксофон су добре опције за пухање инструмената, док су Тром-буп, Тром-буп и ту-ба популаран избор за трубу. бакар.
- Ако имате добар глас, певање је још једно велико музичко помагало за снагу плућа. Певање захтева велику контролу над нечијим дисањем, што га чини одличном допунском активношћу за некога ко има амбицију да дуго задржи дах.
реклама

Метод 3 од 3: Припремите неопходне мере безбедности

Увек вежбајте са партнером. Ово је мудар савет који треба следити, а то је да вежбате задржавање даха са партнером. Главни разлог је тај што вас могу заштитити ако се онесвестите (што се прилично често дешава током ограничених сесија тренинга), штитећи вас од повреде. и бринути о вама док обнављате своје когнитивне способности. Поред тога, колега вам може помоћи да пазите на време даха, обавештавајући вас на сваких 30 секунди.
Вежбајте седећи усправно, уместо да лежите. Најбоља позиција за вежбање задржавања даха је седети усправно у удобном положају, попут седења на софи или фотељи. Ово вам омогућава да исцедите што мање енергије задржавајући дах. Не лезите задрзавајуци дах, у супротном ризикујете да се загушите језиком ако се онесвестите.
Не покушавајте то да радите под водом ако вас не надгледа специјалиста. Иако је сврха учења задржавања даха на дужи период обично употреба под водом, никада не бисте требали изводити подводни тренинг сами, без надзора. Као што је раније поменуто, несвестица или губитак свести јављају се прилично често након дужег задржавања даха, а ако се то догоди под водом, може довести до утапања.
- Чак и вежбање са партнером може бити опасно, а необучене очи можда неће моћи да разликују особу која задржава дах и особу која се онесвестила.
- Ако сте одлучили да вежбате са партнером, будите сигурни да сте се одлучили за знак руком који у редовним интервалима можете показати партнеру да сте добро.
реклама

Савет

Не изазивајте непотребно кретање. Ово ће потрошити кисеоник и ограничити вашу способност задржавања даха.
Покушајте да не размишљате о задржавању даха.Ако размишљате о нечему пријатном, мање ћете бити заокупљени жељом да дишете.
Удахните неколико пута дубоко пре него што ово учините дужи временски период.
Покушајте да се опустите, затворите очи и опустите се. Али ако сте под водом, задржите малу количину енергије у случају да желите да пожурите у воду.
Чак и ако уз себе имате стручњака, не вежбајте под водом! Било је много смртних случајева ове врсте. Не постаните једна од тих статистика!
Када задржавате дах на копну или под водом, будите мирни јер ако се бојите да ће вам се пулс повећати и изгубићете више кисеоника и енергије.

Упозорење

Будите опрезни ако сте особа са синдромом тахипнеје. Тахипнејски синдром изазива мноштво нежељених ефеката, а један од опаснијих је тај што вара ваше тело да каже да имате више ваздуха него што је стварно, што доводи до несвестице без икаквих проблема. било који период упозорења. Ако се ово догоди у води и без партнера, постоји велики ризик од умирања.
Никада немојте задржавати дах под водом током окретања ако користите пнеуматски уређај (попут ронилачког резервоара). Ширење компримованог ваздуха током његовог успона може да вам пукне плућа.
Ако осећате нелагодност у грудима, издахните и дишите нормално. (Ако нисте под водом, ако сте под водом, издахните и почните се дизати према водичу за дубоко роњење.)