Како одабрати праву тежину бучице: 10 корака (са фотографијом) - Савети

Видео: Комплекс йоги для здоровой спины и позвоночника от Алины Anandee. Избавляемся от боли.

Садржај

Кораци
Савет

Избор праве тежине бућица важан је корак који се не може олако схватити. Тежина бучица зависи од сваке вежбе, нивоа вештине и здравља сваке особе. Најбоље је започети са малом тежином и повећавати је мало по мало током времена. Ако започнете са врло тешким теговима, могли бисте доживети напрезање мишића или повреду.

Кораци

1. део од 3: Процена вашег здравља

Утврдите који је ваш циљ тренинга са теговима. Да ли желите да развијете одређену мишићну групу? Желите да повећате издржљивост? Или желите да котрљате више тегова? Утврђивање ваших циљева помоћи ће вам да пронађете праву тежину.Већи тегови помоћи ће у изградњи мишића, док су лакши тегови погодни за одржавање мишића који подржавају тетиве и зглобове. Генерално, што је већа мишићна група, теже се могу дизати тегови. Користите мале до средње бучице за бицепсе, трицепсе и репове, а средње до велике бучице за прсне мишиће, ноге и леђа.
- Запишите своје циљеве пре и током бучица. На овај начин можете остати фокусирани и модификовати или прилагодити своје намере ако је циљ постигнут. На пример, могли бисте да напишете: „Желим да урадим осам тегова са тежином од 15 кг у наредна два месеца“.
Изаберите утег са бучицама који одговара нивоу вежбе и вештине. У зависности од сваке вежбе, требало би да изаберете бучице са одговарајућом тежином. На пример, ако обављате основно дизање, можете да користите 7 кг. Ако желите да радите чучњеве са бучицама, можете бирати између бучица од 8 или 10 кг. Исто тако, ако започињете нову вежбу, одаберите лагане тегове и усредсредите се на правилно држање тела пре него што се угојите.
- Не тренирајте само један комплет бучица заувек. Требали бисте имати неколико сетова различитих тежина за различите вежбе. Већина почетника требало би да има три сета бучица лаганих, средњих и тешких тегова како би се прилагодили различитим врстама вежбања.
- Започните нову вежбу са сетом мале тежине како бисте стекли правилно држање тела и технику и навикните нервни систем на нове покрете. После две до четири недеље узастопног обављања истог, можете прећи на тежи скуп тегова.
- Изаберите праву тежину за своје тренутно здравље и не брините ако је толико лагана да се осећате посрамљено.
Закажите тренинг са личним тренером или се придружите програму вежбања. Замолите стручњака да процени ваше здравље и саветује вам праву тежину бућица. Многе теретане и програми обуке имају при руци тренера који ће вам показати како правилно радити одређене вежбе. Не стидите се - рецимо да сте нови у бућицама и да бисте желели да имате њихов савет о правилној тежини. реклама

2. део од 3: Почните да користите бучице

Тегове бирајте према здрављу. Почните са малом тежином, попут 2 кг, и разрадите неколико откуцаја једноставном вежбом попут бицепса. Повећавајте тежину за 1 кг сваки пут док не постигнете тежину коју тешко можете користити са том вежбом. Онда се спустиш за један степен. Ово ће бити најбоља тежина за почетак.
- Водите дневник колико откуцаја извршава свака вежба, њену тежину и колико је лагана, тешка или умерена.
- Увек одаберите праву тежину за себе. Слушајте своје тело да бисте сазнали шта је право за вас. Људи могу бити истих година или пола као и ви, али немојте их имитирати када бирате бучице. Једини такмичар који треба да победите у такмичењу у дизању тегова сте ви сами.
Знајте када можете повећати бучице. Када пронађете одговарајућу тежину бучице за вежбу, почните да додајете 0,5-1 кг сваки пут као одговор на ваше потребе за растом мишића. Ако се после 15 понављања не осећате умерено до веома уморно, онда морате повећати тежину или купити теже сетове или променити вежбе.
- Добро пратите број серија и број понављања која можете континуирано да радите, а ако можете више од циља, повећајте тежину за 0,5-1 кг.
- Комбиновање различитих вежби за исту мишићну групу може променити приступни положај на тој мишићној групи. Ако се не уморите од једне вежбе, покушајте са другом вежбом да бисте развили већу укупну снагу.
Знајте када претјерано вјежбате. Обично то није проблем, јер ће паметан и сигуран дизач тегова попут вас кренути са малом тежином и полако радити. Никада не почињте са тешким теговима и спустајте се до праве мере.
- Када први пут тренирате са одређеном тежином, ако не можете да урадите више од седам понављања одређене вежбе, та тежина је претешка. Одвојите претешке тегове и одаберите сет лакши од 0,5-1,5 кг, у зависности од тога који комплет имате. Прилагодите кораке надоле да бисте пронашли најбољу тежину.
- Одабир превише тежине може довести до лошег држања тела и озбиљнијих повреда.
реклама

3. део од 3: Вежбајте са бучицама

Радите чучњеве. Чучање са бучицама захтева да бучице држите у висини кукова или рамена. Држите бучице длановима окренутим према раменима или боковима. Руке држећи бучицу стављајући телесну тежину на пете и спуштајући се доле као да седе. Савијте колена под углом од деведесет степени, а затим се вратите у положај да стојите.
- Да бисте заштитили колена, држите их усправно преко чланака. Кољено никада не сме прелазити прсте.
Лезите гурајући прса у положају моста. Пресе за груди помажу вам да развијете јаче мишиће грудног коша. Лезите на леђа, ногама чврсто на поду, савијте колена и приближите пете задњици. Подигни стражњицу од пода. Затим, исправите леђа и одржавајте равну линију од рамена до колена. Руке држећи бучице, руке испружене право напред и окренуте према рамену. Спустите једну руку тако да лакат формира угао од деведесет степени, али подлактице држите усправно. Рука ће се спустити према вама као да отварате врата. Исправите руку у почетни положај и учините исто са супротном руком.
Истегните задњи бицепс са бучицама. Седење на клупи. Држите две бучице на неколико центиметара једну од друге вертикално иза главе. (Да бисте исправили држање тела, замислите да склопите руке иза главе, а затим их отпустите и стегнете у песнице.) Лакти, подижући бучице изнад главе док руке не буду потпуно испружене. по целој глави. Држите леђа усправна и лицем напред.
Преклопите бучице. Држите бучице у свакој руци и стојте са ногама у ширини рамена. Нежно савијте колена, а затим се савијте напред у куковима и држите леђа усправна. Руке држите равно испод рамена и полако подигните руке док лакти не буду паралелни кичми. Полако спустите бучице до почетног положаја, а затим поновите са жељеним бројем понављања. реклама