Садржај

• Кораци
• Савет

Дијета и вежбање су два фактора која одређују састав тела. Ако вам се чини да имате превише масти у рукама или желите да тонирате руке, можете вежбати да бисте постигли тај циљ. Имајте на уму да вежбање у једном тачку или губитак тежине у одређеном делу тела није реалан циљ. Губитак килограма може смањити укупну телесну масноћу, тако да ваше руке постају мање и чвршће. Комбиновањем режима вежбања за побољшање кондиције, кардио вежбе које су добре за кардиоваскуларни систем и здрава исхрана помоћи ће вам да уђете у форму и витке руке.

Кораци

Део 1 од 4: Развој мишића у руци

1. 

   Вежба за бицепс. Ово је мишићна група која се састоји од два дела смештена у предњем делу бицепса, повезујући раме са зглобом лакта. Бицепс вам помаже да увијете подлактицу горе-доле. Овај затезајући мишић створиће тониран изглед надлактице. Урадите следеће вежбе:
   • Ролање бицепса Станите усправно са бучицама у свакој руци. Лактове држите близу тела, а дланови окренути према горе. Одржавајући бицепс мирним, подигните бучице према телу скупљајући мишиће руку. Наставите да подижете бучице до висине рамена. Полако отпустите руке према доле док руке не буду на боковима.
   • Ролат чекића. Станите усправно са бучицама у свакој руци. Десни длан је окренут ка телу. Подигните бучице напред у висину рамена. Полако отпустите руке до кукова.

2. 

   
   
   Ради бицепс. Ово је троделна мишићна група која се налази на задњем делу бицепса, повезујући задњи део рамена са зглобом лакта. Бицепс вам помаже да испружите руке изнад главе или да се померите уназад. Овај стезајући мишић помоћи ће рукама да изгледају витко и да нису „масне“. Урадите следеће вежбе:
   • Склекови за задњи бицепс. Ова вежба је слична редовном склеку, осим положаја лакта. Уђите у даску са рукама испруженим испод рамена. Спустите тело док вам прса не буду на неколико центиметара од земље. Лакти и руке би требали бити равни са стране. Убрзајте тело уназад према почетном положају. Током вежбе треба да истегнете трбушне мишиће и мишиће леђа.
   • Подићи. Уђите у даску са рукама испруженим испод рамена. Спустите тело док вам прса не буду на неколико центиметара од земље. Лакти су истакнути са тела. Убрзајте тело уназад према почетном положају. Током вежбе треба да истегнете трбушне мишиће и мишиће леђа.
   • Бицепс цурл. Леђима окренутим ка чврстој клупи или столици, ставите руке на ивицу столице прстима окренутим ка столици. Руке треба да буду равне и држане на месту. Полако се спуштајте док вам бицепс не буде паралелан са подом. Лакат мора бити близу тела. Трицепсом гурните тело уназад да бисте исправили руке у почетни положај.
   • Истегните бицепс. Лезите на клупу или под док држите две бучице испред себе. Рука треба да буде потпуно равна и окомита на под. Длан руке треба усмерити на раме, а лакат затворити близу тела. Полако спуштајте бучице доле док вам не буду близу ушију. Подигните бучице назад док се руке потпуно не испруже.

3. 

   
   
   Тонирање мојих црних мишића. Овај мишић се прикачи за врх рамена и протеже се до средине бицепса. Помаже вам да подигнете руке у страну, напред или назад. Затезање црних мишића ствара солидан изглед надлактице. Урадите следеће вежбе:
   • Станите подижући бочне бучице. У свакој руци држите бучицу длановима окренутим ка телу. Подигните бучице преко кукова и не заборавите да лактове мало савијете. Подигните бучице док вам руке не буду паралелне са подом, али уверите се да су вам руке у равни. Полако спуштајте бучице доле до кукова.
   • Повуци утег испред себе. У свакој руци држите бучицу длановима окренутим ка телу. Подигните бучице до браде, лактовима од тела. Држите бучице близу тела док изводите овај покрет. Полако спустите бучице назад у почетни положај.
   • Подићи.

4. 

   
   
   Комбинујте вежбе за прса. Много склекова и дасака је сјајно за подручје у близини пазуха, које се налази поред груди. Затезање свих мишића око руку помоћи ће у комплетирању режима вежбања и бољем телу. Урадите следеће вежбе:
   • Урадите компресије грудног коша. Лезите на леђа са бучицом у свакој руци. Испружите руке на поду према куковима, дланови окренути ка плафону. Држећи руке готово потпуно усправне (лакат), подигните руке окренуте једну према другој док се руке не додирују испред вас са потпуно испруженим рукама. Полако отпустите руке назад у бокове.
   • Гурање у прса. Лезите на леђа са бучицом у свакој руци. Подигните руке у ширину рамена, држећи руке равне и чврсте. Полако спустите бучице до груди, окрећући дланове према стопалима и лактовима ван тела. Затим подигните бучице назад док руке не буду потпуно исправљене.
   • Радите склекове.
   реклама

2. део од 4: Развити програм вежбања

1. 

   Радите више вежби са малим теговима. Будући да вам је циљ губитак масног ткива без превише пораста мишића руку, најбоље је радити са релативно лаганим теговима. Са сваком вежбом морате направити најмање 15-20 понављања, а да се не уморите или осећате преуморно. Ова пракса повећава издржљивост, па ће ваше тело бити у тону, а да не постанете мишићи.

2. 

   Одморите се 30-60 секунди између сесија. Ваш циљ је да будете здрави, али не и мршави, зато се не претерујте преко својих граница. Ако осећате потребу да се одморите дуже од једног минута, смршајте.

3. 

   Одрадите 2-3 тренинга за сваку групу мишића. За једноставан тренинг отпора можете два пута вежбати увијање бицепса по 20 откуцаја, а затим бицепс бицепс 2 пута, по 20 пута. Ако вас не брине да изградите мало више мишића, можете да обавите 2 посла (15 понављања) или 3 пута (12 понављања) са већим теговима.

4. 

   Подијелите своје вријеме на сваку мишићну групу. За најбоље резултате, вежбајте сваку мишићну групу два пута недељно. На пример, вежбајте бицепс и бицепс у понедељак, вежбајте бицепс и дицепс сриједом, радите бицепс и бицепс у петак.

Део 3 од 4: Комбиновање других вежби за тонирање руку

1. 

   Пријавите се за почетни час дизања тегова или за сесију са личним тренером. Веома је важно научити како правилно дизати тегове. Ако нисте сигурни да ли је ваше држање правилно, требали бисте научити од стручњака.
   • Многе теретане имају бесплатне часове за чланове. Учествујте у уводној сесији пре него што одете на час тренинга са теговима. Ови часови су за почетнике, а тамо постоји стручњак за фитнес који пружа инструкције уживо.
   • Ваша теретана такође може да нуди сеансе са личним тренером. Постоје чак и случајеви када се можете придружити неким бесплатним сесијама када се региструјете као члан. Међутим, постоје многи лични тренери у облику саветовања, који вам могу сами помоћи у теретани, код куће или у другим објектима.

2. 

   Додајте одговарајућа времена кардио вежбања сваке недеље. Губитак килограма у одређеном делу тела је немогућ. Међутим, редовно укључивање кардио система може вам помоћи да изгубите килограме, изгубите телесну масноћу и имате витке руке.
   • Препоручује се најмање 150 минута кардиоваскуларне активности недељно.
   • Да бисте сагорели више масти или брже смршали, требало би да вежбате више или да повећате интензитет.
   • Укључите вежбе попут: ходања, трчања / трчања, трчања, пливања или аеробних вежби.
   • Изаберите кардио вежбе које вас занимају, као што су трчање, пливање, вожња бицикла или интервални тренинг високог интензитета код куће. Најбољи начин да останете мотивисани и затегнути је одабир вежби у којима заиста уживате.

3. 

   Размислите о вежбама које истовремено користе телесну масу за тонирање и сагоревање масти. Да бисте изгубили масноће на рукама, струку, куковима, ногама и другде, требало би испрекидано да вежбате динамичким вежбама које присиљавају цело тело да ради. Поред тога, интервални тренинг може сагорети калорије, смањити укупну телесну масноћу и допринети мањим рукама.Следеће вежбе су добре у интервалима од 1-2 минута, са 15-30 секунди одмора:
   • Прескакање. Ова вежба са великим ударом захтева скакање и затезање конопа, што значи да ће ваше тело сагорети пуно калорија. Почните са 20 секунди и постепено повећавајте време вежбања на 1 минут или више. Одморите се и поновите 3 пута.
   • Уради бурпее. Станите са рукама подигнутим у ваздух. Ставите руке испред стопала, а затим скочите назад у даску. Вратите се у чучањ, а затим устаните, подигнутих руку. Урадите то 30 секунди, одморите се и поновите 3 пута. За више користи, направите склек док је тело у положају даске.
   реклама

Део 4 од 4: Дијета за тониране руке

1. 

   Пратите калорије или величине порција. Ако осећате да ће вам губитак килограма помоћи да вам се руке смање, припазите на калорије и величине порција које желите да постигнете.
   • Губитак килограма захтева мање јести или праћење укупног дневног уноса калорија.
   • Здрав режим мршављења је око 0,5-1 кг недељно. Да бисте постигли овај циљ, потребно је да смањите или сагорете око 500 калорија дневно.
   • Да бисте смањили величину порције, користите мању плочу или тањир. Можда ће вам бити погодније да имате мерицу или вагу за храну како бисте осигурали тачну величину порције.

2. 

   Уравнотежена исхрана. Здрав губитак килограма зависи од добро уравнотежене дијете. Укључивање свих пет група хране у већину седмичних оброка важно је за здраву, уравнотежену исхрану.
   • Једите немасне протеине током оброка и грицкалица. Једна порција немасних протеина (попут живине, свињетине, морских плодова, млечних производа или тофуа) је око 90-120мл или 1/2 шоље.
   • Једите 5-9 порција воћа и поврћа. Порција воћа је 1/2 шоље или 1 мали комад воћа, а порција поврћа је 1 или 2 шоље зеленог лиснатог поврћа.
   • Покушајте да једете интегралне житарице када бирате храну од целих зрна у вашој исхрани. Сва зрна могу бити укључена у исхрану, али цела зрна су хранљивија од рафинираних. Једите 2-3 порције (30 мл или 1/2 шоље / порција) дневно.

3. 

   Изаберите здраве грицкалице за грицкалице. Грицкалице могу бити део здраве исхране, али их треба надгледати - нарочито ако је ваш циљ губитак килограма.
   • Грицкалице би требало да обезбеде око 100-150 калорија по сесији ако је циљ мршављење.
   • Једите грицкалице само ако су вам потребне. На пример, пре тренинга или ако сте јако гладни, проћи ће најмање 3 сата пре јела.
   • Здраве грицкалице укључују: 1/4 шоље ораха, 30 милилитара крекера од целог зрна и путера од кикирикија, или 1/2 шоље свежег сира и воћа.

4. 

   Пијте довољно воде. Течности су важне за здраву исхрану, губитак килограма и вежбање. Дехидратација може довести до дебљања и ометати моторичке перформансе.
   • Потребе за водом код свих се разликују, али опште правило је да пијете 2 литре или 8 чаша воде дневно. Идеално би било да не осећате жеђ током целог дана, а мокраћа ће вам бити бистра у касним поподневним или вечерњим сатима.
   реклама

Савет

• Увек разговарајте са својим лекаром пре започињања новог програма вежбања како бисте осигурали своју сигурност.
• Ако током вежбања осетите бол или нелагодност, одмах престаните и обратите се лекару.