Аутор:
Peter Berry
Датум Стварања:
16 Јули 2021
Ажурирати Датум:
1 Јули 2024
Садржај
Изгубити пет килограма за десет дана није једноставна ствар. Међутим, постоје савети, вежбе или неке промене које ће вам помоћи да брже мршавите. Увек будите опрезни са било којим режимом мршављења и консултујте се са својим лекаром пре него што покушате било какву дијету или вежбу.
Кораци
Метод 1 од 3: Придржавајте се дијете
Не једите угљене хидрате. Да бисте брзо изгубили килограме, требало би да избаците шећере који се налазе у већини угљених хидрата. Једноставни или лоши угљени хидрати укључују храну попут хлеба, тестенине и кромпира. Сви угљени хидрати се претварају у глукозу која обезбеђује енергију за тело. У једној студији о мршављењу, људи који нису јели угљене хидрате имали су већу вероватноћу да смршају од оних који су на дијети са смањеном масноћом.
- Решење угљених хидрата ће потиснути апетит и смањити шећер у крви.
- Сложени угљени хидрати, или добри угљени хидрати, налазе се у интегралном пшеничном брашну, поврћу, воћу и пасуљу. Не треба их потпуно елиминисати из ваше дијете, већ само умјерено.
Елиминишите нездраву храну. Грицкалице ће ометати ваш план мршављења. Држите се даље од све смеће и не чувајте је у кући. Морате да се ослободите њиховог искушења, односно не држите нездраву храну у кухињи или фрижидеру. Избегавајте излазак да једете, јер ресторани увек имају ову врсту хране. Неке смеће које треба избегавати укључују:- Шећерно заслађено пиће означава свако пиће које садржи састојак шећера. Најчешћа је сода. Међутим, неки воћни сокови садрже и шећер.
- пица
- Бели хлеб и тестенине
- Путер или маргарин
- Торте, колачићи
- помфрит
- Крем
- Прерађено месо и сир
- Кофеинска пића имају пуно енергије
- Већина брзе хране
- Већина хране је прерађена
- Храна богата шећером
Избаците шећер из ваше дијете. Америчко удружење за срце препоручује одраслој жени да поједе само 6 кашичица шећера дневно (око 100 калорија) шећера. Чак и да бисте брзо изгубили килограме, морате смањити ове шећере.- Ако не једете нездраву храну, не значи да сте елиминисали сав унос шећера. Шећер се налази у многим намирницама попут хлеба, зачина и сосова. Увек проверите нутритивне информације о садржају шећера у храни.
Повећајте унос протеина. Повећање уноса протеина може бити кључно за губитак килограма. Протеини помажу у губитку килограма, али одржавају мишићну масу и брже сагоревају калорије. Размислите о удвостручавању или утростручењу препорученог дневног уноса протеина да бисте изгубили килограме.- Количина овог протеина зависи од вашег пола и висине. На пример, жена висока 165 цм треба да поједе око 90 грама протеина дневно.
- Просечна количина протеина која се троши за одржавање тежине просечне одрасле особе је 0,8 грама / кг телесне тежине. Да бисте израчунали своје индивидуалне потребе за протеинима, помножите телесну тежину (у кг) са 0,8. Ова формула даје резултате у грамима.
- Здрави протеини се налазе у јогурту, свежем сиру, јајима, шницли, млевеној говедини, пилећим прсима, жутовитој туни, морској плочи, лососу, инћунима, морнарском пасуљу, ланеним семенима, кикирики путеру.
Пити више воде. Истраживања показују да ће вам испијање пола литра воде пре сваког оброка помоћи да изгубите килограме. Осећате се ситијим и одржава вас хидрираним.
- Требали бисте попити 8 шоља (по 250 мл) воде дневно да бисте остали хидрирани. Међутим, морате више да пијете ако више вежбате. Пијте довољно да урин буде светле боје.
Ограничите унос соли. Истраживања показују да смањење натријума у вашој исхрани може довести до брзог губитка килограма.
- Избегавајте слану храну да бисте смањили сол. Многа газирана пића такође садрже пуно соли. Увек проверите нутритивне информације о садржају соли у храни.
- Смањивање уноса соли такође може смањити крвни притисак.
- Лекари препоручују унос соли од око 1.500-2.300 мг дневно.
- Прерађена храна често садржи пуно соли. Ако не можете сами да кувате, проверите чињенице о исхрани. Количина натријума у храни коју једете може бити већа него што мислите.
500 калорија смањено у поређењу са потребама. Ако желите да смршате, морате израчунати број сагорених калорија дневно и појести 300-500 калорија мање од те вредности. Међутим, не смете превише да смањите калорије. Просечна жена дневно треба да поједе не мање од 1500 калорија, а за мушкарце 1700.Требали бисте бити опрезни са овим издањем! Не изгладњујте своје тело јер ћете бити болесни и осећати се тромо.
- Да бисте израчунали број калорија које сагорете дневно, узмите у обзир број калорија које сагорете у мировању и колико калорија сагоревате током вежбања.
- Постоји низ корисних водича на мрежи да бисте знали колико калорија ће сагорети свака одређена вежба.
- Постоје чак и мрежни програми који за вас могу решити проблем. Покушајте на Интернету да потражите „бројање калорија“ или „одређивање калорија“.
- Количина калорија коју треба да унесете зависи од ваших циљева мршављења, старости, пола, чврстоће и висине. Ако сте жена висока 165 цм и тешка 68 кг, са само лаганим вежбањем, требало би да једете око 1.100-1.500 калорија да бисте изгубили 0,5-1 кг недељно.
Једите често уз много малих оброка. Једите мање са здравијом храном при сваком оброку и једите чешће. Тако ћете се осећати енергичније. Овакав начин исхране помаже вам да не осећате глад, да бисте касније избегли превише жудњу. Постоји неколико дијета које можете пробати, али увек покушајте да једете ограничену количину калорија сваког дана. Размислите о следећој дијети:
- Доручак - 1 шоља 250мл воћног сока, 1 шоља 250мл јогурта.
- Једите 1 шољу 120 мл сира Чедар (90 калорија) или 3 кашике хумус соса (90 калорија).
- Ручак - велика посуда зелене салате, парадајза и мало нискокалоричне чорбе. 1 шоља 250 мл сока од воћа или поврћа.
- Једите 3 кашике сувих бобица (75 калорија) или 2 кивија (90 калорија).
- Вечера - 150г пилећих прса, 1 шоља смутија од броколија, 1 шоља воћног сока од 250 мл.
- Једите 1 шољу несланих ораха или 1 шољу сировог поврћа.
- Покушајте да једете свака три сата како би се метаболизам одржавао.
Обратите пажњу на нутритивне информације. Схватите колико калорија свакодневно уносите из хране, укључујући пића и грицкалице. Калоријама и осталим нутритивним информацијама можете додати читањем налепнице на производу. Ознаке на храни садрже пуно корисних информација.
- Препоручене величине порције
- Калорије и калорије из масти
- Проценат хранљивих састојака (и проценат дневних вредности)
- Напомена - овај одељак наводи препоручене дневне вредности хранљивих састојака.
Метод 2 од 3: Вежба
Фокусирајте се на кардио. Кардио вежбе убрзавају рад срца, помажући сагоревању масти и мршављењу. Усредсредите се на ове вежбе за бржи губитак килограма. Следите доњи кардио режим сваког дана ради брзог губитка килограма.
- Скокови укрштених руку - Ову вежбу треба да радите између покрета испод. Да бисте скакали прекрижених руку и ногу, станите са стопалима у ширини кукова, рукама уз бок. Скочите ноге широко и прекрстите руке прекрижене преко главе. Затим скачите заједно са ногама и прекрижите стопала испред друге, док прекрижите руке испред кукова. Урадите то 30 секунди до 1 минута, мењајући положај за сваки скок.
- Равнотежа на једној нози - Уравнотежите тело на једној нози са другом савијеном ногом тако да је стопало мало изнад тла испред вас. Ставите руке на бокове и спустите се у чучањ, држећи стопала подаље од тла. Одржавајте положај чучња током вежбе. Направите 10 понављања на свакој нози.
- Пузање - спустите се у склекове. Корак стопите напред, доведите колено до лакта и супротном руком напред. Пребаците страну и поновите. Увек задржите нагнути и пузите 30 секунди, а затим крећите уназад.
- Зидни тобоган - Леђима окренути према зиду, лезите на леви кук, а главу наслоните на леву руку. Ставите десну руку на под ради равнотеже. Поставите десну пету на зид иза себе, клизећи ногом до зида што је више могуће. Спуштајте полако. Урадите то 10 пута, а затим пређите на другу страну.
- Први корак окреће се склековима - Поставите стопала у ширини кукова, руке на куковима. Направите прави корак напред и ниже. Нагните се напред и наслоните се на крило, руке на под, на десну ногу. Корачите ногама уназад, тако да сте у положају за склекове. Након бројања до десет, гурните се горе и пребаците се назад у положај ударца напред. Пребаците ноге и поновите 10 пута.
- Клатно - Ставите равнотежу на десну ногу и савијте леву ногу уназад. Ставите десну руку на бокове и доњи део леђа да бисте чучали на десној нози. Подигните леву руку изнад главе и лагано се нагните уназад док исправљате леву ногу напред. Држите 10 секунди. Пребаците ноге и поновите 10 пута.
Шетајте више. Да бисте смањили ризик од кардиоваскуларних болести и изгубили килограме, покушајте да предузмете 10.000 корака дневно. Кораке можете пратити помоћу бројача корака. Да бисте постигли овај број корака, требало би да урадите следеће:
- Пешачите до посла ако је могуће. Ако то није могуће, требали бисте раније изаћи из аутобуса или паркирати на крају паркинга.
- Користите степенице. Избегавајте да идете лифтом.
- Сваког радног сата треба провести 2-3 минута ходајући напред и назад.
Напори. Лако ћете изводити покрете горе наведених вежби. Међутим, потребан је већи напор да бисте осетили топлоту у мишићима. Не само да то радите нежним корацима, већ приморате мишиће да вежбају током вежбања. реклама
3. метод од 3: Држите се здравих навика
Направите план живота за 10 дана до 2 недеље. Ако је могуће, проведите месеце на променама у начину живота. Краткотрајни напори да смршате сами можда неће одржати тежину. Не можете да промените навику у исхрани и вежбању 10 дана, а затим се вратите старим навикама.
Посетите лекара ако имате било каквих здравствених проблема. Брзи губитак килограма захтева пажљиву пажњу на ваше здравље, иначе бисте могли да се разболите, потхраните и исцрпите. Може чак да нанесе трајну штету ако наставите са губитком килограма без икаквог знања.
Почните узимати мултивитамин. Планирате да направите брзе промене на телу, пазите да останете здрави. Узимање мултивитамина може побољшати вашу исхрану.
Нађите пријатеља са којим ћете смршати за 10 дана. Истраживања показују да људи могу успешније да смршају и одрже резултате ако вежбају са њима. Размислите о сарадњи са пријатељем, сарадником, супружником или чланом породице.
Не изгладњуј се. Морате јести! Морате бити здрави и енергични, па бисте сагоревали масноће на здрав начин. Немојте мислити да можете изгорети са сцене потпуно одбијањем да једете. Обавезно се храните здраво и одржавајте сталан унос калорија.
Нека живот буде увек заузет. Биће много фактора који ће вас навести да одустанете од плана, једете више или мање вежбате. Одржавајте заузет живот током дана како бисте избегли ова искушења.Ако је могуће, поделите своју рутину на неколико пута дневно у време када знате да ћете бити у искушењу (на пример око ручка или вечере).
Пратите план! Изгубити 5 килограма за 10 дана биће веома тешко. Врло брзо се мења и учиниће да се осећате другачије. Држите се својих циљева и потрудите се да задржите ту навику. На крају ћете морати да се захвалите! реклама
