Развијајте мишиће као жена

Видео: Djordje Balasevic - Ljerka (Korzo) - (Audio 2001) HD

Садржај

На корак
Метод 1 од 3: Створите распоред тренинга
Метод 2 од 3: Прилагодите своју исхрану за раст витког мишића
Метод 3 од 3: Вежбајте током или после менопаузе
Упозорења
Неопходности

Женско тело је углавном исто као и мушкарчево, али жене често имају теже потешкоће у изградњи мишићне масе. Стога ће жене морати да се више фокусирају на своју исхрану и распоред вежбања него мушкарци да би постигле исте резултате. Женско тело такође пролази кроз бројне промене у свом животу са којима мушкарци не морају да се суочавају, попут трудноће и менопаузе. Ипак, жене могу развити снажну, мишићаву телесну грађу са истим алатима које користе и мушкарци: добром техником, упорношћу, здравом исхраном и одговарајућим распоредом тренинга.

На корак

Метод 1 од 3: Створите распоред тренинга

Измените своје вежбе. Комплетнији тренинг за цело тело добијате ако радите неколико вежби недељно. Не заборавите дозволити да се мишићи одморе најмање 48 сати након тренинга користећи ову стратегију. Ваши мишићи јачају док се одмарате, а не док дижете тегове.
Размислите о вежбању у базену. Пливање је одличан тренинг за јачање горњег дела тела, као и вежбање кондиције. Постоје и посебне вежбе на води, као што су тренинг са лоптом и вежбе за ваше основне мишиће. Чак и једноставни тренинг отпора ходањем или трчањем у базену може бити одличан начин за изградњу мишића у оним деловима тела који се често занемарују у стандардном тренингу снаге.
Вежбајте 3 до 5 пута недељно. Неки сматрају да придруживање фитнес центру помаже да се придржавате овог распореда. И то на страну, сигурно је да код куће можете радити на својој снази. Иако се често користи традиционална опрема попут бучица и мрена, она није потребна. Било која врста тренинга отпора помоћи ће вам у изградњи мишића.
Вежбајте са великим теговима у теретани. Не брините да ли ћете бити масивни. Много је лакше расти мишиће са тежим теговима. Ево приступа који можете предузети:
- Изаберите тег који можете да направите 5 до 6 понављања по серији. Тачна тежина коју одаберете зависиће од ваше снаге ако тек почињете.
- Редовно радите 3 основне вежбе са теговима. То су бенцх бенцх, мртви лифтови и чучњеви.
- Направите 3 серије од 5 до 6 понављања. Одморите се око 2 до 3 минута између сваког сета. Ако правилно дижете тегове, требат ће вам 2 до 3 минута да се опоравите.
- Постоји много других планова тренинга са теговима које можете следити. Остали људи који тренирају тегове и особље теретане обично ће вам радо дати друге предлоге.
Ограничите време које проводите у теретани. Дужину тренинга сведи на минимум. Не идите у теретану 2 сата за редом да бисте понављали понављање. Ово ће развити издржљивост, али развој мишићне масе захтева кратке, енергичне тренинге.
Останите фокусирани на тренингу са теговима у теретани. Цардио има своје предности, али тренинг снаге често даје боље и брже резултате ако желите да се решите те масти. Кардио у распоред тренинга додајте само умерено. Ограничите ово на 45 минута или мање и бавите се кардио пре него што почнете да тренирате са теговима.
Померите ограничења у теретани. Тренирајте што јаче можете сваки пут. Нећете изградити мишиће, изгубити масноће или постићи многе своје фитнес циљеве ако се не притиснете до крајњих граница. Размислите о ангажовању личног тренера, чак и ако је то само како бисте били сигурни да радите праве вежбе и на прави начин.
- Током сетова, вашу последњу представу би требало да буде готово немогуће извести. Мишићи би требало да су потпуно исцрпљени након сета. Ако нису потпуно исцрпљени након 5 или 6 понављања, мораћете да додате већу тежину.
- Размислите о вежбању са неким, неким ко вам може помоћи да још више подигнете летвицу током тренинга. Заједнички тренинг може постићи боље резултате од самог тренинга.

Метод 2 од 3: Прилагодите своју исхрану за раст витког мишића

Једите праву количину хране. Уносите довољно калорија узимајући у обзир колико конзумирате током тренинга. Женама је потребно 1800 до 2000 калорија дневно да би остале здраве. Ако током тренинга сагорете више од 300 до 500 калорија, мораћете да једете више током целог дана.
Једите пуно протеина (протеина) и угљених хидрата. Једите храну са високим уделом протеина пре и после тренинга са теговима. Протеини осигуравају раст мишићне масе; угљени хидрати вам дају енергију и помажу протеинима да пронађу ваше мишићне ћелије.
Једите здраве грицкалице. Потреба да се често једе може бити многима један од најугоднијих аспеката развоја мишића, али будите опрезни. Обратите пажњу на количину међуоброка коју поједете и о каквој се храни ради. Много хранљивих састојака потребних за витки раст мишића можете добити из редовне дијете, али протеински шејкови су прихватљива замена. Шећери су масни и дају вам енергију само краткорочно, зато се клоните слатких грицкалица које се састоје од празних калорија.
- Једите здраво и често између главних оброка. Грицкалице одржавају метаболизам у раду, тако да можете сагорети више калорија када не вежбате.
- Протеински шејкови од сурутке здраво су пиће након тренинга и поспешују раст ваше мишићне масе.

Метод 3 од 3: Вежбајте током или после менопаузе

Поставите распоред тренинга који одговара вашем начину живота. Ово је прелазни период за све жене, па се ваша дневна рутина може променити. Будући да су вам се снага и издржљивост смањили, можда ће бити потребно да не постављате превише напоран распоред тренинга. Потражите начине да редовно радите на кондицији сваке недеље. Одрадите тренинг снаге неколико пута недељно да бисте остали јаки. Не заборавите да се истегнете и истегнете!
Почните полако ако (више) нисте навикли на спорт. Ако започнете тренинг снаге након менопаузе, почните са лаганим теговима или вежбама које су релативно лагане, а којих ће вам бити доста након 12 понављања. Можете ојачати тежину како ојачате, али останите у распону тежине који је изводљив за вас. Менопауза узрокује губитак костију и губитак мишићне масе, па будите опрезни док померате своје границе. Добра вест је да редовно вежбање помаже код оба проблема.
- Ако сте започели тренинг отпора пре менопаузе, можете наставити са уобичајеним распоредом тренинга све док вам је пријатно и уживајте у резултатима.
Направите уравнотежен план тренинга. То је одличан план да се усредсредите на тренинг са теговима током и после менопаузе, јер помаже у одржавању густине костију. Поред тога, такође је добро време да размислите и о другим врстама вежби које имате, а можда ћете морати да размислите и о променама:
- Вежбе високог интензитета, попут трчања, могу да оптерете кости и зглобове, ризикујући од прелома и других повреда. Ако имате проблема са зглобовима, размислите о преласку на фитнес тренинг који је мање стресан, попут бициклизма или пливања.
- Равнотежа и координација постају важнији са годинама, јер ослабљене кости пад могу учинити опаснијим. Побољшајте ове вештине похађањем поучних корака, плесањем или спортом попут тениса који захтева брзу кретање.

Упозорења

Дизање тегова близу вашег максималног мишићног оптерећења захтева добру технику и повећава ризик од повреда. Пре него што испробате ову методу, одвојите време да порадите на својој техници и снази.
Увек се обратите свом лекару пре започињања интензивног распореда тренинга.
Увек се консултујте са својим лекаром пре било каквих драстичних промена у исхрани или узимања додатака.
Ако сте трудни, питајте свог лекара које мере предострожности треба да предузмете. Бављење енергичном или чак умереном физичком активношћу опасно је и за вас и за ваше дете.