Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Сагоревање масти
• 2. део од 3: Изградња снаге
• 3. део од 3: Прилагођавање ваше дијете
• Савети

Да ли имате довољно снаге и издржљивости, али зар не мислите да се то показује у вашем телу? Да ли желите даску за прање и руке које су дефинисане и мишићаве? Ова врста телесне грађе захтева циљани тренинг, у комбинацији са исхраном богатом протеинима која подстиче развој мишића. Ако желите да издејствујете нови облик, придржавајте се рутине сагоревања масти и јачања снаге како бисте дефинисали своје мишиће и изоставите оне празне калорије које масти омогућавају само да покрије мишиће за које толико радите. Разлику ћете приметити у року од осам недеља.

На корак

1. део од 3: Сагоревање масти

1. Одрадите интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) за најбоље сагоревање масти. Уз табате, аеробик или камп за подизање стављате тело на максималну брзину 1-4 минута, а затим се одмарате 1-4 минута. ХИИТ тренинзи повећавају брзину метаболизма, тако да ће тело брже сагоревати масти.
   • Ако вам недостаје времена за вежбање, табата вам може дати најбоље резултате. Ови интензивни тренинзи могу у великој мери побољшати кардиоваскуларну снагу и одржати укупни ниво кондиције за само 10 минута дневно.
   • Међутим, ово су напредни тренинзи које не бисте требали испробавати ако сте почетник и не постижете пуно у смислу мишићног тонуса и дефиниције мишића.
   • Тренинзи у боот кампу користе једноставне покрете и често су дизајнирани за почетнике и мало искусније вежбаче.
   • Обично тренинге у кампу за тренинг или друге програме обуке ХИИТ можете пронаћи у локалној теретани или фитнес центру.
2. Вежбајте најмање 30 минута. Људско тело обично користи само угљене хидрате у првих 15 до 20 минута умереног интензитета. Ако наставите даље од те тачке, ваше тело ће почети сагоревати масти.
   • Најмање 40 минута кардио ватре умереног до снажног интензитета има додатну предност смањењу крвног притиска и нивоа холестерола, поред укупних благодати за кардиоваскуларно здравље.
   • Не само да ћете имати мање телесне масти и више дефинисаних мишића, већ ћете имати и мањи ризик од срчаног или можданог удара.
   • Добре кардио вежбе за сагоревање масти могу бити једноставне као трчање на траци (или напољу, када је лепо време). Ако вам треба још разноликости, придружите се часовима аеробика у локалној теретани или фитнес центру.
3. Радите кардио вежбе 5-6 дана у недељи. Док тренинг снаге гради мишиће, кардио сеансе се фокусирају на сагоревање масти. Комбинација кардио и тренинга снаге је најбољи начин за постизање максималног тонуса и дефиниције мишића.
   • Начин на који комбинујете кардио и тренинг снаге зависи од ваших потреба и вашег распореда.
   • На пример, можда ће вам бити лакше да радите кардио трчањем рано ујутро, а затим тренингом снаге након посла.
   • Друга опција је да распоред тренинга закажете на сат времена, наизменично у кардио вежбама и тренингу снаге у интервалима од 15 минута.
4. Продужите кардио сеансе у дане без снаге. Размислите о 45 до 60 минута уместо о 30 минута да бисте изгубили више масти и дефинисали мишиће. Претренираност може бити веома тешка за ваше тело, зато се одмарајте 1-2 дана сваке недеље.
   • Двоструко дуже обављање кардио тренинга осигурава да још увек вежбате исто време и у исто време дневно.
   • Такође бисте могли размотрити јогу током слободних дана да бисте заменили редовни тренинг са теговима. Иако јога покреће ваше мишиће, обично се не сматра толико интензивним као тренинг са теговима, па би лагана рутина била прикладна за ваше дане одмора.

2. део од 3: Изградња снаге

1. Одрадите најмање 30 минута тренинга снаге 3-4 дана у недељи. Не градите дефиницију мишића ако само једном или два пута недељно радите тренинг снаге 15 или 20 минута. Да бисте постигли жељени тонус мишића, обавезајте се да ћете чешће ићи у теретану.
   • Радите на рутини тренинга снаге умереног до снажног интензитета, у зависности од вашег искуства.
   • Истражите сами и креирајте рутину сами, али најлакши начин да креирате рутину је да закажете сесију са сертификованим личним тренером. Они не само да вам могу саветовати вежбе које треба да урадите да бисте постигли своје циљеве, већ и да процене вашу форму и технику.
   • Обично ћете најбоље резултате постићи фокусирањем првог дана на горњи део тела, другог дана на доњи део тела и трећег дана на језгро.
   • Ако тренирате снагу четири дана сваке недеље, поделићете основни тренинг мишића током сваког од четири дана, а горњи део тела радићете два дана, а доњи део тела два дана.
2. Одмарајте се 36 до 48 сати између тренинга снаге. Ако правилно изводите вежбе, на вашим мишићним влакнима ће се појавити ситне сузе. Тада вашем телу треба времена да поправи и обнови мишиће како би постали јачи.
   • Одвојите довољно времена за одмор тако што ћете наизменично мењати мишићне групе које свакодневно тренирате. На пример, горњи део тела можете да урадите 1. дан, следећи дан доњи део, 3. дан одморите и 4. дан поново горњи део тела итд.
   • Обично можете да радите вежбе за јачање језгра са само 24 сата одмора пре следећег тренинга снаге.
   • Адекватан одмор такође значи и пуно спавања. Ваше тело гради мишиће док спавате, зато будите сигурни да ћете доћи између 7-9 ујутру сваке ноћи.
3. Изаберите тачне тежине. Требало би да одрадите тренинг снаге са тегом довољно тешким да изводите вежбу у правилној форми за 12 до 15 понављања. Једном је идеја била да користите веће тежине за добијање масе и радите више понављања са лакшим теговима за тон и дефиницију. Међутим, савремени тренинг сугерише да постоји средњи пут.
   • Овај план може добро функционисати ако имате мање дана у недељи које ћете потрошити на тренинг снаге.
   • Комбиновање групног тренинга или тренинга снаге са тренингом снаге који се састоји од много понављања такође може добро да вам пружи дефиницију коју желите.
   • На пример, првог дана можете одрадити тежак тренинг снаге за горњи део тела. Следећег дана одрадите сличан тежак тренинг доњег дела тела.
   • Одморите се један дан, а затим одрадите тренинг за снагу горњег дела тела са нижим теговима и више понављања. Следећег дана настављате са сличним вежбањем доњег дела тела.
4. Фокусирајте се на добру форму и технику. Полако се крећите кроз покрете гурања и повлачења, наглашавајући квалитет над количином. Нарочито ако тек почињете, не морате да бринете о броју понављања која можете да учините. Уместо тога, боље радите на чврстој, доследној техници.
   • Да бисте контролисали своје кретање, спустите или отпустите тег на сваком понављању приближно истом брзином као што сте га подигли. Смањите (или ослободите) тежину активно, а да је једноставно не испустите.
   • Ангажујте личног тренера или искусног дизача тегова да провери и исправи форму.
   • Имајте на уму да лоша техника и неуредна форма не само да значе да је ваш тренинг мање ефикасан, већ и ризикујете повреду.
5. Радите суперсетове и мењајте покрете гурања и повлачења. Организујте своју рутину тренинга снаге да бисте радили 3-4 серије по 12 до 15 понављања сваке вежбе. Одморите се од 30 секунди до 1 минуте између сваког суперсета.
   • На пример, прво можете да притиснете, а затим повучете.
   • Када наизменично покрете гурања и повлачења радите на различитим деловима мишића.
   • То ће делу мишића на којем сте претходно радили дати неко додатно време да се опорави, тако да можете направити краћу паузу за одмор између серија.
6. Вежбајте док се мишићи не уморе. Када мишиће притиснете до крајњих граница, стимулишете хипертрофију, што повећава волумен мишића. Ово не само да ће изградити мишићну масу, већ ће побољшати и њихову дефиницију.
   • На пример: Три сегмента бицеп увојака, мува и склекова треба да чине да вам руке вибрирају. Ако не, морате да додате већу тежину.
   • Обавезно радите једноставне вежбе, попут склекова или преса са бучицама, које можете контролисати и изводити добром техником, чак и када су вам мишићи исцрпљени.
7. Тренирајте што више мишића. Не радите бицепс без вежбања трицепса, рамена, леђа и прса. Нећете постићи добру дефиницију одмора ако се не вежба цело тело.
   • Игнорисање околних мишића у корист оних који су вам најважнији, као што је можда бицепс, може довести до мишићне неравнотеже која значајно повећава ризик од повреде.
   • Сваком вежбом радите на целој групи мишића. Ако не знате много различитих вежби, пријавите се на неколико сесија код личног тренера. Они вам могу помоћи да саставите добро заокружен распоред тренинга.
   • Не тренирајте само мишиће које видите у огледалу. Можда нећете размишљати о тренирању леђа (јер то не приметите одмах), али не заборавите да ће вам и други видети леђа!

3. део од 3: Прилагођавање ваше дијете

1. Нека вам дијета буде приоритет. Тренери често кажу да се „трбушњаци праве у кухињи“. За дефиницију мишића потребан је проценат телесне масти мањи од 10 процената, који се готово у потпуности заснива на томе шта једете. Генерално, требало би да једете више протеина и изостављате храну богату мастима и једноставним угљеним хидратима.
   • Ако сте већ релативно витка особа, и даље бисте требали ограничити своје угљене хидрате док радите на програму тренинга снаге који наглашава изградњу мишићне масе.
   • Уместо три велика оброка дневно, можете да једете 5-6 мањих оброка, тако да једете једном у два до три сата.
   • Планирајте своје оброке тако да 40 процената калорија потиче од протеина, док масноће и угљени хидрати ограничавате на 30 процената по оброку.
   • Најмање 85 процената угљених хидрата које једете треба да потиче из поврћа, а остатак из сложених угљених хидрата као што су воће, интегралне житарице, ораси и семе.
2. Једите или попијте грицкалице богате протеинима пре и после тренинга. Протеини (протеини) помажу мишићима да расту и осигуравају бржи опоравак. Покушајте са протеинским шејком, јабуком са путером од кикирикија, пилетином, орасима, грчким јогуртом или скутом.
   • Најбоље је да поједете међуоброк 30 до 45 минута пре почетка тренинга.
   • Цела храна је обично боља пре ужине пре тренинга. Протеински шејк може боље деловати након тренинга, посебно ако вам је тешко да једете након интензивног тренинга.
   • Вхеи вхите је један од најбољих извора комплетних протеина јер садржи све есенцијалне аминокиселине које су вам потребне за обнову мишића.
   • Протеине сурутке у праху можете сами да умешате у шејкове или можете купити готове протеинске шејкове у продавницама прехрамбених производа или у продавницама здраве хране.
3. Једите древна зрна. Квиноја, пир, овсене мекиње, амарант и друге древне житарице садрже пуно протеина и минерала, што може помоћи у поспешивању раста мишића пружајући вашем телу преко потребну исхрану.
   • Многа од ових житарица могу се мешати у салате или прилоге, или у житарице за доручак.
   • Хлеб од ових житарица можете купити у продавницама органске или здраве хране.
4. Пијте више воде пре, током и после тренинга. Дехидратација успорава ваше перформансе и може вас довести у опасност од повреда, али такође отежава опоравак. Током тренинга снаге не бисте требали изгубити више од два процента телесне тежине у течности.
   • Да бисте добили идеју о томе колико течности губите током тренинга, измерите се пре и непосредно после тренинга. Разлика између две тежине је количина течности коју сте изгубили.
   • За сваку пола литре течности коју изгубите треба да попијете 600-720 мл воде да бисте је заменили.
   • Замена изгубљене телесне воде довољна је да будете хидратизовани, под условом да је ваш биланс влаге већ на нивоу. Да бисте то утврдили, проверите урин. Ако је јасно, биће добро.

Савети

• Приметите како се ваши мишићи скупљају док се одмарате. Када се ваши мишићи осећају теже, почињете да добијате дефиницију. Када сагоревате масноћу, мишићи почињу да изгледају исклесано.
• Истезање мишића спречава неуравнотеженост скелетних мишића, што може покварити ваше држање, па неколико минута недељно (после вежбања) обавезно истежите велике мишиће.