Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Усавршавање увојака паука
• Метод 2 од 3: Тренирајте обе главе бицепса
• Метод 3 од 3: Јачајте брахијалис
• Савети
• Упозорења

Многи људи који ће се бавити тренингом са теговима или снагом желе већи и јачи бицепс. Бицепс је двоглави мишић. Да бисте добили жељену величину и облик, потребно је да истренирате обе главе. Такође је потребно тренирати брахијални мишић који пролази дуж спољне стране надлактице. Снажни мишићи брахијалиса довешће до повећања глава вашег бицепса. Паук увојци су одлична вежба за бицепс јер раде на свим деловима мишићне групе.

На корак

Метод 1 од 3: Усавршавање увојака паука

1. Пронађите праву опрему. Обично ћете морати да користите теретану ако желите да направите увојке од паука. Неке теретане имају клупе за увијање паука, али ако то није случај са вашом, можете да користите и клупу за увиђаве проповедника.
   • Нађите клупу за проповеднике која има мекане наслоне за руке са обе стране. Ако тренирате код куће, можда ћете моћи да додате клупу за проповеднике или клупу за увијање у своју кућну теретану. Коришћена клупа би требало да буде релативно јефтина или потражите опрему која ће вам омогућити да тренирате на исти начин као на клупи за увијање проповедника или паука.
   • Ова вежба се обично ради са утегом уместо са бучицама.
   • Можете да користите и швајцарску куглу - еластичну ваздушну куглу, познату и као „куглица за равнотежу“, „лоптица за вежбање“, „лопта за стабилност“ или „Пеззи“ лопта. Требат ће вам велики примјерак, а затим се можете нагнути над њим прсима, пазухом преко врха и рукама с обје стране лопте.
2. Подесите тежину. Изаберите тег који желите да подигнете пре него што дођете у прави положај за вежбу. Утег ћете држати на боку клупе за проповеднике на месту на којем бисте нормално седели да радите увојке за проповеднике.
   • За ову вежбу можете користити и бучице уместо шипке. Обавезно поставите бучице чврсто на седиште где можете доћи у прави положај, а да не падну.
   • Користите дебљу шипку да бисте више активирали мишиће. Ако имате дебљу шипку, такође можете омотати пешкир око шипке. Можда ћете морати прво да подигнете мало мање терета ако тренирате са дебљом шипком.
3. Нагните се преко клупе. Када ваша тежина буде стабилна, идите на предњу страну клупе за проповеднике и наслоните се на њу под углом од 45 степени. Наслоните се грудима на онај део кауча на који би вам иначе почивале руке ако бисте радили коврџбе у проповедницима.
   • Наслоните надлактице преко наслона клупе за проповеднике да бисте могли да хватате тегове са потпуно испруженим рукама.
4. Изаберите свој стисак. Начин на који постављате руке утиче на то који део бицепса се највише користи. Приближавањем руку стављате спољну главу бицепса на рад. Што су руке даље раздвојене, то ће се вежбати унутрашња глава бицепса.
   • Покушајте да експериментишете са првим сетом тако да су вам руке ближе, а са следећим, раздвојеним рукама, како бисте тренирали обе главе бицепса.
5. Подигните шипку. Спустите рамена и повуците их уназад и подигните шипку према раменима лаганим, контролисаним покретом док издишете. Извршите само три четвртине покрета увис тако да стално имате напетост на мишићима.
6. Спустите шипку назад на почетну тачку. Док удишете, опустите лактове да се полуга врати у почетни положај полаганим и контролисаним покретима. Зауставите се пре него што стигнете до најниже тачке, тако да ћете путовати само три четвртине пута. На тај начин одржавате сталну напетост мишића бицепса.
7. Направите 10 до 20 понављања. Дођите до паукових увојака са 10 до 20 понављања и покушајте да направите два или три сета. Ако вежба постане превише лака, користите веће тегове уместо да додајете додатне сетове.
   • Ако желите да направите веће бицепсе, важно је постепено преоптерећење. Пратите колико тежине подижете и повећавајте је постепено, отприлике сваке недеље.

Метод 2 од 3: Тренирајте обе главе бицепса

1. Почните са увојцима од шипки за бицепс. Увијање утегом може бити једна од најједноставнијих вежби за бицепс, али и једна од најефикаснијих. Ако немате утег, ову вежбу можете да радите и са бучицама.
   • Да бисте радили увоје од бицепа са утегом, стојте са стопалима на ширини рамена и лагано савијте колена усправних леђа. Шипку држите длановима окренутим према ван, а лакти усправни. Ставите шипку на прса држећи надлактице мирним и вратите се у почетни положај полаганим, контролисаним покретима.
   • Ову вежбу можете да радите и седећи, било са утегом или бучицама. Уверите се да су обе ноге чврсто наслоњене на под, а леђа да остану равна.
2. Додајте му нагнуте увојке са бучицама. Нагнути увојци са бучицама ограничавају кретање ваших леђа, што доводи до тога да се ваши бицепси рјешавају још више изоловано, за разлику од обичних увоја бучица. Можда ћете за ову вежбу морати да користите мању тежину него за редовне бицеп локне.
   • Лезите на клупу за нагиб са ногама с ногама равно на поду. Држите бучице рукама спуштене на обе стране. Ротирајте руке тако да су дланови окренути према напред.
   • Док издишете, подижите тегове само крећући подлактице. Држите надлактице што је могуће мирније. Затим спустите тег полаганим, контролисаним покретима док удишете.
   • Направите 1-3 серије од 10-20 понављања. Можете да померате обе руке истовремено или наизменично.
3. Фокусирајте се на унутрашњу главу са Сцотт локнама. За Скотове увојке потребна вам је клупа за проповеднике. Седите на кауч и наслоните се на страну која је нагнута. Наслоните пазухе на јастучиће тако да груди издрже сву тежину. Овај угао спречава вас да створите замах у боковима и језгру, чиме преузимате део посла бицепса.
   • Ове локне можете направити помоћу мрена или бучица. Држите руке близу, дланове испружите и терет приближите рамену.
   • Застаните на врху, а затим поново спустите тег полаганим, контролисаним покретом да бисте довршили једно понављање. Направите 1-3 серије од по 10-20 понављања.
4. Побољшајте равнотежу помоћу кабловских увојака. Ако вежбате у теретани где имају машину за каблове, можете да направите стојеће бицеп кабловске увојке како бисте циљали све стабилизујуће мишиће који окружују бицепс.
   • Станите испред машине за каблове и ухватите крајеве каблова длановима окренутима један према другом. Лагано се нагните уназад усправних леђа, а рамена водоравно. Лагано савијте колена.
   • Издахните док примате кабл на прса, пазећи да померите само подлактицу. Затим спустите кабл назад у почетни положај испред кукова. Направите 1-3 серије од 10-20 понављања.
   • Такође можете да користите бучице или „ручке за уже“ да бисте добили исте (или чак боље) резултате него код кабловске машине. Имајте на уму ове опције, јер ваша теретана можда неће бити опремљена са два кабла један поред другог за тренинг (омогућавајући вам руке да се крећу потпуно слободно).
5. Вежбајте подбрадак. Увојци могу побољшати тонус и дефиницију мишића, као и изградити мишиће, али згибови су функционалан потез који чини ваш бицепс много јачим. Ова вежба такође тренира читав горњи део тела.
   • Ову вежбу можете отежати пондерисаним каишем или прслуком да бисте прогресивно тренирали, када будете довољно јаки.
6. Исцрпите бицепс са концентрационим увојцима. Концентрациони увојци су сјајна вежба за заокруживање тренинга за бицепс јер их можете користити за исцрпљивање целе групе мишића.
   • Увијајте концентрацију док седите како бисте циљали само на бицепс. Седите на ивицу клупе за вежбање са ногама спуштеним на под и савијеним коленима под правим углом. Нагните се напред и стегните десни лакат уз унутрашњу страну бутине. Држите бучицу са потпуно испруженом руком, а длан окренут према другој нози.
   • Издахните док тежину приближавате рамену, а затим полако и постепено спуштајте тежину док удишете. Направите 10-20 понављања ове вежбе, а затим пребаците руке.

Метод 3 од 3: Јачајте брахијалис

1. Направите чекић коврџе. Увојци чекића у потпуности се фокусирају на брацхиалис. Јачање ових мишића ће подржати и подићи ваш бицепс тако да се ваши бицепси избоче и постану прецизнији.
   • Станите или седите са рукама уз бок. Ухватите бучице длановима окренутима један према другом тако да део с теговима буде изнад и испод ваших руку.
   • Утезе држите лактовима под правим углом у страну. Приведите их на раме, а затим их спустите назад полаганим, контролисаним покретом. Направите 1-3 серије од 10-20 понављања.
2. Додајте седеће наизменичне увојке бућицама у свој тренинг. Сједеће наизмјеничне локне са бучицама раде цијелу дужину ове мишићне групе, укључујући и главе бицепса и ваш брахијалис. Наизменични тренинг обе руке даје овој вежби леп ритам.
   • Сједните на клупу с ногама равно на поду и коленима под углом од 90 степени. Леђа држите равно, а рамена водоравно. Држите по бучицу са сваке стране, дланови окренути један према другом.
   • Издахните док терет у десној руци приносите грудима, а издахните док га спуштате полаганим, контролисаним покретима. Одмах подигните тег у левој руци док удишете и издахните док спуштате тег да бисте довршили понављање. Направите 1-3 серије од 10-20 понављања.
3. Претворите увојке са бучицама у Зоттман увојке. Зоттман увојци више фокусирају ваш брахијалис, посебно док смањујете тежину. Увијајте бучице као и обично, али окрећите бучице док се спуштате тако да су вам дланови окренути надоле.
   • Из почетног положаја поново окрећите бучице тако да су дланови окренути нагоре пре него што подигнете тежину. Направите 1-3 серије од 10-20 понављања.
4. Вуците коврче на Смитх машини. Ако ваша теретана има Смитх машину, можете је користити за ојачавање брахијалиса и бицепса вучењем увојака. Започните тако што ћете стајати у унутрашњости машине с отвореним грудима и раменима уназад, држећи шипку испред бутина.
   • Померите лактове уназад да бисте померили шипку према горњем трбуху и повуците је према горе према трупу док вам бицепси у потпуности не стегну. Поново спустите траку да бисте довршили понављање. Направите 1-3 серије од 10-20 понављања.
5. Употријебите подбрадак изблиза за циљање брахијалиса. Ако сте већ радили згибове као функционалну вежбу за јачање бицепса, можете циљати брахијалис једноставном променом стиска.
   • Објесите се са шанка тако да држите руке близу и неовисно их држите. Док се извлачите на шипку, држите лактове чврсто стиснуте уз бокове.
   • Кад вам је брада испод пречке, застаните пре него што се спустите лаганим, контролисаним покретом док поново не висите равних руку.
   • Чинчење можете изводити у сетовима или у интервалима од онолико подбочења колико можете за 30 секунди или минут.

Савети

• Бицепс и трицепс су супротне мишићне групе и морају остати у равнотежи. За најбоље перформансе и да бисте избегли повреде, требало би да тренирате и трицепс.
• Такође вам требају снажна леђа, прса и рамена да бисте сигурно тренирали бицепс.

Упозорења

• Прекомерно наглашавање бицепса - и занемаривање других мишићних група - временом може довести до проблема са зглобовима. Уравнотежени тренинг је кључ снажног тела.