Садржај

• Кораци
• Савет

Ако имате проблема са одвикавањем од пушења или смањењем пушења, то може бити зато што цигарете садрже пуно зависности, никотина. Никотин тера ваш мозак да истовремено жуди за стимулацијом и опуштањем захваљујући пушењу. Такође вам је тешко напустити или смањити пушење због комбинација које често правите са пушењем, попут пушења током паузе или пушења уз пиће или после вечере. Будући да је пушење врло пријатна активност, одвикавање можда неће бити оно што желите у потпуности. Научите како да ограничите пушење, управљате стресом и размислите о престанку пушења.

Кораци

Део 1 од 3: Планирање праћења и смањења пушења

1. 

   Пратите употребу дувана. Пре него што промените своје понашање, морате да разумете своју тренутну ситуацију. Изаберите минималну количину или пребројте количину цигарета коју пушите дневно. Можете користити календар, бележницу, таблу са порукама или било шта друго како бисте лакше пратили редовно пушење. Док будете пратили, покушајте да сазнате да ли постоје неке типичне навике.
   • На пример, сриједом ћете можда отпустити 5-8 цигарета више него осталим данима у седмици. Шта се догодило у среду? Можда имате стресни недељни састанак средом због којег дајете све од себе и пушите како бисте ублажили анксиозност.

2. 

   
   
   Одредите дневницу. Поставите циљ након што пратите број цигарета које свакодневно пушите. Будући да је одвикавање од пушења нагло (потпуно одвикавање) тешко, стресно и може довести до веће стопе поновног пушења, требало би да почнете смањењем пушења. Пушење можете смањити са једне кутије, 20 цигарета, на 15 цигарета дневно.
   • Ако не одредите праву количину дувана коју ћете смањити, можете почети пушити ¼ мање. На пример, ако обично пушите 16 цигарета дневно, сада пушите само 12 цигарета. Или од 12 до 8.

3. 

   
   
   Направите распоред пушења. Ако себи дозволите да пушите 5 дневно, одредите када пушити. Ово ће елиминисати избор пушења када се осећате тужно или немате шта да радите. Уместо тога, време пушења дефинишете тако да пушите одговорно.
   • На пример, могли бисте да попушите једну цигарету ујутро, две на послу, једну ноћу и једну пре спавања.

4. 

   
   
   Увести казне. Може бити тешко одустати од тренутка задовољења пушења, посебно ако нема непосредне награде за смањење пушења. Морате створити вруће награде и казне. На пример, ако дневно пушите 2 цигарете више него што је дозвољено, казниће се. Изаберите казну која вам на неки начин иде у прилог.
   • На пример, за сваку додатну цигарету коју попушите подсетите се на 10 минута истезања, ставите 1 долар у теглу, рибајте купатило или дневник још 10 минута. Иако је ово донекле казна, бар ћете морати да учините нешто да бисте надокнадили кршењем правила.

5. 

   Понудите награде. Наградите се када испуните или премашите своје циљеве. То ће вам помоћи да и даље желите да смањите пушење. Награда не мора бити материјална. Можете се подсетити да улажете у здраву будућност и да је то само по себи награда.
   • На пример, ако вам је циљ да пушите највише 8 цигарета дневно, а пушите само 5, могли бисте се наградити чашом вина, 20 минута играња омиљене игре или слободним временом. Изаберите нешто што волите, али не мора сваки пут бити тако.

6. 

   Редовно надгледајте своје пушачке навике. Ово ће вам помоћи да измерите свој напредак. Можете да зацртате потрошњу дувана за врхове и падове. Ево неколико ствари које морате узети у обзир приликом управљања пушачким навикама:
   • Катализатор: Потражите шта узрокује веће стопе пушења.
   • Цена: Пратите колико сваке недеље купујете лек. Ако уштедите новац током недеље, склоните га. После неколико недеља искористите их за куповину награда.
   • Казне / награде: Обратите пажњу да ли планови интервенција (попут повећања или смањења казни и награда) функционишу. На овај начин можете да промените мере како бисте смањили пушење како бисте учинили ефикаснијим.
   реклама

2. део од 3: Ограничите пушење

1. 

   Промените окружење. Иако је тешко променити окружење, морате знати да одређени знаци из околине заправо могу довести до већих стопа пушења. Желећете да ограничите време које проводите у дружењу са групама пријатеља који често пуше. Уместо тога, пронађите нова места и активности којима ћете се придружити. Ако уживате у пићу и пушењу изван бара, тешко ћете седети тамо без пушења. У овом случају покушајте ући у бар где је пушење забрањено. Ово ће повећати непријатности пушења јер ћете морати да напустите групу да бисте изашли да пушите.
   • Створите правило за себе: Не пушите у аутомобилу. Дим пре или после вожње. Учините пушење непријатним и неудобним кад год је то могуће.

2. 

   Промените дуван. Иако није велика промена, промена марки цигарета може вам помоћи да смањите унос никотина. На пример, ако пушите Марлборо Ред 100, одаберите краћи или природнији тип попут Ессеа. Нека вас реч „природно“ не натера да мислите да је дуван сигуран. То су дефинитивно цигарете које садрже никотин. Изаберите цигарете на основу нивоа никотина, често написане овако:
   • Ниско никотин: филтриране цигарете са натписом "Ултра Лигхт"
   • Просечан никотин: филтриране цигарете са речима „Лагана“ или „Нежна“
   • Висок никотин: филтриране или нефилтриране цигарете и без речи „Лигхт“ или „Ултра Лигхт“

3. 

   Не пушите све цигарете. Други начин за смањење пушења је пушење четвртине или по цигарете. Затим сачекајте до следеће паузе да попушите још пола или четвртину цигарете.
   • На овај начин ћете и даље пушити онолико пута колико бисте иначе, али само пола цигарета одједном. Још увек имате паузе за пушење, али количина коју пушите је мања од половине.

4. 

   Подесите тајмер. Ако обично пушите у време попут барова или ћаскања са пријатељима, подесите тајмер. Лако је заборавити и запалити још једну цигарету када сте задовољни другима. Након сваке цигарете, подесите на телефону тајмер са трајањем по вашем избору. Сачекајте док се тајмер не огласи, пре него што попушите још једну цигарету.
   • Дугорочно, покушајте да повећате време између надувавања. На пример, ако поставите тајмер на 20 минута, приморајте се да сачекате још 2 минута. Ако и ви и ваш пријатељ покушавате да смањите пушење, можете то претворити у малу трку да видите ко може дуже да чека.

5. 

   Молимо вас да одговорите на тренутак бледих уста. Понекад је то потреба да се поједе и нешто поред зависности од никотина. Понесите храну попут менте, гуме, спрејеве за испирање уста, мале тврде бомбоне, семенке сунцокрета или друге грицкалице (идеално здраве) кад год осетите потребу да пушење.
   • Избегавајте храну богату шећером или масноћом због које се осећате сито. Обавезно их немојте користити као замену за пушење дугорочно.
   реклама

Део 3 од 3: Повећајте шансе за смањење или одвикавање од пушења

1. 

   Добити подршку. Реците људима око себе да покушавате да постигнете своје циљеве. Ово може створити позитивну друштвену мрежу која ће вам помоћи да смањите пушење. Такође могу да вас позову на одговорност тако што ће вас питати како радите у постизању својих циљева. Ако ваш пријатељ пуши, обавестите их да покушавате да смањите пушење како вас више не би позивали да пушите.
   • Можете чак инспирисати пријатеље и чланове породице да заједно смање пушење. Размислите о томе да усмерите неке од својих блиских пријатеља и породице на следећу веб локацију како бисте вам помогли: хттп://смокефрее.гов/социал-суппорт.

2. 

   Посетите терапеута. Терапеут ће вам помоћи да превазиђете проблеме и стресоре због којих сте у почетку пушили. Терапеута можете видети појединачно или у групама. Когнитивно - бихевиорална терапија може вам помоћи да се изборите са стресом и учинићете да се осећате сигурније у прекиду.
   • У Националном удружењу когнитивних и бихевиоралних терапеута можете потражити сертификованог стручњака. Ваш лекар опште праксе може вас упутити и на терапеута. Не заборавите да унапред проверите да ли морате да платите накнаду која није покривена вашим осигурањем.

3. 

   Управљање стресом. Стрес је чест узрок пушења. Иако може бити тешко потпуно избећи стрес, стварање плана за суочавање помоћи ће елиминисању пушења под стресом. Ако се почнете осећати преплављеним и зависним од нечега опуштајућег, замените пушење једном од следећих активности:
   • Кратки разговор са пријатељима
   • 10 минута мирног седења самог и медитације или опуштања
   • Обиђите блок, канцеларију, парк или зграду
   • Часопис за 10 минута
   • Гледајте смешне видео записе
   • Вежбајте, што вам може побољшати здравље и помоћи вам да се носите са дебљањем које се понекад догоди када престанете да пушите.

4. 

   Будите стрпљиви. Јавна подршка може помоћи у смањењу пушења, али све је на вама. Упорност је један од најтежих делова посла, а биће и тренутака када се осећате малодушно. Важно је не одустати у потпуности чак и ако сте прекршили правила. То се увек дешава свима. Научићете да живите без рутина које су главни део вашег дана и често укључују многе аспекте вашег живота током целог дана. Да бисте научили како смањити пушење, потребни су одлучност, истрајност, доследност и пуно љубави према себи.
   • Наставите да радите ово, чак и ако се повремено понови. Наставите да награђујете све више и више пенала током времена.

5. 

   Размислите о престанку. Када почнете да ограничавате и смањујете употребу дувана, можда ћете бити потпуно спремни да престанете. Можда ћете се желети придружити групи за подршку да бисте разговарали о својој зависности и како да је ублажите. Можете га комбиновати и са једним од следећих:
   • Терапија замене никотина (НРТ) укључује: никотинске сламке, оралне лекове, фластере и гуму. Садрже никотин, али се не пуше. Не користите НРТ ако и даље пушите, јер могу повећати токсичност у нивоу никотина. Ако покушавате да смањите пушење, али нисте спремни да престанете, тада НРТ није најбоља опција за вас.
   • Е-цигарете: Оне могу помоћи у смањењу или одвикавању од пушења.Иако такође производе дувански дим сличан пушењу, е-цигарете могу помоћи у традиционалном одвикавању од пушења, заправо замењујући традиционално пушење, уместо да помажу у престанку пушења. Иако су е-цигарете можда мање токсичне од обичних цигарета, врло је мало истраживања о њиховој сигурности. Требали бисте бити опрезни када користите е-цигарете јер сте свесни да су оне сигурне алтернативе.
   реклама

Савет

• Имајте на уму да ће бити тренутака када се осећате депресивно, то је нормално. Не дозволите да то потпуно одступа од ваших циљева.
• Ако изненада можете престати да пушите, учините то на тај начин. Само будите спремни да прихватите изазов и научите да се носите са стресом без пушења.
• Никотинска надомјесна терапија (НРТ) препоручује се онима који пуше 15 или више цигарета дневно. Показало се да је НРТ неефикасан за људе који пуше мање од 10 ствари дневно. Дозирање зависи од броја цигарета које свакодневно пушите и треба их постепено смањивати.
• НРТ је ефикаснији када се користи заједно са програмима бихевиоралног саветовања / лечења.