Пливај брже

Видео: Plivaj bolje,trči brže i kroz život vozi duže1a

Садржај

На корак
1. део од 3: Побољшање ваше технике
2. део од 3: Пливање брже током такмичења
Део 3 од 3: Упорност
Савети
Неопходности

Ако желите да постанете најбржи пливач, мораћете да порадите на својој техници и свом менталном ставу. Вежба и упорност су овде најважнији. Најважније је, међутим, добро савладати технику. Без праве технике нема смисла вежбати. Ако желите научити како бријати секунде или можда чак и минуте са свог најбољег времена трке, прочитајте 1. корак да бисте започели.

На корак

1. део од 3: Побољшање ваше технике

Смањите отпор који стварате. Пливачи се често фокусирају на пливање што је брже могуће, а не на пливање са најмање отпора. Ово се односи на отпор који ваше тело доживљава у води. Запамтите да је за смањење овог отпора потребна вештина, а не снага. Постоји много начина да смањите отпор, попут побољшања равнотеже или ширег пливања - никада не одустајте. СТРУЧЊАК
Побољшајте равнотежу. Ово је одличан начин да смањите отпор. Да бисте остали уравнотежени, држите водоравни положај док клизите кроз воду. Ово ће минимизирати количину воде која вам омета, што би вас иначе успорило. Ово је посебно важно за вежбање у слободном стилу, где треба избегавати превише подизање главе, што ће пореметити равнотежу, и ударати снажније у противтежу.
- Ово се разликује од прсног и лептир-потеза, јер ваше тело чини таласасте покрете, уместо да остане савршено уравнотежено током пливачких удараца.
Пливајте шире. Покушајте се што дуже задржати у води. Што сте виши, то ћете боље и брже пливати. На пример, ако желите да пливате истегнутије током слободног стила, руку која се повлачите мораћете да ставите у воду пре него што вам прође кроз главу; Испружите руку која се тресе што даље напред пре него што започнете замах доле и назад.
- Само размислите о следећем: ако је ваше тело потпуно срушено, а не испружено и дуго, биће теже клизати кроз воду.
Уверите се да је ударац што ефикаснији. Када ударате ногама, немојте се подизати изнад површине воде или померати ноге прениско испод линије тела - све је у одржавању праве равнотеже. Ако се не придржавате тих правила, постаћете неуравнотежени и створићете већи отпор.
Побољшајте свој погон. То не значи да морате користити више силе, већ да бисте требали радити на својој техници. Запамтите да око 10% брзине долази из ногу, а остатак из руку, па покушајте да ти ударци у пливању буду што уреднији.
Користите обе стране. Док пливате, усудите се да се још мало котрљате по боку рукама. То вам омогућава да боље искористите те велике мишиће леђа, као и снагу у раменима. Морате да тренирате на њему неко време, али када то савладате, стећи ћете бољу контролу над својом снагом и брзином.
Не заборавите на мишиће вашег језгра. Језгро чине леђа, кукови и трбушни мишићи, а посебно је важно када се котрљате бочно. Коришћење тих мишића помоћи ће вам да пливате чишће и брже, мада ће у почетку бити помало чудно стављати већи нагласак на језгро, а не на руке и ноге.
Сидри руке. Да бисте максимизирали брзину, мораћете да руку и подлактицу држите у правој линији и усмерите их уназад. Ово олакшава повратак руке за пливајуће ударце. Ову технику можда знате као подизање лакта, јер морате да држите лакат високо изнад главе да бисте савладали овај покрет.
Држите главу у неутралном положају. Да бисте пливали што је брже могуће, глава током пливања треба да остане у неутралном положају. Држање главе у овом положају смањује отпор који ваше тело доживљава и чини ваше ударце пливања ефикаснијим. Ако вам глава није усредсређена, пливат ћете више на једну страну. Неправилно позиционирање главе може бити разлог зашто мислите да „тонете“ због прениских бокова или због превише мишићавих ногу. Треба да гледате доле, а не горе, како бисте тело држали што је више могуће водоравно у положају слободног стила. Да бисте држали главу и очи спуштене, врат ће морати да остане опуштен; Ово доводи доњи део тела у воду.
- Ако сте визуелнији, следите савете пливача Гаррета МцЦафферија: „Замислите да сте кит, са рупом на врату, и неопходно је да је ова дуваљка отворена или да нећете доћи до ваздуха и умрети. Ако вам је врат под углом, затворите рупу и не можете дисати. Морат ћете да ставите главу у прави положај, а тиме и врат под правим углом “.
Раширите прсте када пливате. Лагано ширећи прсте, уместо да их чврсто држите заједно, стварате неку врсту „невидљиве мреже“ помоћу које можете да развијете 53% више снаге! Идеално растојање је 20-40% пречника вашег прста.

2. део од 3: Пливање брже током такмичења

Избегавајте грешке на прекретници. Чак и ако само тренирате, паметно је избегавати грешке приликом окретања како им не бисте направили навику. Поред одржавања неутралног положаја главе, и оно што бисте радили на трци током тренинга помоћи ће вам и да брже пливате.
Додирните зид што је могуће краће. Многи пливачи виде зид као удобно место за „одмарање неко време“, чак иако само делић секунде. Међутим, ако желите да пливате брже, не бисте требали сами да размишљате на тај начин. Кратко додирните зид, главом усмереном најмање два потеза. Ово се односи на све ударце пливања, осим на прсно. Ово ће вам помоћи да постигнете предност која ће вам можда требати да победите лични рекорд - и пливача у другим тракама.
Обавезно снажно одгурните ногама након окретања. Када се гурате уза зид, учините то снажним ударцем како не бисте изгубили стечену брзину. На прсно, потпуно истезање и пружање могу вам дати додатну предност. Одржавајте чист, усмерен облик док то радите и ускоро ћете се заплетати брже него икад раније.
Направите удар делфина под водом. Ако већ снажно полетите ногама, можете још брже ићи ударцем дупина са зида. Овај удар вас може натерати да идете још брже. Поред тога, јак подводни удар може повећати капацитет плућа.

Део 3 од 3: Упорност

Развити структурирану рутину вежбања. Ако сте део тима, тренер / тренер ће обезбедити структурирани распоред тренинга. Али увек је добро имати свој распоред за свој лични тренинг. Укључивање кардио тренинга у ваш тренинг (што значи да можете дуже пливати) поред умереног тренинга издржљивости (пливање на средње даљине и средње брзо) помоћи ће вам да постанете бржи. Ваш тренинг треба да се састоји од више делова, али главнина треба да буде усредсређена на издржљивост, брзину и кондицију мишића. Ево примера структурираног тренинга који можете испробати:
- Проведите 10-15% на лагано загревање (4 к 100 нежног пливања са 20 секунди одмора између сваке удаљености)
- Потрошите 10-20% на вежбе и ударце (8 к 50 секунди као алтернативну вежбу, са 1 ударцем и 15 секунди одмора)
- Потрошите 40-70% на главни сет (6 к 200 са одмором од 30 секунди или 12 к 100 са одмором од 15 секунди)
- Проведите 5-10% хлађења (неколико тихих кругова од 100 метара).
Придружите се пливачком тиму. Потражите пливачке тимове у вашем подручју и прикупљајте информације попут тога колико кошта придруживање, када тренирају и која вам опрема треба. Ако још увек нисте члан тима, придруживање неком тиму сигурно вам може помоћи да научите брже пливати, не само зато што вас мотивише да свакодневно тренирате, већ и зато што се више вежбате такмичењем и ради са тренером који може вам помоћи да савладате исправну технику.
- Ако се придружите неком тиму, не можете избегавати тренинге сваки дан.
- Пронађите своја ограничења током тренинга. Пливајте у интервалима (испраћај) са одмором од 5-7 секунди. Када то савладате, пређите на 10 секунди, 15 секунди итд.
Учествујте у такмичењима у пливању. Ако сте члан пливачког тима, редовно ћете учествовати на такмичењима. Не нервирајте се; не ради се о завршетку првог, већ о обарању вашег личног рекорда. Већина пливача плива брже на такмичењима него на тренинзима, јер стварате више адреналина и више је улога. Можете да заварате своје тело и натерате га да брже плива само такмичењем на такмичењима.
Учествујте у пливачкој клиници. Клинике за пливање могу вас научити како да побољшате технику пливачког удара, даће вам савете како да постигнете више, помоћи вам да роните и окренете се и једноставно пружити незаборавно искуство. Мотивисаћете се упознавањем других људи који воле пливање колико и ви. Неке пливачке клинике чак имају и олимпијске спортисте као тренере. Ове клинике могу бити скупе, али многим пливачима се исплати.
- У ствари, можда ћете моћи да пронађете клинику или тренера за снимање видео записа док пливате, што може пружити драгоцене повратне информације о томе како побољшати своју технику. Тешко је схватити шта можете побољшати у сопственој техници када вас нико не гледа док пливате.
Сазнајте о самом пливању. Гледајте видео записе и читајте књиге о техникама пливања да бисте боље разумели шта је потребно за брже пливање. На ИоуТубеу постоји много видео снимака о побољшању ваших пливачких удара. Постоји и много књига о побољшању технике пливања. Покушајте да пронађете те књиге или књиге о успеху других пливача, као што су Мицхаел Пхелпс, Риан Лоцхте и Мисси Франклин, како бисте се мотивисали. Иако је важно користити тело за брже пливање, не штети ни коришћење мозга.
Идем у теретану. Иако је тренинг пливања сам по себи веома важан, такође можете радити на својој брзини тако што ћете ојачати. Одрадите неколико кондиционих тренинга радећи са теговима и трбушњаке како бисте ојачали језгро. Снажни трбушњаци и руке могу вам помоћи да се брже крећете кроз воду. Поред тога, такав тренинг је освежавајућа промена у односу на сво време проведено у води.
Нека вас други људи охрабрују. Ако је ваш пријатељ бржи од вас и циљ вам је да окренете столове, запамтите то током сваког тренинга да бисте се подстакли да радите више. Пливање са бржим пливачима мотивисаће вас и помоћи вам да брже пливате. Међутим, уверите се да особа на послу поред вас није тако је много бржи од вас да се обесхрабрите у својим напорима.
Припремите се ментално и физички. Сав тај физички рад не значи ништа ако сте превише нервозни или једноставно нисте довољно мотивисани. Останите концентрисани на свој циљ и мотивисани током тренинга и будите узбуђени што ћете бити тамо на дан меча. Не плашите се такмичења, већ их више доживљавајте као прилику да дате све од себе. Запамтите, не ради се о томе да будете најбољи пливач у свом тиму или такмичењу, већ о побољшању својих личних рекорда. Само ово би требало да буде довољно да вас мотивише да брже пливате.

Савети

Ношење капице за пливање да бисте косу повезали може потрајати неколико секунди. Ово смањује отпор који доживљавате током пливања.
Не одустај! Када први пут започнете свој тренинг пливања, осећаћете се исцрпљено и исцрпљено до краја тренинга, јер је пливање толико добро за вас и нисте навикли на интензивне вежбе. Будите стрпљиви. Може проћи и до 6 месеци да се тренинг осети заиста сјајно, али мораћете да му дате мало времена.