Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Трбушно дисање, познато и као дијафрагматично дисање, процес је дубоког дисања како би тело добило максималну количину кисеоника. Плитко удисање узроковаће отежано дисање и анксиозност, док ће дубоко дисање успорити пулс и стабилизовати крвни притисак. Ово је одлична техника ако желите да смањите стрес и стрес. Погледајте 1. корак да бисте научили навику дубоког дисања из стомака.

Кораци

Метод 1 од 3: Научите основно трбушно дисање

1. 

   Удахните полако и дубоко кроз нос. Нека вам ваздух потпуно напуни плућа. Потисните порив за брзим издахом пре него што удахнете довољно дубоко. Овај процес ће потрајати у пракси, јер већина нас има навику да дише брзо и плитко, уместо дугог и дубоког удисања. Усредсредите се на што веће удисање кроз нос, а ситне носне длачице спречавају прашину и токсине да уђу у ваша плућа.
   • Током дана често дишемо брзо и плитко, а да тога нисмо свесни. Свакодневни стрес нас одвлачи од перцепције како дишемо.
   • Дубинско удисање помаже вам да обратите више пажње на своје тело. Осетите ваздушни прилаз и напуните плућа. Када се усредсредите на дубоко удисање, ваше бриге ће привремено бити поништене.

2. 

   
   
   Нека вам стомак набрекне. Када дубоко удахнете, пустите да се стомак прошири за 2,5 до 5 центиметара. Ваздух ће путовати низ дијафрагму и испуњавати стомак, чинећи стомак пуним. Гледајући бебу како спава, видећете да бебе природно дишу трбухом. Њихов трбух, а не грудни кош, подиже се и спушта са сваким удисајем. Као одрасла особа, уместо да удахне трбухом, удахне плитко условно. Када контролишемо своје емоције, склони смо увлачењу стомака, а истовремено ће стомак натећи уместо да се опусти. Ако знате како правилно да дишете, ова напетост ће нестати.
   • Лезите, стојте или седите усправно док дишете. Биће тешко дисати што дубље ако је ваше држање несигурно.
   • Ставите једну руку на стомак, а другу на прса док удишете. Дубоко и правилно ћете дисати када се рука на трбуху протеже даље од руке на грудима када удишете.

3. 

   
   
   У потпуности издахните. Нека вам дах полако излази кроз нос. Док издишете, повуците стомак према кичми. Издахните сав ваздух у плућима. Након издаха наставите да дубоко удишете нос и прођите кроз процес дубоког дисања. Покушајте да издахнете двоструко дуже него што удишете и потпуно избаците ваздух.

4. 

   
   
   Вежбајте дубоко дисање пет пута заредом. Свака сесија се састоји од удисања и издисаја. Ово ће вас смирити успоравањем пулса и крвног притиска, истовремено одвлачећи ум од стресних мисли. Изаберите удобан положај и вежбајте правилно дубоко дисање 5 пута заредом.
   • Запамтите да ваш стомак треба да буде широк најмање 2,5 цм и шири од повећања дојке.
   • Када једном схватите како дубоко дисати, покушајте да урадите 10 до 20 узастопних понављања. Обратите пажњу на то како се ваше тело осећа када кисеоник испуњава све органе.

5. 

   Изводите ову технику где год да се налазите. Сада када знате како дубоко дисати, користите технику као начин за тренутно смањење стреса када се осећате немирно или узнемирено. Можете дубоко, дискретно удахнути на тихом месту. Можете дубоко удахнути док седите на послу, возите се возом или разговарате телефоном.Користите овај алат да бисте се смирили кад год и где год вам затреба.
   • Сваки пут кад затекнете кратке, плитке дахе, пређите на дубоко дисање. Одмах ћете се осећати мање растресеним и више под контролом.
   • Што више вежбате дубоко дисање, техника ће постати природнија. На крају крајева, када сте били дете, дубоко сте дисали при сваком удисају.
   реклама

Метод 2 од 3: Примените дубоко дисање да бисте били мирни

1. 

   Бројте до четири док полако удишете. Истовремено удахните из носних пролаза, избројте један до четири и уверите се да не журите. Ова вежба бројања помоћи ће вам да регулишете дисање и усредсредите се на дубоко дисање. Не заборавите да пустите стомак да се избочи испред вас и да дишете из дијафрагме.
   • Ова вежба дисања делује као аналгетик. Када се осећате изузетно стресно или требате брзо да се смирите, пронађите мирно место за вежбање 4-7-8 дисања.
   • Ову вежбу дисања можете користити и да бисте лакше заспали.

2. 

   Задржите дах седам секунди. Опустите се и задржите дах, немојте удисати или издисати и сачекајте седам секунди. Можете рачунати у глави или користити сат.

3. 

   Издахните осам секунди. Полако издахните кроз уста док бројите до осам. Бројање времена издаха осигураће да је издисај двоструко дужи од времена удисаја и најефикаснији је за дубоко дисање. Док издишете, увуците стомак да бисте ослободили што више ваздуха.

4. 

   Поновите четири таква удисаја. Удахните, задржите и потпуно издахните. Бројте секунде да однос 4-7-8 остане исти. После четири удисаја требало би да се осећате смиреније. Поновите ову вежбу са још неколико удисаја ако је потребно. реклама

3. метод од 3: Испробајте технику интензивног дисања

1. 

   Седи усправно. Седите на равну задњу столицу и држите кичму усправно. Ово је исправан почетни положај за вежбу дисања која се назива Бабоон техника, комбинација дубоког дисања и убрзаног дисања. С обзиром да је ова вежба намењена енергији, требало би да седите уместо да лежите.

2. 

   Започните дубоким, потпуним удахом. Удахните и издахните полако и дубоко. Поновите најмање четири пута за потпуно опуштање.

3. 

   Удахните и издишите кроз нос што је брже могуће 15 секунди. Затворите уста и дишите кроз нос што је брже могуће, дишући брзо, али дубоко. Још увек треба да дишете дијафрагмом, али треба да дишете што је брже могуће.
   • Стављање руку на стомак како бисте били сигурни да се стомак и даље креће горе-доле док дишете, помоћи ће вам да вежбате. Мех можете учинити прилично лако, а да не морате превише користити мембрану.
   • Држите главу, врат и рамена на месту док се стомак подиже горе-доле.

4. 

   Урадите то поново са 20 удисаја. После паузе, користите исту технику да бисте удахнули још 20 пута. Удишите и издишите кроз нос, пазећи да дишете кроз дијафрагму.

5. 

   Урадите трећу са 30 удисаја. Ово је последња вежба дисања. Удишите и издишите кроз нос, пазећи да дишете кроз дијафрагму.

6. 

   Направите паузу и наставите са својим даном. Осетићете се снажно и вољно да радите високим интензитетом до краја дана. Будући да је техника мехова толико енергична, не би требало то да радите пре спавања.
   • Ако вам се током вежбања ове технике врти или врти у глави, одмах престаните. Ако желите да покушате поново следећи пут, покушајте да удахнете мање и прилагодите се да бисте довршили један удах.
   • Труднице, људи са паничним поремећајем и људи који су имали нападе не би требало да раде ову вежбу.
   реклама

Савет

• Не допустите да вам горњи део тела иде горе или доле, само ћете желети да доњи део тела ради.
• Будите нежни и стрпљиви.

Упозорење

• Ако вам се заврти или врти у глави, пребрзо дишете.
• Ако имате астму, већа је вероватноћа да ће ова вежба дисања покренути напад.