Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Сви су понекад забринути. Међутим, ако ваша анксиозност постане прекомерна, инвазивна, упорна и ослабљујућа, велика је вероватноћа да имате генерализовани анксиозни поремећај (ГАД). Постоји много емоционалних, бихевиоралних и физичких фактора који доприносе симптомима који флуктуирају и повећавају се са стресом. Примењујући практичне савете, решавајући анксиозност и тражећи стручну подршку, можете научити да контролишете и успоставите равнотежу у свом животу.

Кораци

Метод 1 од 3: Решавање симптома

1. 

   Утврдите симптоме генерализованог анксиозног поремећаја (ГАД). За људе са ГАД-ом стрес у свакодневном животу никада не јењава. ГАД узрокује да мање стрепње постану неподношљиво велике, а доба дана је тешко. ГАД се може развити током времена и понекад је генетски. Симптоми се временом могу побољшати или погоршати и важно је научити како их контролисати. Симптоми ГАД укључују:
   • Анксиозност је неконтролисана и не можете престати да размишљате о стварима због којих се бринете.
   • Не могу се опустити или бити сам.
   • Не престајте да бринете до те мере да ометате сан.
   • Увек постоји осећај терора.
   • Анксиозност утиче на ваш посао и друштвени живот.
   • Не можете се опустити ако немате план; морате знати шта ће се догодити.
   • Осећате се немирно, немирно или уплашено.

2. 

   
   
   Идите на мирно место. Студије показују да постоји снажна активност у пределу мозга која контролише страх код људи са ГАД-ом. Место за опуштање може вам помоћи да се осећате лакше. Излазак на отвореном у непосредној близини природе има много здравствених благодати, укључујући смањени стрес и анксиозност.
   • Понекад само промена пејзажа може помоћи у ублажавању симптома ГАД-а. Уместо да поподне проведете у затвореном простору бринући се о неплаћеним рачунима, изађите напоље у шетњу да бисте се усредсредили на друге ствари.
   • Можете да издвојите собу у свом дому да бисте мирно седели. Украсите своју собу утешним стварима попут мирисних свећа или слика у мирном окружењу.

3. 

   
   
   Слушајте музику или певајте. Ако вам треба тренутак забринутости, ово може бити користан начин. Када се усредсредите на слушање музике или уживање у певању, нећете осећати нервозу или нервозу, јер се ове две ствари тешко могу догодити истовремено. Слушање музике захтева да ваш мозак шаље сигнале вашим ушима, усмеравајући вас даље од ваших брига. Певање ослобађа стреса и омогућава вам да отворите уста како бисте ослободили емоције које вас нападају и муче.
   • Кад вас нешто брине, покушајте да пјевушите мелодију. Запамтите ову тактику за примену у свим врстама социјалних ситуација. Избегавајте употребу ове методе у изузетно тихим ситуацијама, које нису погодне за брујање или гласно певање.

4. 

   
   
   Удахните чисти ваздух. Осјећај мириса важан је фактор који ће вам помоћи да се сјетите. Користите ово за отварање новог сећања на ведрину и јасноћу. Дубоко удисање свежег ваздуха помоћи ће у смањењу стреса, смањењу крвног притиска и пружити друге здравствене бенефиције.
   • Када се осећате тескобно, одвојите неколико минута да се усредсредите на своје дисање; Задржите дах неколико секунди и полако издахните. Подсетите се да удишете свеж ваздух и истискујете осећај тескобе и стреса.

5. 

   Уживајте у укусном оброку. Проведите време уживајући у укусној храни и уживајући у мирним тренуцима. Успорите и уживајте у свакој ствари у оброку: предјело, главно јело, па десерт. Уживајте у сваком залогају и будите захвални на ономе што имате. Полако једење помоћи ће вам да смањите стрес.
   • Обратите пуну пажњу када једете и размислите о енергији коју вам она може донети. Више се фокусирајте на оброк, уместо да бринете и преједите се због непажње. Избегавајте залутати и преједити се, јер ће то довести до здравствених проблема попут гојазности и других болести повезаних са прекомерном тежином.

6. 

   Додирните нешто пријатно. Користите додир за контролу анксиозности. Може бити глатко, мекано, хладно или топло - без обзира на материјале и температуру даје вам осећај мира.
   • Ако је хладно, увијете се у мекан, топао покривач за удобност. Мажење површине покривача попут мажења пса или мачке; Показало се да је ова акција ефикасна у смањењу стреса и анксиозности.
   • Ако је топло, идите на плажу, пустите да вам топли песак пролази кроз руке и милујте ноге. Осетите удобност коју пружа вашем телу.

7. 

   Будите физички активни. Изгарање енергије вашег тела је одличан начин за управљање анксиозношћу. Сједење на једном мјесту узроковаће пораст емоција. Важно је изразити своје емоције, а показивање кроз физичку активност је невероватно здраво.
   • Можете учествовати у активностима попут ходања, планинарења или трчања. Ове активности помажу телу да лучи ендорфине (које ствара мозак), доносећи позитивност и осећај мира.
   • Плес је одличан начин за управљање анксиозношћу. Када научите да плешете, мораћете да се усредсредите на сваки покрет тела. Ово ће вас ослободити брига и пружити вам сјајно време за стресне мисли.
   • Пронађите друге активности које захтевају пуну пажњу на задатку. На пример, учествовање у посебним пројектима у школи, обављање послова захтева вашу пуну пажњу. Не покушавајте превише, јер ће то повећати анксиозност и стрес. Слушајте своју интуицију. Ако вам се чини превише, одступите док не пронађете утакмицу.

8. 

   Научите технике опуштања. Неким људима је веома тешко да се опусте. Међутим, тешко не значи и немогуће; То само значи да треба да научите. Као и за сваку вештину, и за учење опуштања потребне су информације, вежбање и напор да би се дошло до резултата.
   • Користите методе попут прогресивног опуштања мишића (прогресивно опуштање мишића). Пронађите мирно и удобно место. Почните са стопалима и крећите се према горе или се спустите, истегните сваки део тела неколико секунди, а затим се опустите и опустите. Док радите на истезању и опуштању појединих делова тела, осетићете како се опуштање шири. Ваши мишићи су можда много напетији него што мислите. Ову технику можете користити у већини ситуација које изазивају анксиозност, чак и без мирног места.
   • Вежбајте групну медитацију. Медитација се вековима користи у многим културама за превазилажење негативних мисли и неговање позитивних.

9. 

   Користите визуелизацију. Затворите очи и замишљајте како се бавите активностима које су изазовне, али то можете учинити одлично и глатко. Ови сценарији могу да укључују социјалне ситуације које вас нервирају или активности попут сурфовања, тркаћих коња, истраживања ваших музичких талената или нечег мањег, попут узимања аутограма. познати спортисти на пример.
   • Сврха вођене визуализације је да вам покаже како радите нешто, а да вас анксиозност не погађа. Можете се видети како радите шта год замислите, и то ће вам помоћи да верујете да то можете и у стварном животу.
   • Научници мисле да наш мозак на исти начин перципира радње из стварног света и замишљене радње. Када се замислите на забави, насмејани и без оклевања корачате према групи људи како бисте разговарали, појачавате нервне путеве повезане са тим поступцима. Ваш мозак ће се почети навикавати на то, а када заиста уђете у забаву, природно ћете се осећати складније са људима на забави уместо са осталима.
   реклама

Метод 2 од 3: Управљање анксиозношћу

1. 

   Утврдите своје проблеме. Главни узрок ГАД код одраслих је неизвесност, и зато што је готово све у овом животу неизвесно, брине вас због свега. Анксиозност је природни механизам и заправо има сврху: да нас подсети када смо у опасности и помогне нам да предузмемо мере безбедности. Међутим, са ГАД-ом патник мисли да је у опасности чак и када нема опасности, а њихова тела реагују са непотребном анксиозношћу. Идентификовањем и препознавањем ваше анксиозности можете почети да је управљате.
   • Водите дневник анксиозности. То значи да своје бриге записујете сваки дан у одређено време, два до три пута дневно. Забележите ствари због којих сте забринути, шта покреће вашу анксиозност и ниво анксиозности.
   • За разлику од многих људи из ГАД-а, записивање ваших брига ће бити нису чини вас нервознијим. Дневник анксиозности тражи од вас да испитате постојеће проблеме.

2. 

   Класификација брига. Подијелите своје бриге у двије групе: претпоставке и стварност. Ове две групе могу се различито третирати, па ће вам њихово раздвајање помоћи да пронађете најбољи начин за решавање сваке анксиозности како се појаве.
   • Хипотетичка анксиозност повезана са ситуацијама које су ван ваше контроле или над којима имате мало контроле, на пример, да ли сте забринути због терминалне болести када остарите. неки аутомобил пролази кроз црвено светло и забија се у вас итд.
   • Реалне бриге се односе на проблеме над којима имате директну контролу. Плаћање рачуна, завршавање школских задатака или зубобоља су ствари с којима се можете носити.
   • Запишите у свом дневнику да су ваше бриге претпоставка или стварност.

3. 

   Одуприте се мишљењу да је анксиозност корисна. Иако се такође можете забринути да се превише бринете, ипак можете мислити да ћете бринути нешто. Многи људи са ГАД верују да забрињавајуће показује да им је стало, мотивише их на акцију, спречава лоше ствари и помаже им у припреми да буду припремљени и заштићени. Питајте да ли ваша анксиозност заправо служи тим циљевима. Покушајте да поставите себи следећа питања:
   • Анксиозност доказује да сам заинтересована: Да ли познајете некога ко брине о људима, али брине мање? Постоје ли други начини на које можете показати интересовање?
   • Анксиозност ме мотивише: Да ли вас брига икада спречава да радите оно што желите?
   • Анксиозност спречава лоше ствари: Да ли се икада догодило нешто лоше иако сте били забринути због тога? Да ли је ваша претјерана анксиозност заправо довела до несретних ствари, попут негативних ефеката на ваше здравље?
   • Анксиозност ми помаже да припремим свој положај: Да ли познајете некога ко је увек вољан и мање забринут? Да ли бркате забринутост са радњом (као што је брига у вашем уму и предузимање корака за решавање проблема)?
   • Тјескоба ме чува: Када се догоди права несрећа, да ли заиста осећате да вам је тескоба помогла да се боље носите?
   • Остала питања: Колико времена и енергије сте потрошили бринући се? Да ли ће ваша анксиозност утицати на ваша пријатељства или везе? Да ли се често умарате јер вас анксиозност држи будним? Да ли се благодати тескобе могу убрати на друге начине?

4. 

   Побољшајте вештине решавања проблема како бисте се решили стварне анксиозности. Можда осећате да радите позитивно када сте забринути, јер вам то одвлачи пажњу. Али заправо, морате престати да бринете и предузети мере ако желите да решите проблем. Сваки пут када се позабавите проблемом, уместо да га избегнете, имат ћете једну ствар о којој треба бринути.
   • Решавање проблема мора да укључује несигурност („Шта ако моје решење не успе?“) И помоћи ће вам да се навикнете на доживљавање неизвесности.

5. 

   Напишите сценариј за анксиозност како бисте се позабавили хипотетичким бригама. Решавање проблема није добро у превазилажењу хипотетичких страхова јер не можете користити ове вештине за ублажавање страхова попут страха од пада авиона (осим ако нисте пилот). . Сценарио анксиозности ће вам помоћи да се директно позабавите анксиозношћу, уместо да покушате да је избегнете. Ово у почетку можда није пријатно, али једини начин да превазиђете страх је суочавање са њим.
   • Да бисте написали скрипту за бригу, запишите своје бриге и оно чега се плашите. Ако се бојите пада авиона, можете посебно да запишете да се бојите смрти, губитка остатка живота, остављања породице и тако даље.
   • Сценарији анксиозности приказују вам одређене слике ваших страхова, уместо да о њима размишљате колективно или „мутно“.
   • Вероватно је да ћете се у почетку осећати узнемиреније овом методом, али истраживања показују да ће ваша анксиозност попустити када се директно суочите са њом.
   • Напишите скрипту за бригу сваког дана у трајању од једне до две недеље да бисте се позабавили хипотетичким бригама.

6. 

   Научите како да повећате толеранцију на неизвесност. Једна уобичајена ствар код људи са ГАД је анксиозност због исхода неизвесности. Ово је заиста борба, јер скоро свака ситуација не може бити апсолутно сигурна. Због тога треба научити да се на то постепено навикавате. Неизвесност је неизбежан део наше свакодневице. Можете да промените начин на који реагујете на то.
   • Можете користити приступ „уради како“ који ти прија с неизвесношћу. Прво испитајте ствари које радите да бисте се носили са неизвесношћу и осећате се сигурније. Запишите одговоре на следећа питања:
   • Да ли проверавате два или три пута кад нешто радите?
   • Да ли избегавате догађаје или одуговлачите изнова и изнова?
   • Да ли треба да се други људи потврде?
   • Да ли вам треба гомила информација пре него што донесете и мале одлуке?
   • Затим идентификујте ситуације у којима се осећате забринуто због неизвесности и оно што радите да бисте се осећали мање забринуто. Оцените ситуацију на скали од 1 до 10, при чему је 10 највиши ниво анксиозности, а 1 најнижи.
   • Затим започните са активношћу која изазива најмање анксиозности и покажите „као да“ толеришете неизвесност. На пример, можете ићи у филмове без претходног читања филмских критика, писати додељене есеје, а да не тражите да нико прегледава и коментарише или доделити посао поузданом колеги без поновне провере. види да ли је посао добар.
   • Коначно забележите резултате. Запитајте се шта сте урадили, било је теже или лакше него што је планирано, ако су ствари изненађујуће добре и како се прилагодити ако посао не иде како је планирано. Док их записујете, можете видети свој напредак на путу да промените своје понашање.
   реклама

Метод 3 од 3: Потражите стручну помоћ

1. 

   Пронађите терапеута за помоћ. ГАД најбоље лечи стручњак за ментално здравље. Ако патите од напетости, мишића се скупљају, боли у телу, проблеме са спавањем, јер ваш ум не може да се одмори, осећа се немирно и панично, или стомак има проблема, онда дођите када тражите стручну помоћ. Затражите упутнице од лекара, пријатеља или рођака. Квалификовани стручњаци су обучени да помогну људима да науче како да контролишу анксиозност која им утиче на живот.
   • Ако се не осећате добро за терапеута, пронађите некога другог. Сваки професионалац је другачији и неопходно је пронаћи некога због кога се осећате пријатно.
   • Пронађите когнитивно-бихевиоралног терапеута. Ова терапија се често користи за лечење генерализованих анксиозних поремећаја, паничних поремећаја, социјалних анксиозних поремећаја и фобија. Стручњак ће вам помоћи да проверите и одагнате све негативне мисли које су се развиле у вашем уму.
   • Постоји и терапија као што је арт терапија која вам може помоћи да свој фокус пребаците на уметничко стваралаштво, а не на анксиозност.

2. 

   Поставите себи циљеве лечења. Посветите се промени свог понашања. Било да се ради о психотерапији или физикалној терапији, постављање циљева може вам користити. Урадите то допуштајући себи да будете отворени и рањиви. Не одустајте само зато што постоји проблем. Ваш рад ће се исплатити и донеће вам осећај успеха.
   • Идентификујте своје циљеве. На пример, да ли бисте желели да будете сигурнији у постизању добрих оцена у школи? Реците терапеуту да је то један од ваших циљева.
   • Наградите се кад постигнете циљ. Бићете мотивисанији ако се наградите за успехе.
   • Прилагодите своје циљеве уместо да одустанете.
   • Наставите да постављате нове циљеве, јер ће вас ово заокупити животом.

3. 

   Сазнајте више о лечењу лековима. Лекар (МД) је овлашћен да преписује лекове и може да саветује о могућностима лекова у лечењу ГАД-а. Често се користи заједно са терапијом која није сама.Најбоље је да лекове користите само неко време како бисте могли да прођете кроз најтежи део. Можете да разговарате са својим лекаром и терапеутом како бисте смањили дозирање и на крају елиминисали лек када научите нове технике и стратегије за управљање анксиозношћу.
   • Лекар или терапеут може препоручити лекове: Буспирон (сматра се најсигурнијим леком за лечење генерализованог анксиозног поремећаја); Бензодиазепини (брзо делујући, али често зависни од лека); антидепресиви (споро делују и могу повећати потешкоће са спавањем и узроковати мучнину).
   • Истражите нежељене ефекте пре него што се одлучите за узимање било ког лека.
   • Разговарајте о проблемима злоупотребе супстанци. Многи људи са ГАД имају и друге поремећаје. Неки користе лекове и алкохол који се продају без рецепта за контролу симптома. О овоме бисте требали разговарати са својим лекаром или терапеутом како бисте били сигурни да ћете добити помоћ која вам је потребна и избегли опасне интеракције са лековима.

4. 

   Изградите снажан систем подршке. Останите са људима којима је стало до вас, укључујући породицу, пријатеље и колеге. Проширите своје везе и упознајте нове људе да бисте развили своју мрежу за подршку. Много сте научили кроз процес терапије који чини да се осећате самопоуздано и прилагодљиво у управљању анксиозношћу. Систем подршке ће вам помоћи да ублажите стрес и можда подстакнете имунолошки систем.

5. 

   Прихвати себе. Борба са собом може учинити да се осећате лоше. На несрећу, с обзиром да се ГАД врти око анксиозности, можете бринути да се превише бринете. Нервоза и анксиозност су природни део живота и можете научити да контролишете уместо да се препустите или осећате незадовољни собом због тога.
   • Когнитивно-бихејвиорална терапија ће вам помоћи да преиспитате своје мисли и развијете нове, ефикасније начине размишљања о себи и помоћи вам да управљате својом анксиозношћу и анксиозношћу.
   реклама

Савет

• Хронична анксиозност је научена ментална навика и на срећу се може исправити.
• Анксиозност покреће одговор „борба или бекство“. Борите се против тога својим вештинама опуштања.
• Сазнајте о новим стратегијама и терапијама за лечење општег анксиозног поремећаја.
• Увек обратите пажњу на побољшање здравља. Ово може помоћи у смањењу болова и патње.
• Спавајте довољно јер помаже вашем телу да се опорави.
• Једење хранљиве хране помаже у одржавању високог нивоа енергије и менталне јасноће.
• Избегавајте да једете превише шећера јер може довести до скока шећера у крви, а затим брзо пада. Ово вас оставља ментално и физички исцрпљеним.
• Када се осећате тескобно, разговарајте са неким другим. Разговор вам може помоћи да ослободите своје емоције и стекнете перспективу. Особа са којом желите да разговарате може вам дати нову и ефикасну перспективу вашег проблема.

Упозорење

• Пазите на скривене шећере у прерађеној храни. Прочитајте етикете са храном како бисте осигурали исхрану са ниским садржајем шећера.
• Избегавајте пијење алкохолних пића. Иако може привремено смањити анксиозност и анксиозност, након што се отопи, алкохол заправо може погоршати анксиозност.
• Избегавајте пушење. Можда мислите да ће вас пушење цигарете смирити, али никотин је моћан стимуланс који повећава анксиозност.