Садржај

• Кораци
• Савет

Ако сте икада били повређени, одбачени, неправедно третирани или суочени са стресом, бес је потпуно природан. Иако постоји много ефикасних начина да се носите са бесом, можда ћете одмах реаговати бурно или агресивно.Неконтролисани бес који изазива физичко или вербално злостављање може оштетити ваш живот, везе, посао и опште добро. Срећом, постоји неколико техника које вам помажу да управљате бесом без наношења штете другима. Испитивање ваших животних образаца, прошлости и осећања даће вам увид и мотивацију да откријете зашто сте љути.

Кораци

1. део од 3: Суочавање са вашим непосредним бесом

1. 

   
   
   Пазите на знаке беса. Будите свесни знакова упозорења да сте љути и да ваше емоције могу бити ван контроле. Обратите пажњу на пораст брзине откуцаја срца или када вам срце пулсира. Можда ћете моћи и да стиснете песнице, стегнете зубе и укочите врат или рамена. Људи различито реагују на бес, зато обратите пажњу на сопствене знаке.
   • Када приметите физичке знакове да сте бесни, покушајте да останете мирни и да имате мало простора у уму да мирно реагујете на бес. Ово ће вас спречити да реагујете емоционално и евентуално наштетите другима.

2. 

   
   
   Зауставити. Зауставите се чим приметите знаке беса. Ово ће вам помоћи да вратите контролу над својим емоционалним реакцијама. Запазите бесне мисли које вам долазе у главу и бесне знакове у вашем телу. Чим почнете дахтати или вам се адреналин брзо повећа, једноставно зауставите било коју активност коју радите.
   • Ако комуницирате са другим људима, покушајте да се склоните на тренутак. Могли бисте да кажете нешто попут: „Извини за мене, али морам да побегнем на тренутак“. Ако се препирете, уверите особу да ћете разговарати касније тако што ћете рећи: „Тренутно имам проблема са концентрацијом. Желим да се одморим око 15 минута, а затим Вратићу се и наставићу дискусију када се осећам смиреније “.
   • Стоп је први корак СТОП методе, што је кратки назив за свесно зауставити се, направити паузу, посматрати и наставити. Ова техника управљања бесом помоћи ће вам да повратите контролу када се затекнете у бесу.

3. 

   
   
   Одмарајте се и гледајте. Удахните дубоко, удахните ваздух из носа, а затим полако издахните кроз уста, све док се пулс не успори. Можете дисати колико год желите док се не осећате смиреније. Обратите пажњу на себе, своје тело и околину. Преиспитајте себе и свет. Посматрајте себе у овом тренутку и схватите свој бес. Уочите разлог свог беса.
   • На пример, можете наћи себе како стежете руке у бесу. Држите и отворите руке неколико пута да бисте их опустили. Обратите пажњу на своју околину како бисте ублажили бес.
   • Узимање времена за дисање може вам помоћи да се опустите и избегнете брзоплето поступање када сте љути.

4. 

   Наставите свесно да идете напред. Једном када у свом уму имате простора да изразите свој бес, одлучите коју акцију желите да предузмете. Можете да одлучите да окренете леђа ситуацији, да се носите са њом у неко друго време када сте мирнији или да више вежбате опуштање и дисање да бисте се смирили. Такође можете да се одлучите да се одвојите од ситуације и решите свој бес приватно. Што је најважније, можете одлучити да на свој бес не одговорите агресијом или повредом некога другог.
   • Схватите моћ коју имате у ситуацији. Можете сами да контролишете своје мисли и понашање.

5. 

   Мирно изразите своја осећања. Избегавајте да се сукобљавате са неким када сте љути. Кад се смирите, приђите особи која вас узнемирава и објасните своја осећања. Не морате да оптужујете, вичете или тражите да се особа извини. Уместо тога, само наведите осећања која осећате и зашто их осећате. Разговор мирно и разговетно помоћи ће одржавању ефикасности и поштовања вашег разговора, а истовремено неће ставити другу особу у одбрану (ово ће разговор завршити) .
   • Покушајте да употребите изјаве које почињу са субјектом „Ја“ уместо са „ви“. Ова метода спречиће вас да изгледате као да оптужујете и повредите другу особу.
   • На пример, ако ваш пријатељ закасни да вас покупи и пропустите први део филма који желите да гледате, избегавајте да говорите у фокусу „те особе“, попут „Касните и схватите ме. веома љут!". Уместо тога, усредсредите се на своја осећања и комуницирајте јасно, без оптужби или беса: „Када нисмо стигли на време да погледамо филм, осећао сам се веома непријатно јер ми је било тако радујем се гледању овог филма. Фрустриран сам јер изгледа да често имамо проблема да стигнемо на време сваки пут када сте ви возач. Можемо ли разговарати о овоме? ". Ова изјава се фокусира на ваша осећања и реакције и користи конзервативни „привидни“ језик како би избегла да звучи осуђујуће.
   реклама

2. део од 3: Управљање бесом

1. 

   Урадите вежбу дисања. Узмите 10 минута дневно да се усредсредите на дисање. Сједните на мирно мјесто, ставите руке на стомак и дубоко дишите. Удахните и обратите пажњу на своје тело. Осетите стресни положај у телу и замислите да је ваше дисање преусмерено на напетост. Усредсредите се на звукове које чујете и на то како се осећа сваки део вашег тела. Свакодневно извођење ове једноставне вежбе дисања помоћи ће вам да ослободите стреса, обезбедите кисеоник свом телу и мозгу, а уз редовно вежбање помоћи ће вам да умањите одговор на бес. љут.
   • Узимање времена за дисање сваког дана помоћи ће побољшати реакцију вашег тела на стрес како се не бисте „наљутили“ чим сте изложени негативним окидачима. Истовремено, то такође побољшава вашу способност да се саморегулишете или да се носите са нивоом и одзивом својих емоција.
   • Можете да подесите аларме на телефону или сату како вам не би сметало док вежбате дисање.

2. 

   Носите се са стресорима. Бес је понекад реакција на осећај немоћи или губитак контроле.Водите дневник о стресорима у свом животу, као што су проблеми у вези, разочарање послом, финансијски стрес, стрес родитељства, анксиозност. брините о свету и политици, здравственим проблемима или било чему због чега сте узнемирени, збуњени или ван контроле. Запишите како можете да промените свој живот да бисте осећали већу контролу.
   • Записивањем било којих проблема добићете начин да их сагледате и решите. Ако су ваша осећања повезана са другим људима, записивање на папир помоћи ће вам да откријете сва своја осећања насамо, без потребе да другима говорите о првој мисли која вам је пала на памет у прошлости. твоја глава. Помоћи ће вам да избегнете да повредите друге док покушавате да превазиђете свој бес.
   • Запамтите да имате контролу над тим како реагујете на догађаје. Ако је стресор ван ваше контроле, и даље можете одлучити како ћете реаговати на њега, чак и ако не можете да промените ситуацију.

3. 

   Уроњен у природу. Зелена окружења попут паркова, језера или вртова имају свеукупни умирујући ефекат. Покушајте да што више уђете у природу, чак и ако је то само 10 минута. Дозволите себи да се уроните у ваздух, а док шетате, замислите бес и стресоре како напуштају ваше тело.
   • Свет је тако велик и понекад вам може бити корисно да промените своју перспективу око ситница које вас наљуте.

4. 

   Промените своје негативне мисли. Кад схватите да размишљате негативно, запишите то у свој дневник. Направите листу свих случајева када сте љути на друге или на себе. Затим, промените или прилагодите своје мисли у мање штетне речи. Временом и вежбањем моћи ћете да видите себе, свој живот и друге на промишљенији начин.
   • На пример, можда ћете пролити кафу по себи пре одласка на посао. Љутити одговор био би: "Глуп сам. Увек све покварим, ништа не иде глатко са мном, све то мрзим." Уместо тога, промените га у: „Једноставно сам погрешио“.
   • Не заборавите да учините исто са другим људима. На пример, ако вам конобар донесе вечеру касно, можда ћете имати негативну, љутиту реакцију попут: „Овај конобар је глуп. Она не зна шта да ради, чак ни да сервира храну. за мене ". Одвојите неколико тренутака да покажете њену љубазност и саосећање: "Вероватно има превише посла и труди се најбоље. Требао бих бити стрпљив."

5. 

   Преиспитајте порицање. Заправо, љутња је одбрамбени механизам који вам помаже да се осећате заштићено када се заиста осећате несигурно или уплашено. Одбијање од других изазива осећај бола и беса. Научићете како да прилагодите своју ситуацију помоћи ће вам да ублажите ове емоције како се не бисте љутили и искаљивали бес на другима. Усредсредите се на препознавање осећања која вам ово пружа и размишљајте о другим начинима како их протумачити.
   • На пример, ако вас је партнер одбио, бол у вашем срцу ће рећи: „Наравно да ће ме одбити. Глуп сам. Губим. мрзим себе ". Ово је изрека „држите штапиће“ и није фер према вама. Генерализовање себе (или других) на основу одређеног искуства уобичајена је перцептивна дисторзија или „замка мисли“.
   • Ако дозволите да вас мучи мука, то може прећи у бес, посебно ако верујете да сте према вама поступали неправедно. На пример, могли бисте да почнете да размишљате: "Како се усуђује да ме одбије кад ме не познаје добро? То није фер! Она је лош момак".
   • Уместо тога, признајте да вам је одбијање наудило, али не дозволите да контролише како се дефинишете. Цените себе: „Срце ми је одбити. Веома сам разочаран, али храбра сам особа и храбро ћу отворити срце особи до које ми је стало. Не знам разлог зашто она то одбија. Али ово не дефинише ко сам. Могу поново да покушам са неким другим. "

6. 

   Мало забаве. Свакако одвојите време за смех, опуштање и забаву. Можете ићи у биоскоп, упознати пријатеље који вас увек насмеју, уживати у вашој омиљеној храни, погледати комедију, монолог комедије или ТВ емисију која вас насмеје, створити посебан датум. са пријатељима или љубавником. Не заборавите да одвојите време за осветљење и уживање у малим елементима.

7. 

   Смисао за хумор ће вам дати неколико ставова, посебно када схватите да постајете смешни. Само се побрините да се не ослањате толико на хумор да бисте се ослободили дубљег питања које вас је наљутило.

8. 

   Опрости. Ако сте љути јер верујете да су се други људи неправедно односили према вама или вас повредили, морате да се ослободите осећања беса и незадовољства. То не значи да одједном пристајете на све што вас боли, али ради се о томе да покажете да не замерате и не искаљујете свој бес на другој особи. Опраштајући особи, не само да ослобађате свој бес и не повређујете друге, већ и повратите контролу над ситуацијом тако што ћете одлучити да не будете жртва.
   • Један од разлога зашто је тешко опростити је тај што се често фокусирамо на „правичност“. Знајте да другима опраштате не због њих - то чините да не бисте морали да носите терет беса око себе. Опраштање не значи да оправдавате поступак или кажете да је апсолутно тачан.
   • Такође ћете се осећати забринуто због опраштања другима ако верујете да ће вас и даље повређивати. Изражавање забринутости са особом којој желите да опростите помоћи ће вам да се осећате боље у процесу.
   реклама

Део 3 од 3: Спречавање и суочавање са бесом

1. 

   Потражите окидаче беса. За многе људе њихов бес може изазвати одређена мисао, ситуација или инцидент. Дневник вашег беса ће вам помоћи да препознате ситуације и искуства која се покрећу, тако да можете покушати да управљате њиме. Генерално, окидачи беса могу се поделити у две категорије: осећај да ризикујете штету или да сте повређени или повређени.
   • Уобичајено окидачко размишљање је када људи не раде оно што су „требали“ (или су радили нешто „требало је“ не би требало). На пример, ако неко други вози ваш пут, бићете љути што је возач прекршио саобраћајне законе.
   • Још једна уобичајена мисао о покретачу је да вас неко други штети, повређује или узнемирава на неки начин. На пример, није велика ствар често искључивање рачунара или неко набасати на вас, али може изазвати бес ако имате осећај да сте повређени. тамо.
   • Када искусите бесне мисли, препишите своје мисли и осећања. Такође узмите у обзир шта се догодило и како сте на то одговорили. Ова техника ће вам помоћи да научите шта изазива бес.

2. 

   Превазиђите оно што вас љути. Ако се осећате повређено или гледате с презиром, избегавајте прекомерно размишљање о догађају или препирци. Избегавајте урањање у оно што вас љути научивши како се пуштати и гледајте догађај како се не бисте осећали као да сте жртва. Прихватите свој бес и прилагодите се или идите напред. На овај начин се преквалификујете како да се носите са оним што вас узнемирава, што ће сигурно потрајати.
   • На пример, замислите да вам је некадашњи љубавник једном сломио срце, а догађај вас је и даље наљутио. Напишите о бесу који вам доноси, дубоко удахните и преокрените догађај. Прилагођавање може бити једноставно као прихватање да се прекид догодио, да сте повређени, да ћете се опоравити и кренути напред.

3. 

   Повећано самопоштовање. Ниско самопоштовање може покренути осећај беса, па морате да промените начин размишљања о себи. Размислите колико сте љути на себе. Уместо да се мучите негативним особинама, погледајте своје позитивне особине. Знајте да ће сви погрешити. Опростите на грешкама и забележите све ствари за које сматрате да их треба побољшати.
   • Можете записовати, увежбати дисање и фино прилагодити своје размишљање да бисте почели себе видети у позитивнијем смеру.

4. 

   Знајте када вам треба помоћ. Ако нисте успели да покушате да управљате својим бесом и агресијом, потражите помоћ извана. Размислите о састанку са терапеутом за ментално здравље који је специјализован за управљање бесом. Или потражите групу за подршку. Ово ће вам помоћи да схватите да нисте сами у решавању проблема и да се многи други боре са бесом и агресијом баш као и ви. Требали бисте потражити помоћ ако:
   • Осећате се ван контроле
   • Бес вам изазива значајне проблеме у животу
   • Неког сте повредили
   • Бес вас или друге плаши
   • Бес се меша у личне или радне односе
   • Пријатељи или породица брину се због ваших деструктивних склоности
   • Бес искаљујете (физички и лингвистички) на својој деци, супружнику или пријатељима

5. 

   Покушајте да се понашате бесом. Разговарајте са терапеутом о коришћењу третмана који може помоћи у суочавању са узроком ваше беса. Ваш терапеут ће се координирати са вама у коришћењу једне од следећих врста терапије:
   • Терапија дијалектичким понашањем: Ово је терапија која комбинује промене понашања, медитацију и пажњу како би вам помогла да регулишете своје емоције, живите у тренутку и контролишете своје понашање.
   • Терапија когнитивног понашања: Ова терапија ће вам помоћи да истражите основни проблем који покреће ваш бес и агресију. Свест о овим проблемима помоћи ће вам да промените своје начине понашања и размишљања.
   • Смањење стреса заснованог на пажњи: Ова терапија користи медитацију, опуштање и физичке технике како би смањила ниво стреса. Помоћи ће вам да се смирите и будете мање емоционално узнемирени.
   • Рационална терапија емоционалног понашања: Ова метода ће изазвати ваше неразумне мисли и уверења упоређујући их са стварним догађајима који вас чине свесним штетних последица тих мисли. Ова когнитивна мера ће вам помоћи да своје понашање, мисли и негативне реакције промените у здравија уверења.

6. 

   Преиспитајте своју везу. Ако се константно љутите на некога, попут свог партнера, ово је можда знак да треба да промените однос. Можда вам треба више простора и неовисности или ћете можда морати да редефинишете своја ограничења. Или можда треба да постанете експлицитнији у комуникацији о својим потребама и жељама.
   • Објасните другима коју промену желите да учините и зашто је правите. На пример, могли бисте да кажете: „У последње време сам бесан јер се осећам као да никад немам времена за себе. Мислим да морам да проведем петак увече на себи да бих могао да се опустим. опустите се и уживајте у времену које проводимо заједно током викенда. "
   реклама

Савет

• Ако желиш да плачеш, плачи.
• Не испитујте одмах особу на коју сте љути. То може покренути вашу љутњу да експлодира и довести до тога да учините нешто због чега ћете пожалити.
• Нађите куглу здравља или малу, чврсту куглу да бисте је стиснули када сте љути, чиме ћете елиминисати ускладиштену енергију.
• Треба да понесете свеску или дневник. Изразите своја осећања и искалите сав свој бес на томе, без обзира на то колико ружан језик пишете. Запишите зашто сте се љутили, решења ваших проблема и како сте се осећали! Користио сам ову методу и била ми је од велике помоћи!