Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Вежбање у води
• Метод 2 од 4: Радите важне вежбе пливања
• Метод 3 од 4: Вежбајте ван базена
• Метод 4 од 4: Потражите помоћ извана
• Савети
• Упозорења

Пливање је аеробни тренинг са малим утицајем који такође јача важне групе мишића као што су рамена, леђа, ноге, кукови, трбушњаци и глутеус. Међутим, пошто пливање захтева пуно покрета и покрета мишића који се обично не користе на сувом, пливање захтева и пуно тренинга и вежбања пре него што се осети лако. Тако да уз мало знања, вежбања и позитивног става можете да постигнете одличне резултате са својих тренинга.

На корак

Метод 1 од 4: Вежбање у води

1. Закажите рутину пливања. Не морате да тренирате сваки дан, али покушајте да се обавежете најмање три дана у недељи. Одлучите које време вам најбоље одговара. Некима је корисно да пливају пре посла, док други више воле да пливају после посла. То само зависи од вашег распореда.
   • Телу ће требати неко време да пронађе ритам између откуцаја и даха. Ако тек почињете, покушајте да пливате десет минута најмање три до пет пута недељно. Затим полако повећавајте на тридесет минута или више.
2. Структуришите сесије пливања да бисте повећали кондицију. Пливање од 2 сата може изгледати овако:
   • Загревање - 15 минута, обично 200 м пузања напред, а затим још нежних трака, енергичним темпом (циљ је да се врши стални притисак током сваког покрета).
   • Ноге или руке - 15 минута. То је одличан начин за опуштање мишића и загревање ногу и улазак у ритам.
   • Ограничава дах - 5 минута, обично се ради пре или после главног језгра. Респираторно значи задржавање даха под напетошћу или током тренинга. Направите спринт са само 1 или 2 удисаја по траци или лептир ударцима под водом до пола, а затим лептир (сваки ударац удахне) остатак курса. Немојте предуго радити тренинг са ограниченим дахом ако очекујете да ћете после морати да одрадите главно језгро.
   • Главно језгро - 35 минута, мали број курсева високог интензитета у брзом времену или нижи интензитет, али много курсева без одмора. Добар пример је пузање предњег дела 5 к 25 м на сваких 40 секунди са циљним временом од 30.
   • Испливајте - што је врло важно, пливање пружа пливачима прилику да се опораве и истегну мишиће. Треба да покушате да постигнете што већу удаљеност по потезу (покушајте 12-16 удараца у базену од 25 м).
3. Порадите на дисању. Концентришите се на издисај и удисање. Ако не дишете, не мичите главом. Ефикасније је држати главу у фиксном положају. Окрените главу само да бисте дисали.
   • Многи пливачи имају проблем да не издишу под водом. Обавезно издахните кад поново уђете под воду како бисте задржали ваздух и спречили да вам се нос напуни водом.
   • Никада не подижите главу када треба да дишете. Увек окрените главу у страну.
   • При предњем пузању држите једно сочиво у води и једно изнад њега. Ово ће вам помоћи да превише не окренете главу.
   • Покушајте да дишете на свака три или пет удараца како бисте били сигурни да дишете на обе стране тела.
   • Не задржавај дах.
4. Развијте леђно. Леђни ударац може бити један од најтежих потеза за савладавање. За то су вам потребни јаки мишићи леђа и рамена. Кључ глатког пузања леђа је у куковима. Направите једноставну вежбу с потезом ногу по леђима док држите једну руку подигнуту. Пребаците руке након траке и завршите нормалним пузањем леђа у траку.
5. Ојачајте прсно. Прсање се заснива на синхронизацији вашег тренутка клизања и вашег потеза. Ова флексибилност није природна. Снажнији ударац или покушај потискивања више воде уназад заправо могу имати супротан ефекат.
   • Обавезно ударајте под водом. Извлачења вам дају предност и веома су важна за снажно и брзо прсно прсно.
   • Руке заправо не би требало да потискују воду иза себе, већ се фокусирајте на то да рукама формирате наопако срце.
   • Саставите руке док их испружате напред. Гурајте руке напред лактима, а не рукама.
6. Радите на одвојеном потезу по вежби. Ако потрошите читав дан на једну врсту можданог удара, брже ћете ући у ритам тог можданог удара. Можете се усредсредити на један појединачни удар недељно, а затим променити потезе следеће недеље.
7. Научите да правите преокрет. Ово је тежак чин који вам повећава брзину у пливању у траци. Нађите „велико Т“. „Велико Т“ је окомита линија на крају стазе у такмичарском базену. Када глава пређе линију, још једном ударите браду на прса. Затим направите лептир ударац за последњи притисак.
   • Не дижите поглед пре него што преврнете. Зид је увек присутан све док гледате „велико Т“ на дну базена.
   • Овај потез може бити изазован и препоручује се да га неко демонстрира.
   • Да бисте ишли брже, направите серију подводних лептир удараца у лежећем положају. Покушајте да прођете заставе изнад базена ако можете.

Метод 2 од 4: Радите важне вежбе пливања

1. Тренирајте са вежбама технике. Један од начина за побољшање пливања је јачање технике. Укључивање одређених вежби технике у ваше тренинге користиће вам јачањем мишића и појединих делова можданог удара.
2. Радите вежбу једном руком. Подијелите свој хитац на само једну руку по траци. Ово ће вам помоћи да задржите удар симетрично и уравнотежено. Држите даску ако имате проблема са правим пливањем. Држите ударац равномерно и уско током вежбе.
3. Користите вежбу бочног ударца. Испружите једну руку испред себе, а тело потпуно право у страну. Усредсредите се на одржавање равномерног ударца. Глава вам остаје у води ако је не окренете да бисте дисали. Пребаците руке после сваког посла.
4. Урадите Тарзо вежбу. Вежбајте ударац пузањем напред као и обично, али држите главу ван воде, окренуту напред. Ова вежба јача мишиће ударца, врата и леђа. Вежбајте ово само на малим удаљеностима.
5. Радите вежбе у води где боравите на једном месту. Много је вежби које можете радити у базену, а које не захтевају пливање стазама. Понекад ваш базен има опрему за тренинг намењену за воду, попут водених рукавица, весла или плутаћих колута.
6. Направите вежбу скока. Раширите ноге широко растављене док стојите усправно. Повуците колена на површину. Са коленима тамо, спустите руке и повуците их назад док се ноге враћају на дно.
7. Покушајте са вежбом утискивања и гурања. Широко раширите ноге и наизменично их повлачите. Замислите да повучете колена или дробите грожђе. Испружите руке у страну и савијте их према дну. Када подигнете ноге, направите исти покрет рукама.
8. Вежбајте вежбу маказа. Ставите једну ногу испред друге и гурните је надоле, са коленом под углом од 90 степени. Руке држите у страну на површини воде, а затим их гурните уз тело.
   • Користите плутачу за додатно узбуђење.
9. Порадите на ударцу.
   • Можете користити даску коју купите или позајмите из базена.
   • Само држите даску и радите шта год желите. Постоји много положаја за држање руку. Пронађите који вам се највише допада.
   • Такође можете држати руке усмереним и шутирати леђа.
10. Порадите на соби за лактове.
    • Користите вучу која се може купити или позајмити у базену, теретани, клубу итд.
    • Ставите вучу између зглобова или бутина, како год желите, и пливајте рукама.
    • Не заборавите да не користите ноге јер ће то учинити ваш удар руком мање ефикасним.
11. За пузање напред изведите вежбу повлачења врхова прстију. Уместо да руку дигнете из воде, повуците врхове прстију по површини.

Метод 3 од 4: Вежбајте ван базена

1. Загријте се пре уласка у базен. Ако се озбиљно бавите пливањем, пре пливања се загрејте испред базена (није потребно више од 30 минута). Истегните тетиве кољена, радите даске, спринтеве, склекове, бурпее и рационализујте бурпее (тамо где радите бурпее и завршавате у уској струји).
2. Ојачај свој ударац. Ако не успете да дођете до базена, и даље можете побољшати мождани удар и изградити мишиће. Вежбање удара ногу може да буде одлична вежба за језгро. Лезите на леђа, а руке држите под задњицом. Лагано подигните ноге и почните наизменично да померате ноге. Покушајте то да радите тридесетак секунди, одморите се и поновите.
3. Порадите на даскама. Даске су ефикасне вежбе са сопственом телесном тежином које јачају горњи и доњи део тела, као и рамена, руке и глутеус. Ово је одлична вежба за бок. Вежбајте ове кораке да бисте усавршили своје даске:
   • Заузмите положај као да ћете радити склекове. Ставите руке мало шире од ширине рамена.
   • Помоћу ножних прстију осигурајте стопала и стисните глутеус како бисте одржали тело стабилним.
   • Држите главу у равни са леђима. Усредсредите се на гледање доле у ​​једну тачку на земљи.
   • Задржите се у овом положају око двадесет секунди. Морате бити сигурни да ваше ноге не воле напетост. Вежбајте ово у интервалима који су вам угодни.
4. Радите бестежинске вежбе. Не морате сваки пут да идете у теретану да бисте тренирали. Подесите се за рутину од око 20 минута. Покушајте на тренингу да урадите нешто од следећег:
   • 10-15 понављања склекова
   • 20-30 понављања трбушњака
   • 5-10 понављања повлачења
   • 10-15 понављања чучањ пехара
   • Одморите се минут и поновите
5. Ојачајте своје језгро. Ваше језгро је најважнија група мишића која вам помаже да радите готово све. Пливање се у великој мери ослања на снагу вашег језгра. Вежбајте неколико ствари попут ове:
   • Положај птичјег пса. Станите на руке и колена и држите кичму што је могуће равнијом. Затим испружите леву руку и десну ногу. Не подижите удове више од кичме, већ их држите у равни са леђима. Задржите се у овом положају 3 до 4 секунде, а затим пребаците страну.
   • В-седи. Почните у седећем положају и подигните ноге под углом од 45 степени. Испружите руке до колена и задржите овај положај 10 до 30 секунди.
   • Маказе за дробљење. Лезите на леђа и испружите ноге равно на под. Руке спустите уз бок. Подигните десну ногу равно горе, а леву неколико центиметара од пода. Испружите леву руку до десне ноге. Задржите се у овом положају око 10 до 30 секунди, а затим пребаците страну.
6. Бавите се другим спортовима ван базена. Ако кардиоваскуларни систем буде заузет кад немате времена за одлазак на базен, одржаваћете се у форми. Фудбал је сјајан спорт за изазивање плућа и мишића. Такође захтева пуно координације око-рука која паралелно синхронизује дах и мождани удар.

Метод 4 од 4: Потражите помоћ извана

1. Набавите тренера пливања. Многи базени и клубови имају нешто за децу, али многи немају могућности за одрасле или тинејџере који желе нешто. Пронађите некога ко има искуства у раду са одраслима. Уверите се да вам одговара његов лик. Треба вам неко ко може да вас саслуша и да вам повратне информације о вашем успеху.
2. Придружите се групи за пливање. Постоје мастер групе за људе преко 20 година који желе да пливају. Они се крећу од правих почетника до искуснијих спортиста.
   • Ваша локална теретана такође може имати нешто слично и можда је боља алтернатива.
3. Идите у теретану са базеном. Открићете да многи објекти у вашем подручју имају базене. Купујте мало и пронађите онај који одговара вашем распону цена и има пристојан базен.
4. Питајте пријатеља за подршку. Ако желите да се посветите нечему што је физички захтевно, можда би било добро да вас неко подржи. Ова особа не треба да тренира са вама, већ делује само као систем подршке ако изгубите срце.
   • Имати пријатеља који жели редовно пливати је додатни бонус и добар пријатељ.

Савети

• Када вежбате нови мождани удар, нека неко погледа, да бисте знали када погрешно схватите. За боље информације, увек погледајте филм о томе како прво извршити одређени удар, како бисте знали шта можете очекивати када то учините.
• Одвојите време да увежбате своје прекретнице и пливајте што више можете, али немојте претерати.
• Увек пијте воду пре и после пливања. Иако ће вам телесна температура пасти и нећете ожеднети, велика је шанса за дехидрацију.
• Покушајте да пливате 1 сат ако имате довољно времена. Што више пливате, то се више навикавате. Такође можете трчати или ходати како бисте ојачали ноге и побољшали издржљивост.
• Урадите неколико склекова и трбушњака сваког јутра и вечери како бисте разрадили мишиће трбуха и леђа.
• Вежбајте колико год можете, али не превише! Повремено направите паузу и наставите да пијете.
• Након дугог дана тренинга, требали бисте се добро наспавати.
• Брзе тачке заокрета су веома важне. Покушајте да увучете ноге на преокрет и направите 2-5 удараца лептиром под водом. То би требало бити довољно да вас одведе до застава.
• Похађање часа вежбања је увек добро.

Упозорења

• Никада немојте користити тегове који су вам претешки јер ћете се повредити без обзира на то колико су вам мишићи велики. Почните са лаким теговима који су лаки, а затим се померите према горе.
• Обавезно проверите да ли неко добро ради. Такође вам могу бити од користи савети и упутства од некога.
• Немојте се обесхрабрити ако то не добијете одмах.
• Не задржавајте дах током вежбања, јер то може значајно повећати крвни притисак. Због тога су вам вежбе дисања веома важне.