Садржај

• Кораци
• Савет

Губитак килограма и тонирање трбушњака су заједнички циљеви многих људи. Са трбушном масноћом је тешко изаћи на крај и такође је могуће место за озбиљније здравствене проблеме. Висок проценат масти на стомаку може повећати висцералну масноћу или опасне масноће у и око трбушних органа.Постоји неколико промена у начину живота да бисте изгубили масноћу на стомаку. Истраживања показују да је кардио редован и умерен интензитет један од најбољих начина за губљење масти на стомаку. Комбиновање здраве прехране са адекватним вежбањем може помоћи у смањењу масти на стомаку.

Кораци

1. део од 3: Вежбајте да бисте изгубили масноћу на стомаку

1. 

   Укључите стабилне кардио вежбе. Стални кардио је свака аеробна вежба која помаже вашем пулсу да остане релативно стабилан најмање 10 минута. Ова врста вежбања помаже сагоревању калорија и помаже у метаболизму.
   • Генерално, стручњаци препоручују најмање 150 минута аеробних вежби недељно (или 30 минута, 5 дана недељно). Покушајте да комбинујете активности умереног и високог интензитета. Ова комбинација, осим што пружа користи за здравље срца, такође помаже сагоревању калорија из масти.
   • Неке активности које се сматрају кардио умереним интензитетом укључују: трчање / ходање, трчање, бициклизам, пењање по стени, вежбање степеништем или елиптичном траком, пливање и плес.
   • Неке студије чак сугеришу да је 60 минута кардио тренинга умереног интензитета најефикасније у смањењу масти на стомаку.

2. 

   
   
   Вежбајте ујутру. Покушајте да кардио вежбу радите ујутру, пре првог оброка. Вежбање у стању глади значи да ће тело користити енергију из ускладиштене масти.
   • Покушајте да укључите било коју врсту кардио вежбања ујутро. Чак и 20-30 минута шетње може помоћи вашем телу да искористи ускладиштене масти за енергију.
   • Буђење рано ујутро може бити тешко. Требало би да покушате да дате предност раном устајању да бисте вежбали, тако да ће се тело и ум након неколико недеља навикнути на рано буђење.
   • Обавезно идите у кревет рано. Довољно се одмарати толико је важно да морате раније да идете у кревет ако планирате да устанете рано да бисте вежбали.

3. 

   
   
   Комбинујте вежбе које помажу у тонирању стомака и централних мишића. Иако нова кардио вежба помаже сагоревању и губљењу телесне масти, можете да уврстите неке вежбе за вежбање снаге интензитета светлости како бисте стомацима постали чврсти.
   • Укључите разне вежбе за јачање снаге и помозите у тону централних мишића. Једном када изгубите масноћу на стомаку, тонирање трбушних мишића помоћи ће вам да изгледате стандардније.
   • Покушајте с тонизирајућим вјежбама попут: трбушњака, дасака, бициклистичких трбушњака или В-завоја.
   • Вежбе учвршћивања помоћи ће мишићима да ојачају; међутим, ова вежба не губи масноћу „само на једном месту“. Погрешно је циљати на одређено место на телу да би изгубило масноће, тако да извођење вежби за трбух неће помоћи у губљењу масти око стомака.
   реклама

2. део од 3: Комбиновање кардио вежби за губитак масти на стомаку

1. 

   
   
   Јог или јог. Трчање и трчање су одличне стабилизујуће кардио вежбе које помажу у сагоревању масти. Ако можете брзо да ходате или полако трчите, сагорећете више калорија и помоћи у губљењу телесне масти.
   • Генерално можете сагорети 100 калорија док трчите на 1600 м. Осим тога, трчање је такође одлична вежба за здравље срца.
   • Ако никада нисте трчали, почните полако. Можете почети да трчите око 1600 метара и полако повећавати удаљеност или брзину током неколико недеља.

2. 

   Идите на групну или високу интензитетну вожњу бициклом. Групно бициклирање и бициклизам високог интензитета су још једна одлична вежба која помаже сагоревању великих количина калорија и масти.
   • Групне бициклистичке вежбе раде се у истој фабрици као и симулатор бицикла. Можете да контролишете брзину и отпор на машини. Међутим, што јаче тренирате и брже педалирате, сагорећете више масти.
   • Ако никада нисте возили групни бицикл, првих неколико сесија морате одрадити врло споро. Ова вежба је врло интензивна и може вам требати неколико недеља да достигнете прави ниво.
   • Групне бициклистичке вежбе обично се раде у затвореној соби. Можете се осећати вруће и пуно се знојити. Због тога је веома важно континуирано рехидрирати током групне бициклистичке сесије.

3. 

   Бавите се аеробиком (станите на постоље). Степ аеробиц је још једна одлична кардио вежба која помаже сагоревању калорија и масти.
   • Ова вежба је посебно ефикасна јер се фокусира на ноге и мишиће задњице. Ове велике мишићне групе чине вас знојењем, сагоревањем калорија и масти.
   • Може да сагоре до 400 калорија за 30 минута ако вежбате са највећим интензитетом.
   • Ако раније нисте ишли на час аеробног степеника, почните полако. Вежбајте мале кораке и прилагодите се претешким покретима. Постепено можете вежбати веће кораке или изводити покрете без икаквих подешавања.

4. 

   Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ). ХИИТ је још један облик кардио вежбања. Ова кардио вежба сагорева пуно калорија из масти и убрзаће ваш метаболизам око 24 сата након завршетка вежбе.
   • Током ХИИТ тренинга, смењујте кардио интензивног и краткотрајног кардио сеанси умереног интензитета. У поређењу са стабилном кардио вежбом, то не траје дуго, обично око 20 минута (плус 5 минута загревања и загревања пре и после вежбања). Ово је кратка, али интензивнија вежба.
   • Истраживање је показало везу између интензитета кардио вежбања и губитка масти на стомаку. Вежбање ХИИТ-а може бити ефикасно у смањењу масти на стомаку.
   реклама

Део 3 од 3: Јело за губитак телесне масти

1. 

   Ограничите угљене хидрате. Истраживања су показала да дијета са мало угљених хидрата и са мало калорија не само да резултира бржим губитком килограма, већ је ефикасна и у смањењу масти на стомаку.
   • Угљени хидрати се налазе у многим намирницама, укључујући млечне производе, воће, шкробно поврће, житарице и махунарке.
   • Усредсредите се на ограничавање угљених хидрата из хране попут: слаткиша или заслађених пића, хлеба, пиринча, тестенина, чипса, крекера или пекарских производа. Остале хранљиве материје које се налазе у овој храни налазе се и у другим групама хране. Дакле, можете бити сигурни да ћете ограничити ову храну.
   • Једите извор угљених хидрата који вашем телу пружа многе друге хранљиве састојке као што су влакна, протеини, витамини, минерали и антиоксиданти.Храна попут воћа, скроба, поврћа и млечних производа такође садржи многе друге неопходне хранљиве састојке и требало би да буде укључена у исхрану.
   • Дијета са ниским садржајем угљених хидрата фокусира се на ограничавање угљених хидрата, а не на потпуно уклањање. Одређени угљени хидрати су такође потребни да би тело функционисало оптимално.

2. 

   Пратите калорије. Поред тога што се придржавате дијете са ниским садржајем угљених хидрата, такође се показало корисним придржавање дијете са ниским уносом калорија. Истраживања показују да комбинација дијете са мало калорија и угљених хидрата помаже у највећем смањењу масти на стомаку.
   • Нискокалорична дијета односи се на различите нивое калорија. Препоручени унос калорија варира од особе до особе, у зависности од старости, пола, тежине и нивоа активности.
   • Генерално, сигурно је свакодневно избацити око 500 калорија из своје дијете. Ово смањује око 0,45 кг недељно.
   • Користите уређај за праћење калорија или мрежни програм да бисте утврдили колико калорија тренутно уносите сваког дана. Одузмите резултат од 500 да бисте поставили дневни калоријски циљ.
   • Када смањујете калорије, немојте смањивати превише. Унос мање од 1200 калорија дневно повећава ризик од недостатка хранљивих састојака, губитка мишића и умора.

3. 

   Једите праве масти. У вашој исхрани постоје различите врсте масти које можете укључити. Показало се да су неке од добро проучених масти здравије, док друге повећавају масноће на абдомену и висцералне масти.
   • Истраживања показују да је редовна конзумација засићених масти повезана са повећаним мастима на стомаку и висцералним мастима. Засићене масти се налазе у храни као што су: цели млечни производи, прерађено месо, масни комади меса, путер и пржена храна.
   • Уместо да једете храну богату засићеним мастима, одаберите мршавији извор хране. На пример, одаберите посне говедине или млечне производе са ниским садржајем масти.
   • Такође користите масти попут маслиновог уља или уљане репице за кување уместо путера.
   • Уместо да бирате храну богату засићеним мастима, придржавајте се хране богате незасићеним мастима и омега-3 масти здравим за срце. Ова храна укључује: масну рибу (попут лососа, скуше, туњевине или сардине), маслине или маслиново уље, ораси, путер од орашастих плодова и авокадо.

4. 

   Повећајте потрошњу воћа и поврћа. Када се придржавате дијете са мало угљених хидрата и калорија, усредсредите се на унос довољно воћа и поврћа сваког дана.
   • Обе ове групе хране су богате хранљивим састојцима, богатим влакнима, витаминима, минералима, антиоксидантима и врло мало калорија.
   • Генерално, стручњаци препоручују конзумацију око 5-9 порција воћа и поврћа дневно. Међутим, док се фокусирате на смањење угљених хидрата, не једите више од 1-2 порције воћа или 1-2 порције скробног поврћа сваког дана.
   • Укључите поврће које не садржи шкроб, попут поврћа, броколија, карфиола, паприке, парадајза, прокулице, тиквице, боранија, шпаргле, печурке или патлиџан.
   реклама

Савет

• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете план мршављења или програм вежбања како бисте били сигурни да је то сигурно и исправно за вас.
• Губитак масти на стомаку захтева време и стрпљење. Придржавање дијете и вежбање довешће до значајних резултата.
• Не вежбајте одмах након једења. Сачекајте најмање 2-3 сата, јер у супротном можете доживети грчеве и не сварити се правилно.
• Покушајте да вежбате са блиским пријатељем или групом пријатеља да бисте остали мотивисани.