Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Останите будни током наставе
• 2. део од 3: Будите енергични током целог дана
• 3. део од 3: Бољи сан

Обраћање пажње током наставе важно је за добре оцене и способност доброг обављања задатака, али да бисте могли пажљиво слушати, морате остати будни и учествовати. Без обзира да ли идете у основну школу, средњу школу или чак факултет или универзитет, спавање у настави никада није пристојно према наставнику и значи да не учите ствари које бисте требали учити. Међутим, спавање током наставе није толико тешко, посебно ако ноћу не спавате довољно. Постоји неколико ствари које можете учинити да не бисте заспали током часа, као што је енергизација током дана и учествовање у настави.

На корак

Део 1 од 3: Останите будни током наставе

1. Питати и одговорити на питања. Ако само седите у учионици, можете превише лако задремати док наставник разговара и не радите ништа умом или телом. Али као што нећете брзо заспати у разговору са пријатељима, учествовање у разредним разговорима помоћи ће вам да останете будни.
   • Док наставник говори, правите белешке и постављајте питања о материјалу који учите. Ако нешто не разумете, подигните руку и поставите питање о томе.
   • Када наставник поставља питања на часу, не бојте се да подигнете прст и одговорите. Неки наставници ће вас подвргнути низу питања због приметне непажње.
2. Устани и шетај около. Ваш учитељ то можда не дозвољава, али ако за то имате дозволу, устаните и одшетајте до задњег дела собе да попијете мало воде ако вам се успава. Остати активан важан је кључ за остајање будним у учионици јер одржава ум и тело будним и фокусираним.
   • Ако ваш наставник нема правила о томе, питајте да ли је прихватљиво тихо шетати током часа. Многи наставници више воле да то радите уместо да заспите током часа.
3. Испружите се и померите на столици. У случају да ваш учитељ не жели да устанете током часа, и даље можете да држите тело активно на столици. Крећите се на столици, истегните се и вежбајте удове док седите.
   • Кад затекнете да заспите, седите и истегните се на тренутак. Померите главу с једне на другу страну да бисте задржали врат, а лагано окрените бочно од струка да бисте истегнули леђа.
   • Испружите ноге испод стола испред себе, истегните их и испружите руке испред себе да бисте и њих истезали.
4. Крећите се полако док слушате. Баш попут истезања и кретања на столици, и мали покрети могу одржавати тело активним, чинећи вас мање поспаним. Најважније је да ово радите мирно, иначе можете одвратити пажњу других ученика.
   • Лагано тапкајте ногама по поду и прстима по столу.
   • Стопала држите наслоњена на земљу и савијте колена као да ходате.
   • Држите оловку у прстима и вртите је или бубните у ваздуху.
5. Отвори прозор. Врућина и лоша вентилација уобичајени су рецепти за поспаност у учионици. Зато питајте наставника да ли можете да отворите прозор да уђе мало свежег ваздуха и омогући мало циркулације ваздуха у соби.
   • Ако је могуће, седите близу прозора који можете отворити и затворити ако је потребно.
   • Ако отварање прозора није опција, размислите да са собом понесете мали вентилатор који ће вам пухати у лице кад се почнете осећати уморно.
6. Пљускајте водом по лицу. Можете или да устанете и одете у купатило или да на час понесете флашу воде којом можете да будите будни. Као што вас умивање лица ујутро може пробудити, тако делује и касније током дана да бисте добили још енергије.
   • Ако желите да то будете могли да урадите на часу, понесите мали пешкир који можете поквасити да се потапшате по лицу.

2. део од 3: Будите енергични током целог дана

1. Једите уравнотежен доручак. За доручак избегавајте слатке житарице и грицкалице, јер ће оне проузроковати пад шећера тек након неколико сати и сигуран су начин да заспите на часу. Уместо тога, одлучите се за доручак са протеинима, угљеним хидратима и калцијумом. На пример:
   • Воће и тост са кикирики путером
   • Смоотхиес од поврћа од воћа и зеленог листова са млеком, сојом или бадемовим млеком
   • Овсена каша са сувим воћем и орасима
   • Домаћи буррито за доручак са пасуљем, авокадом и поврћем
   • Здрави домаћи кифли
2. Започните дан вежбама. Вежба помаже у покретању циркулације крви, повећава снабдевање ћелија кисеоником, ослобађа добре хормоне и промовише бољи сан. Започињање дана вежбањем не само да ће вам помоћи да боље спавате, већ ће вас и енергизирати и припремити за остатак дана. Вежбе за добро јутро састоје се од 30 минута:
   • Трчање и трчање
   • Пливање
   • Аеробик као што су скакање дизалица, скакање или трчање на месту
   • Вожња бицикла или вежбање на собном бициклу
3. Избегавајте слатку храну и кофеин. Шећер и кофеин узрокују падове, а када се то догоди у школи, вероватно ћете заспати током наставе. Шећерна храна укључује бомбоне, соду, плочице чоколаде, па чак и пуно сокова.
   • Кофеин у облику црног чаја или кафе може се умерно уносити као део здраве прехране, али обавезно распоредите своју потрошњу током дана како се не бисте срушили.
   • Избегавајте енергетска пића, јер садрже велике количине шећера и кофеина и могу проузроковати огроман пад.
4. Цео дан једите добро. Обавезно понесите здраве грицкалице у случају да током дана огладните и једите добро уравнотежене оброке попут ручка и вечере. Ово ће вам дати гориво које вам треба да останете будни током дана и на лопти. Обавезно укључите оброке:
   • Витамини и минерали (поврће и воће)
   • Калцијум (тамнолиснато поврће)
   • Немасни протеини (махунарке, ораси, пасуљ или пилетина)
   • Добри угљени хидрати (интегрални хлеб и тестенине или кромпир)
   • Здраве масти (семе, авокадо и ораси)
   • Добре грицкалице укључују крекере и сир, поврће и хумус, воће, јогурт и орашасте плодове, семе и сушено воће.

3. део од 3: Бољи сан

1. Наспавајте се доста. Студенти увек покушавају да ускладе посао, школу и друштвени живот и за све ове ствари одвоје довољно времена, што често значи штедњу на сну. Али дневни умор значи да ћете брже заспати током наставе, па чак и када сте будни, имаћете проблема са концентрацијом, фокусирањем и памћењем информација.
   • Ако установите да немате времена за довољно сна јер превише радите, разговарајте са шефом о томе да радите мање сати. Ако имате превише домаћих задатака, разговарајте са наставницима о стварању више времена за школске задатке на часу. Ако проводите превише времена са пријатељима, ограничите друштвене обавезе викендом.
   • Ученицима старијим од 12 година потребно је око 7-10 сати сна сваке ноћи да би оптимално функционисали. Ако сте млађи од 12 година, вероватно вам треба око 11 сати сна ноћу.
   • Коришћење кофеина за надокнађивање прекратке ноћи може бити опасно, јер вам кофеин може спречити да добро спавате, узрокујући циклус умора.
2. Идите у школу сваке вечери у исто време. Идеја о спавању може изгледати детињасто, али рутина вам може помоћи да се боље наспавате. Ово је посебно важно за људе који имају проблема са заспањем, јер одлазак у кревет у одређено време може помоћи вашем телу да се прилагоди распореду, олакшавајући ноћни сан.
   • Ако идете у кревет сваке вечери у исто време, али се и даље будите уморни, покушајте да легнете сат времена раније и видите како додатни сат сна утиче на вашу дневну будност.
   • Важно је држати се свог распореда у сваком тренутку, чак и викендом и празницима.
3. Избегавајте напорно вежбање, оброке и јака светла пре спавања. Постоји читав низ ствари које вас могу ноћу држати буднима или спречавати да се добро наспавате, а избегавање њих помоћи ће вам да брже заспите и дуже спавате.
   • Престаните да вежбате у року од три сата пре спавања, јер вежбање ослобађа гомилу хормона и кисеоника који ће вам дати пуно енергије и спречити вас да заспите.
   • Избегавајте да једете обилни оброк у року од сат времена од спавања, јер осећај ситости и надутости може вам створити нелагоду и отежати заспање.
   • Искључите светла и искључите електронске екране за пола сата пре спавања, јер ће светла пореметити природни циркадијални ритам који регулише ваше циклусе будности током спавања.
4. Решите потенцијалне медицинске проблеме који могу утицати на ваш сан. Спавање је важно за ваше физичко, ментално и емоционално здравље, али постоји низ услова који могу спречити особу да заспи или да спава током ноћи. Ако сумњате да је то случај, обратите се лекару што је пре могуће. Нека од најчешћих стања која ометају сан су:
   • Периодични поремећај покрета удова и синдром немирних ногу, код којих је сан поремећен трзањем руку и ногу.
   • Апнеја у сну због које се често будите јер престајете да дишете док спавате.
   • Несаницу или неспавање могу узроковати разни фактори, укључујући стрес и основне медицинске проблеме. Иако већина људи има кратке периоде када има проблема са спавањем, ако се стање настави, требало би да посетите лекара.
   • Нарколепсија је стање због којег изненада заспите, на пример на часу, у аутобусу, на забави или током оброка.