Садржај

• Кораци

Сви тешко спавамо. Ако имате овај проблем, постоје начини који вам могу помоћи да лакше заспите. Вежбањем бројних активности опуштања и прилагођавања начина живота, ваш циклус спавања ће се драматично побољшати.

Кораци

1. део од 3: Заспати

1. 

   Вежбајте опуштање. Ако имате проблема са спавањем ноћу, покушајте да вежбате неке активности опуштања да бисте разбистрили мисли и заспали.
   • Удахните дубоко 5 пута. Удисање и издисање може вам помоћи да опустите тело. Ставите руке на стомак, покушајте дубоко да дишете тако да се руке померају горе-доле са сваким удисајем.
   • Фокусирајте се на садашњост. Ово ће вам помоћи да уклоните мисли које покушавају да уђу у ваш ум и ометају сан. Усредсредите се на осећај тепиха под ногама, температуре собе, буке споља и мириса покривача. Фокусирање на садашњост помоћи ће вам да заспите.
   • Истезање ножних прстију такође заиста може ослободити пуно стреса. Када имате проблема са спавањем, покушајте да повучете ножне прсте према телу, држите и бројајте до десет, а затим се опустите и избројте још десет. Направите ову динамику 10 пута.

2. 

   
   
   Напусти собу и уради нешто друго. Ако сте покушали да заспите, али не можете да заспите, најбоље је да изађете из собе и неко време предузмете нешто поводом тога. Можете да читате књигу, слушате умирујућу музику и испробате неке друге смирујуће активности да бисте успавали своје тело. Уверите се да је ваша спаваћа соба само за спавање, зато идите у дневну собу или негде другде у кући и вратите се у кревет тек кад почнете да заспите.
   • Не заборавите да пригушите светло и не претерујте.Ако читате књигу, немојте бирати узбудљив роман, читајте биографију или друге мање занимљиве књиге.

3. 

   
   
   Направите листу обавеза. Ако не можете да спавате јер сутра не можете да престанете да размишљате шта да радите, направите листу обавеза. Ово ће вам помоћи да се решите својих лутајућих мисли. Све ствари које сутра треба да направите запишите на лист, а не на телефон, јер ће светлост са екрана телефона утицати на производњу мелатонина - хормона који помаже телу да иде. у стање спавања. Решење ометајућих мисли помоћи ће вам да заспите.

4. 

   
   
   Уверите се да ваше спаваће собе имају праве услове за спавање. Спаваћа соба има веома важан утицај на то да ли можете лако да спавате или не. Ако вам је често тешко да спавате, највероватније је то због неприкладног окружења за спавање.
   • Проверите собну температуру. Идеална температура за спавање је између 15,5 и 18,5 ° Ц. Ако је соба топлија или хладнија од ове, требало би да уложите у грејач или клима уређај.
   • Јака светлост такође може да изазове проблеме са спавањем. Користите завесе или штитнике за очи док спавате како бисте ограничили светлост; У исто време смањите светлост сатова или екрана других уређаја у соби пре одласка у кревет.
   • Одвојите свој простор за спавање и радни простор. Требало би да избегавате рад у спаваћој соби и да ово место држите само за спавање. Ако имате навику да редовно радите у кревету, ваш мозак повезује простор за спавање са временом које „треба да будете активни“, што резултира када ваше тело иде у кревет, пуно енергије.

5. 

   Покушајте да лажете у медитацији. Када вежбате лежећи, фокусираћете се на различите делове тела. Интензиван фокус на сваком делу тела помоћи ће вам да заспите.
   • Можете медитирати око 10 минута или 3 до 5 минута. Започните фокусирањем на мале делове тела, као што су мали прсти, а затим пређите на веће делове. Обратите пажњу на то како се осећа сваки мали део до великог и постепено померајте фокус према горе: од прстију, преко стопала, до потколенице итд.
   • На мрежи постоје многи водичи о лажљивим техникама медитације. Да бисте лакше заспали, можете медитирати око 5 минута кратко или дуже ако вам је ум превише заузет помешаним мислима.

6. 

   Пијте чај од камилице или топло млеко. Чаша чаја од камилице или топлог млека може бити корисна за ноћи када имате проблема са спавањем.
   • Ефекти топлог млека на сан нису научно доказани. Верује се да ће, иако ће физички ефекти млека бити ограничени, многим људима који попију чашу млека бити удобније. Психолошка удобност помоћи ће у подстицању осећаја сна, баш као што се бебама често даје млеко пре спавања.
   • Попут топлог млека, ефекти чаја од камилице на спавање су контроверзни. Можда чај од камилице има више психолошки ефекат него физички, а с обзиром на то да је многима чај од камилице врло опуштајући, можете покушати попити пиће пре спавања. Међутим, клоните се чајева с кофеином јер ова супстанца негативно утиче на сан.

7. 

   Узми врућу купку. Пре него што заспимо, телесна температура природно пада. Ако се купате топлом водом кад будете ишли у кревет, телесна температура ће вам привремено порасти, а затим постепено опадати када се туширање заврши. Ово хлађење је слично природном процесу хлађења тела када је пред спавањем, па ћете се лакше осећати опуштеније и поспаније. За најбоље резултате треба се истуширати око 2 сата пре спавања.

8. 

   Користите машину за бели шум. Размислите о употреби машине за бели шум ако су узрок проблема са спавањем гласни споља или бучни суседи. Овај уређај ће испуштати бели шум или тихе пријатне звукове у позадини да би напољу утихнуо досадан звук. Такође можете да преузмете и користите апликацију белог шума на телефону.

9. 

   Узмите додатке мелатонину. Мелатонин је хормон који утиче на телесни циклус спавања и будности. Узимање додатака мелатонина сматра се краткорочним решењем које ће вам помоћи да се осећате поспано. Пре употребе обавезно се консултујте са својим лекаром или фармацеутом.
   • Треба да купите додатке са ознаком „УСП Верифиед“ да бисте били сигурни да су доза и лековити састојци хране на паковању правилно наведени.
10. Додатак магнезијуму. Студије су показале да магнезијум може помоћи у побољшању квалитета спавања. Унесите око 300 до 400 милиграма магнезијума или мало више сваког дана. Међутим, не прелазите 1000 мг дневно. Посаветујте се са својим лекаром о дозирању и уверите се да су додаци магнезијума сигурни за узимање. реклама

2. део од 3: Успоставите рутину спавања

1. 

   Држите се одређене количине сна. Ако желите да побољшате квалитет спавања дугорочно, требало би да себи одредите фиксну количину сна. Дневни циркадијални ритам вашег тела прилагођава се томе колико дуго спавате / остајете будни. Дакле, ако одете у кревет и будите се сваки дан у исто време, с временом ће вам бити лакше да одете у кревет и пробудите се на време.
   • Молимо вас да се постепено прилагођавате. Ако обично легнете у 2 сата ујутро и пробудите се врло летаргични, нећете моћи одмах да пређете у кревет у 23 сата. Покушајте да идете у кревет око 20 или 30 минута раније сваког дана док не одете у кревет у време које желите.
   • Придржавајте се одређене количине сна, чак и викендом. Иако је примамљиво да се добро наспавате, то може да се зеза са циркадијанским ритмом вашег тела, што резултира тежим одласком у кревет у недељу увече и буђењем у понедељак ујутру.

2. 

   Опустите се пре спавања. Нашем телу треба најмање сат времена пре спавања да се опусти и опусти. Зато се одлучите за лагане активности пре спавања.
   • Читање, прављење загонетки, топло купање или слушање музике све су то опуштајуће активности које вам могу помоћи да заспите.
   • Многи људи гледају телевизију да би се опустили пре спавања. Ако одаберете ову активност, гледајте само пола сата или мање да бисте ограничили излагање светлости екрана. Погледајте нешто опуштајуће, умирујуће; Гледање гадних емисија пре спавања може тешко да заспи.

3. 

   Избегавајте излагање јаком светлу ноћу. Електронски уређаји, попут рачунара, таблета и паметних телефона, емитују „плаво светло“, које индукује и омета сан.Избегавајте да користите ове уређаје пре спавања или да користите софтвер попут затамњивача Ф.лук за рачунар или да укључите режим „Ноћне смене“ за телефон. количина плаве светлости која се емитује увече.

4. 

   Пазите на храну коју једете пред спавање. Ако једете непробављиву храну, можете се осећати надуто и неиспавано целу ноћ, али ако оставите празан стомак, такође ће бити тешко спавати. Ако осећате глад пре спавања, бирајте здраве, нискокалоричне грицкалице уместо масних и слатких намирница. Здрава храна помоћи ће утажити глад и помоћи вам да боље спавате.
   • Можете јести хлеб од целог зрна са мало путера од кикирикија. Ова грицкалица садржи сложене угљене хидрате (сложени угљени хидрати) који помажу вашем телу да ослободи супстанцу која изазива спавање триптофан у мозак, тако да ћете лакше спавати.

5. 

   Промените постељину. Неугодно ћебе може имати проблема са непрестаним спавањем.
   • Ако је могуће, одлучите се за сву памучну постељину која омогућава бољу циркулацију ваздуха и мање иритира.
   • Избегавајте надражујуће материје. Проверите етикете својих чаршафа, ћебади, јастука и јастучница, да бисте видели да ли тканина садржи супстанце које узрокују алергије или иритацију, што може бити узрок проблема са спавањем.
   • Јастуци ће временом изгубити крутост. Ако је јастук превише лабав, замените га новим.
   реклама

Део 3 од 3: Модификације животног стила

1. 

   Урадите вежбу. Редовно вежбање може вам помоћи у регулисању циклуса спавања. Само вежбање 10 минута дневно може побољшати квалитет спавања, истовремено смањујући ризик од поремећаја спавања, попут апнеје у сну и синдрома немирних ногу.
   • Вежбање није добро само за спавање, већ и побољшава целокупно здравље тела и помаже у управљању стресом. Покушајте да вежбате попут ходања или вожње бициклом неколико пута недељно како бисте брзо заспали.
   • Вежбање у право време за добробит сна је веома важно. Прекасно вежбање може повећати ниво енергије вашег тела, отежавајући заспање или добро спавање. Најбоље је вежбати рано ујутро или касно поподне.

2. 

   Смањите унос никотина, алкохола и кофеина. Никотин и кофеин су два стимуланса која дуго трају у телу. Пушење и испијање кафе прекасно могу отежати заспање. Избегавајте да пијете кафу после раног поподнева и покушајте да престанете ако пушите често. Осим што утиче на сан, дуван има и велику штету по тело. Алкохол вас може успавати, али дубок сан често није квалитетан, па избегавајте да пијете више од једног или два ноћу. Алкохол такође ремети сан брзих покрета очију (РЕМ).

3. 

   Управљање стресом. Превише стреса у вашем животу такође вас може спречити да не заспите. Покушајте да смањите ниво стреса за квалитетнији сан.
   • Почните са основама. Требали бисте покушати да живите уређеније. Мале промене попут одржавања уредног животног окружења такође могу имати огроман утицај на смањење стреса.
   • Одморили. Не покушавајте да радите превише. Када се осећате уморно, дајте себи 10 или 15 минута да се опустите.
   • Урадите неке активности за ублажавање стреса. Активности попут јоге, медитације и дубоког дисања врло су ефикасне у смањењу стреса.

4. 

   Знајте када треба да посетите доктора. Ако сте прилагодили начин живота и још увек имате проблема са редовним спавањем, потражите медицинску помоћ. Тешкоће са спавањем могу бити знак многих других основних здравствених проблема које може препознати само лекар. Лекар вам може такође прописати лекове који ће вам помоћи код поремећаја спавања. реклама