Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Примените технике акутне седације
• Метод 2 од 3: Будите мирни
• Метод 3 од 3: Адекватно суочавање са тешким ситуацијама
• Савети

Свако има оне тренутке када више не можемо да контролишемо своја осећања. У таквим се тренуцима можемо осећати помало схрвано. Понекад осетимо талас туге и очаја или налет панике, беса или страха. На несрећу, ова неочекивана осећања могу нам створити срамоту, нелагоду или друга непријатна осећања. Могуће је да се тренутно можете на одговарајући начин носити са својим осећањима и да се брзо смирите, можда звучи тешко, али постоји неколико ствари које можете учинити да бисте превазишли анксиозност чак и у најнапетијим ситуацијама.

На корак

Метод 1 од 3: Примените технике акутне седације

1. Зауставите оно што радите. Један од најбољих начина да се смирите је да зауставите оно што вас узнемирава. Краткорочно, то понекад значи рећи особи са којом разговарате да желите да направите кратку паузу. Ако сте у друштву, можете се љубазно изговорити. Идите на тихо место где можете да побегнете од онога што вас узнемирава и усредсредите се на мисли које на вас делују смирујуће.
2. Прилагодите своја чула. Када смо забринути, забринути или бесни, наша тела се руше бежи или се бори моду. Наш симпатички нервни систем доводи до тога да се наша тела врло брзо убрзавају активирањем хормона као што је адреналин. Ови хормони убрзавају рад срца и дисање, узрокују да се мишићи укоче и стегну наше крвне судове. Одступите од онога што узрокује реакцију на стрес и уочите шта ваше тело доживљава. То вам омогућава да останете у садашњости и било чему другом рефлекс зове граница.
   • Рефлекс се јавља када ваш мозак формира обрасце одговора на основу стимулуса, као што су фактори стреса. Ваш мозак увек активира ове неуронске путеве када наиђе на исти стимулус. Студије показују да овај зачарани круг можете прекинути фокусирањем на нека своја чулна искуства у стварности бити; може вам помоћи да мозак створи нове „навике“.
   • Не осуђујте своја искуства, само признајте да су она ту. На пример, ако сте заиста узнемирени због нечега што је неко управо рекао, ваше срце вероватно брже куца, а лице вам може трчати или вам је топло. Признајте ове врсте чулних детаља, али не осуђујте их као „исправне“ или „погрешне“.
3. Настави да дишеш. Када се лимфни нервни систем активира стресом, прво је учинити мирно, равномерно дисање. Фокусирање на дубоко, мирно дисање има бројне предности. Као резултат, ваше тело добија више кисеоника, мождани таласи се регулишу и ниво ацетата у крви се смањује. Све те ствари поново чине смиреним и опуштеним.
   • Дишите из дијафрагме, а не из груди. Ако ставите руку на стомак одмах испод ребара, осетите како се стомак подиже приликом удисања и спуштања при издисају.
   • Сједните усправних леђа, стојите или лежите равно на леђима тако да вам прса остану отворена. Теже је правилно дисати када сте стиснути. Полако удахните кроз нос док бројите до десет. Требало би да осетите како се плућа и стомак шире како се пуне ваздухом. Затим полако издахнете кроз нос или уста. Покушајте да направите 6-10 дубоких удисаја за чишћење у минути.
   • Фокусирајте се на ритам удисаја. Покушајте да вас ништа не омета, укључујући то колико се осећате под стресом. Можете да избројите дах ако вам постане сметња или поновите смирујућу реч или фразу.
   • Док удишете, визуализујте прелепу златну светлост која представља љубав и прихватање. Осетите како се опуштајућа топлина шири из плућа у срце, а затим и целим телом. Док полако издишете, замислите како сав стрес излази из вашег тела. Поновите ово 3 или 4 пута.
4. Опустите мишиће. Када постоје емоционалне или стресне реакције, мишићи се затежу и укоче. Тада се буквално можете осећати „укочено“. „Прогресивно опуштање мишића“, или ПМР, помаже вам да свесно ослободите напетости у свом телу затезањем и ослобађањем одређених мишићних група. Уз мало вежбе, ПМР се брзо може ослободити стреса и анксиозности.
   • На интернету је доступно неколико бесплатних вођених ПМР вежби, на енглеском, али и на холандском.
   • Обавезно се налазите на тихом, удобном месту, по могућности мало мрачном.
   • Лези или седи удобно. Носите широку и удобну одећу.
   • Циљајте одређену мишићну групу. Можете почети од ножних прстију и кретати се према горе, или од чела и кретати се надоле.
   • Затегните све мишиће у тој групи најјаче што можете. На пример, ако започнете са главом, подигните обрве што је даље могуће и отворите очи што је могуће шире. Држите га тако 5 секунди, а затим отпустите. Чврсто стисните очи. Држите га тако 5 секунди, а затим отпустите.
   • Пређите на следећу мишићну групу и затегните те мишиће. На пример, притисните усне 5 секунди, а затим их отпустите. Затим се насмејте најшире што можете пет секунди, а затим пустите.
   • Прођите кроз остале мишићне групе, попут врата, рамена, руку, груди, стомака, задњице, бутина, бутина, стопала и прстију.
5. Одвратите пажњу. Ако је могуће, покушајте да вам одвратите пажњу како не бисте наставили да бринете због чега сте узнемирени. Ако дозволите себи да и даље размишљате о ономе што вас узнемирава, можете завршити у зачараном кругу у којем преживате и зато наставите да мислите исте мисли. Стално размишљање о размишљању може бити плодно тло за симптоме анксиозности и депресије. Ометање је не дугорочно решење, али то може бити добар начин да на тренутак скренете с ума, тако да се неко време можете опустити. Након тога можете се поново суочити с проблемом бистре главе.
   • Попричајте са пријатељем. Упознавање некога кога волите помаже вам да престанете да размишљате о ономе што вас је узнемирило и да се осећате опуштено и вољено. Студије показују да је мање вероватно да ће пацови који се понашају социјално чиреве имати чиреве него сами пацови.
   • Погледајте весели филм или смешни телевизијски програм. „Луди хумор“ вам може помоћи да се опустите и дистанцирате од онога што вас је узнемирило. Али покушајте да не гледате на ствари које су циничне и саркастичне, јер вас оне могу учинити више бесним или тужним него смиреним и опуштеним.
   • Слушајте умирујућу музику. Потражите музику брзином од око 70 откуцаја у минути (класична и нев аге музика попут Ениа су врло погодне). Немирни или брзи откуцаји узрокују да се још више узнемирите.
   • Погледајте слике због којих се осећате добро. Људи су биолошки програмирани да пронађу мале ствари великих очију - попут штенаца и беба - слатких. Гледајући неколико слика слатких мачића заиста може створити хемијски осећај „среће“.
   • Отиђите негде где можете једнако добро протрести све удове, попут пса који се смочио. "Отресање" може учинити да се осећате боље јер даје вашем мозгу друге сензације које може да обради.
6. Водите рачуна о себи и тешите се. Ако додатно обратите пажњу на себе, то ће вам помоћи да смањите акутни осећај стреса и анксиозности. Затим се усредсредите на то да се утешите и да будете љубазни према себи.
   • Направите топлу купку или туш. Студије показују да физичка топлина утјешно дјелује на многе људе.
   • У горионику или кади користите умирујућа есенцијална уља, попут лаванде или камилице.
   • Загрли свог љубимца. Мажење кућног љубимца има утешан ефекат, а може чак и снизити крвни притисак.
7. Обавезно додирните на пријатан начин. Када се људи додирну добротом, ослобађа се хормон окситоцин, моћан хормон због којег се осећамо добро. Иако ово појачање можете добити и из пријатељског загрљаја (или дружења са неким кога волите), можете се и опустити кроз свој додир.
   • Стави руку на срце. Фокусирајте се на топлину коже и пулс. Дозволите да дишете полако и равномерно.
   • Осетите како вам се грудни кош шири док удишете и руши се док издахнете. Лагано притисните на место на телу и осетите топлоту и притисак руку и руку.
   • Купите руке и држите је испред лица. Врховима прстију помазите мишиће вилице или подручја близу очију. Прођите рукама кроз косу. Направите си масажу главе.

Метод 2 од 3: Будите мирни

1. Погледајте ближе своје прехрамбене навике. Ваше тело и ум нису одвојени једно од другог. Оно што неко ради има директан утицај на друго, па тако и на вашу исхрану.
   • Пијте мање кафе јер је кофеин стимуланс. Ако га попијете превише, можете се осећати пожуривано.
   • Једите храну богату протеинима. Протеини вам омогућавају да се дуже осећате сити и спречава да вам шећер у крви превише драстично пада или скаче током дана. Немасни протеини попут живине и рибе су одличан избор.
   • Сложени угљени хидрати са пуно влакана узрокују да ваш мозак производи серотонин, хормон због којег се осећате опуштено. Добре опције укључују хлеб од целог зрна, тестенине, смеђи пиринач, пасуљ, сочиво, воће и поврће.
   • Избегавајте храну богату мастима и шећером. Као резултат тога, доживљавате више стреса и брига.
   • Ограничите унос алкохола. Алкохол је седатив, па вас у почетку може смирити. Али такође може изазвати симптоме депресије и може се осећати раздражљиво. То може додатно пореметити здраве обрасце спавања, чинећи да се осећате још раздражљивије.
2. Обавезно вежбајте. Кроз физичко вежбање, ваше тело производи хормон ендорфин, супстанцу која вам даје добар осећај. Не морате бити бодибуилдер да бисте ово искусили. Студије показују да чак и умерено вежбање, попут ходања и баштованства, чини људе срећнијима и опуштенијима.
   • Познато је да вежбе које комбинују медитацију са спорим покретима, као што су Таи Цхи и јога, имају позитиван ефекат на анксиозност и депресију. Може смањити бол и повећати осећај среће.
3. Медитирајте. Медитација има дугу и поштовану историју у разним источњачким традицијама. Научне студије такође су показале да медитација може имати опуштајући ефекат и појачати осећај среће. Медитацијом ваш мозак чак прилагођава начин на који се бави спољним надражајима. Постоји много различитих врста медитације, у којима пажљивост је једна од метода коју научно истраживање највише подржава.
   • Не морате чак ни да напустите кућу да бисте научили како да медитирате. На Интернету је доступно мноштво вођених медитација и видео записа са упутствима, као што је ИоуТубе.
4. Добро размислите шта вас је узнемирило. Фактори стреса могу се накупљати тако постепено да тога можда нисте ни свесни. У многим случајевима није велики догађај због којег ћете изгубити хладноћу, већ брдо малих иритација и ситница које су се временом накупиле.
   • Покушајте да разликујете између примарних и секундарних емоција. На пример, ако имате састанак са пријатељем у биоскопу, а он се није појавио, можда ћете се осећати оштро повређеним. То би била примарна емоција. После тога можете се осећати фрустрирано, разочарано или бесно. То су секундарне емоције. Имати идеју одакле потичу ваша осећања може вам помоћи да схватите зашто заправо осећате те емоције.
   • Чешће осећате више ствари истовремено. Откријте шта осећате и именујте свако осећање. Једном када је емоција идентификована, имаћете бољу представу о томе како желите да се носите са њом.
   • Чест разлог због кога се људи узнемирују је тај што верују у ствари на одређени начин треба да иде (под тим обично мисле на свој начин). Подсетите се да у животу никада нећете моћи све да контролишете - и не бисте то смели да желите.
   • Не осуђујте ове емоционалне одговоре. Признајте их и покушајте да их разумете.
5. Ако је могуће, избегавајте ситуације које вас могу узнемирити. Очигледно је немогуће да се никад ни због чега не узнемирите. Доживљавање непријатних или проблематичних ситуација део је људског бића. Али ако можете искључити одређене стресоре у свом животу, онда можете боље изаћи на крај са стресорима које једноставно не можете избећи.
   • Такође можете покушати да се носите са тешким ситуацијама надмудрити. На пример, ако вам је тешко заглавити се у гужви у саобраћају - а ко то не мисли - можда бисте могли да размислите о одласку од куће раније или касније с посла или проналажењу друге руте.
   • Погледајте светлу страну ситуације. Гледање на ситуације које вас узнемирују као искуства из којих можете научити могу вам помоћи да останете мирни док се оснажујете. Јер ситуација тада постаје нешто што можете учинити за себе употреба учећи из тога за будућност, уместо само нечега што сте једноставно ви дешава се.
   • Ако вас људи узнемире, размислите зашто. Шта вас тачно мучи у њиховом понашању? Да ли радите исто као и они? Покушај да разуме разлоге нечијег понашања такође може помоћи да се не узнемире. Запамтите да смо сви људи и да с времена на време сви имамо лош дан.
6. Покушајте да изразите своја осећања. Генерално, емоције за вас нису лоше, чак ни јаке емоције попут беса. Шта с друге стране па може бити нездраво ако игноришете или потиснете своја осећања, уместо да их признате.
   • Признавање својих осећања не значи да можете да се понашате или да се сажаљевате или да се пуштате и љутите на друге. Уместо тога, препознајте да сте човек и да је доживљавање низа осећања нормално за људе. Ваша осећања су ту и не бисте их требали осуђивати. Начин на који се носите са својим емоцијама је оно над чиме имате контролу.
   • Кад препознате своја осећања, можете почети да размишљате о томе како желите да се носите са њима. На пример, може бити сасвим нормално да се осећате бесно када је ваш допринос великом пројекту превиђен или када вас је партнер преварио. Ипак имате избор: пустите да ваш бес експлодира или користите технике описане у овом чланку, како бисте поново били мирни и могли да се бавите својим осећањима замишљено.
7. Проводите време са људима због којих се осећате мирно и опуштено. Студије показују да људи имају тенденцију да „покупе“ емоције од других. Ниво стреса код људи с којима проводимо време утиче на наш ниво стреса. Проводите време са људима који су опуштени и смирени; приметићете да и сами постајете смиренији.
   • Покушајте да проводите време са људима за које осећате да вас подржавају. Ако се осећате изоловано или ако вас други осуђују, количина стреса заправо може да се повећа.
8. Посетите терапеута или тренера. Уобичајена заблуда је да морате да имате огромне „проблеме“ да бисте отишли ​​на терапију, али то уопште није случај. Терапеут може да вам помогне да процесирате своја осећања, па чак и да вас научи како се на здрав и конструктиван начин носити са свакодневним стресом и бригама.
   • Постоји много организација, независних терапеута и тренера. Идите у клинику, установу, свог лекара, претражите интернет или путем доброг терапеута или тренера.

Метод 3 од 3: Адекватно суочавање са тешким ситуацијама

1. Применити енглеску скраћеницу СТОПП. СТОПП је корисна скраћеница помоћу које можете бити мирни у одређеним ситуацијама. Састоји се од пет једноставних корака:
   • Зауставити са вашом акутном реакцијом. „Обрасци одговора“ су навике размишљања на које смо се навикли током свог живота, иако су често штетне. Зауставите оно што радите и сачекајте неко време пре него што наставите да одговарате.
   • Узми дах. Примените вежбе дубоког дисања из овог чланка да бисте неколико пута дубоко, равномерно удахнули. После можеш да размишљаш боље.
   • Посматрај шта се дешава (посматрајте шта се дешава). Запитајте се о чему размишљате, на шта се фокусирате, на шта тачно одговарате и које сензације осећате у свом телу.
   • Повући се из ситуације. Погледајте ширу слику. Да ли се ваше мисли темеље на чињеницама, или на вашем искуству или мишљењу? Постоји ли још један начин на који бисте могли сагледати ситуацију? Какав ефекат ваша реакција има на друге? Како бисте волели да вам други сада одговоре? Колико је то заиста важно?
   • Вежбајте шта ради. Размотрите последице својих поступака за друге и за себе. Који је најбољи начин за решавање ситуације? Изаберите начин који је најконструктивнији.
2. Покушајте да не вршите превише контроле над поступцима других. Честа грешка у нашим начинима размишљања је та што често радимо своје одговоран осећај за ствари за које нисмо одговорни. Понекад се осећамо бесно и тужно јер не можемо да контролишемо поступке других. Међутим, можемо утицати на своје одговоре.
   • На пример, замислите да имате посла са сарадником који се често наљути, а затим виче на вас.Разумљиво, ово ће вас узнемирити. Понашање је неприкладно. Сада имате избор: можете рефлексно одговорити или можете застати и размислити о томе шта би се заиста могло догађати.
   • Рефлекс би могао бити нешто попут „Јан је без сумње веома љут на мене. Шта сам погрешно урадио? Жао ми је! "Иако је ово разумљиво, овај одговор вам заправо не помаже да се смирите.
   • Нешто конструктивнији одговор могао би изгледати овако: „Јан је викао на мене. То је било стварно досадно, али нисам једина на коју виче и има прилично кратак осигурач. Можда га вади јер се ствари одвијају у његовом приватном животу. Или је можда само неко ко се много љути. Не верујем да сам учинио нешто лоше у овој ситуацији. Неразумно је да виче, али бар то није мој проблем. “У овом ретку резоновања признајете да сте шокирани и усредсредите се на ситуацију, а да у њој не заглавите.
   • Имајте на уму да вршење мање контроле над понашањем других не значи прихватање злостављања. Било би сасвим нормално да разговарате са својим шефом о Џоновом бесном понашању. Ипак, можете научити да се брже смирите; и даље се подсећајте да немате контролу над стварима које други раде и које често немају никакве везе са вама.
3. Склоните разговор са тема које вас узнемирују. Непогрешив начин да прокључате крв је да разговарате о темама према којима имате јака осећања, са неким ко такође има тако јака осећања, али има супротно мишљење. Ако процените да је разговор продуктиван, то је у реду. Али ако вам се разговор чини као два супротстављена монолога, покушајте да преусмерите тему на нешто мање интензивно.
   • Можда ће вам бити непријатно да промените тему, али олакшање које осећате уместо стреса и напрезања се исплати. Не бојте се бити одлучни у разговору и рећи нешто попут: „Знате, изгледа да се пријатно не слажемо око ове теме. Шта мислите, хоћемо ли разговарати о синоћњој фудбалској утакмици? "
   • Ако друга особа настави да прича о ономе што вас узнемирава, извините се и склоните се од разговора. Можете дати објашњење задржавајући то за себе и не чинећи се кривим за другу особу: „Осећам се прилично преплављено овом темом. Можете наставити да разговарате о овоме, али ја идем корак уназад “.
   • Ако заиста не можете да побегнете од ситуације, ментално се повуците из разговора. Замислите да сте на мирном месту. Ова метода је ваше крајње уточиште, јер је овом методом јасно да више стварно не слушате. А онда се други осећа увређеним или повређеним.
4. Избегавајте негативност колико год можете. Изложеност превише негативности заиста може изазвати проблеме у начину на који размишљате о одређеним информацијама, упијате информације и памтите их. Стално излагање негативности заправо подстиче ваш мозак да негативно размишљање постане навика. Иако се сматра нормалним пуно жалити на послу или у школи, боље је не учествовати пречесто јер се због тога можете осећати горе него што сте мислили.
   • Ситуација је посебно негативна ако вам се неко жали због нечега због чега се осећате у неповољном положају. Тада бисте се могли узнемирити, као да је неправда учињена вама лично. Али можда није у вашој моћи да исправите неправду и на крају ћете се осећати бесно и фрустрирано.
   • Жалба и негативност, као и друге емоције, такође су заразне. Искуство стреса током пола сата, попут слушања некога ко се жали, већ може проузроковати пораст кортизола, хормона стреса који отежава тихо размишљање.
   • Уместо тога, покушајте продуктивно размишљати о ситуацијама. Нормално је да се осећате фрустрирано када ствари пођу по злу. Узимање неколико тренутака за испуштање паре може вам помоћи да се осећате боље. Али дугорочно, помаже вам да размислите више о томе шта можете променити у датој ситуацији, тако да ћете се следећи пут боље носити са тим, уместо да се фокусирате на то колико су лоше ствари већ прошле.

Савети

• Одлазак у купатило је сјајан изговор да брзо напустите разговор и можете си одвојити време без бриге да ће људи доћи по вас.
• Ако волите чај, попијте фину шољицу чаја. Чај садржи Л-теанин, који побољшава ваше расположење и чини да се осећате смиреније. Али покушајте да избегавате чајеве који садрже кофеин; кофеин делује стимулативно због чега се можете осећати још више узнемирено.
• Када се у вашем животу догоди нешто добро, направите менталну слику тог тренутка, догађаја или појаве. Ако се осећате под стресом, можете призвати ту позитивну слику, као што је полагање десетке за тест, мачка која вам лежи у крилу итд.