Садржај

• Кораци
• Савет

Гојазност брзо постаје озбиљан проблем, не само у САД-у, већ и широм света. Један од многих начина за мршављење је ограничавање количине хране коју једете. Али ово може бити веома тешко ако већ једете велике порције или имате проблема са контролом глади. Срећом, постоји много ствари које можете учинити да бисте јели мање и осећали се мање гладним током дана. Промена онога што једете, када једете и како све то једете може имати благотворнији ефекат на вас.

Кораци

Метод 1 од 3: Смањите порцију

1. 

   Измерите сваку порцију. Једноставан начин да једете мање је да почнете да мерите величине порција. Увек се држите ограничене величине порције помоћи ће вам да једете мање.
   • За мерење хране можете купити вагу или мерицу. Користите овај алат свакодневно да бисте бројали сву храну и грицкалице у процесу припреме хране.
   • Типичне величине порција за пет група хране су: 85 - 115 грама протеина, 1/2 шоље нарезаног воћа, 1 шоља поврћа, 2 шоље зеленог лиснатог поврћа, 1/2 шоље житарица и 1 шоља млека и млека. кисело или 55 грама сира.
   • Припремите се са 1 порцијом протеина, 1 - 2 порције воћа или поврћа и 1 порцијом житарица у скоро сваком оброку.

2. 

   
   
   Користите мању плочу. Када измерите величину порције, тањир осјети много мање хране. То може учинити да се осећате ускраћено када први пут почнете да мерите величине порција.
   • Коришћење мањих тањира може вам помоћи да заварате мозак и имате на располагању више хране. Иста количина послуживања, али храна ће заузети више простора када се стави на мали тањир.
   • Користите тањир за салату, тањир за предјело или чак шерпу како бисте смањили слободан простор.
   • Размислите о куповини плавог диска. Студије су показале да људи често остављају храну на тањирима ако им је плава.
   • Купите мању пластичну посуду или посуду за ношење за храну. Ако храну обично носите са собом, обавезно користите и мању посуду.

3. 

   
   
   Да их храна не привлачи. Док једете, покушајте да елиминишете осећај привлачности према јелу на столу. Тада ћете се усредсредити само на свој тањир и смањити ризик да једете више него што бисте требали.
   • Не носите посуђе или тањире на сто кад можете. Шансе су да ћете појести више други пут.
   • Покушајте да сву храну ставите у одговарајућу посуду након што поједете порцију. Остало спакујте и чувајте у фрижидеру.
   • Оставите само здраву и нискокалоричну храну у случају да вам се једе више. Воће или поврће чувајте одвојено за други оброк.

4. 

   
   
   Оставите остатке на тањиру. Покушајте да у посуди оставите мало остатака хране, без обзира колико тањир био, оставите мало да остане сваки пут када једете.
   • Многе од нас од малих ногу уче да храна не сме да се расипа и да је обичај да оброк завршава чак и када је сит. Присиљавањем да остављате храну на тањиру након сваког оброка, прекинућете ту навику.
   • Почните са једним или два комада. У почетку тешко можете да оставите пуно хране.
   • Баците остатке одмах након што одлучите да сте завршили са јелом.
   • Ако не желите да расипате храну, умотајте остатак и однесите је на ручак сутрадан или оставите за другу вечеру.

5. 

   Наручите само мали део хране у ресторану. Ресторани су очигледно превелики. Будите пажљиви док једете напољу како бисте били сигурни да се придржавате своје дијете.
   • Може бити тешко одредити количину хране коју бисте требали појести током излета (посебно ако немате уређај за вагање). Процена је најбољи избор који можете да направите. На пример, 1 шоља је величина женске шаке, 85 - 115 грама је величина картице и 1/2 шоље је величина рачунарског миша.
   • Покушајте да наручите прилоге или предјела за мање порције.
   • Покушајте да схватите колико хране треба да једете и клоните се вишка порција. Замолите ресторан да спакује остатке и понесе кући.
   • Као и код куће, увек остављајте сувишну храну када излазите.
   • Такође можете замолити конобара да заврши половину порције пре него што је храна сервирана.
   реклама

Метод 2 од 3: Контрола глади

1. 

   Пијте воду пре оброка. Да би помогли смањењу глади, студије су показале да пијење пуно воде са мало калорија или без њих може вам помоћи да контролишете глад и једете мање.
   • Ако осећате глад прије оброка, попијте чашу воде или посуду чорбе или супе. Стомак ће се напунити и преварити ваш мозак да помисли да тешко може да једе више.
   • Остала лагана пића која треба пробати укључују: незаслађену кафу или чај, ароматизовану воду или чашу обраног млека.
   • Обавезно пијте довољно течности током дана. Ако не надокнадите изгубљену течност, можете се разболети.

2. 

   Једите храну која насити и чини да се осећате задовољно. Ако једете праву храну, такође можете помоћи у контроли глади током целог дана.
   • Једите протеине без масти уз сваки оброк. Протеини без масти изврсно контролишу глад. Вашем телу треба пуно времена да пробави и пошаље мозгу сигнале да сте сити. Обавезно поједите 1 - 2 порције протеина без масти при сваком оброку и међуоброку.
   • Фокусирајте се на воће, поврће и интегралне житарице богате влакнима. Поред протеина, влакна помажу телу да се осећа ситијим. Обезбеђује велике количине и „сирове“ оброке, остављајући да се дуже осећате задовољни са мање хране и пуњења.
   • Примери оброка богатих протеинима и влакнима богати су: салата од лососа на жару, пилетина или тофу сотиран смеђим пиринчем или грчки јогурт са воћем и орасима.

3. 

   Једите храну са укусом менте. Многа истраживања су показала да метвица у устима може помоћи у смањењу глади током дана.
   • Оперите зубе после јела! Кад су вам уста чиста, нећете желети да поједете или покварите тај осећај мириса менте. Покушајте да четкицу за зубе понесете на посао како бисте избегли поподневну ужину.
   • Жвакаћа гума! Многи људи имају навику да нешто жвачу у устима. Жвакаћа губи ваш ум од хране и превари ваш мозак да помисли да једете.
   • Покушајте да пијуцкате чај од менте или једете лизалице од менте без шећера. Поново, укус менте може вам помоћи да у потпуности смањите глад.

4. 

   Одвратите пажњу. Често нам се врло често догоди осећај глади или жеље за храном. У том тренутку осећате да је то снажна жеља коју треба одмах испунити. Ометање себе може вам помоћи да управљате тим осећањима.
   • Без обзира да ли уживате у слатким посластицама или се поподне осећате помало депресивно, користите неке технике ометања како не бисте одмарали храну.
   • Обично жудња траје само око 10 минута. Требали бисте сачекати најмање 10-20 минута пре него што разрешите своју жељу (ако је потребно).
   • Покушајте да очистите фиоку за смеће, преклопите одећу, кратко прошетате, купате се, читате, одговорите на неколико е-порука или сурфујете Интернетом.
   реклама

3. метод од 3: Будите задовољни са мањим уносом хране

1. 

   Узмите 20-30 минута да једете. Многи здравствени стручњаци препоручују јести најмање 20 минута за сваки оброк. Даће вашем телу довољно времена да се осећа сито, спречавајући вас да морате јести више.
   • Правило од 20 минута потиче из чињенице да је потребно 20-30 минута да храна пређе из желуца у црева. Овде црева шаљу хемијске сигнале мозгу да је задовољан и пун.
   • Ако једете 20 минута брже, имаћете тенденцију да једете више него што вам треба и једете док се не осећате превише ситима.
   • Покушајте да подесите тајмер или проверите сат да бисте видели да ли сте правилно следили упутства за оброк од 20 минута.
   • Пијте мале гутљаје воде између сваког залогаја, одложите штапиће или разговарајте са пријатељима и члановима породице како бисте помогли да успорите.

2. 

   Одвојите време за жвакање хране. Добро жвакање хране и узимање времена за сваки залогај важан су корак у свесном јелу и помоћи ће вам да се осећате задовољнијим мањим порцијама.
   • Одвојите време за сваки залогај. Када жваћете, размислите о укусу, текстури и укусу хране. Користите што више чула за анализу сваког комада који ставите у уста током оброка.
   • Фокус на оно што је храна и сваки залогај могу повећати задовољство и омогућити вашем мозгу да ужива у оброку.
   • Када поједете велики залогај и не сажваћете га добро, ваш мозак не добија сигнал задовољства или задовољства и тера вас да једете више.

3. 

   Не ограничавајте оброке или храну. Многи људи покушавају да ограниче или строго ограниче обилније оброке како би могли или да се прехране или да постигну боље здравље. Међутим, претјерано ограничавање дијете може имати неочекиване резултате.
   • Запамтите, тело не може и неће природно брзо изгубити (или добити) на тежини. Потпуна промена дијете, унос премалог броја калорија и / или ограничавање многих намирница није здрав начин прехране.
   • Никада себи не дозволите да једете добро или једете нешто што заиста желите да једете у будућности може довести до преједања или преједања.
   • С времена на време планирајте посебан обилни оброк или храну коју волите. То може бити једном недељно, сваке две недеље или сваког петка увече. Нађите план који вам одговара и помаже вам да останете здраве тежине коју желите.
   реклама

Савет

• Једите полако. Потребно је око 20 минута да мозак схвати да смо сити и ако брже једемо, настављамо да премашујемо оцену схватања да смо појели довољно.
• Користите мање посуде и посуђе. Програмирани смо да једемо сваку храну из наших чинија, а мањи тањири значе мање хране.
• Престаните да пијете слатка безалкохолна пића и почните да пијете алтернативе без калорија и воду.
• Ако уживате да нешто једете, али заиста не осећате глад, зауставите се на тренутак и размислите о тој жудњи. Обично само направите корак уназад да бисте схватили: "Хеј, да ли стварно морам то да поједем или само жудим за тим?" помоћи ће вам да одбијете да једете нешто што не бисте смели да једете.
• Ако је могуће, вежбајте. Не постоји стварно бољи начин да изгубите неколико килограма, посебно у комбинацији са добро уравнотеженом исхраном.
• Избегавајте врсту преједања када се храните здраво. Запамтите, свака мала количина је битна!
• Откријте разлику између досаде и глади. Обично можете попити мало воде и „глад“ ће бити мања - што значи да уопште нисте гладни.
• Када сте у ресторану брзе хране, немојте наручивати максималну поруџбину јер мислите да ћете тако уштедети више новца. Схватите да не треба да довршите храну.
• Не покушавајте да пијете осам чаша воде дневно! То вам неће побољшати здравље, већ само замените изгубљену воду.