Садржај

• Савет
• Упозорење

• Морате вежбати ударац ногом за обе ноге. Док неки људи воле да вежбају једном ногом, а затим другом ногом, други желе да вежбају напред-назад међу њима у истој сесији. Експериментишите да бисте видели на који начин вам се свиђа.
• Ако вам је тешко пузати, покушајте да клекнете на јастук или душек. Душек ће вам помоћи да смањите притисак на колено.

Радите задња дизања. Лезите на леђима са рукама на боковима, а ноге подигните преко задњице табанима на поду. Длан ваше руке може бити окренут наопако на под, у зависности од тога колико се осећате пријатно. Држећи руке у ширини рамена и притискајући земљу, подигните кукове од пода док торзо не буде у линији или мало изнад стопала. Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим подигните једно стопало од пода и исправите ногу, држећи ово стопало изнад тела. Вратите стопала на под, а затим спустите кукове тако да се цело тело врати у првобитни положај. Поновите ову акцију на другој страни, покушавајући да направите 3 понављања, по 10 понављања на свакој страни.

• Нека трбушни мишићи буду стабилни пре него што подигнете кукове у мостном положају. Трбушњаци и глутеус у овој вежби раде подједнако.
• Да бисте остали у форми током вежбања, водите рачуна да вам је труп водораван и раван док подижете кукове. Покушајте да не савијате леђа.

Вежба плие чучањ инспирисана је балетом. Овај потез није само за плесаче. Почните у стојећем положају са стопалима мало ширим од ширине рамена, с прстима усмјереним према ван под углом од приближно 45 степени. Ставите руке испред лица ради равнотеже, или ако желите више потешкоћа, држите бучицу са обе руке у центру груди. За разлику од традиционалног чучња, гурните тежину у стопала и држите пете од земље. Када је тело равно, гурните задњицу уназад и спустите као да седите на столици. Затегните глутеус и бутине док се враћате у почетни положај.

• Да би вежба била ефикаснија, радите је полако контролисано. Обавезно истегните мишиће, посебно трбушне мишиће, на почетку и на крају чучња.

реклама

2. део од 3: Промена дијете

1. 

   
   
   Усредсредите се на конзумирање хране богате протеинима. Протеини су неопходни за раст мишића, зато је важно јести праву врсту протеина. Потрошња протеина у комбинацији са правилним режимом вежбања помоћи ће у повећању величине задњице.
   • Здрави извори протеина укључују јаја, пилећа прса без коже, лосос, туњевину, скуту, ћуретину, пасуљ, махунарке, немасну говедину и соју. Што се меса тиче, бирајте немасно и свеже месо. За рибу, уместо пржења треба да печете на роштиљу.

2. 

   
   
   Изаберите праве угљене хидрате и масти. Много је дијета у којима се не говори у потпуности са угљеним хидратима и мастима, али проблем овде није уклањање одређене намирнице из исхране, већ замена здравијом. Избегавајте вишак калорија и лошу храну ако не једете прерађене угљене хидрате попут чипса и тестенине.
   • Здрави угљени хидрати укључују квиноју, слатки кромпир, смеђи пиринач, уситњени јечам и хлеб од целог зрна.
   • Здраве масти које помажу код мршављења и чврсте задњице укључују рибље уље, екстра девичанско маслиново уље, бадемов путер и орашасте плодове.

3. 

   Једите пуно поврћа. Поврће је често занемарљив састојак дијете за изградњу мишића. Када додате поврће у сваки оброк, открићете да ваше тело има стабилнију енергију, тако да можете енергично да вежбате, а да се не уморите.
   • Поред тога, поврће такође помаже у варењу других вредних хранљивих састојака и минерала. Без адекватне залихе једињења као што су аминокиселине, раст глутеусних мишића је ограничен.

4. 

   Изаберите праве суплементе. Мулти-витаминске таблете могу додати енергију која вам помаже у вежбању, док протеинске плочице помажу у расту мишића. Суплементи колагена чине кожу и мишиће чврстим. Увек се консултујте са здравственим радником пре додавања додатака исхрани, јер они могу изазвати негативне нежељене ефекте у зависности од вашег тела. реклама

3. део од 3: Избор оптималне одеће

1. 

   Носите доње рубље за подизање задњице. Постоји разноразно доње рубље дизајнирано да подигне задњицу, учини је пунијом и усправном, баш попут појачала за задњицу! Доступни су са или без подлоге, носе се испод сукње, панталона или кратких хлача. Неке су дужине струка, стиснуте у струк како би још више нагласиле задњицу.

2. 

   Носи каиш. Појас можете носити испод одеће. Потискује вишак масноће са стомака на бокове, истовремено стварајући ефекат скупљања и чинећи задњицу да изгледа већа захваљујући вишкој масти која се гура према доле.

3. 

   Носите одговарајуће панталоне. Чак би и најкружнија и најпунија задњица била испуњена широким фармеркама. Да бисте повећали лепоту задњице, морате носити одећу која одговара облинама вашег тела.
   • Учвршћују јога панталоне, уске фармерке и хулахопке. Ове панталоне су истовремено и удобне и танке да покажу вашу задњицу, а да је не опустите попут неких дебелих ланених фармерки.
   • Изаберите фармерке у високом дизајну јер се копчају на најмањем делу вашег струка, чинећи ваш струк мањим, задњицу и кукове већим захваљујући илузији поређења.
   • Увек носите уске панталоне. Широка одећа често скрива телесне облине, док припијене панталоне откривају природан облик и помажу вам да подигнете задњицу. Било да одаберете фармерке са високим струком или фармерке са ниским струком, одаберите припијене (али не такође тесно)!
   реклама

Савет

• Морате бити стрпљиви са вежбама за учвршћивање задњице. Резултати се могу појавити након недељу дана, али треба да наставите да вежбате како бисте постигли највећи ефекат и дугорочно имали чвршћу задњицу.
• Носите боксерице са фармеркама и шортсама уместо доњих гаћа да бисте нагласили задњицу. Широко доње рубље може вам спљоштити задњицу и учинити да изгледа мање.
• Покушајте да носите различите стилове панталона и погледајте тродијелно огледало (ако је доступно) да видите како изгледа ваша задњица прије него што се одлучите за куповину.
• Обуците два или три пара мушког доњег веша или шортса, а затим преко њега обуците уске панталоне.
• Не радите ове вежбе пребрзо. Брзо ћете се исцрпити и изгубити снагу воље јер мислите да је потребно превише труда. Запамтите да будете стрпљиви према себи.
• Ако нисте упознати са горњим вежбама, почните полако, будите мирни и полако повећавајте јачину звука.

Упозорење

• Генетика има много везе са променама које желите. Неки људи ефекат виде јасније од других.
• Комбинујте вежбање, дијету и додатке за најбоље резултате.