Садржај

• Кораци
• Савет

Чини се да неки људи могу да спавају само лежећи на јастуцима, али други нису те среће. Последње што желите да урадите после дугог и заморног дана може бити преспавање ноћи размишљајући о томе шта се догодило током дана. Чак и ако ваше тело има тенденцију да буде напето пред спавање, постоји много ствари које можете учинити да бисте себи помогли да заспите док сте још увек заокупљени стварима. Користите доленаведене савете пре спавања, у кревету и сваког дана да бисте добили звук који желите.

Кораци

Део 1 од 3: Припремите се непосредно пре спавања

1. 

   Одвојите мало времена да се опустите пре него што покушате да заспите. Када сте управо завршили посао у последњем тренутку и покушали одмах да заспите, то није добро јер ћете само седети тамо и размишљати о послу.
   • Узмите најмање сат времена пре спавања да бисте се опустили. Опустите се пре спавања.
   • Укључите пригушена светла и избегавајте гледање телевизије, рачунара и телефона. Покушавате да смирите свој ум.

2. 

   
   
   Развијте дневну рутину пре спавања. Попут купања у топлој води, пијења млека и читања прича пред спавање како бисте детету дали до знања да је време за опуштање, низ рутина за ублажавање стреса пре спавања увежбава тело да почне да се одмара.
   • Опуштајуће купке. Додајте неколико капи есенцијалног уља, попут руже или лаванде, да бисте се лакше опустили.
   • Прочитајте много добрих књига. Само читајте једно поглавље сваке ноћи - не дозволите да будете зависни од читања целе ноћи.
   • Слушајте умирујућу музику. Британска академија за звучну терапију направила је плејлисту најупечатљивијих песама према науци. Плејлиста укључује уметнике попут Марцони Унион, Цолдплаи и Ениа.

3. 

   
   
   Пијте умирујућа пића. Веровали или не, чаша врућег млека вам заправо може помоћи да боље спавате. Млечни производи често садрже висок ниво триптофана, аминокиселине која вам помаже да се осећате поспано. Можда ће вам се свидети и седативни ефекти биљних чајева, попут камилице, пасифлоре или валеријане.
   • Избегавајте напитке са кофеином који се налазе у неким чајевима. Зелени и црни чај имају пуно кофеина и одлучују се за биљне чајеве без кофеина.
   • Избегавајте пијење алкохола пре спавања. Иако вам алкохол може помоћи да брже заспите, он ће такође смањити РЕМ сан (дубок сан брзо покретних очију). Узимање алкохола може вам учинити потпуно нелагодно када се пробудите следећег јутра. Постоји ризик од гушења током спавања, што ће вас спречити да се одморите.
   • Вишње садрже природни хормон мелатонин, једињење које помаже телу да заспи. Покушајте да попијете шољу сока од вишње пре спавања.

4. 

   
   
   Лагане грицкалице. Неки људи мисле да им међуоброк пре спавања помаже да заспу. Лекари препоручују малу грицкалицу богату угљеним хидратима како би повећали ниво триптофана. Пробајте парче тоста или малу посуду житарица.
   • Не једите пуно пре спавања. Пробавни систем се успорава док спавате, па зато што пуно хране у вашем дигестивном систему може да изазове жгаравицу или ризик од гушења.
   • Студија америчког часописа Цлиницал Нутритион открила је да је једење посуде пиринча куваног од јасминовог мирисног пиринча (сложени угљени хидрати који помаже успоравању варења) 4 сата пре спавања помогло Испитаници су спавали брже од брзо сварљивих угљених хидрата.
   • Избегавајте грицкалице са кофеином, попут чоколаде. Такође би требало да избегавате храну богату шећером, јер ће вас ови састојци учинити чешћим и буднијим.
   • Корисне грицкалице укључују банане, јаја, кикирики, зоб и јогурт. Сви они садрже есенцијалну киселину триптофан. Банане садрже и магнезијум и калијум који помажу телу да се опусти.

5. 

   Украсите собу за најбољи сан. Иако ће различити људи имати различите захтеве, сви би требало да се побрину да вео спречи светлост да уђе у прозоре. Осветљење спаваће собе може отежати спавање.
   • Подесите собну температуру тако да одговара вашој идеалној температури за спавање. Неки воле топлије температуре, други хладније - размислите о томе шта волите.
   • Користите ароматерапију ако вам је опуштајућа, мада ће некима сметати. Не палите мирисне свеће, јер може бити опасно када спавате пре него што одувате ватру. Испробајте дифузор есенцијалног уља или нешто попут дезодоратора Гладе.

6. 

   Изаберите удобну одећу за спавање. Пресвуците се у удобну или активну пиџаму. Неки људи мрзе да носе високе овратнике када покушавају да спавају, док други не могу да поднесу рукаве. Неким људима су потребне чарапе да би ноге биле топле, док другима нису. Откријте шта волите.
   • Размислите о одабиру тканина за одећу за спавање. Памучне тканине су лагане и прозрачне. Свила омогућава телу да ефикасно регулише температуру. Бамбусова тканина је хигроскопна.
   • Ако желите да спавате без одеће, крените. Нарочито ако се ваш пријатељ загреје током спавања, спавај гола биће удобније.

7. 

   Носите маску за спавање. Ово јело ће блокирати свако нежељено светло које би вас могло пробудити. Тип маске за хлађење је често посебно пријатан. реклама

2. део од 3: Опустите свој ум док спавате

1. 

   Почните са вежбом дисања за опуштање. Усредсредите се на своје дисање и погледајте како се осећа ваше тело. Ако установите да вам ум лута, признајте то и вратите пажњу на дах.
   • Затворите очи.
   • Удахните дубоко кроз нос 4 до 5 секунди.
   • Задржите дах угодно време (рачунајте до „7“).
   • Издахните намерно, контролишући дисање, уместо да пустите ваздух да тече у плућа. Издахните док рачунате до "8".
   • Поновите овај поступак 3 пута.

2. 

   Вежбајте пажљивост док лежите у кревету. Истраживања показују да учење медитације пажљивости заправо може помоћи у побољшању квалитета вашег сна. Пажљивост се фокусира на прихватање садашњег искуства без осуђивања. Следеће методе могу бити врло ефикасне када вам ум одлута.
   • Спавај на кревету. Вежбајте вежбе дисања. Наставите дубоко дисати док настављате.
   • Добро размислите. Сазнајте шта се догађа на уму. Не покушавајте да „зауставите“ размишљање или се на било који начин супротставите мислима. Треба да прихвати ток мисли.
   • Осетите своје тело дубоко. Фокусирајте се на то где ће ваше тело комуницирати са креветом. Да ли је ваша тежина равномерно распоређена? Има ли места на којима вам је непријатно?
   • Сензорно истраживање. Шта чујете? Шта осећаш? Шта осећате? Утврдите да ли су чулна искуства ствари које можете променити или су ван ваше контроле. Ако се бука не може контролисати, прихватите је.
   • Вратите пажњу на своје тело. "Запалимо" од главе до пете. Посматрајте било које подручје у коме се осећате нелагодно, под стресом или под стресом. Када приметите стрес, подсетите се да ћете ускоро заспати, а тај одмор ће вам помоћи да се опустите. Такође обратите пажњу на било која места која су удобна или удобна.
   • Искусите сваку мисао, почевши од почетка дана. Одвојите отприлике 3 минута да бисте читави дан прегледали догађаје усредсређеније. Дозволите себи да се „присећате“ догађаја, мисли и осећања дана, али немојте бити превише промишљени о њима. Признајте да се сваки од њих већ догодио, а затим пређите на следећу мисао или догађај.
   • На крају, „искључите активни режим“ тела. Испитајте своје тело од главе до пете. Усредсредите пажњу на део целог тела, попут стопала, и реците себи да је време да „спавате“ или „престанете да радите“. Преусмерите пажњу по целом телу док вам не дође до лица. Једном када свом телу кажете да се одмара, опустите се и опустите.
   • Доктор Деепак Цхопра има видео водич о медитацији свесности. Центар за истраживање свесне свести Универзитета у Калифорнији (УЦЛА Миндфул Аваренесс Ресеарцх Центер) има МП3 датотеку о медитацији „праћење спавања“ која се може преузети.

3. 

   Покушајте са континуираним опуштањем мишића. Прогресивно опуштање мишића (ПМР) помаже у опуштању тела намерним напрезањем, а затим опуштање група мишића у телу. То може бити врло ефикасно у тренингу вашег тела да се потпуно опусти пре спавања.
   • Лези и затвори очи. Почните са ногом. Напните мишиће ногу повлачећи прсте на доле и стежући их око 5 секунди. Затим издахните док попуштате напетост. Дозволите себи да осетите разлику 15 секунди, а затим пређите на следећу мишићну групу.
   • Померите се до телета. Напните мишиће потколенице извлачећи пете и повлачећи прсте према лицу. Задржите овај положај што је могуће мирније 5 секунди. Издахните док опуштате мишиће. Опустите се 15 секунди, а затим наставите.
   • Поновите истезање и истезање кроз остале мишићне групе: ноге, руке, руке, кукове, стомак, груди, врат и рамена, уста, очи и чело.
   • Универзитети Дартмоутх и Бригхам објављују преносиве аудио ПМР вежбе на својим веб локацијама. Сјајне видео записе можете пронаћи и на ИоуТубе страници. Корисне видео снимке можете пронаћи и на ИоуТубе-у.

4. 

   Покушајте да визуализујете опуштајућу сцену. Бројање оваца је древна резервна метода, превише је "активна" и захтева превише концентрације да би вас успавала. Уместо тога, покушајте да замислите мирну сцену која вам је најудобнија и најудобнија. Истраживања су показала да вам ова врста „ометања вида“ помаже да брже и боље заспите.
   • Почните да затварате очи и замишљате себе на тихом, удобном месту. Може бити било где: водопад, плажа, шума, где ћете наћи мир и спокој.
   • „Додајте боју“ што је више могуће помоћу чула ако је могуће. Како изгледа то место? Који су различити звукови и укуси? Ста цујес? Какву текстуру и додир осећате?
   • Замислите себе на мирном месту. Тамо не морате ништа да „радите“, али ако одаберете активност, радите је редовно и ритмично дахом, попут висеће мреже, веслања или ходања мирном стазом.

5. 

   Слушајте своје окружење. Ваш мозак обрађује звук док спавате. Поигравање са амбијенталним звуковима или „белим шумом“, попут водопада или пада кише, може помоћи вашем мозгу да „сустигне“ амбијенталне звукове. Неки људи боље спавају уз „ружичасти шум“, комбинацију звукова који повећавају и смањују фреквенцију.
   • Избегавајте вокалне звукове или друге информације које ваш мозак мора покушати да обради. Не слушајте музику са текстовима нити укључите телевизор док покушавате да спавате.
   • Тестирајте која вам одговара. Можда мислите да ће звук прашуме или звук таласа на плажи бити мекши. Други ће вероватно више волети лаган звук мотора.
   • Можете купити генератор белог шума или преузети једну од апликација са телефона или таблета. Популарне апликације укључују Лигхтнинг Буг, Слееп Фан, Вхите Ноисе, Слееп Буг и Цхрома Дозе.

6. 

   Не буди против себе. Ако сте радили све ове активности и још увек се не осећате поспано, немојте лежати у кревету борећи се против фрустрације. То може учинити да се осећате депресивно и да после имате потешкоће са заспањем. Уместо тога, устаните, идите у другу собу и учините нешто опуштајуће неко време.
   • Не радите ништа превише узбуђено, попут гледања телевизије или бављења физичком активношћу.
   • Нека светла буду пригушена. Пробудиће вас јарко светло.
   • Покушајте да читате или слушате умирујућу музику неколико минута.
   • Када почнете да вам се спава, идите у кревет.
   реклама

3. део од 3: Промене животног стила које побољшавају сан

1. 

   Направите распоред спавања. Баш као што ваше тело почиње да улази у стање опуштености ако редовно спавате, то ће се редовно одржавати ако имате редован дневни распоред спавања.
   • Не будите будни након 2:00 једне ноћи, а затим се запитајте зашто не можете да спавате у 22:00 следећег дана. Изаберите разуман временски оквир за спавање и требало би да одржавате око 7-8 сати сна сваке ноћи.
   • Експериментишите када треба да одете у кревет и пробудите се опуштеније. Ово се може разликовати од особе до особе. Покушајте да спавате у најбоље доба за вас сваке ноћи.

2. 

   Не спавајте добро током дана. Ако стално користите кревет - док читате, бавите се пословима, док гледате телевизију - ваше тело неће осећати ваш кревет као место за затварање очију и одмор. Зато користите остале собе ујутру и вратите се у кревет само када заиста треба да спавате.

3. 

   Напишите своје бриге за тај дан. Било би сјајно решити проблеме који отежавају ноћни сан тако што ћете их написати у часопису. Ово ће вам помоћи да ослободите своје фрустрације, а можда ће вам помоћи и да пронађете решење проблема.
   • Не радите то непосредно пре спавања, јер ће то задржати анксиозност у вашем уму.
   • Урадите то пре времена опуштања пре него што одете у кревет.

4. 

   Не одлазите често на спавање током дана. Ако пустите тело да се одмара током дана, нећете осећати потребу да се одмарате на крају дана. Чак и ако сте уморни цео дан, прођите и сачекајте до спавања.
   • Ако морате да одспавате, подесите тајмер на 15 минута. То је све што вам треба за враћање будности и енергије - више од 15 минута дремке је превише.
   • Покушајте да избегнете дремање после 17:00.

5. 

   Уложите у висококвалитетни душек и јастук. Ако вас душек боли у леђима или јастук изазива бол у врату, никада нећете моћи да спавате. Ако си то можете приуштити, вреди купити душек како бисте добили остатак који вам треба.
   • Идите у продавницу душека и испробајте различите сорте. Препоручени душек морате испробати најмање 5 минута.
   • Откријте да ли вам треба мекани или тврди душек и купите душек који најбоље одговара вама. Требало би да вам је удобно лежати на том душеку.
   реклама

Савет

• Пронађите угодан положај, затворите очи и покушајте да не спавате. Спавање мора бити природно. Не морате се напрезати.
• Слушајте умирујућу музику која је помало класична / опуштајућа.
• Бројање оваца не делује увек, јер је то нешто што узима иницијативу и концентрацију - супротно ономе што желите када покушате да заспите.
• Избегавајте дуван (који садржи никотин) 4-6 сати док спавате. Ово је моћан стимуланс и може вас држати будним.