Садржај

• Савет
• Упозорење

• Почните са правим положајем леђа. За удобност можете користити душек. Ставите дланове на обе стране.
• Подигните ноге са тла тако да буду усмерене право до плафона. Ваше тело би сада требало да формира „Л“.
• Фокусирајући се на употребу доњих мишића стомака, лагано подигните кукове од пода и држите ноге усправне. Задржите секунду, а затим спустите кукове натраг на под. Користите глатке, контролисане покрете - не скачите и не трзајте.
• Понављање. Вежбајте док не почнете да се осећате „уморно“ или то радите четири пута, по 15 пута.
• Да бисте повећали тежину вежбе, држите руке подно. Можете држати руке изнад тла или их подићи изнад главе.

Замах за подизање стопала. Ова вежба високог интензитета захтева да висите са шанка. Поред развијања мишића доњег дела стомака, вежба такође ојачава стисак руке. Направите следећу вежбу:

• Објесите се испод једне греде или чврсте пречке. Користите ручку средње ширине. Ваше тело би требало да буде усмерено равно на земљу, а кукови мало савијени уназад.
• Подигните ноге и савијте колена док вам бутине не формирају угао од 90 степени (Л) у односу на труп. Задржите се у овом положају 1 секунду, а затим нежно спустите ноге у почетни положај.
  • Током ове вежбе избегавајте увртање, трзање или дрхтање стопала. Неправилно држање тела може проузроковати бол или чак повреду.
• Вежбајте док вам не буде вруће или направите 3-4 понављања по 10-20 понављања.
• Постоји и неколико варијација ове вежбе. Да бисте олакшали вежбу, можете да користите специјално дизајнирану усправну клупу са облогом да ослоните руке на њу. Ако желите да вежба буде тежа, држите ноге усправно док подижете или унесите додатне тегове између стопала. Међутим, будите опрезни при отежавању ове вежбе, јер превише дизања тежине у журби доводи до ризика од херније диска.

Трбушни завоји. Овај једноставан тренинг за трбух је одличан додатак сваком тренингу за трбух. Направите следећу вежбу:

• Почните на леђима са подигнутим стопалима да бисте формирали „плочу стола“ - то јест, подигните ноге савијених колена. Другим речима, бутина треба да буде под углом од 90 степени према земљи, а потколеница треба да буде под углом од 90 степени према бутини.
• Испружите и исправите руке длановима додирујући под. Ево како да одржите равнотежу.
• Држите доњи део леђа мирним и трбушњацима подигните кукове од пода. Десно колено иде до грудног коша.
• Задржите се у овом положају 1 секунду, а затим лагано спустите кукове натраг на под.
• Вежбајте док вам не буде вруће или то учините неколико пута, по 12-20 понављања.
• Вежбу можете да отежате држањем мале бучице између стопала. Међутим, увек будите опрезни када изводите вежбе за трбух са теговима како бисте избегли повреде.

Радите вежбе савијања стомака у облику слова В Ова вежба захтева равнотежу у положају који захтева доњу снагу стомака да би се одржао и одржао тај положај. Што дуже држите стомак на В облику, то ћете се осећати уморније. Направите следећу вежбу:

• Почните са правим положајем леђа.
• Ставите руке на бокове, нежно и пажљиво подигните ноге и труп под углом од 45 степени према поду. Тело би требало да формира „В“ тако да кукови додирују под. Држите ноге усправне и држите снажно, пропорционално држање вежбе.
• Затегните трбушњаке и рукама држите равнотежу. Неким људима је лакше да изведу ову вежбу ако руке истегну паралелно са подом, руке усмерене у истом смеру као и ноге. Међутим, ако то учините, немојте рукама да подупирете ноге.
• Држите се. Задржите се у овом положају док вам не буде вруће, обично око 30 секунди до 2 минута. Поновите по потреби.

Одржавајте уравнотежен режим вежбања за основне мишиће. Иако трбушњаци у облику слова В у великој мери зависе од телесне масти, генетике и чврстоће доњих мишића стомака, најбоље је одржати свеобухватну рутину тренинга за језгро. То не само да трбушњацима даје „тоталну“ лепоту, уместо да буду неуравнотежени или неуједначени, већ такође побољшава укупну снагу и здравље. Снажни централни мишић је често фактор заустављања болова у леђима и других честих тегоба. Дакле, пре него што се одлучите да направите трбушњаке у облику слова В, требало би да направите план вежбања Остатак централног мишића. Ево неколико вежби које треба размотрити:

• Нагните стомак. Ова једноставна вежба је варијација основне флексије стомака где су активни и интеркостални мишићи и централна група.
• Лагање и подизање задњице. Ово је одлична вежба за јачање доњег дела леђа без много напора. Добар избор за људе са боловима у доњем делу леђа.
• Иступи. Не заборавите да су и кукови и ноге део језгра! Предњи корак је вежбање са интензивном тежином, што значи да поред јачања бутина, задњице, кукова и леђа, побољшава и равнотежу.
• Позе јоге. Јога је врло ефикасан и опуштајући начин за јачање основних мишића. Такође има мноштво споредних предности, укључујући повећану издржљивост и равнотежу.

реклама

2. део од 2: Губите телесне масти

1. 

   Радите кардио вежбе. Кардио је одличан начин сагоревања калорија (и сагоревања масти, ако се комбинује са здравом исхраном). Кардио има и многе друге здравствене бенефиције - укључивање кардио-тренинга у рутину вежбања може смањити пулс, побољшати циркулацију крви, повећати дневни ниво енергије и створити осећај благостања. Постоји много кардио вежби за које је потребно врло мало посебне опреме или никаква финансијска улагања, на пример, милиони људи широм света свакодневно вежбају трчање, шетњу, пливање и планинарење. и вожња бициклом. Ваше тело је попут рерне, само треба да запалите ватру да бисте видели резултате.
   • Трчање је један од једноставних начина за то, али за то је потребно пуно труда и ефикасно је. Балансирајте трчање са трчањем и ходањем како бисте појачали метаболизам. Одморите се најмање један дан између трчања тешка, али покушајте да радите лагане вежбе у слободни дан, као што је пола сата хода.

2. 

   Пити пуно воде. Дуго се мислило да вода за пиће може или помоћи или олакшати губитак килограма. Међутим, најважнија од свега је његова суштинска улога у већини телесних функција. Откако сте започели кардио (надам се), знојење се губи више воде, тако да морате обезбедити алтернативне течности да бисте били будни, фокусирани и здрави. Многе дијете препоручују пијење најмање 8 чаша воде (250 мл / шоља) дневно.

3. 

   Размислите о тренингу са отпором. Неколико студија показује да је кардио тренинг, а не тренинг отпора (тренинг снаге), најбољи избор за мршављење. Међутим, неки љубитељи фитнеса чврсто верују у комбинацију кардио-тренинга и тренинга отпора, наводећи информације да кардио-спорт може сагоријевати масноће, али кроз изградњу мишића Вежбе отпора могу да повећају ваш укупни метаболизам, а тиме и ваше основне калорије сагорене дневно. Ако сте на дијети за мршављење, мало је вероватно да ћете тренирањем отпора изградити пуно мишића. Међутим, побољшаћете телесну грађу, а према неким изворима то ће значајно смањити количину мишића изгубљеног током мршављења и уместо тога сагореваће масноће.
   • Ако заиста желите да вежбате са отпором, одлучите се за здрав, уравнотежен режим дизања тегова и изаберите вежбе које користе вашу сопствену телесну масу. Урадите то полако - никада немојте одмах почети да вежбате са врло тешким теговима, јер ризикујете повреду.

4. 

   Повећајте укупни интензитет мотора. Најефикаснији начин губитка масног ткива није тешка дијета или дуготрајно вежбање, што је посебно тешко када не можете пронаћи слободно време у свом распореду. Једноставно пронађите могућности за повећање дневног нивоа физичке активности.Практично сваки посао да бисте остали активни током дана има метаболички ефекат, па ће вам ове активности такође помоћи да изгубите килограме. Покушајте да пронађете начине за повећање кретања у свим активностима:
   • Преселите се од куће на посао. Уместо вожње мотором, размислите о ходању, трчању или вожњи бицикла. Потражите опције јавног превоза које захтевају шетњу до стајалишта.
   • Рад. Ако посао захтева целодневно седење, потражите прилику да изађете из те столице. Размислите о куповини стола који стоји или стола за ходање или, ако је могуће, ставите рачунар на кутију или две како бисте створили сто за сто „сиромаха“. Промена рутине рада на столу такође је добра идеја за спречавање болова у леђима.
   • Опустите се код куће. Уместо да лежите на каучу и гледате телевизију, наставите да се крећете на траци или да радите једноставне вежбе на поду (попут скакања и скакања).

5. 

   Одлучност и стрпљење. Не можете добити лепоту овог тела након једног дана или тако некако. реклама

Савет

• Здрава исхрана. Важност једења и пијења не може се преценити, али је важније од било које вежбе коју радите. Ако желите резултате, морате јести праву храну.
• Смањите слатка пића попут соде. Ова пића кваре сваку дијету од самог почетка. Дозвољено је да се „наградите“, али за награду морате радити. Награда само 1 пут недељно или 3 пута две недеље. Међутим, то не значи да се можете размазити по цео дан, само оброком или боцом безалкохолног пића. Не уживајте у брзој храни, јер брзој храни треба неколико дана.
• Повећајте унос протеина. Протеини су грађевни блок тела, који садржи аминокиселине које су неопходне за развој свих система у телу, укључујући мишиће. Треба да једете најмање 2 грама протеина по килограму тежине. Протеински шејкови су одличан извор немасних протеина.
• Када постигнете основну чврстоћу и В-жлеб почне да делује замућено, требало би да потражите напредни режим вежбања.
• Одрадите свеобухватан тренинг трбушних мишића јер морате имати добре трбушне мишиће. Много вежби за доњи део стомака такође зависи од мишића горњег дела стомака и интеркосталних мишића, па би требало да радите и ове.
• Повећајте унос масти у целини јер масти помажу протеинима да граде мишиће. Покушајте да конзумирате засићене, мононезасићене и полинезасићене масти. Ограничите трансмасти јер су штетне за тело.
• Ако волите да једете слатко, али не желите да једете шећер, једите храну без шећера. Ствари попут вегетаријанских пића сматрају се без шећера. Добро заслађивач је слатка трава, која је 200 пута слађа од шећера (не треба га много користити).

Упозорење

• Не бавите се тешким дизањем сами, неке вежбе могу бити трауматичне, па постоји потреба за „следбеником“ који ће вежбати.
• Не изгладњуј се. Нека здрава прехрана буде део вашег живота, а не привремена фаза. Дакле, требали бисте уносити довољно калорија за дневне активности, али не више него што је потребно. Једите више ујутру да појачате енергију, али ноћу не много.