Садржај

• Кораци

Здрав животни стил важан је фактор за одржавање здравог срца. Срце је важан орган који носи хранљиве материје по телу. Као и код сваког мишића у телу, и здравље срца треба одржавати правилном вежбом. Одржавање здравог срца значи ограничавање животних навика које утичу на здравље срца. За неке ово могу бити значајне промене у многим аспектима њиховог живота. Недостатак неколико фактора ризика за побољшање здравља срца такође има много предности.

Кораци

1. део од 2: Одржавање начина живота за здраво срце

1. 

   Одвикавање од пушења. Дуван повећава ризик од оштећења срца. И дуван и никотин садрже хемикалије које оштећују крвне судове и срце, што доводи до јаке атеросклерозе - накупљања холестерола, масти и калцијума у ​​крвним судовима, што може довести до сужавања артерија и смањења циркулације крви. .
   • ЦО у цигаретном диму повезан је са морбидитетом и смртношћу. ЦО омета кисеоник, присиљавајући срце да испоручује више кисеоника да би га надокнадило. Затезање крвних судова заједно са притиском на срце може изазвати срчани удар. Једини начин да зауставите овај притисак на срце и одржите здраво срце је престанак пушења.
   • У САД-у отприлике 1 од 5 смртних случајева узрокује дим цигарета.Дувански дим је главни узрок смрти која се може спречити у Сједињеним Државама, према Националном институту за здравље (САД).

2. 

   
   
   Свакодневна вежба. Вежбање је начин да срце остане здраво. Америчко удружење за срце препоручује:
   • Урадите најмање 30 минута аеробне вежбе умереног интензитета како бисте помогли срцу да пумпа крв и побољшали здравље срца. Идеално би било да вежбате пет пута недељно, укупно 150 минута аеробног вежбања.
   • Или можете да радите 25 минута интензивног аеробног вежбања, најмање 3 дана недељно, укупно 75 минута.
   • Комбинација тренинга отпора (дизање тегова / тренинг снаге) треба да буде укључена најмање 2 дана недељно поред кардио (кардио) вежбања.
   • Увек одржавајте здраве навике вежбања. Почните да радите само вежбе које су вам угодне и постепено повећавајте потешкоће у складу са вашом толеранцијом. Превише вежбања може притиснути срце и повратити ватру. Ако имате здравствених проблема, разговарајте са својим лекаром пре него што започнете рутину вежбања.

3. 

   
   
   Одржавајте здраву тежину. Повећање телесне тежине доводи до тога да је телу потребна додатна подршка за срце како би се одржао базални ниво опуштања. Овај стални притисак доводи до прекомерног рада срца и доводи до многих проблема у будућности. Вежбање и придржавање здраве дијете помоћи ће вам да изгубите килограме, што заузврат смањује притисак на срце. Прекомерна тежина може повећати ризик од срчаних проблема као што су:
   • Коронарна болест срца - Ово је узроковано накупљањем плака у артеријама срца. Накупљање плака доводи до сужавања артерија и смањује количину крви која циркулише, смањујући количину кисеоника који пролази кроз тело. Поред тога, срце мора напорније радити на прогурању крви кроз сужену артерију, узрокујући тако ангину (бол у грудима због недостатка кисеоника) или чак срчани удар.
   • Висок крвни притисак - Ако срце мора снажније пумпати да би кроз тело добило кисеоник и хранљиве материје, крвни судови и срце могу бити оштећени. Ризик од високог крвног притиска значајно се повећава када имате прекомерну тежину или гојазност.
   • Мождани удар - плак који се развија у артерији пукне, што може проузроковати крвни угрушак. Крвни угрушак који се формира у близини мозга може довести до тога да мозгу недостаје крви и кисеоника, што доводи до можданог удара.

4. 

   
   
   Нека вам постане навика да редовно надгледате крвни притисак и ниво холестерола. Ово ће вам помоћи да пратите здравље свог срца и одмах реагујете када открије проблем.
   • Тест крвног притиска - Крвни притисак треба проверавати сваке две године. Ако је ваш крвни притисак изнад 120/80, лекар вам може препоручити годишњи тест крвног притиска (или више, у зависности од надморске висине, или ако имате болест бубрега, срца итд.). Можете да измерите и свој крвни притисак код куће, поред уобичајене посете лекару. Ако се мерите и видите крвни притисак изнад 140/90, требало би да посетите лекара што је пре могуће.
   • Провера нивоа холестерола - Сви мушкарци старији од 34 године требају тест холестерола на сваких 5 година. Лекар ће узети узорак крви и тестирати га у лабораторији како би надгледао ниво холестерола. Лекар ће вам објаснити бројеве и резултате тестова. Ако носите било који од фактора ризика због којих сте подложнији високом холестеролу, требало би да се тестирате рано у 20. години. Фактори ризика укључују породичну историју, дијабетес или претходне кардиоваскуларне болести. У зависности од резултата испитивања, лекар вам може препоручити да чешће надгледате ниво холестерола.

5. 

   
   
   Смањити стрес. Стрес у великој мери утиче на здравље срца. Прекомерни стрес лучи хормоне кортизол и адреналин који повећавају крвни притисак и ниво холестерола. Понашање изазвано стресом такође негативно утиче на ваше здравље, узрокујући да пушите, пијете више алкохола, неконтролисано једете и будете мање активни. Сва ова понашања доприносе негативном утицају на здравље срца.
   • Вежбање, измена прехране и непушење или пијење алкохола могу помоћи у смањењу стреса. Требало би да размислите о усвајању ових навика сваки дан када сте под стресом.

6. 

   
   
   Контролишите своје ментално здравље. Одређене менталне болести могу довести до понашања здравог за срце. Ту спадају депресија и анксиозни поремећаји, који укључују поремећаје попут поремећаја екстремитета и опсесивно-компулзивног поремећаја. Ова понашања могу се појавити са симптомима као што су преједање или премало, летаргија, седећи, нервоза, висок крвни притисак и многи други симптоми који утичу на срце.
   • Ако вам је дијагностикована или мислите да имате менталних проблема, требало би да посетите свог доктора што је пре могуће. Само лекар може ефикасно да лечи менталне проблеме као и да утврди утицај који они имају на физичко здравље.
   реклама

2. део од 2: Једите прехрану здраву за срце

1. 

   
   
   Једите здраво. Изаберите дијету без засићених и трансмасти, као што су црвено месо, пржена храна и прерађена храна. Такође, избегавајте храну богату сољу и холестеролом. Риба која садржи омега-3 масне киселине попут скуше и лососа може помоћи у смањењу срчаних проблема. Америчко удружење за срце препоручује да дијета укључује следеће групе хране:
   • Поврће
   • Интегралне житарице
   • Млечни производи са ниским садржајем масти
   • Живина
   • Ораси и риба

2. 

   Усредсредите се на додавање "супер хране" здраве за срце вашој исхрани. Суперхрана је група намирница за коју се верује да има здравствене користи. Овај термин ретко користе здравствени радници у пољу исхране. Међутим, постоји много намирница за које се верује да су богате хранљивим састојцима, а многе од њих могу донети користи од традиционалне хране. На пример:
   • Авокадо - Авокадо се сматра „суперхраном“ јер је богат мононезасићеним мастима. За разлику од засићених масти, мононезасићене масти су течност на собној температури и имају способност да помогну у снижавању нивоа холестерола. Авокадо је такође јединствен јер садржи фитостероле који помажу у спречавању апсорпције холестерола у телу. Одатле ће тело апсорбовати мање холестерола, смањујући концентрацију холестерола у крви.
   • Екстра девичанско маслиново уље - Екстра девичанско маслиново уље богато је мононезасићеним мастима, које помажу у снижавању нивоа „лошег“ холестерола (холестерола мале густине). Маслиново уље такође помаже у спречавању настанка крвних угрушака и стабилизацији шећера у крви.
   • Орашасти плодови - Кикирики и семе са дрвећа као што су орах, пистације, ораси итд. Богати су извори фитокемикалија, витамина, влакана, минерала и незасићених масти. Доказано је да сви они користе срцу помажући у повећању холестерола високе густине (доброг холестерола), нижег холестерола мале густине (лошег холестерола) и нижег крвног притиска.
   • Квиноја - квиноја је главна биљна врста из Јужне Америке. Квиноја је богата протеинима, витаминима, минералима и влакнима.
   • Тамна чоколада - Тамна чоколада је чоколада која треба да садржи најмање 70% какаа. Ове чоколаде су богате флавоноидима који помажу у снижавању крвног притиска. Иако је добра за срце, црна чоколада је такође високо калорична и не треба је јести превише.
   • Лосос - Лосос је врло здрав извор протеина који садржи висок ниво омега-3 масних киселина / рибљег уља за које је доказано да подржавају здравље срца.
   • Зоб - Овес су цела зрна богата влакнима која инхибирају апсорпцију холестерола. Сецкана овсена каша нуди највише благодати јер је потребно дуже да се свари и има низак ГИ. Храна са ниским ГИ помаже у спречавању хипергликемије, што заузврат помаже у спречавању болести срца.
   • Поморанџе - Поморанџе су такође богате растворљивим влакнима која помажу у смањењу апсорпције холестерола. Поморанџе такође садрже калијум (који помаже уравнотежењу натријума) и витамин Ц.
   • Пасуљ - Већина махунарки богата је протеинима, влакнима и минералима. Пасуљ има сличне предности као сецкана овсена каша, помажући у снижавању холестерола и крвног притиска захваљујући ниском ГИ.

3. 

   
   
   Избегавајте да једете храну здраву за срце. Избегавајте храну богату засићеним мастима, транс масноћама, кукурузним сирупом са високом фруктозом, шећером и холестеролом. Ова храна укључује црвено месо, брзу храну, пржену храну, чипс, сода, путер ... Када једете било коју храну, требало би да нађете начин да здравом процените њихове благодати и уштедите. Пажљиво проверите препоручену дневну дозу на етикети хране.

4. 

   
   
   Пијте алкохол умерено. Према Америчком удружењу за срце, мушкарци смеју да конзумирају 2 порције алкохолних пића, а жене да пију 1 порцију алкохола дневно како би заштитили срце. Потрошња овог вишка биће контрапродуктивна.
   • Ако се конзумирају умерено, алкохолна пића могу наштетити срцу јер доприносе високом крвном притиску, можданом удару и гојазности.
   • Поред тога, алкохол може повећати ниво триглицерида. Триглицериди су група масти која може да изазове болести попут панкреатитиса. Дуготрајно пијење алкохола може довести до неповратног оштећења панкреаса (хронични панкреатитис).

5. 

   
   
   
   
   Користите храну која подржава вашу исхрану. Поред узимања хранљивих додатака из хране, такође можете користити додатке који помажу у отклањању мањих недостатака у исхрани. Додаци прехрани могу бити у горе наведеној групи суперхране и показало се да пружа кардиоваскуларне предности:
   • Витамини и минерали - Дневни витамини су погодна функционална храна која обезбеђује витамин Б3 (ниацин), витамин К, витамин Е и магнезијум за здраво срце.
   • Биље - Верује се да бели лук, ехинацеја и гинсенг пружају многе кардиоваскуларне предности.
   • Остале функционалне намирнице - јести рибу је добро за срце. Али ако не волите рибу, можете узимати омега 3 таблете масних киселина са коензимом К10.
   реклама