Како брзо смршати

Садржај

Кораци
Савет
Упозорење

Већина здравствених стручњака препоручује да мршавимо полако и полако. Стопа губитка килограма од 0,5 до 1 кг недељно сматра се сигурнијом и лакшом за одржавање дугорочно. Међутим, можда желите да присуствујете предстојећем догађају или посебној прилици и желите да мршавите мало брже. Да бисте брзо изгубили килограме, мораћете да направите велике промене у исхрани и режиму вежбања. Обратите пажњу на ризике од брзог губитка килограма и разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какве промене. У зависности од ситуације, можда би било сигурније и ефикасније применити савете који ће вам помоћи да изгледате мршавије, а да заправо не изгубите килограме.

Кораци

1. део од 4: Припрема за успех

Фабрицате мете Конкретно. Брз губитак није лако постићи. Постављање специфичних и временски одређених циљева може вам помоћи да постигнете жељену тежину.
- Размислите како ћете постићи свој циљ. Направите прорачуне што прецизнијим како бисте знали који вам заиста одговара.
- На пример, ваш циљ је да изгубите 2,5 кг. Размислите како то радите и са којом дијетом.
- Добар циљ би могао бити: „Мој циљ је да смршам 2,5 килограма за 2 недеље придржавајући се калоријске дијете и вежбајући најмање 30 минута дневно.“
Поставите дневно ограничење калорија. Ако желите да изгубите 2,5 килограма, мораћете знатно да смањите дневни унос калорија.
- Да бисте изгубили килограм килограма недељно, мораћете да сагорете 500-1000 калорија дневно. То се може постићи смањењем калорија и повећањем вежбања.
- Када смањујете калорије, будите изузетно опрезни како бисте осигурали да и даље уносите довољно хранљивих састојака и витамина из своје дијете. Можете разговарати са регистрованим дијететичаром како бисте били сигурни да се храните довољно док сте на дијети.
- Мањи унос калорија доводи до већег губитка килограма. Стручњаци не препоручују конзумацију мање од 1.200 калорија дневно, осим ако нисте на програму мршављења под медицинским надзором.
Останите мотивисани. Можда је најтеже држати се циља. Ово је још изазовније ако себи поставите строга ограничења. Због тога овде није важно само напор да се постигне циљ већ и напор да се циљ постигне до краја.
- Водите дневник хране. Водите евиденцију о свему што једете и пијете и колико вежбате током дана. Показаће се ваше слабости и знаћете где се побољшати да бисте постигли најбоље резултате.
- Питајте пријатеља за помоћ. Мишљење друге особе учиниће да се осећате сигурније. Лакше је остати у добром смеру ако неко помогне да вас прати (и ваш дневник). Даће вам више мотивације кад почнете да се обесхрабрујете.
- Размислите о награди. Наградиће вас када на путу према циљу постигнете прекретницу. Награда може бити било шта - кратак одмор, угодна сесија куповине или филмска сесија, све док то није храна.
Будите свесни ризика. Брзи губитак килограма углавном се односи на краткотрајни губитак килограма. Веома ретко људи задржавају изгубљену тежину (нарочито када неко време смањују угљене хидрате, а затим их врате у исхрану) - често их људи брзо поново добију. Ово се назива „јо-јо ефекат“. То може довести до коронарне болести срца и изненадне кардиоваскуларне смрти код жена у постменопаузи.
- Ако желите да будете здрави и одржавате килограме које сте изгубили, требало би да прођете кроз дуготрајно мршављење и промене начина живота.
реклама

2. део од 4: Промена дијете

Једите више немасних протеина. Многа истраживања су показала да ако желите брзо да смршате или брзо смршате, требало би да се усредсредите на једење немасних протеина као главног састојка у оброцима и грицкалицама.
- Немасни протеини подстичу ваш метаболизам и држе вас ситим током целог дана.
- Једите најмање 1-2 порције немасних протеина при сваком оброку. Процените 85 г - 113 г протеина по порцији, отприлике величине шпила карата или величине длана одрасле особе.
- Немасни протеини које треба укључити у исхрану укључују: живину, јаја, немасну говедину, морске плодове, махунарке и тофу.
Чувајте пуно воћа и поврћа. Поред немасних протеина, једење пуно воћа и поврћа је једноставан начин да се одржи низак ниво калорија и подржи брз губитак килограма.
- И воће и поврће су нискокалорични, али богати влакнима, витаминима и минералима. Они могу додати тежину вашим оброцима и помоћи вам да се осећате ситије са нижим калоријама.
- Фокусирајте се углавном на поврће без шкроба (као што су зелена салата, броколи, прокулице или пасуљ). Шкробно поврће (попут шаргарепе, пасуља или кромпира) и воће садрже више калорија и угљених хидрата, што може успорити (мада не спречити) брзи губитак килограма.
Ограничите зрна. Ако желите брзо да смршате, мораћете знатно да смањите неке састојке у вашој исхрани.Смањивање целокупних житарица може вам помоћи да брзо изгубите килограме, али постоје озбиљни ризици. Уместо да их потпуно елиминишете, избегавајте бела или пречишћена зрна и држите се целих зрна.
- Студије су показале да дијета са мало угљених хидрата доводи до најбржег губитка килограма; међутим, ако се вратите јести угљене хидрате након завршетка дијете, шансе за поновно дебљање су изузетно велике, што доводи до опасног јо-јо ефекта. Требало би да се фокусирате углавном на немасне протеине и поврће са мало угљених хидрата.
- Цјеловите житарице, посебно цјеловите житарице, могу дјеловати као дио здраве прехране и примарни извор енергије за већину људи. Ако једете цјеловите житарице, одаберите цјеловите житарице, јер су богате влакнима и другим неопходним храњивим састојцима.
Повећајте воду за пиће. Уношење довољне количине течности је неопходно за целокупно здравље, али повећање уноса воде помаже и брзом губитку килограма.
- Пијте 2 шоље воде пре сваког оброка како бисте смањили апетит. Када вам се стомак напуни водом, нећете се прејести и бићете сити чак и ако једете мање.
- Такође, када постанете дехидрирани, можете осећати глад када сте заправо само жедни.
- Покушајте да пијете најмање 8 чаша воде дневно, али неки стручњаци препоручују до 13 шоља дневно, у зависности од величине тела и нивоа активности.
Клоните се прерађене хране. Многа прерађена храна садржи мноштво заслађивача, соли, вештачких арома, масти и адитива. Обично садрже више калорија и нижи нутритивни садржај. Престаните да једете ову храну ако желите брзо да смршате.
- Поред тога, прерађена храна често губи хранљиве састојке као што су влакна, антиоксиданти и „добре“ масти.
- Прерађена храна углавном укључује: смрзнуту храну, колачиће, чипс, слатка пића, хладни наресци и конзервирану храну.
- Кувајте чешће код куће, а не ослањајући се на ресторан или прерађену храну. На овај начин ћете имати контролу над свиме у оброку.
- Уздржите се од алкохола. Ако желите брже да смршате, престаните да пијете алкохол и друга алкохолна пића. Алкохол садржи калорије које вам нису потребне.
Прескочите помодне дијете или рушите дијете. На тржишту постоји много дијета које обећавају брзо мршављење у врло кратком времену. Ове дијете можда нису сигурне или погодне за вас.
- Неки примери привремене дијете укључују: пречишћавање, детоксикацију воћним соком, таблете за мршављење, биљне екстракте или ињекције. Многи програми обећавају брзо мршављење без много напора корисника.
- Већина здравствених стручњака не саветује употребу ових програма мршављења. Генерално се не сматрају сигурним због прениског нутритивног садржаја (што временом може довести до нутритивних недостатака). Губитак килограма се често не одржава дуго.
- Ако сте заинтересовани за један од горе наведених програма мршављења, прво се обратите лекару.
реклама

3. део од 4: Промена неких животних навика

Радите редовно кардио вежбе. Кардио вежбање је један од најефикаснијих начина сагоревања додатних калорија и подршке вашем циљу мршављења.
- Као минимум, требало би да одвојите најмање 150 минута недељно за кардио вежбе умереног интензитета.
- Повећавање интензитета или времена вежбања за више од 150 минута недељно може вам помоћи да сагорите још више калорија.
- Испробајте активности попут: трчања, вожње бициклом, пливања, бокса или спорта.
- Напомена: Будите опрезни ако дубоко смањите калорије. Прекомерно вежбање може исцрпити тело. Пре било каквих већих промена у вашој рутини обратите се свом лекару.
Додајте тренинг са теговима. Одрадите више тренинга са теговима за затегнуто тело. Комбинација кардио вежби и фитнес тренинга доноси сјајне резултате.
- Одвојите најмање 2 дана тренинга са теговима сваке недеље. Треба да покушате да вежбате сваку од главних група мишића за свеобухватан режим вежбања.
- Редовне вежбе вежбања снаге могу вам помоћи у одржавању чисте мишићне масе, посебно када сте на дијети.
Вежбајте више током дана. Повећање основне активности свакодневно је такође одличан начин сагоревања додатних калорија током дана. Шетајте и вежбајте што је више могуће.
- Основне активности су активности које радите током типичног дана. На пример, ходање до паркиралишта, узимање степеница или обављање необичних послова убраја се у свакодневне активности.
- Размислите о начинима како ходати или бити активнији. Можете паркирати аутомобил далеко од одредишта, поћи степеницама уместо лифта или подићи јастук када ТВ пушта рекламу.
реклама

Део 4 од 4: Изгледајте мршавији без губитка килограма

Ограничите храну која производи пару. Неке намирнице, посебно поврће, производе пуно гасова у дигестивном систему. Може изазвати надимање и учинити да вам се стомак повећа.
- Ограничите храну попут пасуља, салате, брокуле, карфиола, купуса и прокулице како бисте смањили пару.
- Ограничите ову храну неколико дана пре догађаја којем желите да присуствујете. На овај начин се нећете осећати ситима и уклопити се у своје дивне панталоне или хаљину.
- Поред тога, можете узимати лекове без рецепта који помажу у спречавању појаве гасова или лечењу гасова.
Купите доњи веш за обликовање. Постоје многе врсте доњег рубља које су веома популарне и за мушкарце и за жене. Доње рубље за обликовање помоћи ће вам да одмах изгледате витко и витко без губитка килограма.
- Обликовање доњег рубља не само да вам помаже да изгледате мршавије, већ и побољшава ваше облине. Такође вам помаже да сакријете масноће на доњем делу стомака.
- Доње рубље можете користити за мале делове тела или веће делове. На пример, можете да користите грудњаке, дојке, задњицу и бутине.
Носите црну одећу. Црна одећа, чак и једнобојна одећа, помоћи ће вам да смршате одмах. Ово је један од најкласичнијих „модних трикова“ у књигама и врло ефикасан.
- Није само црно оно због чега изгледате чишће. Све тамне боје (попут тамноплавих фармерки) такође вам дају виткији, виткији изглед.
- Покушајте да избегавате ношење бледих боја попут беле - посебно панталона или сукњи.
реклама

Савет

Разговарајте са својим лекаром пре него што промените начин исхране и вежбања. Лекар вам може рећи да ли је губитак килограма сигуран и прави за вас.
Урадите 30-40 минута кардио или аеробних вежби да бисте повећали пулс.