Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Контрола својих мисли
• 2. део од 3: Превладавање страха
• 3. део од 3: Промена начина размишљања
• Савети

Превише забрињавање због проблема, догађаја или чак разговора уобичајена је метода суочавања са стресом. Али студије показују да прекомерно размишљање и брига о нечему стресном / забрињавајућем има јаке везе са депресијом и анксиозношћу. За многе људе брига је аутоматски начин виђења света, али такав начин размишљања може довести до дужих периода депресије, па чак и довести до тога да људи предуго чекају да потраже помоћ. Учење како се носити са бригом може вам помоћи да ослободите болна сећања и разбијете штетне мисаоне обрасце.

На корак

1. део од 3: Контрола својих мисли

1. Научите различите когнитивне поремећаје. Пре него што почнете да се бавите својом навиком забринутости или да живите са њом, мораћете да научите какве мисли настају када се упустите у ово штетно понашање. Кад год се затекнете у болним, непријатним или сумњичавим мислима, на путу сте забрињавања кроз когнитивне поремећаје. Исто важи и ако нађете да наводите разлоге због којих нешто не радите или на неки други начин тражите изговоре за своју сумњу у себе. Најчешћи когнитивни поремећаји су:
   • Мислите на све или ништа - верујте да су ствари апсолутне и сваку ситуацију доживљавајте као црну или белу.
   • О уопштавању - виђење негативног догађаја као сталног циклуса пораза или срама.
   • Ментално филтрирање - задржавање само на негативним стварима (мислима, осећањима, исходима) уз занемаривање било каквих позитивних елемената ових ситуација или сценарија.
   • Смањивање позитивног - верујући да ниједна од ваших особина или достигнућа од дивљења није битна.
   • Изводите закључке преурањено - претпоставите да други људи реагују / мисле негативно на вас без стварних доказа (звано „читање мисли“) или верујте да ће се догађај лоше завршити без икаквих доказа за овај закључак.
   • Повећавати или смањивати - увећавајући лоше ствари несразмерно или умањујући значај добрих ствари.
   • Емоционално резоновање - веровање да ваше осећање одражава објективну истину о себи.
   • Изјаве „Требало је“ - кажњавање себе или других због ствари које су требале или не требале бити изречене / учињене.
   • Означавање - претварање грешке или недостатка у особину вашег карактера. (На пример, претварање мисли „Зајебао сам се“ у „Ја сам губитник и неуспех“).
   • Персонализовање и окривљавање - кривити себе за ситуације или догађаје за које нисте одговорни или кривити друге за ситуације / догађаје ван њихове контроле.
2. Размислите о томе како се бринете. Постоји неколико начина за забринутост, од којих су многи узроковани когнитивним поремећајима. Један од облика бриге је образац размишљања познат као „сценариј судњег дана“. Сценарији Судњег дана појављују се кад год аутоматски предвидите негативан исход догађаја или низа догађаја и унапред закључите да је такав исход сломљив и неподношљив. Сценарији судњег дана комбинација су доношења закључака унапред и уопштавања.
   • Откријте који когнитивни поремећаји највише утичу на вашу бригу. Запишите мисли које вам падају на памет и покушајте да утврдите које мисли спадају у категорију когнитивних поремећаја.
   • Вежбајте да научите да препознајете своје „забрињавајуће“ мисли онако како се појављују. Можда ће вам бити корисно да их именујете чим их постанете свесни. Покушајте да изговорите реч „размишљање“ тихо сваки пут кад почнете да бринете - то може да вам помогне да се приземите и сломите ваш образац предења који се врти.
3. Снимите како се осећате. Преко дана је лако пасти у режим „аутопилот“. Али ако је ваш дан испуњен ситуацијама које могу довести до страха, можете ослепети у ситуацији због које бринете и мислите на пропаст.
   • Покушајте да лични „чекирање“ учините обавезним за себе. Процијените како се осјећате док улазите у различите сценарије и ситуације које често покрећу ваш образац забрињавања.
   • Препознајте тренутак када почнете да попуштате обрасцима прекомерног размишљања. Не осуђујте себе због тога, само га признајте пре него што почнете да радите на томе да га промените.
4. Изазовите своје аутоматске мисли. Једном када препознате тренутак бриге или размишљања о пропасти, сада можете почети да оспоравате истину ових мисли. Преношење ових мисли памтећи да мисли нису чињенице могу вам помоћи да разбијете образац прекомерног размишљања.
   • Мисли не одражавају увек стварност и често су искривљене, неупућене или једноставно погрешне. Отпуштајући непогрешиву слику мисли, бићете у стању да размотрите друге могућности или бар прихватите да ваше забрињавајуће понашање није увек у реду
   • Испитајте које (ако постоје) стварне, објективне доказе имате у прилог когнитивним искривљењима и обрасцима прекомерног размишљања које доживљавате. Шансе су да не можете пронаћи стварне, уверљиве доказе да мисли које доживљавате имају основу истине.
   • Покушајте да кажете себи „то су само мисли, а оне нису истините“. Понављање ове мантре може вам помоћи да се одвојите од образаца предења у којима сте заробљени.
5. Когнитивна изобличења замените стварним чињеницама. Ако ваши обрасци превише размишљања неконтролисано круже, можда ће вам изгледати тешко да прекинете тај образац мишљења. Али када сте научили да препознате да мисли које проживљавате нису чињеничне, врло лако можете заменити тај образац размишљања реалистичнијом мишљу. Реците себи „ако прихватим да моје претпоставке и забринутост заправо нису утемељене, које су„ чињенице у овој ситуацији? “
   • Чак и ако се ситуација лоше завршила, можете се усредсредити на оно што следећи пут можете учинити другачије, као алтернативу понављању онога што сте требали рећи / учинити у прошлости. У почетку неће бити лако, али када преодгојите мозак да другачије обрађује ситуације, на крају ће вам бити лакше.
   • Покушајте да затражите од њих друге људе који су свесни ситуације. Понекад питање поузданог пријатеља, члана породице или колеге да ли претјерујете или бринете може вам помоћи да схватите да нема разлога да тако размишљате и даље.
   • Покушајте да позитивним самоговором замените сумњу у себе или бригу. Начин на који разговарате сами са собом (и мислите на себе) може утицати на ваше осећаје. Зато, уместо да критикујете себе или понављате лоше мисли, покушајте да се усредсредите на ствари које сте добро урадили и наставите да радите добро.

2. део од 3: Превладавање страха

1. Вежбајте технике опуштања. Многи људи који пате од забринутости и когнитивних поремећаја сматрају да су технике опуштања корисне у пробијању кроз штетне мисаоне обрасце. Технике опуштања могу имати и физичке користи, као што су снижавање пулса и крвног притиска, успоравање дисања и смањење активности хормона стреса у вашем телу. Постоје разне врсте техника опуштања, укључујући:
   • Аутогена опуштеност - понављање речи или предлога у себи како бисте се лакше опустили. Можете да замислите мирно окружење, а затим поновите позитивне тврдње или се једноставно усредсредите на дах.
   • Прогресивно опуштање мишића - усредсредите се на напрезање, држање, а затим на опуштање сваке главне групе мишића у телу. Почните од главе са фацијалним мишићима и крените до ножних прстију (или обрнуто), савијајући се и држећи сваку мишићну групу 5-10 секунди, пре него што ослободите напетост.
   • Визуализација - пустите да ваша машта обликује умирујуће менталне слике и визуализујте спокојно место или ситуацију.
   • Пажљиво дисање - положите једну руку на прса, а другу на стомак. Док седите, лежите или стојите (шта год вам се учинило најудобнијим и најудобнијим), удишите полако и дубоко, гурајући ваздух у трбушну дупљу уместо у груди. Сада би требало да осетите како се стомак шири док удишете. Задржите дах неколико секунди, а затим полако издахните док сав удисани ваздух не нестане. Понављајте ово онолико пута колико је потребно док не осетите да се смирујете.
   • Медитација - Медитација, која је слична дисању са пажњом, усредсређује се на споро, дубоко удисање и издисање ваздуха, заједно са елементом медитативне пажње. То може значити изговарање мантре (реч или изјава која вам помаже да останете мирни / концентрисани) или фокусирање пажње на физичке сензације, попут осећаја седења где сте или осећаја удисања и издисања кроз ноздрве.
2. Пронађите начине да себи одвратите пажњу. Ако се константно испитујете или претјерано анализирате ситуације, можда ћете морати пронаћи активнији начин да прекинете тај образац размишљања.Покушајте да вам одвратите пажњу позитивном, здравом алтернативом. На пример, можете покушати медитирати да бисте се утемељили овде и сада. Или ако волите ручни рад, покушајте да плетате или шијете како бисте заузели ум када забрињавајући обрасци завладају вама. Ако свирате инструмент, можете и мало. Откријте шта вас смирује и приземљује у садашњем тренутку и користите своју активност онолико често колико вам је потребно.
3. Истражите своје мисли писањем. Писање је врло ефикасан начин за обраду ваших мисли, анализирање образаца размишљања и проналажење начина да се те мисли превазиђу. Једна вежба писања коју многи сматрају корисном је проучавање природе ваших забрињавајућих образаца размишљања у писању током 10 минута.
   • Подесите тајмер на 10 минута.
   • За то време запишите што више својих мисли. Испитајте људе, ситуације или временске периоде које повезујете са тим мислима и да ли те мисли имају било какве везе са оним ко сте били, ко сте сада или ко се надате да ћете постати у свом животу.
   • Кад истекне време, прочитајте шта сте записали и потражите мисаоне обрасце. Запитајте се: „Да ли су ови обрасци мишљења утицали на то како видим себе, своје везе или свет око себе? Ако јесте, да ли је утицај био позитиван или негативан?“
   • Можда ће вам бити корисно и да се запитате: „Да ли су ми ови обрасци размишљања икада заиста помогли? Или је број пропуштених прилика и непроспаваних ноћи премашио оно мало пута када сам био у праву?“
4. Радите ствари које вас чине срећним. Многи људи који се брину избегавају да излазе и повезују се из страха да би се нешто „могло“ догодити. Чак и ако још увек нисте успели да се пробијете кроз ове мисаоне обрасце, важно је да не дозволите да брига диктира те одлуке. Ако постоји нешто на шта желите да идете (на пример концерт или забава), престаните да тражите разлоге да не идете и на силу се избаците. У супротном, ваша брига ће вас спречити да урадите било шта друго и готово ћете сигурно зажалити.
   • Реците себи да ће жаљење због којег ћете пропустити бити јаче од жаљења због мање савршене ноћи.
   • Размислите о свим временима када сте ризиковали да испробате нешто ново и то је успело. После тога размислите о свим временима када сте остали код куће или сте се плашили да испробате нове ствари и да ли вам је то нешто уродило или не. Ускоро ћете видети да је ризик од неуспеха био драгоцен јер је довео до добрих ствари.
   • Подсетите се да увек можете да одете раније ако се не забављате. Најважније је да одете и видите да ли можете имати забавно и смислено искуство.

3. део од 3: Промена начина размишљања

1. Прилагодите своје мишљење о неуспеху. Без обзира да ли се бојите да покушате јер вас је брига навела да мислите да не успевате или стално понављате успомену на неуспех у нечему, морате да препознате да понекад ствари не функционишу онако како бисмо желели. И то није увек погрешно. Много од онога што видимо као неуспех није крај, већ почетак: ка новим опцијама, новим могућностима и новим начинима живљења.
   • Препознајте да понашање може пропасти, али људи (наиме ви) не можете.
   • Уместо да неуспех доживљавате као крај добре ствари, покушајте да га схватите као другу прилику. Ако изгубите посао, можда ћете пронаћи бољи посао који ће вам пружити веће задовољство. Ако започнете нови уметнички пројекат, а не испадне онако како сте се надали, бар сте вежбали и можете имати бољу представу о томе шта бисте желели да учините следећи пут.
   • Покушајте да вас мотивише неуспех. Уложите више напора и концентрације да бисте следећи пут учинили боље или проведите више времена припремајући се за наредне догађаје.
2. Не задржавај се на прошлости. Важан део превише размишљања је препознавање тога да прошлост не можете променити и да размишљање о њој неће променити ништа. Иако је учење из прошлости важан део одрастања и сазревања, превише размишљања и бриге о грешкама, пропуштеним приликама и другим елементима прошлости штетно је и непродуктивно.
   • Кад научите лекцију за коју мислите да треба да је научите из прошлости, пустите сећање. Не размишљајте о томе свесно и сваки пут кад се затекнете да размишљате о томе, покушајте да вам одвратите пажњу или да се уклоните из тог мисаоног обрасца. Усредсредите се на садашњи тренутак који и даље можете да промените.
3. Схвати да не можеш предвидети будућност. Нико не зна шта ће се догодити, а ваш умни мозак сигурно неће моћи да предвиди будућност боље од остатка света. Али многи забрињавајући људи имају тенденцију да верују да унапред знају шта ће се догодити: да ће играње пробне утакмице за фудбалски тим имати за последицу неуспех и понижење или да ће позивање некога резултирати болним и разорним одбијањем . Али ако не покушаш како знаш? На чему заснивате своје претпоставке? Ове претпоставке су најчешће неутемељене и припремају вас за неуспех претпостављајући од почетка да хоће.
   • Подсетите се да нико не зна шта доноси будућност, а ако патите од замишљеног ума, ваша „предвиђања“ углавном ће чинити сумња у себе и страх од непознатог.

Савети

• Набавите себи свеску и оловку. Користите вежбе дневника или писања да вам помогну да обрадите оно што размишљате и утврдите да ли је такав начин размишљања део већег проблема.
• Неки људи који превише размишљају имају тенденцију да верују да не могу добро да се понашају или да ће заостајати и на њих ће се гледати с висине. Не наседајте на ову замку! Верујте да то можете и хоћете учинити; нестаће бол и без даха.