Садржај

• Кораци

Ако се осећате стално узнемирено, под стресом или мислите да ће се догодити негативно или трагично, вероватно сте претјерано забринути. Иако тачан узрок анксиозности није добро познат, људи са тим стањем често деле исте факторе ризика, као што је вољена особа са анксиозношћу, траумом или болешћу друге менталне болести. Срећом, комбинација правих лекова, когнитивних приступа и промена начина живота може вам помоћи да умањите симптоме и превазиђете анксиозност.

Кораци

Метод 1 од 4: Укључите промене у здрав начин живота

1. 

   Затражите помоћ од заједнице. Људи са јаким социјалним везама теже да се носе са различитим животним ситуацијама на здравији начин од људи који то немају. Изградња нових друштвених мрежа може вам помоћи да управљате анксиозношћу. Можете се придружити локалној групи за подршку особама које пате од анксиозности, придружити се будистичкој или духовној организацији или се редовно дружити са својим блиским пријатељима пријатеља.
   • Осећај хармоније и сигурности који вам пружају други драстично ће утицати на ваше опште добро. Заправо, истраживање је показало да су старији људи који не добијају велику социјалну подршку вероватније да ће умрети.

2. 

   
   
   Нека вам приоритет буде спавање. Спавање и анксиозност су уско повезани. Недостатак сна изазива анксиозност, а анксиозност може пореметити сан. Да бисте повратили контролу над анксиозношћу, морате да спавате најмање 7 сати сваке ноћи. Користите следеће савете за довољно спавања:
   • Дозволите свом телу да се прилагођава спавању редовним распоредом.
   • Искључите све електронске уређаје 30 минута пре спавања.
   • Претворите своју спаваћу собу у угодно окружење и искључиво за процес спавања.
   • Урадите вежбу.
   • Развијте навику опуштања и пратите их свако вече.
   • Користите ароматерапију попут мириса лаванде да промовишете опуштање.
   • Престанак пушења (никотин омета сан).

3. 

   
   
   Вежба сваки дан. Поред одржавања укупног благостања, вежбање ће такође имати дубоке ефекте на ментално здравље. Физичка активност ослобађа ендорфине, хемикалије због којих се ваше тело осећа пријатно. И тако, редовно вежбање може да ублажи стрес и спречи вас да размишљате о својој анксиозности.
   • Лекари сматрају да је вежбање око 30 минута дневно у недељи неопходно. Шетајте, трчите, веслајте или возите бицикл - све зависи од вас. Само не заборавите да одаберете врсту активности на коју ћете бити посвећени.

4. 

   
   
   Имајте уравнотежену исхрану. Можда не разумете везу између хране коју конзумирате и вашег осећаја, али оне су у потпуности повезане. Одређена храна и пиће, попут рафинисаног шећера или кофеина, могу погоршати анксиозност. Уместо тога, пијте пуно течности и једите здраву храну са равнотежом воћа, поврћа, интегралних житарица, млечних производа са малим уделом масти и немасних протеина.
   • Постоји подоста истраживања која показују везу између кофеина и повећања анксиозности. Показало се да кофеин повећава анксиозност, депресију и непријатељство. Избегавајте храну са кофеином попут газираних пића, кафе и чаја (бирајте оне са кофеином), па чак и чоколаду.

5. 

   Смањите конзумацију алкохола и других инхибитора. Можда ћете желети да пијете алкохол да бисте ублажили анксиозност, али сматрате да то ненамерно погоршава проблем. Пронађите здравије начине за ублажавање стреса и анксиозности. Можете да слушате музику или телефонирате пријатељима, уместо да пушите цигарете или алкохол.

6. 

   Чувајте се. У борби против менталних болести попут анксиозности, можете бити толико усредсређени на побољшање свог стања и испуњавање својих обавеза да заборавите да морате редовно да се бринете о себи. Сваког дана треба да учините нешто за себе како бисте ублажили стрес. Нека то буде врло посебан елемент којем ћете се радовати сваког дана.
   • Поставите себи циљеве сваког дана, било да је то чаврљање са пријатељима, купање у врућој купки, уживање у шољи чаја који волите или хумористична емисија у којој уживате. Одвојите мало времена за „себе“.
   реклама

Метод 2 од 4: Вежбајте методу дубоког дисања

1. 

   Нађите миран простор у којем ћете бити сами и без ометања. Затворите врата ако је могуће. Како се навикнете на ову вежбу дисања, моћи ћете да уклоните сметње и вежбате у присуству других око себе.

2. 

   Седео усправно. Сједните на столицу или на под, прекрижених ногу, све док се осјећате угодно.
   • Можете лећи ако је потребно. Међутим, имајте на уму да усправно седење омогућава плућима да у потпуности функционишу, а ово је одлично за вежбе дубоког дисања.

3. 

   Подршка за руку. Ставите руку на наслон за руке на столици или у крило. Ова акција ће вам помоћи да уклоните терет са рамена и помоћи у процесу опуштања.

4. 

   Полако удахните нос. 4 секунде удишите дубок ваздух кроз нос. Ваш доњи део стомака треба да буде надуван.

5. 

   Задржите дах. Само задржите дах на секунду или две.

6. 

   Екпиратори. Сада пустите сав ваздух у плућима кроз уста. Када ваздух излази из уста, требало би да чујете звук „пуфф“. Схватите да вам се стомак спушта док издишете.

7. 

   Сачекајте неколико секунди. Да бисте избегли пребрзо дисање, зауставите се неколико секунди пре него што наставите.

8. 

   Поновити метод. Наставите да радите цео овај поступак око 5 минута. Отприлике 6 - 8 удисаја у минути је довољно да ублажи анксиозност. Међутим, требали бисте потражити сопствени ритам дисања који вам може помоћи да се опустите.

9. 

   Радите ову вежбу два пута дневно. Требало би да вежбате дубоко дисање најмање два пута дневно по пет минута.
   • Запамтите да дубоко дисање није само за тренутке када се осећате тескобно. Свакодневно вежбање ове методе помоћи ће вам да управљате симптомима анксиозности и борите се против стреса.

10. 

    Комбинујте дубоко дисање са другим техникама опуштања. Дубоко дисање може се изводити самостално или у комбинацији са другим техникама опуштања попут медитације и јоге као додатни третмани за анксиозност. реклама

3. метод од 4: Обновите своје мисли

1. 

   Схватите оквир погрешног размишљања. Когнитивна изобличења су нездраве и ирационалне мисли које погоршавају осећај анксиозности или депресије. Размотрите неке од следећих когнитивних изобличења и уверите се да ли се јављају током саморазговора.
   • Начин размишљања „схвати све, вратите се на нулу“ (познат и као црно-бело размишљање): Испитајте ситуацију у апсолутном смислу - било добром или лошем, било истинитом или нетачном, без икакве разлике. суптилна разлика, сложеност или неко друго неодређено поље обима.
   • Ментални скрининг: Претјерујте у негативност док умањујете позитивност.
   • Пожурите да закључите: Претпоставите да су негативне реакције друге особе ваше; предвиђања о негативној будућности.
   • Претерујте или умањите: Или претерујте или умањите важност ситуације.
   • Прекомерно уопштавање: виђење негативних догађаја као дела сталног оквира.
   • Употребите реч „Учини“: Оцените себе или друге према ономе шта они „Требају“, „Не“, „Требају“, „Потребним“ или „Морају“.
   • Емоционално резоновање: Аргументи се заснивају само на осећањима - „Осећам се глупо, па сам дефинитивно будала“.
   • Занемарите позитивне стране: Смањује вредност сопствених достигнућа или позитивних особина.

2. 

   Доводите у питање валидност когнитивних изобличења. Да бисте се ослободили негативног самопричања, морате бити свесни тренутка када сте укључени у процес, а затим се потрудити да оспорите те изјаве.
   • Прво, признајте своје негативне изјаве: „Знам да ме људи гледају и мисле да сам чудан“.
   • Даље, изазваћете ту мисао једним од следећих питања:
     • Шта ћу рећи свом пријатељу ако они кажу исто?
     • Који докази који потврђују да је ова мисао стварна?
     • Који су докази који потврђују да ова мисао није стварна?
     • Збуњујем ли „способност“ и „сигурност“?
     • Да ли се ово размишљање заснива на мојим осећањима или на стварности?

3. 

   Усредсредите се на прилагођавање негативном размишљању. Фокус когнитивног реструктурирања је препознавање тренутака када имате бескорисне мисли, оспоравање њихове аутентичности и њихово претварање у енергичније и позитивније мисли. . Исправљање негативног размишљања је начин да се реалније размишља и смањи анксиозност.
   • На пример, горња изјава „Људи вас гледају и мисле да сте чудни“ може се претворити у речи које побољшавају ваше расположење, а не погоршавају га. Покушајте да га претворите у „Не знам зашто ме други гледају; можда из добрих или лоших разлога. Али увек сам јасан и поносан на себе“.

4. 

   Подесите „време бриге“ на око 30 минута дневно. Завршите вежбу сваког дана у ово време. Урадите то док нисте ван редовног времена за спавање како вас бриге не би ометале у сну.

5. 

   Идентификујте и одложите анксиозност. Постаните свеснији своје анксиозности тако што ћете постати свеснији како вам се чини. Ако неко помисли да ваше тело под стресом, повећа број откуцаја срца, искриви руке или друге знакове да сте немирни, сматрајте их анксиозношћу. Затим, када током дана будете узнемирени, утврдите о чему размишљате.
   • По потреби направите списак својих брига и подсетите се да о њима можете размишљати касније. Покушајте да разбистрите мисли и наставите са свакодневним активностима.

6. 

   Прегледајте своје недоумице у времену посвећеном овом процесу. У време бриге немојте размишљати само о томе шта вас мучи током дана. Узмите оловку и направите списак својих недоумица, радећи на решавању сваке од њих.
   • Истраживање у терапији контроле надражаја показало је да процес у четири корака укључује идентификовање анксиозности, узимање времена за бављење њима, опажање и одлагање током дана и динамичност. Решење мозак ће бити најбољи метод за смањење анксиозности.

7. 

   Схватите да имате способност да контролишете анксиозност и негативне мисли. У почетку покушај одлагања анксиозности може изгледати немогуће. Међутим, након вежбања схватићете да заиста можете одлучити када и где желите да бринете. Дакле, бриге не морају да преузму цело време вашег дана. реклама

Метод 4 од 4: Стицање професионалног третмана

1. 

   Договорите састанак са својим лекаром. Ако ваша анксиозност утиче на ваш живот и спречава вас да правилно функционишете на послу, у школи, у вези или другим активностима, време је да се обратите лекару. Ваш лекар може провести тестове и прегледе како би утврдио извор ваше забринутости.
   • У многим случајевима анксиозност није само знак менталних болести, већ је претеча и других здравствених проблема. Анксиозност може бити први знак упозорења (или нежељени ефекат) болести срца, дијабетеса, астме, па чак и злоупотребе или повлачења дроге.
   • У другим случајевима, анксиозност је нежељени ефекат лекова. Требало би да се посаветујете са својим лекаром да бисте видели да ли је ово проблем који имате.

2. 

   Посаветујте се са стручњаком за ментално здравље. Ако ваш лекар не може да пронађе било који медицински узрок ваше анксиозности, требало би да потражите упутницу за посету психијатру, психологу или психијатру. особа са искуством у дијагностиковању и лечењу анксиозне болести. Лекар вам може прописати лекове за ублажавање симптома, али многи сматрају да је комбинација терапије и употребе лекова најбољи начин за управљање стресом.

3. 

   Замолите свог терапеута да вам јасно објасни вашу дијагнозу. Једноставно рећи да имате анксиозни поремећај неће вам дати све одговоре који су вам потребни за опоравак. У психијатријском домену постоји још више врста поремећаја којима је анксиозност критеријум. Психолог може проценити вашу личну историју, управљати вашом проценом и постављати питања како би утврдио која врста анксиозности утиче на вас.
   • Можда имате анксиозни поремећај, као што су психоза, фобија, посттрауматски стресни поремећај, опсесивно-компулзивни поремећај или социјални анксиозни поремећај.

4. 

   Одлучите са својим терапеутом који је третман најбољи за вас. Иако можете да користите технике самопомоћи за управљање симптомима анксиозности, то треба да лечи специјалиста. У зависности од врсте и тежине поремећаја који имате, стручњак за ментално здравље користиће једну од следеће три методе за лечење анксиозности:
   • Лекови на рецепт. Анксиозност се често погрешно дијагностикује као депресија, јер психијатри често преписују антидепресиве за побољшање симптома анксиозности. Класа лекова позната као селективни инхибитори поновног преузимања серотонина (ССРИ) показала се ефикасном у лечењу анксиозности. Остале опције укључују селективни инхибитор поновног преузимања серотонина-норепинефрина (СНРИ), бензодиазепин и трициклични антидепресив.
   • Терапија. Емпиријски доказан приступ лечењу анксиозности је когнитивна бихевиорална терапија која се фокусира на препознавање и промену нереалних образаца размишљања који доприносе забринути. Остали потенцијални третмани укључују контактну терапију, терапију прихватања и залагања, дијалектичку бихевиоралну терапију и анестезију и рехабилитациону терапију покретима очију (ЕМДР).
   • Комбинација горе наведена два типа.

5. 

   Будите стрпљиви. Људи често претпостављају да нису успели у лечењу или да то не делује, јер не дозвољавају да интервенција потраје да би ступила на снагу.Такође знајте да ће неко са анксиозношћу можда морати да испроба разне третмане како би пронашао најбољи начин за лечење својих симптома. реклама