Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Маст се налази на многим местима на телу, око кукова и бутина, струка или на многим другим деловима тела. Међутим, постоји много врста телесних масти, а то су поткожне масти и висцералне масти. Поткожна масноћа је слој масти који се налази одмах испод коже и обично не утиче на ваше здравље. Висцерална масноћа је, пак, масноћа која се налази у и око различитих органа тела, посебно у абдомену. Висцерална масноћа окружује стомак, јетру и црева и врло је нездрава. Висцерална масноћа метаболизмом производи супстанце штетне за тело. Такође је повезан са резистенцијом на инсулин (што доводи до дијабетеса типа ИИ), срчаним ударом, можданим ударом, високим крвним притиском и неколико карцинома (попут рака дојке и дебелог црева. ). Ово је опасно, али висцерална масноћа се и даље може контролисати и смањити кроз промене у исхрани и начину живота.

Кораци

Метод 1 од 3: Промена навика у исхрани

1. 

   
   
   Пратите укупну масноћу. Дијета треба да буде ограничена на 20-30% укупних калорија, што одговара 40-70 г масти дневно (на основу дијете од 2000 калорија). Висок садржај масти може повећати ризик од дебљања или уноса висцералне масти.
   • Потпуно елиминишите транс масти. Транс масти су вештачке масти и показало се да учвршћују артерије и повећавају висцералну масноћу.
   • Смањите унос засићених масти на 7% укупних калорија. Иако засићене масти немају исте негативне ефекте на здравље као транс масти, најбоље је смањити унос засићених масти на одговарајући ниво. Генерално, требало би да ограничите унос засићених масти на 15-20 г дневно (на основу дијете са 2000 калорија).

2. 

   
   
   Конзумација масти је корисна за здравље срца. Поред праћења укупног уноса масти, потребно је и да уносите масти које побољшавају здравље срца и подржавају губитак висцералне масти.Показало се да одређене врсте масти, попут мононезасићених масних киселина (МУФА), помажу у смањењу висцералне масти.
   • МУФА се налазе у храни као што су: маслиново уље, уље репице, уље кикирикија и сезам. Поред тога, МУФА се такође налази у авокаду и орасима.
   • Укључите 1-2 оброка здраве хране са високим уделом масти у свој дневни оброк.

3. 

   
   
   Ограничите унос угљених хидрата. Истраживања показују да је дијета са мало угљених хидрата ефикасан начин губитка висцералне масти. Због тога бисте требали смањити количину угљених хидрата у вашој исхрани да бисте подстакли губитак висцералне масти.
   • Храна богата угљикохидратима укључује: хлеб, пиринач, тестенине, колаче, тортиље, пецива, слаткише и слатка пића. Требало би да ограничите унос ове хране на највише 1-2 порције дневно.
   • Храна попут животињског млека, шкробног воћа и поврћа садржи угљене хидрате, али богата је и другим корисним хранљивим састојцима попут протеина, влакана, витамина и минерала.
   • Смањите унос угљених хидрата из слаткиша и слатких пића.

4. 

   Уносите довољно влакана сваки дан. Истраживања показују да људи који свакодневно уносе довољно влакана имају нижу висцералну масноћу (и лакше је изгубити висцералну масноћу). Жене треба да добију 25 грама влакана, мушкарци 38 грама влакана дневно.
   • Поред орашасте хране попут хлеба, пиринча или квиноје, значајне изворе влакана можете добити из воћа и поврћа.
   • Воће са високим садржајем влакана укључује јабуке, купине, црвене малине и крушке.
   • Поврће богато влакнима, као што су махунарке, артичоке, спанаћ (спанаћ), броколи и купус.

5. 

   Пратите укупне калорије. Нискокалорична и умерено калорична дијета помоћи ће у подршци губитка масти у унутрашњости. Генерално, мушкарци треба да уносе око 2000-2500 калорија дневно, жене треба да уносе око 1600-2000 калорија дневно.
   • Укупан унос калорија сваке особе може варирати, у зависности од метаболичког капацитета, мишићне масе, пола, старости и нивоа активности.
   • Имајте на уму да ће сама нискокалорична дијета имати врло мали ефекат на висцералну масноћу. Међутим, у комбинацији са вежбањем, нискокалорична и умерено угљена хидратна дијета је најбоља за смањење висцералне масти.
   реклама

Метод 2 од 3: Укључивање промена животног стила ради смањења висцералне масти

1. 

   Радите кардио вежбе. Кардиоваскуларне вежбе су једна од најефикаснијих метода за губљење висцералне масти. Требало би да радите 150 минута или 2,5 сата аеробних вежби умереног интензитета недељно како бисте изгубили висцералну масноћу.
   • Аеробне активности укључују вежбе као што су: ходање, трчање, пливање, вожња бициклом или планинарење.
   • Вежбање дуже од 150 минута недељно по препоруци може вам помоћи да брже постигнете циљеве висцералног губитка масти.

2. 

   Комбинујте вежбе за тренинг снаге. Дизање тегова и тренинг отпора такође су важан део ваше рутине тренинга. Одвојите 1-2 дана у недељи за вежбе снаге.
   • Тренинг снаге укључује активности као што су: дизање тегова, извођење пилатеса или вежбе за мишиће попут склекова или трбушњака.
   • Имајте на уму да Спот Траининг (тренинг за губљење масти на одређеном месту) не уклања висцералну масноћу. Да бисте изгубили масно ткиво, најважнији фактор су дијета и кардио. Међутим, што више мишића изградите тренингом снаге, сагорећете више калорија.

3. 

   Радите много различитих вежби. Испробајте разне вежбе како бисте их учинили пријатнијим и мотивисанијим. Поред тога, извођење многих различитих вежби помоћи ће избегавању претренираности или прекомерног коришћења одређене групе мишића.
   • Ако вам се не да вежбати у теретани, испробајте часове плеса или спортску групу. Када се осећате узбуђено, биће лакше наставити са вежбањем.
   • Покушајте да укључите неке активности на отвореном, као што су планинарење, кајак или бициклизам.
   • Увек имајте на уму последњи циљ како бисте остали мотивисани да се придржавате своје рутине вежбања.

4. 

   Идите у кревет рано. Одрасли би требало да спавају најмање 7-9 сати сваке ноћи. Спавање је неопходно за целокупно здравље. Истраживања показују да људи који спавају мање од 6 сати ноћу имају већу висцералну масноћу. Најбоље је ићи рано у кревет да бисте се добро наспавали.
   • Искључите све електронске уређаје попут телевизора, мобилних телефона и рачунара најмање 30 минута пре спавања.
   • Искључите сва светла у соби пре спавања. Чак и мала количина светлости може пореметити сан.

5. 

   Престаните са пушењем и алкохолом. Пушење цигарета и пијење алкохола повећавају висцералну масноћу у телу. Стога бисте требали престати пушити и не пити алкохол како бисте смањили висцералну масноћу, истовремено помажући у губитку килограма и побољшању укупног здравља.
   • Ако вам је потребна помоћ у одвикавању од пушења, обратите се свом лекару за додатну помоћ. Лекар може да препише лекове или да смисли план који ће вам помоћи да ефикасније престанете са пушењем.
   • Ограничите алкохолна пића. Жене би требало да конзумирају само 1 порцију алкохола дневно, а мушкарци само 2 порције. Ипак, најбоље је престати пити алкохол ако желите изгубити висцералну масноћу.
   реклама

Метод 3 од 3: Надгледање напретка висцералне масти

1. 

   Измерите величину струка. Обим струка је мера ризика од гојазности, метаболичког синдрома и других хроничних болести. Велика величина струка може бити показатељ повећане висцералне масти.
   • Да би се смањио ризик од накупљања висцералне масти, жене треба да одржавају величину струка испод 100 цм, а мушкарци испод 70 цм.
   • Да бисте тачно измерили струк, ставите траку без растезања око струка, одмах изнад кости кука. Измерите струк док издишете, а не док удишете.

2. 

   Измерите се сваке недеље. Иако је крајњи циљ висцерални губитак масти, такође ћете морати да пазите на промене у тежини током времена. Губитак килограма током прилагођавања исхрани и укључивања вежбања може бити показатељ смањења висцералне масти.
   • Измерите своју тежину око 1-2 пута недељно и истовремено (ако је могуће, немојте носити одећу) како бисте одразили најтачнији напредак мршављења током времена.
   • Сигуран процес мршављења (чак и када покушавате да изгубите висцералну масноћу) је губитак 0,5-1 кг недељно. Овај прекомерни губитак килограма може дугорочно довести до недостатка хранљивих састојака или неефикасности.
   реклама

Савет

• Придружите се мрежној заједници за савете и мотивацију за мршављење.
• Водите дневник хране како бисте истакли храну или доба дана која повећавају висцералну масноћу.
• Вежбајте бележење да бисте побољшали ефикасност свог тренинга.
• Похађајте опуштени час теретане, као што је групни час аеробика, да бисте повећали мотивацију.

Упозорење

• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања нове дијете или програма вежбања. Лекар ће вас водити и помоћи вам да направите најсигурнији, најздравији и најприкладнији програм вежбања.