Садржај

• Кораци
• Савет
• Упозорење
• Шта вам је потребно

Шетња је основни покрет који радимо свакодневно, али мораћете да се придржавате одређених правила ходања да бисте искористили здравље. Требало би да предузмете најмање 10 000 корака за вежбање сваког дана. Ови кораци се лако могу измерити помоћу апликације бројача корака на паметном телефону или сату за фитнес. Одвојите време да се припремите за шетњу, полако повећавајте време хода и потешкоће за највећу корист.

Кораци

1. део од 3: Припрема за шетњу

1. 

   Пронађите право место. Генерално, требало би да ходате по месту са равним тереном, правим линијама, мање грубим коловозом и мање саобраћаја. Најприкладније је ходати у стамбеном насељу, али ако је пут превише стрм, крив или неприкладан за ходање, онда би требало да изаберете друго место око дневног дела.
   • Обавезно носите одговарајуће ципеле. Ходање врши притисак на ваше ноге и може вам наштетити ако не носите добро прикладне ципеле за ходање. Истовремено, обратите пажњу да носите ципеле за тренинг погодне за временске прилике.
   • Возите се до парка пешке ако сте далеко. Парк је обично врло раван и миран.
   • Неки градови имају прилично равне и добро одржаване бициклисте или пешачке стазе. Овим путевима пролази и неколико аутомобила који су врло погодни за шетњу.
   • Ако нисте у искушењу и зауставите се поред тезги, тржни центар је такође добро место за шетњу. Ова места су равна и пространа са пуно стаза, тако да вам неће бити досадно.
   • Ако сте у близини велике реке или језера, обале и обале језера биће одлична места за опуштање, удисање свежег ваздуха и шетњу рано ујутро.
   • Ако имате довољно среће да живите на селу, можете комбинирати шетњу до продавнице или поште док обављате неке послове попут куповине млека или слања поште.
   • Ако уживате у вежбању у затвореном, можете да корачате по покретној траци полаганом брзином.

2. 

   
   
   Дизајнирајте плеј листу за вежбање. Шетња током слушања музике може бити од велике помоћи, посебно када активности које нису превише узбудљиве често брзо досаде. Слушање музике такође помаже опуштању ума и даје вам простор за размишљање о многим стварима у животу; Разиграна музика такође вам помаже да будете мотивисани за ходање. Шетња је одлична прилика за размишљање и планирање будућности, али немојте о томе размишљати превише стресно, главна сврха ове активности је да се опустите!
   • Можете да преузмете своју омиљену музику на телефон или МП3 плејер тако да можете слушати било где.
   • Шетња је такође добра прилика за слушање аудио књига или других врста билтена.
   • Ако слушате музику или друге аудио датотеке док шетате на отвореном, будите пажљиви према околини, јер ће ношење слушалица отежати чување звукова приближавања саобраћаја.

3. 

   
   
   Поставите умерена очекивања за напредак. Ако већ дуже време седите, почните спорије да ходате са краћом раздаљином. Запишите јасне циљеве или календар како бисте могли да пратите свој напредак и успех.
   • На пример, можда планирате да почнете да ходате сваких 30 минута, 3 пута недељно.
   • Имајте на уму да је за многе људе ходање прилично лагана вежба и не захтева превише напора. Због тога ћете пажљивом припремом и одговарајућом одећом моћи сатима да ходате, а да се не осећате толико уморно као приликом вежбања тешких вежби, попут трчања или тренинга са теговима.

4. 

   
   
   Задржите дух за „полагану, али равномерну“ вежбу. За многе људе је то прилично лако, али за друге није. Као што се каже, ходање је дефинитивно маратон, а не спринт, зато се припремите пре него што започнете вежбу.
   • Не очекујте брзе резултате. Свакодневно ходање треба одржавати као здрав избор за бољи животни стил. Не доживљавајте ово као средство за брзо улазак у форму или брзо мршављење.
   реклама

2. део од 3: Започињање пешачког путовања

1. 

   Останите хидрирани пре него што почнете да ходате. Морате пити најмање 250 - 500 мл воде сат времена пре ходања. Пијте више воде ако планирате дуже да ходате како бисте избегли дехидрацију током вежбања, посебно у врућем времену.
   • У шетњи можете носити флашу с водом како бисте остали хидрирани.
   • Неки људи имају узнемирен стомак ако пију воду непосредно пре ходања или у шетњи, па имајте на уму ово.Пре почетка вежбе дајте свом телу довољно времена да упије унос воде.
   • Не пијте превише воде да бисте избегли нагон за тоалетом током планинарења. Или можете одабрати онај са јавним тоалетом.

2. 

   Почните са лаганом вожњом. Уверите се да ћете се, без обзира колико далеко ишли, вратити на почетну тачку. Најприкладније је да идете овалном стазом дужине не више од 0,5 км.
   • Ако осећате да можете и више од свог првог циља, не оклевајте! Шетња обично није толико напорна као већина других активности, зато се немојте плашити подизања циљева.

3. 

   Одредите време. Када почнете да ходате, планирајте колико дуго и колико дуго ћете моћи да ходате. Не брините о кратком или дугом времену, идите док не постигнете свој циљ. Као почетнику требало би бити довољно око 2-5 минута дневно, а затим можете постепено повећавати време сваке недеље.
   • Без обзира на то колико далеко идете, важно је да идете све дуже и дуже. Ићи ћете брже и даље како стекнете искуство.
   реклама

Део 3 од 3: Побољшати способност ходања

1. 

   Повећајте време. Узмите 30 секунди до једне минуте за сваку шетњу док не будете могли да ходате око 10 минута. Међутим, не замерите ако не можете да идете дуже од претходног дана. Након ходања сваких 10 минута, брзина повећања времена путовања може бити спора, наставите да радите на повећању времена путовања за 5 минута недељно.

2. 

   Повећајте брзину и потешкоће након што можете да ходате 45 минута дневно. Уместо да ходате овалним путем, пређите на шетњу улицом, у овом тренутку ће бити теже ходати, јер ћете морати да се пењете и спуштате стрмијим брдима.
   • Наставите да тражите теже терене за вежбање, крајњи изазов је тај што ћете моћи да ходате уз брда и литице.

3. 

   Одређује циљани пулс и максимални пулс. Можете купити монитор пулса и носити га док вежбате како бисте тачно одредили пулс. Ако је ваш пулс нижи од циљаног пулса (ТХР), мораћете да појачате темпо ходања да би ова активност била од користи за ваше здравље.
   • Ваше тело неће сагорети вишак масноће ако пулс није унутар циљане зоне откуцаја срца.
   • У ходу ефекти мршављења и промоције здравља зависе од издржљивости, а не од брзине или удаљености.

4. 

   Интервал вежбања. Ходајте једном до две минуте, а затим успорите на нормалну брзину око два минута. Сваког дана или два додајте неколико интервалних тренинга, укључујући време одмора док не постигнете жељено укупно време. Како се ваша кондиција поправља, покушајте да одморите на око минут или мање. реклама

Савет

• Носите удобну одећу и чврсте ципеле које пружају потпору стопалима.
• Држите добро држање у ходу. Морате држати главу подигнуту, очи гледати напред, рамена отворена. Током ходања две руке нас природно замахују са обе стране, пете и прсти координирају глатке покрете, дланови су усмерени ка куковима.
• Шетња није само добра вежба, већ и ефикасно средство за уклањање стреса; Ако се комбинују са трбушним дисањем на сваком кораку, добићете још више здравствених користи.
• Шетњу можете укључити у обављање свакодневних задатака ако немате времена за ходање за вежбање. Идите степеницама уместо лифтом, прошећите до оближњих продавница; Ако желите да посетите пријатеља који не живи предалеко, такође можете пешачити. Једноставно редовно пењање степеницама и кратке шетње могу учинити изненађујућу разлику.
• Научите да ходате брзо како бисте сагорели више калорија, вежбали више мишића и пружали више кардиоваскуларних предности.
• Ходање може изазвати грчеве. Ако имате грчеве, положите руке на главу и почните редовно да удишете кроз нос и уста. Не заборавите понијети флашу с водом.
• Ако возите аутомобил, држите га мало даље од куће, тако да ћете морати да пешачите по аутомобил.
• Ако живите у центру града где је ходање једна од подразумеваних активности и ретко користите аутомобил, онда не морате размишљати о ходању да бисте вежбали јер сте сваки дан. Ходање.
• Ако се често возите до школе / посла, можете пешачити до оближњег парка или можете паркирати свој аутомобил далеко и прошетати остатком пута.

Упозорење

• Носите белу или одсевну одећу ако ходате ноћу. Немојте претпостављати да ће вас возачи приметити или видети кад падне мрак.
• Припремите се пре ходања. Понесите воду и сирену за самоодбрану у случају да наиђете на проблеме са псима или негативцима. Ношење мобилног телефона је такође добра идеја.
• Ако ходате и остајете без даха, успорите или потпуно застаните и затражите помоћ ако је потребно.
• Требало би да се консултујете са својим лекаром пре него што започнете ходање или друге вежбе, посебно ако нисте били на прегледу дуже од 6 месеци.

Шта вам је потребно

• Врч воде
• Мобилни телефон у случају нужде.
• Сирена за самоодбрану за помоћ ако наиђете на невоље, на пример наиђете на злочин, дивље животиње или имате здравствених проблема.
• Шешир, крема за сунчање и наочаре за сунце када је сунчано.
• МП3 плејер за слушање музике у шетњи.
• Мала светлећа копча у џепу или наруквици има лампицу која се пали када се возите са плочника или на тротоару постоје бициклисти и они вас можда неће видети у мраку.