Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Специфичне вежбе које циљају ваше руке
• Савети
• Упозорења

Нисте сигурни у своје млитаве надлактице? Ако ће ово утицати на ваш избор одеће и активности, можда је крајње време за позитивне промене и почетак рада на снажним и лепим рукама! Не постоји брза метода да се решите масти на надлактицама, али могуће је значајно побољшати њен изглед комбиновањем посебних вежби за руке и развојем мишићне снаге, са пуно аеробика и здраве исхране.

На корак

1. део од 2: Специфичне вежбе које циљају ваше руке

1. Развити распоред тренинга. Да бисте максимално искористили свој тренинг и максимизирали облик мишића, важно је створити и придржавати се распореда. Изаберите 3 до 4 вежбе које можете добро радити и које можете добро изводити. Изаберите неке вежбе које циљају различите мишићне групе на рукама како не бисте стално радили на истој мишићној групи.
   • За почетак, циљ је да направите 3-4 сета сваке вежбе, са по 8-12 понављања. Можете да повећате број серија, као и број понављања како започнете да развијате облик и мишиће на рукама.
   • Имајте на уму да то зависи од тога да ли желите напумпане мишиће или само боље обликоване руке без стварања претешке мишићне масе. Ако се одлучите само за форму - нешто што многе жене одаберу - онда тренирате са лакшим теговима и више понављања. За већу мишићну масу узимајте веће тежине и мање понављања.
2. Направите натезање. Извлачења су изазовне вежбе које циљају читав низ мишићних група, укључујући мишиће леђа, мишиће грудног коша, рамена и стомака, и наравно бицепс и мишиће подлактице. За ово ће вам требати потпорна шипка и можда вам неко помогне на почетку.
   • Ухватите шипку длановима напред, а руке мало шире од рамена. Нека ваше тело опуштено виси.
   • Сад се извуците док брада не буде тик изнад пречке и држите 2 секунде (ако можете).
   • Поново се спустите, али не док вам руке не буду потпуно испружене, тако да одржавате напетост у мишићима. Сада сте урадили потпуну представу.
   • Варијанте: натезање је прилично сложена вежба, али уз мало тренинга можете научити да то добро радите без обзира на старост или пол. Да бисте започели, можете користити каиш који се причвршћује за шипку. Потом овај ремен или траку користите као ослонац за стопала, а тиме и за смањење тежине.
3. Бочна даска обрнуто лети. Ово је одлична вежба за изградњу укупне снаге горњег дела тела. Иако овај није посебно усмерен на руке, помаже у изградњи снаге потребне за извођење осталих вежби за руке. То је такође фантастичан коси тренинг. Ево како се ради бочна даска уназад:
   • Лезите на под на боку и ослоните се на руку или лакат. Лакат је лакши за почетнике.
   • Стопала сложите једно на друго и подигните кукове од пода тако да ваше тело формира дијагоналну линију.
   • Слободном руком ухватите бучицу и испружите руку равно горе, држећи је у правој линији раменима.
   • Сада полако спуштајте утег испред себе, док вам рука не буде окомита на тело.
   • Сада лагано подигните утег правећи облик слова „Т“ руком и утегом. Сада сте урадили потпуну представу.
   • Варијанте: уместо да се зауставите када је шипка окомита на ваше тело, наставите увртањем тела и ротирањем шипке испод тела пре него што се вратите у почетни положај.
4. Почните да ударате. Брзи, понављајући се ударци одличан су начин за вајање руку. Ова вежба ће вам проширити рамена и изградити снагу. Можете ударати без помагала, али можете користити и тегове или врећу за ударање.
   • Усправно стајати. Ноге би требало да буду у ширини кукова, а колена благо савијена.
   • Савијте руке за 90 степени у лакту и држите их равно испред лица.
   • Склопите десну руку напред док вам рука не буде равна. Длан треба да гледа према поду.
   • Савијте десну руку назад у почетни положај и поновите са левом руком.
   • Варијанта: Држите бучицу у обе руке или користите врећу за ударање.
5. Имајте реална очекивања. Важно је схватити да локално сагоревање масти, на пример на стомаку или рукама, није могуће. Ако смршате, ово ћете можда видети раније на стомаку него на рукама. Али ако се држите здраве прехране и добро изграђеног тренинга, онда ћете дефинитивно почети да виђате резултате по целом телу пре него касније.
   • Такође није довољно само радити на рукама и градити мишиће. Да, даће вам више мишића, али нећете видети много тога ако је прекривен слојем масти. Једном када се решите тог слоја масти, почећете да видите оне прелепе, чврсте мишиће скривене испод.
   • Исто тако, само мршављење није довољно. Као што је раније поменуто, није могуће напасти локалну масноћу, па ће вам требати неко време да видите резултате вежбања и здраве исхране у облику руку. Чак и ако вам руке постану тање, можда и даље изгледају млитаво јер мишићи нису довољно јаки.
   • Због тога је балансирање специфичних вежби за облик надлактице са губитком тежине кључно за решавање опуштених надлактица. Све зависи од равнотеже.
6. Утврдите колико је ваша тренутна тежина здрава. Неки људи желе да се отарасе масти на рукама из козметичких разлога, али опуштеност надлактица често је знак укупне гојазности. Акције које треба предузети зависе од вашег тренутног здравља и од тога колико килограма желите да изгубите.
   • Проверите БМИ. Да бисте брзо сазнали да ли имате здраву тежину, можете да направите тест индекса телесне масе (БМИ). Полагањем теста на веб локацији добићете број који указује на проценат телесне масти.
   • Сматра се да је индекс телесне масе између 19 и 26 здрав. Оцена БМИ изнад 26 указује на то да требате смршати, а оцена БМИ изнад 30 показује да имате озбиљан проблем са тежином, попут гојазности.
   • Одлучите да ли желите да посетите лекара или не. Ако је ваш БМИ индекс изнад 30, било би паметно разговарати са својим лекаром о томе како сада поступити. Ако сте здрави и једноставно носите превише масти на рукама, биће довољно неколико прилагођавања исхране и неке вежбе.
7. Почните са нискокалоричном дијетом. Постоји много опција и опција за дијету, али све оне имају исте основне принципе - морате смањити калорије и јести више здраве хране. Ево неколико савета како да једете ако желите да смршате и постанете виткије руке.
   • Избегавајте масну храну. Једући помфрит и пљескавице, тражите да се угоје.
   • Нема потребе да смањујете порције да бисте смршали, само пређите на немасну храну попут пилетине или ћуретине и једите гомилу воћа и поврћа.
   • Никада не прескачите доручак. Истраживање је показало да људи који прескачу доручак - нарочито када је у питању доручак са пуно протеина, засићен - губе више килограма и лакше одржавају тежину.
   • Пијте довољно воде. Пијење најмање 8 чаша воде дневно стимулише метаболизам, чини вас мање гладним и сагорева масноће.
   • Не једите спортске барове. Ови производи вам могу дати пуно енергије, али често су пуни састојака који ће вас удебљати.
   СТРУЧЊАК

   Радим аеробик. Вежбање је један од најбољих начина сагоревања масти - не локално, већ по целом телу. Веома је важно да се значајан део вашег тренинга састоји од аеробних вежби.

   • Можете изградити мишиће колико год желите, али ако се не решите масти, руке ће вам изгледати млитаво и мутно.
   • Трчање, пливање, плес или чак ходање су ефикасни облици фитнес тренинга и њима сагоревате масноће.
   • Здраве одрасле особе треба да покушају најмање 150 минута аеробног вежбања недељно или 75 минута енергичног вежбања.
8. Одржавајте своју тежину. Ако следите горњи савет и постигнете резултате, честитамо! Али знајте да ћете, да бисте одржали своју тежину, морати да се придржавате тог здравог начина живота. То значи да морате да се храните здраво.
   • Протеини, угљени хидрати богати влакнима и разноврсно поврће су ваше најбоље могућности.Покушајте да се држите три здрава оброка дневно и поједите неке здраве грицкалице.
   • Наставите да вежбате. Један од начина да се одржите здрав је да то постане рутина. Придружите се теретани или вежбајте код куће и одвојите време за свакодневни тренинг.
   • Ако се држите тренинга и дијете, остаћете здрави, смршавићете и вјероватно ћете добити и боље расположење и позитивнији осјећај о себи.

Савети

• Покушајте такође да гледате видео снимке инструктора у теретани на мрежи који приказују одређене вежбе за вежбање руку - ово ће вам дати бољу представу о правилном држању тела и перформансама за сваку вежбу.
• Размислите о улагању у неку основну опрему за вежбање, као што су бучице, степенице или простирка за јогу, коју можете користити код куће, посебно ако нисте љубитељ теретане или вам је то мало застрашујуће за почетак.

Упозорења

• Није могуће отарасити опуштености надлактица са неколико тренинга. То захтева посвећеност и напоран рад пре него што почнете да видите стварне резултате.