Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење

Протеини имају важну улогу у телу и губитку тежине. Месо са ниским садржајем масти попут живине, говедине, свињетине и морских плодова одличан је извор протеина. Протеини су у телу неопходни за функцију, функцију и текстуру ткива и органа. За губитак килограма, протеини помажу да се задовоље жудње (што доводи до смањења уноса хране) и повећава телесну термогенезу (сагоревање калорија). Иако помаже у губитку килограма, једење великих количина или порција протеина може довести до дебљања.

Кораци

Метод 1 од 3: Припремите се за мршављење

1. 

   Састаните се са регистрованим дијететичаром. Дијета богата протеинима (понекад у комбинацији са дијетама са мало угљених хидрата) уобичајена је за мршављење. Међутим, можда није погодан за све. Ваш дијететичар вам може пружити додатна упутства или смислити нешто друго што вам одговара.
   • Међутим, дијета са високим садржајем протеина има неке нежељене ефекте. Непосредни нежељени ефекти укључују: нутритивни недостатак, затвор и главобољу. Дуготрајни нежељени ефекти укључују: повећани ризик од срчаних болести и смањену функцију бубрега.
   • Регистровани дијететичар препоручиће ефикаснију дијету за мршављење или ће вам помоћи да пронађете здраве изворе протеина са ниским садржајем масти за план мршављења богат протеинима и месом. Редовни састанак са регистрованим дијететичаром ће бити од велике помоћи.
   • Ако сте у САД-у, посетите страницу ЕатРигхт и кликните на дугме „Пронађи стручњака“ у горњем десном углу да бисте пронашли најближег дијететичара.

2. 

   
   
   План оброка. Када желите да смршате, чак и са храном богатом месом, важно је да једете уравнотежено и хранљиво. Планирање узорка током неколико дана помоћи ће вам да направите прави планер и да вам помогне у одабиру различитих извора хране и меса са малим уделом масти.
   • Проведите неколико слободних сати планирајући план оброка. У већину оброка укључите месо са ниским садржајем масти и протеине.
   • Поред тога, додајте 100% воћа, поврћа, млечних производа и интегралних житарица (ако их додате у своју исхрану). Конзумирање разних намирница из сваке групе намирница је неопходно за уравнотежену исхрану.
   • Прилагођавање вашег начина живота. Ако сте заузети, морате изаћи или имате мало времена за кување, купите претходно скуване или смрзнуте протеине или месо да бисте брзо добили оброк.

3. 

   
   
   Разумевање величина порција. Да бисте знали користи од губитка тежине, одржавајте одговарајућу величину порције, чак и са месом са смањеним уделом масти. Превелика дијета може довести до вишка калорија и дебљања.
   • Једна порција треба да садржи 85 до 110 г протеина. Слично је шаци, величини шпила карата или књижици.
   • Примери погодних порција протеина укључују: 1 малу пилећа прса или пола велике дојке, 1 или 2 јаја или пола шоље пасуља.
   реклама

Метод 2 од 3: Укључите месо на дијету за мршављење

1. 

   
   
   Купујте месо са ниским садржајем масти. Протеини са мало масти налазе се у храни која садржи мало масти и калорија по порцији. Када желите да смршате са месом, пазите да увек бирате немасно месо уместо масног меса. Ово ће вам помоћи да контролишете тежину и холестерол. Изаберите немасно, немасно месо као што су:
   • Плодови мора. Ово је одличан извор протеина. Уз љуштене рибе попут морске плодове, туњевине и краљевске рибе, одаберите шкољке попут шкампа или ракова. Поред тога, одређене врсте риба попут туне или скуше садрже у срцу здраве омега 3 масне киселине, за које је доказано да смањују ризик од срчаних болести.
   • Живина. На пример, пилетина, ћуретина је добар извор протеина са мало масти. Изаберите свињску кожу, бело месо за најмању количину масти.
   • Свињетина. Већина свињског меса има мало масти или је помешано са месом. Исеците масноћу да бисте ограничили масноћу.
   • Црвено месо попут говедине или јагњетине. За овај протеин заснован на храни се каже да има мало масти, посебно када се одлучите за немасно месо или млевено месо од 97/3. Поред тога, говедина садржи више цинка, гвожђа и витамина Б12.

2. 

   Купујте органско месо. Обично ће органско месо коштати више од традиционалног меса. Међутим, у органском месу нема хормона раста, адитива и конзерванса.
   • Проверите ознаку цензуре за месо органских животиња.
   • Запамтите, органско месо се нутритивно не разликује од конвенционалног меса. Међутим, на залихама меса има више омега 3 и омега 6.

3. 

   У сваки оброк уврстите 1 порцију меса. Порција немасног меса у главном оброку или ужина ће вам помоћи да ојачате свој план мршављења дијетом која је усредсређена на месо.
   • Да бисте одржавали разноврсну и уравнотежену исхрану, током дана уносите протеине из различитих извора. На пример, за доручак можете да једете јаја, ручак са салатом од печене пилетине, суву говедину са грицкалицом, а за вечеру туњевину на жару са поврћем.
   • Осталу храну богату протеинима, као што су млечни производи, пасуљ или тофу, такође треба додавати у оброке. Међутим, начин додавања зависиће од тога како дизајнирате и планирате исхрану.

4. 

   Кувајте месо без додавања уља и сосова. Уља и сосови, попут маринада или зачина, могу садржати релативно велике количине масти, шећера и калорија. Ограничите количину уља и сосова за јело како бисте задржали калорије у оброцима.
   • Начин најниже калорије је да се месо нанесе мало маслиновог уља пре него што се стави на шпорет.
   • Или користите нелепљиви пржење на тави са мало спреја за кување без калорија.
   • Свеже или сушено биље и цитруси су добри за здравље, а такође зачињују храну богату месом без додавања калорија или соли.
   • Избегавајте додавање пуно соса када се једе са месом. Иако волите кечап или сос са роштиља, они садрже пуно шећера, што вам може повратити план мршављења. Уместо да тражите нешто друго што не садржи шећер или калорије, можете покушати да га не користите.

5. 

   Једите разно воће и поврће. Воће и поврће је неопходно за здраву, хранљиву и добро уравнотежену исхрану. Иако бирање дијеталне прехране за мршављење, важно је свакодневно уносити довољно воћа и поврћа. Јер су препуни влакана, витамина, минерала и антиоксиданса који су неопходни за здравље.
   • Једна шоља сировог поврћа или 2 шоље зеленог поврћа сматра се порцијом. Треба да покушате да једете 2 или 3 порције дневно.
   • Било које мало воће, 1 шоља исеченог воћа и пола шоље сушеног воћа служи као једна порција. Треба да једете 1 до 2 порције воћа дневно.

6. 

   Једите 100% цела зрна. Дијета богата месом или богата протеинима позната је и као дијета са мало угљених хидрата. Ограничићете унос угљених хидрата, посебно из групе ораха.Међутим, ако одаберете храну из ове групе, бирајте 100% цела зрна уместо оне која се рибају.
   • Цело зрно се само лагано трља, задржавајући све важне делове песме попут мекиња, клица и ендосперма. Имају више влакана, витамина и минерала него прочишћени.
   • Храна од целог зрна укључује: хлеб или тестенине / тестенине од целог зрна, квиноја, смеђи пиринач, јечам, просо.
   реклама

Метод 3 од 3: Пратите напредак

1. 

   Проверавајте тежину сваке недеље. Редовно узимајте килограме када желите да смршате како би вам помогли да контролишете и пратите свој напредак, као и да знате да ли ваш план за мршављење функционише. Поред тога, редовно надгледање тежине такође вам може дати до знања да напредујете и бити мотивисани.
   • Измерите 1-2 пута недељно. Свакодневно вагање неће вам дати тачан приказ промене. Свакодневне промене у тежини (укључујући повећање или губитак килограма) су нормалне и могу бити узроковане храном, пићем или физичком активношћу од претходног дана.
   • Начин вагања за најтачније резултате је одмеравање истог дана сваке недеље у исто време и ношење исте одеће (или без одеће).
   • Штавише, приказано је и редовно вагање које вам помаже да одржавате тежину.

2. 

   Месечни преглед. За сваки план мршављења важно је да се пријавите након месец или два да бисте видели ефекат. Погледајте колико сте изгубили килограме, колико још треба да изгубите и како треба да прилагодите свој план да бисте постигли своје циљеве.
   • Ако се ваша тежина постепено смањује или ако постигнете свој циљ, ваш план мршављења ће вероватно бити успешан. Молим вас, покушајте даље!
   • Ако је ваш губитак килограма спор или стабилан, одвојите мало времена да преиспитате своју исхрану, начин исхране и план. Дневник хране можете водити неколико дана како бисте били сигурни да се придржавате својих циљева.
   • Такође размислите шта вам је погодно да урадите следеће или како се осећате. На пример, ако вам је мука од једења меса при сваком оброку, промените план како би се прилагодио вашем начину живота.

3. 

   Пронађите групу за подршку. Групе подршке су велики део губитка килограма. Било да се ради о пријатељима, породици или другим људима који желе да смршају, ова група ће вас подстаћи и мотивисати да следите план мршављења.
   • Питајте да ли би пријатељ или рођак желео да вам се придружи на дијети заснованој на месу. Било би сјајно ако нађете групу са истим циљем.
   • Такмичите се са људима у групи. Одредите рок за трку за мршављење и доделите узбудљиву награду победнику.
   реклама

Савет

• Укључите више поврћа када једете само месо за уравнотежен оброк. На пример, за вечеру поједите шницлу са печеним слатким кромпиром, а за ручак салату од спанаћа и рачиће на жару.
• Мораћете да проверите ниво холестерола и триглицерида и останете на путу током целе месне дијете.
• Постоје многе популарне дијете које се фокусирају искључиво на месо. Размотрите примере рецепата или купите куварске књиге за разне дијететске намирнице.

Упозорење

• Не једите недовољно печено месо. Једење недовољно печеног меса може довести до тровања, што може бити опасно по живот. Најбољи начин да утврдите да ли је месо кувано је коришћење термометра за храну који можете купити у продавници кухињских апарата.
• Потражите савет од свог лекара пре употребе нове дијете или било каквих промена у исхрани.