Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Одмах предузмите мере
• 2. део од 3: Лечење зглобова код куће
• Део 3 од 3: Спречавање болних зглобова у будућности
• Савети
• Упозорења

Болни зглоб је често резултат преоптерећења и уморних стопала. До напрезања или болних стопала можда је дошло због ношења нових ципела или када сте пешице прешли већу раздаљину од уобичајене. Болни зглоб се разликује од оштрог бола, модрица, утрнулости, пецкања или печења. Упутства у овом чланку можете користити за ублажавање болова када вас боли зглоб. Ако осећате више од бола, попут немогућности оптерећења скочног зглоба без ослонца, можда сте ишчашили зглоб или претрпели друге повреде. У таквом случају треба потражити медицинску помоћ.

На корак

Део 1 од 3: Одмах предузмите мере

1. Одмарајте се најмање тридесет минута. Лезите или седите и уверите се да вам ноге и стопала више нису напрегнути. Ставите их на мекани предмет и покушајте да их не померате све док сматрате да је то потребно. У зависности од степена бола који имате, можда неће бити потребно напрезати ноге и стопала дуже од 30 минута. У неким случајевима то може потрајати и цео дан. Размислите о заустављању активности која вам је проузроковала бол у зглобу или о прекиду активности неколико пута како бисте направили паузу.
   • Ако је стопало веома болно, имобилизирајте га и избегавајте да га додирујете првих неколико сати након повреде.
   • Покушајте да поставите глежњеве изнад нивоа вашег срца. То отежава проток крви у подручје повреде, смањујући ризик од отока.
   • Одмарајте се на месту где вам други неће сметати, на пример на столици у вашој дневној соби или на вашем кревету.
   • Ако вас глежањ и даље боли, требало би да користите РИЦЕ методу. Овај метод је даље описан у другом одељку овог чланка.
2. Испитајте болове у зглобовима. Изгледа ли нешто другачије од нормалног или осећате нешто чудно? Обратите посебну пажњу на оток, промену боје, асиметрију између обе ноге, ограничени обим покрета или бол. Болни зглоб обично прати благи оток, али вероватно и даље можете оптеретити зглоб. Ако имате више од бола и благог отока, примери су наведени у наставку, требало би да се обратите лекару. Рендген зглоба вероватно ће вам требати за следеће симптоме:
   • Брзо и изненадно отицање које нисте видели да долази
   • Промена боје
   • Видљиве повреде коже, модрице, отворене ране или инфекције
   • Асиметрија између обе ноге и ногу
   • Абнормално кретање зглобова
   • Више од самог бола (оштар бол, печење, хладноћа или пецкање)
   • Велика разлика у температури стопала или скочног зглоба и остатка тела
   • Недостатак осећаја у стопалу или скочном зглобу
3. Утврдите да ли вам је потребна даља медицинска помоћ. У већини случајева болни зглобови су резултат прекомерне употребе. Тако на пример када сте превише ходали или трчали. Међутим, болан зглоб, оток и други болови такође могу бити резултат озбиљнијих медицинских стања. Обратите се свом лекару ако приметите било коју од тачака у наставку у вези са болним зглобом:
   • Ако сте трудни више од 20 недеља и зглобови су вам брзо и знатно отечени. Нагло отицање у зглобовима може указивати на прееклампсију или висок крвни притисак. Прееклампсија (популарније позната као прееклампсија) захтева тренутну медицинску помоћ.
   • Када осетите бол само у једном зглобу, иако сте под истим напором оптеретили оба зглоба. Ово може бити знак да нешто није у реду са вашим зглобом и да бол није узрокован само преоптерећењем.
   • Бол остаје или се временом погоршава.
   • Бол у зглобовима и стопалима је укључен као могући нежељени ефекат било ког лека који узимате.
   • Бол у зглобовима и стопалима описан је као симптом озбиљнијег здравственог стања које погађа вас. То укључује дијабетес.
   • Можда ћете требати ходати са штакама док бол не нестане и поново будете могли нормално ходати.

2. део од 3: Лечење зглобова код куће

1. Примените РИЦЕ метод. Скраћеница је скраћеница од Одмарање, Лед, Компресија и Надморска висина. Ово је стандардни метод лечења болног зглоба.
   • Обавезно одморите зглоб и ходајте штакама ако не можете да оптеретите глежањ.
   • Охладите болни зглоб ледом. Наношење леда треба вршити свака два до три сата по 15 до 20 минута, првих 48 сати након повреде или док оток не попусти значајно. Можете да користите затворену врећу леда, хладан облог, смрзнуто месо, смрзнути грашак или било који други хладан предмет. Ако оставите лед на кожи дуже од 30 минута, ризикујете озеблине које могу дугорочно оштетити део вашег тела. Постављање пешкира између коже и леда може учинити хлађење повреде угоднијим, али ће мало умањити благодати хлађења. Што пре почнете да хладите болан зглоб након што први пут приметите бол, већа је вероватноћа да ће бол ускоро нестати.
   • Користите компресијски завој, као што је еластични завој, како бисте смањили оток и упалу.
   • Глежањ држите изнад нивоа срца тако да се крв и лимфна течност враћају у ваше срце.
   • Употреба НСАИЛ такође карактерише његов антиинфламаторни ефекат.
2. Размислите о примени топлоте. Замотајте свој зглоб у топли предмет једном дневно током десет до петнаест минута како бисте поспешили циркулацију крви и смањили укоченост зглобова. Топлина може промовисати флексибилност и опуштање мишића.
   • Можете користити врч, боцу погодну за топлу воду, пешкир или електрични покривач.
   • Ако користите врући предмет, ризикујете да се опечете или иритирате кожу, осим што иритирате оштећене мишиће око зглоба.
   • Постављање пешкира између коже и топлог предмета може вам учинити удобнијим и боље регулисати топлоту предмета.
3. Нежно масирајте болећи глежањ како бисте опустили мишиће. Покушајте да масирате и остатак стопала и теле како бисте опустили остале делове тела који су можда допринели боловима које осећате у зглобу.
   • Замолите некога другог да вам масира стопало, али направите си масажу када то нико други не може.
   • Ставите тениску лопту под болну ногу и пређите ногом преко лопте. Обавезно положите тежину на лопту како не бисте склизнули и пали, али ипак примените довољан притисак да симулирате масажу.
   • Зароните у физиологију стопала пре него што се одлучите за дубоку и интензивну масажу.
4. Померите ногу горе-доле. Док седите, можете да користите мишиће у потколеници и врху стопала да бисте направили прави угао и подигли ножне прсте. Бројати до десет. Затим спустите стопало тако да направите праву линију потколеницом и горњим делом стопала. Поново броји до десет. Понављајте ово десет пута дневно.
5. Савијте зглоб према унутра. Док седите, можете савити стопало према унутра тако да је спољашњи део зглоба близу пода и да видите бок палца. Ово ће вам истегнути зглоб. Бројати до десет. Понављајте ово десет пута дневно.
6. Сави глежањ. Док седите, можете савити ногу према споља тако да вам ножни палац и пета додирују земљу, али користите глежањ и спољни део стопала да бисте подигли палац са земље. Овим тренирате мишиће у зглобу. Бројати до десет. Понављајте ово десет пута дневно.
7. Истегните мишиће зглоба уз помоћ ударца. Станите на ивицу степенице, спустите зглобове неколико центиметара надоле да бисте истегнули задњи део стопала и теле. Задржите се у овом положају десет секунди. Полако и стабилно се враћајте у почетни положај. Понављајте ово десет пута дневно.

Део 3 од 3: Спречавање болних зглобова у будућности

1. Развити план за смањење или решавање болних чланака.
   • Ако сте превише трчали или вежбали, можда ћете од сада желети да успорите или полако повећавате интензитет физичке активности како бисте избегли бол. Користите различите вежбе описане у овом чланку да ојачате мишиће стопала, чак и ако вам зглобови више не сметају.
   • Ако је медицинско стање узрок бола, треба да сарађујете са својим лекаром да бисте израдили план лечења. То може укључивати губитак килограма, узимање лекова или промене начина живота.
2. Пре вежбања се загрејте. Радећи вежбе истезања и загревања можете знатно смањити ризик од повреда мишића и болова. Питајте свог тренера или тренера које је загревање најбоље за ваш спорт.
   • Загријавање се обично састоји од лаганих вјежби које циљају ваше зглобове, а не дословно загријавање зглоба помоћу извора топлоте. Међутим, неке вежбе које су развили стручњаци фокусирају се на контролу температуре.
3. Предузмите друге мере током дана како бисте били сигурни да одржавате снажне и здраве зглобове.
   • Носите удобне и подржавајуће ципеле са потпетицом која није већа од инча. Размислите о ношењу високих ципела током активности које вам могу истегнути чланке.
   • Док седите, треба да заузмете добро држање и стопала положите равно на под. Не прекрижите ноге или савијте зглобове у абнормални положај када седите.
   • Спавајте са ногама и зглобовима у опуштеном положају и држите их што је могуће више истегнуте. Зглобови не смеју бити савијени или истегнути.
   • Редовно вежбајте тако да периоди у којима интензивно вежбате не доводе до болних зглобова.
   • Уверите се да ваша дијета садржи праве хранљиве састојке како би ваше кости и мишићи били јаки и здрави. Недостатак калцијума, витамина или других минерала може довести до повећане укочености мишића и слабијих костију.
   • Радите пуно вежби истезања, јачања мишића и проприоцепције.
   • Размислите о томе да вам залепе глежањ.

Савети

• Ако се бол погорша, обратите се лекару да бисте затражили савет или заказали састанак.
• Генерално, РИЦЕ метода се препоручује за лакше спортске повреде. РИЦЕ је скраћеница од Одмарање, Лед, Компресија и Надморска висина. Ова четири третмана уганућа могу се користити и за лечење болних зглобова.
• Ако немате избора него да оптеретите болан зглоб, привремено носите апаратић. Они су доступни на мрежи, у апотекама или апотекама, између осталог.
• Стални болови у зглобу (и болни зглобови) могу настати услед ношења додатне тежине током дужег временског периода и могу бити знак да имате прекомерну тежину за зглобове тела.
• Ако ниједан од ових физичких третмана није изводљив, испробајте средства за ублажавање болова без рецепта.
• Болне зглобове можете спречити јачањем зглобова и чешћим вежбама усмјереним на зглобове.
• Једноставно не морате хладити ледом и загрејати се извором топлоте. Изаберите једну од две методе која вам најбоље одговара. Такође не бисте требали хладити глежањ, а затим га загрејати. Изложите се собној температури тек након хлађења или загревања.
• Ставите ногу у малу канту воде и леда најмање пет минута истовремено.

Упозорења

• Ако сте трудни и бол прати брз оток, треба да посетите свог лекара.
• Ако бол потраје, погорша се или је више од једноставног бола, обратите се свом лекару.
• Ако имате дијабетес и имате болове у стопалу, требало би да се обратите лекару.