Садржај

• Кораци

С времена на време сви се преједемо празницима, а затим се кајемо што користимо другу укусну крем торту од баке.Међутим, преједање је озбиљније стање и најчешћи поремећај у исхрани у Америци. Конзумирање велике количине хране брзо, често резултира осећајем жаљења, немоћи и срама. Још горе од тога, преједање би такође покренуло многе озбиљне здравствене компликације повезане са дебљањем, приметним дијабетесом типа 2, високим крвним притиском и кардиоваскуларним болестима. Стога је проналажење начина да ограничите количину хране коју конзумирате кључно за здрав, срећан начин живота.

Кораци

1. део од 5: Решавање емоционалних разлога за преједање

1. 

   
   
   Требали бисте разговарати са терапеутом, посебно ако имате КРЕВЕТ (БЕДД). У многим случајевима дубљи психолошки проблем доприноси преједању. Тражење помоћи од обученог саветника помоћи ће вам да откријете потенцијалну анксиозност, депресију или проблеме са негативним физичким изгледом који би могли стећи контролу над самоконтролом. твој.
   • Постоје снажни докази да већина људи којима је дијагностикован БЕД има латентне поремећаје расположења.
   • Чак и ако немате БЕД, терапеут вам може бити од велике помоћи ако се преједете због стреса. Они ће вам помоћи да се носите са узроцима анксиозности, стреса, туге итд. И научићете здраве начине како да се носите са њима.
   • Понесите свој дневник прехране на сесију како бисте могли да поделите све своје ставове са терапеутом. Било би корисно да ваш лекар прође кроз овај дневник, јер ће можда моћи да уочи неке оквире или окидаче без вашег знања.

2. 

   
   
   Управљајте бесом или тугом. Емотивни изјелице често крију своја осјећања и окрећу се храни да би се осјећали боље. Проналажење здравих начина за суочавање са негативним емоцијама може утицати на преједање - иако се може осећати као да је ваш проблем само зато што не можете да контролишете унос хране. Основни узрок је тај што се осећате немоћно над својим емоцијама. Када почнете да осећате бес, тугу или друге непријатне емоције, пронађите здраве начине да их изразите или се носите са њима. Позовите свог најбољег пријатеља, часопис или извуците - учините нешто корисно за шта знате да ће вам бити боље, а не горе. Ако ваш бес или туга потичу из прошлих болова, носите се са њима на следећи начин:
   • Пишите особи која вас је повредила. Не треба да шаљете пошту. Изношење беса или туге на папир често ће помоћи у смањењу стреса.
   • Искупите се за себе. Станите пред огледало и опростите му свако повређено понашање. Треба да се обратите и изразите свако осећање мржње према себи које осећате да бисте започели процес зарастања.

3. 

   
   
   Контролишите јело и пиће изазвано стресом. Избегавајте да проводите време са омиљеном нездравом храном. Идентификујте тренутке када се осећате збуњено и пронађите начине да „пустите“ свој бес. Помоћи ће вам неке од следећих техника смањења стреса:
   • Кратко прошетајте. Чак и ходање од 15 минута помоћи ће ослобађању еуфоричних ендорфина у мозгу, одагнати стрес.
   • Играјте се са својим љубимцем. Одвојите време да покажете љубав свом псу како бисте могли да ослободите окситоцин, умиљату хемикалију која промовише ваше осећање благостања.
   • Вежбајте дисање. Ако много размишљате, одвојите неколико минута да се усредсредите на нешто једноставно попут даха. Преусмеравање на садашњи тренутак научно доказаном вежбом дисања или медитацијом смањује стрес и анксиозност.
   • Јога.
   • Научите како да медитирате. Медитација је средство за уклањање стреса које се може радити било где.

4. 

   Научите да слушате стомак. Редовно се питајте: „Да ли сам сит?“ помоћи ће вам да видите ствари какве јесу. Обично често једемо несвесно не обраћајући пажњу на оно што тело покушава да нам каже. Људи који се преједају често настављају да једу чак и након што се засите. Они игноришу поруку коју им тело шаље.
   • Корисно је глад оценити на скали од 1 до 10, где ће 1 бити толико гладан да ћете осетити вртоглавицу, слабост или као да гладујете, а 10 ће бити препуно. да желите да будете болесни. Резултат 5 представљаће осећај благостања - није гладан и није сит.
     • Једите кад вам је глад између 3 или 4 и покушајте да не достигне 1 или 2.
     • Престаните да једете када постигнете резултат 5 или 6 - задовољни или „довољно сити“.
   • Зауставите се за четвртину оброка и запитајте се: „Да ли сам још увек гладан?“. Ако је тако, можете да наставите да једете. Затим наставите да правите паузу усред оброка и питајте: „Да ли сам још увек гладан?“. Запамтите, не морате да једете тањир у потпуности.

5. 

   Преболите досаду. Многи људи се преједу јер им је досадно. Ако вам се чини да имате превише слободног времена, изађите из куће. Тражим неки хоби. Волонтирајте да помогнете другима. Идите у биоскоп (само се држите даље од слаткиша). Позовите пријатеља или идите у шетњу и истражите свој крај. Безброј је начина да се ум заокупи и нема никакве везе са слаткишима. реклама

2. део од 5: Уклоните навике због којих се преједате

1. 

   Успори. Преједање укључује пребрзо једење. Међутим, успоравање и узимање времена за фокусирање на храну (на укус, температуру итд.) Може вам ублажити жудњу. Овај пажљиви лек за исхрану постао је позната техника за ублажавање преједања, коју препоручују лекари, суперзвезде и кувари.
   • Не једите док стојите, у аутомобилу или док покушавате да радите неки други посао. Требао би да седнеш за сто. Покушајте да се клоните ситуација у којима морате да „једете на брзину“.
   • Зауставите и ставите кашику између сваке кашике за сервирање.
   • Добро жвачите храну и прогутајте је пре него што поново узмете кашику.
   • Дозволите себи да уочите текстуру намирница и њихов укус и арому.

2. 

   Искључите ТВ. Можда ваше преједање није одговор на стрес или било коју другу емоцију - можда се једноставно преједите јер сте толико растресени да не можете да слушате своје сигнале. тело. Држите се даље од ометања док једете - искључите телевизор и рачунар, затворите књиге - и фокусирајте се на тањир и како се осећате. Истраживачи су открили да формирање навике гледања телевизије док једете доводи до тога да уносите мање воћа и поврћа, док узимате више нездраве брзе хране, газираних пића и нездраве хране.

3. 

   Промена животног окружења. Ми смо бића навике. Коришћење друге плоче или седење у другом положају поред вашег уобичајеног седишта помоћи ће вам да повећате будност у остваривању правог тренутка када треба да престанете да једете. Напомена регистрованог дијететичара наводи да мале ствари попут промене времена колико једете и смањења количине хране на тањиру могу временом да направе велику разлику. реклама

Део 3 од 5: Развијање добрих навика

1. 

   Почните да вежбате. Требао би устати и кретати се. Ефекат побољшања расположења које вежбање доноси је посебно доказан. Спорт ће вам помоћи да смањите хормоне стреса и повећате енергију и расположење. Требало би да вам узме око 20-30 минута да умерено вежбате сваки дан. Неке ефикасне вежбе за уздизање укључују:
   • Јога
   • Пливање
   • Дуга шетња

2. 

   Ослободите се искушења. Из кухињског ормарића и фрижидера требали бисте уклонити своје омиљене грицкалице. Ако нису у вашем дому, тада их нећете моћи конзумирати. А сада када сте записали дневник прехране и знате храну због које се често преједате, то бисте требали имати на уму када одете у супермаркет. Ако се препустите упакованим колачићима и чипсом, двема најпопуларнијим окидачким намирницама, водите рачуна да се клоните унапред упакованих слаткиша и грицкалица.
   • Пратите кабину на спољној страни супермаркета. Кекси, пакирани чипс, газирана пића и друге нездраве грицкалице обично су доступни у средњој продавници, док ће производи, сирово месо и морски плодови бити доступни на штанду. изван супермаркета.

3. 

   Клоните се брзе хране. Морате се одупријети жељи да свратите до свог омиљеног ресторана брзе хране док се враћате кући с посла. Дневни притисак вас може натерати да пожурите да наручите велике количине слатких и масних грицкалица. Ако вам снага воље клизи и нађете се да чекате да обавите куповину, требало би да размислите о томе да на менију наручите здравију салату или нискокалоричну грицкалицу уместо неслободне хране. уобичајене хранљиве материје. реклама

Део 4 од 5: Суочавање са тренутним преједањем

1. 

   Опрости себи. Можете доживети неуспех и то је потпуно природно. Нећете моћи прекинути лошу навику која је годинама трајала годинама. Треба бити стрпљив према себи и третирати се љубазношћу и алтруизмом.

2. 

   Ослободите се срама. Преплављени осећањима срама, беса и туге само ће створити зачарани круг који ће повећати ваше преједање. Неки корисни начини за изражавање разочарања који не укључују преједање укључују:
   • Поздрави се са прошлошћу. Све што сте учинили је готово. Подсетите се да не можете да промените прошлост, али да можете да промените будућност. Све што можете учинити је учити на грешкама и ићи даље.
   • Утврдите када сте скренули са курса. Размишљање и писање о ономе што вас је недавно изгубило (покретање хране, одређена осећања, итд.) Помоћи ће вам да умањите кривицу и преусмерите фокус на опоравак. хаљина.
   • Поставите позитиван фактор подсетника. Требали бисте растурити срамоту стварањем алата за боље перформансе у будућности. Можете да користите апликацију или подесите подсетник за аутоматско приказивање позитивних порука на рачунару.

3. 

   Потражите помоћ ако је потребно. Суочавање са проблемима само ће бити веома тешко. Проналажење истомишљеника је важно у процесу опоравка. Неке локалне организације имају масовна окупљања којима можете присуствовати. Или, ако не можете да сачекате и требате одмах да ћаскате са неким, ступите у контакт са неким другим у соби за ћаскање или се придружите форумима и мрежним страницама за дискусију. Ево неколико извора предлога:
   • Анонимни прекомерни једи
   • НЕДА
   • Академија за људе са поремећајима у исхрани
   • Соба за здравље
   • Здравствени форум
   реклама

Део 5 од 5: Разумевање преједања

1. 

   Напиши дневник хране. Неразумевање није срећа. Записивање свега што сте појели је искуство које отвара очи, јер већина људи подцењује количину хране коју конзумира. Поред тога, праћење када једете помоћи ће вам да идентификујете поенту проблема, доба дана када се често преједате. Или, ваш часопис о храни брзо ће истакнути храну уз коју се редовно опијате.
   • Када записујете запис у дневник прехране, требало би да укључите време када једете, шта једете и величину порције. Такође забележите шта радите током времена, расположења и околине.
   • Са собом носите оловку и папир или користите телефон да запишете храну коју конзумирате. Не ослањајте се на памћење - запамтите, већина људи подцењује количину хране коју су појели, а то ћете учинити и када се ослоните на своју меморију. Такође ћете заборавити када мало презалогајите (прегршт слаткиша из бомбонијере на туђем столу) или комадић хране на тањиру свог пријатеља (ово је важно) .
   • Обавезно тачно забележите величину порција и све остало попут прелива за салату.
   • Образац дневника хране можете погледати овде.

2. 

   Потражите обрасце у свом дневнику о храни. Снимањем додатних информација у ваш дневник хране, попут расположења или околине, можете почети да уочавате обрасце и окидаче који покрећу преједање.На пример, вероватно ћете приметити да се преједате када сте под стресом или узнемирени, када идете у кућу родитеља или након разговора са братом или сестром. Ово је познато као стресно једење или емоционално једење.
   • Неколико других фактора на које морате пазити укључује предуго чекање између оброка (ово може довести до преједања када напокон завршите У реду јести), шетати док једете (попут вожње аутомобила, стајања или обављања другог посла), јести испред телевизора или рачунара (људи имају тенденцију да једу више када су ометани и не фокусирају се на своје оброке. њихова храна).
   • Обратите пажњу на ефекте мириса или виђења хране. Можда ће ваш дневник показати да не можете да одолите да не зауставите куповину безвриједне хране док пролазите поред укусне посластичарнице на путу кући. Чак и ако нисте гладни, мирис свеже печеног хлеба чини вам трбух стиснутим.

3. 

   Сазнајте о емоционалном једењу. Дневник хране ће вам рећи када једете да бисте се носили са тешким осећањима или чак једноставно с досадом. Да ли се често осврћете на храну када се осећате тужно, под стресом, узнемирено, усамљено, депресивно или уморно? Уместо да се носите са непријатном сензацијом, можете је покушати сузбити једући. Нажалост, једење не решава проблем због којег ћете искусити овај осећај, иако ћете се можда осећати боље пред очима, ваше емоције ће се сигурно вратити.
   • Стрес узрокује да ваше тело ослобађа кортизол, познат и као „хормон стреса“, који покреће одговор „борбе или предаје“. Ова реакција ће повећати ваш апетит, због чега ће ваше тело желети да једе нездраву храну (која је често богата шећером и даје брзу енергију) да подстакне ваше борбе или се предате. Ако доживите хронични стрес због фактора попут школе, посла, куће или околине, ризикујете да постанете више емоционални изјелица.

4. 

   Схватите разлику између физичке и емоционалне глади. Прво, биће вам тешко да одредите времена када сте заиста гладни и када желите да једете само зато што сте узбуђени. Пре него што потражите кексе или пакирани чипс, треба узети у обзир неколико фактора:
   • Да ли се изненада појавио осећај глади? Физичка глад ће се развијати постепено, док је емоционална глад нагло и интензивна.
   • Да ли се осећате као да одмах треба да једете? Физичка глад може да сачека. Кад огладните као одговор на неку емоцију, осетићете да треба да једете одмах.
   • Да ли само желите да једете одређену храну? Ако сте отворени за разне могућности прехране, можда имате физичку глад. Али ако жудите само за једном одређеном храном, ово је емоционална глад.
   • Да ли се често преједате? Ако једете док се не заситите, али се и даље не осећате довољно, вероватно једете емоционално, не да бисте задовољили физичку глад. Физичка глад престаје када сте сити.
   • Да ли се осећате кривим, са жаљењем, беспомоћним или посрамљеним? Ако искусите ову врсту осећања након што поједете, требало би да једете само да бисте покушали да испуните своје емоционалне потребе, а не да се бавите физичком глађу.

5. 

   Будите свесни знакова поремећаја преједања. Преједање или емоционално једење не значи да имате поремећај преједања (БЕД). КРЕВЕТ је уобичајени поремећај у исхрани. Сматра се озбиљном, по живот опасној болести, али се такође може лечити. БЕД може дијагнозирати само здравствени радник, зато обавезно разговарајте са својим лекаром ако сумњате да имате БЕД. Знакови кревета укључују:
   • Једите брже него обично и једите више за одређено време (обично мање од 2 сата) од већине људи за исто време.
   • Осећај губитка контроле током једења.
   • Подло једете јер се стидите због количине хране коју поједете.
   • Једите велике количине хране када нисте гладни.
   • Осећај срама, кривице, разочарања или гађења због вашег нивоа јести и пити.
   • Немојте изазивати повраћање након преједања, што значи да не регулишете преједање повраћањем или превише напорним вежбањем.
   • Једите на овај начин најмање једном недељно током 3 месеца.
   • Имајте на уму да ваша тежина није нужно повезана са КРЕВЕТОМ. Можда имате нормалну тежину или сте умерено гојазни, умерени или тешко гојазни. Важно је запамтити да сви људи са прекомерном тежином не једу превише или добију КРЕВЕТ.
   реклама