Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Препознавање ваших самоуништавајућих образаца
• 2. део од 3: Промена начина размишљања
• Део 3 од 3: Суочавање са окидачима за аутодеструктивно понашање

Готово сви показују самоуништавајуће понашање у неком тренутку свог живота. Примери аутодеструктивног понашања укључују намерно повређивање себе (сечење, лупање главом о нешто, изгарање, ударање у зид), упуштање у ризична понашања (коцкање, незаштићени секс и употреба дрога), нефункционалне везе и занемаривање нечијег здравља. Намерно или не, аутодеструктивно понашање може имати личне и социјалне последице. Заустављање овог аутодеструктивног понашања могуће је идентификовањем обрасца вашег аутодеструктивног понашања, променом ваших мисли повезаних са аутодеструктивним понашањем и суочавањем са покретачима за аутодеструктивне акције.

На корак

1. део од 3: Препознавање ваших самоуништавајућих образаца

1. Дефинишите своје тенденције. Важно је прво идентификовати одређено понашање за које мислите да је деструктивно пре него што покушате да га промените. Самодеструктивно понашање може бити све што је физички или психолошки штетно за вас. Саставите листу свих својих аутодеструктивних понашања која желите да промените.
   • Било које од следећег делује као аутодеструктивно понашање: самоповређивање (сечење, чупање, ударање / ударање, гребање, чупање косе), принуде (коцкање, преједање, употреба дрога, небезбедан секс, прекомерна куповина), занемаривање (не обраћање пажње) према вашим потребама, здрављу, одбијању помоћи) и мислима / понашањима која узрокују психолошку штету (песимизам, претјерана потреба, порицање одговорности, омогућавање другима да вас малтретирају). Превише је врста аутодеструктивних понашања да би их овде све набројали, па истражите свој живот и понашање како бисте пронашли све своје тенденције које су вам на неки начин штетне.
   • Утапате ли срам, кривицу и кајање окрећући се употреби и злоупотреби опојних дрога, попут алкохола, дрога или никотина?
   • Запишите све специфичне узорке самоуништавања које имате. Можете водити дневник и у њему навести сваки од ових образаца.
   • Ако сумњате у ваше обрасце, питајте чланове породице и пријатеље могу ли да укажу на понашање за које сматрају да је потенцијално штетно.
2. Схватите зашто се бавите аутодеструктивним понашањем. Неке студије сугеришу да се људи укључују у самоуништавајућа понашања како би се одвратили од болних мисли или емоција.
   • За свако аутодеструктивно понашање које сте записали потражите разлог зашто сте посегнули за тим понашањем. На пример, постоји много разлога због којих пијете превише алкохола, као што су: жеља за припадањем, несигурност, опуштеност или ослобађање од стреса и жеља за забавом. Размислите о томе како имате користи од таквог понашања.
3. Утврдити последице. Утврдите зашто је свако понашање негативно. На пример, ако мислите да је ваше пиће деструктивно, сазнајте шта се лоше догодило у прошлости када сте попили превише. Примери могу да укључују замрачење, мамурлук, лоше одлуке, повређивање људи које волите и нелегалне активности. Запишите како сте се осећали након што сте искусили последице (бесни, тужни, криви или посрамљени).
4. Пратите своје понашање. Водите дневник када се бавите аутодеструктивним радњама. Наведите догађај и своје мисли, осећања и понашање (самоуништавајуће или не). Само водите евиденцију свих својих аутодеструктивних понашања и уочите који обрасци догађаја, мисли и осећања постају очигледни.
   • На пример: Ако је пушење цигарета једно од ваших аутодеструктивних понашања на вашој листи, ваша листа може садржати позитивне ствари као што су помагање смиривању и релативно дружење, а негативне стране могу се односити на питања као што су озбиљни ризици за ваше здравље здравље, зависност цигарета, високи трошкови цигарета и медицински трошкови.
   • Наведите користи од промене. На основу ваше процене ваших тенденција ка самоуништавању, дајте позитивне и негативне аспекте промени сваког понашања проблема. Ово ће вам помоћи да одлучите која понашања имају највећи приоритет.

2. део од 3: Промена начина размишљања

1. Прихватите одговорност. Понекад можемо кривити друге уместо да гледамо на то како сами доприносимо свом аутодеструктивном понашању. Може бити тешко носити се са скривеним болом из тешког детињства или брака, где превладавају обрасци злостављања, али можемо преузети контролу над сопственим животом решавањем својих емоционалних проблема, помагањем себи и превазилажењем зависности.
2. Препознајте бескорисне обрасце размишљања. Наше мисли имају тенденцију да буду повезане са нашим осећањима и понашањем. Другим речима, наша перцепција себе и света диктира како се осећамо и понашамо. Ове идеје су од кључне важности за когнитивну бихевиоралну терапију (ЦБТ), облик терапије који се користи у лечењу аутодеструктивног понашања.
   • Запишите мисли које повезујете са било којим аутодеструктивним понашањем које имате. Запитајте се: „О чему размишљам непосредно пре него што ово учиним? Које мисли утичу и одржавају ово понашање?“ На пример, ако је алкохол проблем, можда мислите: „Попићу само једно пиће. Ово ми је тренутно потребно. Заслужујем пиће. Заиста не боли.“ То су мисли које подстичу човека да конзумира алкохол.
   • Препознајте своје негативне навике размишљања. Неки примери укључују: размишљање о судњем дану (догодиће се најгоре), превише уопштавања (познато и као црно-бело размишљање, где се мисли да је нешто потпуно добро или потпуно лоше), читање мисли (мислећи да знате шта други мисле), и предвиђање будућности (мислећи да знате шта ће се догодити). На пример, ако верујете да друга особа лоше мисли о вама, то може довести до осећаја депресије или беса, што заузврат може довести до самоуништавајућег понашања. Ако промените овај начин размишљања, можете избећи негативне емоције и понашање.
3. Промените своје аутодеструктивне мисли. Ако променимо мисли, уследиће наша осећања и понашање. Једном када имате комплетну листу ових мисли, можете почети да их испитујете чим вам падну на памет.
   • Водите дневник својих мисли. Наведите о којој ситуацији, осећањима и мислима је реч. Тада размислите које идеје подржавају мисао, а које не подржавају мисао. На крају, користите ове информације да бисте створили мисао која је реалнија. На пример, ако мама виче на вас, можда ћете се осећати бесно и помислити: „Она је најгора мама на свету“. Идеје које подржавају ову мисао могу бити: она вришти и не зна како да мирно комуницира. Идеје које би могле да оповргну ову идеју укључују: каже ми да ме воли, даје ми храну и смештај, подржава ме итд. Генерално уравнотеженија перспектива (да би се супротставила уверењу да је она најгора мајка) могла би бити, „Моја мама има својих грешака и понекад вришти, али знам да покушава да ми помогне и да ме воли.“ Ова мисао може довести до мање љутње, а тиме и здравијег понашања (уместо пијења алкохола или социјалне изолације).
4. Вежбајте, вежбајте, вежбајте. Једном када сазнате које су ваше бескорисне мисли и створите алтернативне мисли, мораћете да увежбате мењање тих мисли чим вам падну на памет. Будите свесни негативних емоција које имате (бес, туга, стрес) и размислите о томе какве мисли имате у то време.
   • Можете да погледате ваш часопис мисли да вам помогне. Тада активно мењате мисао коју имате. Ако мислите: „Моја мама је ужасна и не воли ме“, размислите о алтернативи коју сте раније смислили и поновите себи: „Моја мама ме воли, али понекад изгуби живце“.
   • Пратите свој напредак и учите на грешкама. Наставите да водите дневник ситуација које могу довести до аутодеструктивног понашања. Када знате које су ваше негативне мисли, запишите алтернативне мисли које могу произвести бољи исход. Ако постоји самоуништавајуће понашање, смислите алтернативу. На пример, ако мама виче на вас, могли бисте помислити: "Не подносим је. Није јој стало до мене." праћено осећањима беса и незадовољства, праћеним понашањем где се затварате у своју собу и данима искључујете од других. Смислите другачији начин руковања и размислите о ситуацији. На пример, могли бисте да промените мисао да кажете: „Волим је упркос њеним слабостима и знам да јој је стало до мене чак и када се тако понаша“. Покушајте да задржите ове мисли следећи пут када се ситуација догоди (када ваша мама вришти). Тада се можете осећати боље и тражити помирење, уместо да се бавите аутодеструктивним понашањем.

Део 3 од 3: Суочавање са окидачима за аутодеструктивно понашање

1. Разумети везу између осећања и понашања. Јаке негативне емоције попут страха, страха и беса могу довести до аутодеструктивног понашања. Кључно је пронаћи нове начине за решавање ових покретача како би се сузбило саморазорно понашање.
2. Урадите самоиспитивање. Вероватно постоје покретачи који претходе вашим моделима самоуништавајућег понашања. Користите активности у претходном кораку да бисте открили мисли, осећања и ситуације које воде ка самоуништавајућим тенденцијама. Овде се не ради само о вашим осећањима, већ и о специфичним ситуацијама које изгледају као да се подударају са аутодеструктивним понашањем.
   • Наставите да водите свој дневник. Посветите страницу искључиво откривању и праћењу окидача вашег аутодеструктивног понашања. На пример, неки од покретача пијења алкохола могу бити када мама виче на мене, када сам под стресом или преплављен, када се дружим са пријатељима који пију и када сам сама код куће и осећам се усамљено.
   • Свесно избегавајте ситуације које су покретач. На пример, ако желите да смањите алкохол, али знате да када се дружите са одређеним људима који вас притискају да пијете, у потпуности избегавајте ове ситуације. Уместо да се доведете у потенцијално ризичну ситуацију у којој је можда тешко рећи не, извините се или објасните да сте на рехабилитацији.
3. Наведите своје вештине сналажења. Важно је разумети како се носити са овим покретачима (ситуације, емоције и мисли) за аутодеструктивно понашање. Поред промене одређених мисли, такође можете активно да промените или замените своје аутодеструктивно понашање новим понашањем које ће вам ефикасније помоћи да се носите са њима.
   • Ако верујете у моћ већу од себе, погледајте има ли користи од комуникације са вишом силом. Понекад морамо разговарати о нечему да бисмо то пустили.
   • Испробајте нове активности. Потражите алтернативе за своје аутодеструктивно понашање које су конструктивне. На пример: писање, сликање, бојење, бављење спортом, камповање, планинарење, планинарење, сакупљање ствари, помагање другима или баштованство.
4. Прихвати емоцију. Не покушавајте да побегнете од емоција одмах. Фокусирајте се на трајно зарастање, а не на тренутно задовољство. Толеранција на невољу односи се на то да научите да се носите са емоцијама, уместо да их само покушате спречити. Емоције су део живота.
   • Када осетите јаку негативну емоцију (бес, депресију, стрес, фрустрацију), немојте одмах покушати да вам на неки начин одвратите пажњу или се осећате боље, већ реците себи: „Осећам се ___, и ово је природан осећај имати. Иако је непријатно, није животно опасно и проћи ће “.
   • Наше емоције пружају нам драгоцене информације о томе како се носити са ситуацијом. Покушајте да размислите зашто осећате ту емоцију и шта вам она говори. На пример, ако сте јако бесни на мајку због њеног вриштања, сазнајте зашто сте тако љути. Да ли је то зато што вас она повређује због својих речи, зато што мислите да је то непримерено или можда зато што се бринете да би могла учинити нешто насилно?
   • Усредсредите се на то како се та емоција осећа у вашем телу. Када сте љути, осећате ли стезање у раменима, тело како се тресе, стеже песнице или стеже зубе? Искусите осећање у потпуности, чак и ако вам је непријатно. Размишљајући о томе како се тачно осећа нека емоција у вашем телу, можете јој одузети део моћи. Напокон, осећања нису ништа друго до осећања.
   • Користите писање као терапију. Запишите своје мисли и осећања која доводе до самоуништавајућег понашања.
5. Пази на своје здравље. Понекад стрес може довести до нездравог понашања као што су: једење нездраве хране, невежбање, мање спавање.
   • Наспавати се. Већини људи је потребно најмање 8 сати сна ноћу да би оптимално функционисали.
   • Једите и пијте здраво. Избегавајте преједање грицкалица, слаткиша и нездраве хране.
   • Вежбајте се са негативним емоцијама, попут стреса и депресије.
6. Имајте здраве везе. Несигурност у односима повезана је са вишим степеном аутодеструктивног понашања. Социјална подршка је веома важна за процес опоравка од аутодеструктивног понашања. Препознајте и негујте своје чврсте везе са породицом, пријатељима и другим везама.
   • Усредсредите се на добар контакт са својим вољенима. Проводите време заједно, као што су: заједничко јело, вежбање, разговор, шетња, играње игре или испробавање нове активности.
   • Ако у вашем животу постоје људи који су насилни или насилни, можда ћете желети да размислите о одсецању или дистанцирању од њих. Можете започети стварањем граница и објашњавањем да нећете толерисати одређена понашања, попут викања на вас.
7. Траже помоћ. Ако се бавите аутодеструктивним понашањем, то може бити праћено депресијом, анксиозношћу и агресивношћу. Поред тога, аутодеструктивно понашање понекад може бити повезано са историјом злостављања или трауме, као и са злоупотребом дрога. Обратите се психологу или терапеуту.
   • Дијалектичка бихејвиорална терапија (ДБТ) је користан третман за појединце који се суочавају са емоционалном поремећајем регулације или бесом, проблемима самоповређивања, самоубилачким мислима, користе наркотике (алкохол или друге дроге) или имају проблеме у међуљудским односима. ДБТ се фокусира на побољшање ваше пажње, међуљудске ефикасности, емоционалне регулације и толеранције на невољу.
   • Терапија решавања проблема (ПСТ) помаже појединцима да боље реше проблеме (уместо да користе самоуништавајуће понашање) и науче корисне вештине суочавања.
   • Когнитивно реструктурирање (Когнитивно-бихевиорална терапија - ЦБТ) односи се на промену ваших неприлагођених уверења и помагање у сузбијању негативног понашања.
   • Истражите различите могућности лекова. Консултујте се са психијатром за додатне информације или за разговоре о терапијским лековима.