Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Планирајте да престанете да пушите или да смањите пушење
• 2. део од 3: Пушење мање
• Део 3 од 3: Повећавање шанси да ћете моћи да смањите или зауставите
• Савети

Ако имате проблема са одвикавањем или одвикавањем од пушења, то је највероватније зато што цигарете садрже хемијски никотин који изазива високу зависност. Никотин одржава ваш мозак жељним стимулације и опуштања које долази пушењем цигарете. Можда ће вам бити тешко да смањите или престанете због повезаности са пушењем, попут прављења пауза или пушења док пијете или након вечере. Будући да чин пушења и даље може бити прилично угодан, потпуно одвикавање можда није нешто што желите да учините. Научите како да ограничите пушење, управљате стресом и размислите о престанку пушења.

На корак

Део 1 од 3: Планирајте да престанете да пушите или да смањите пушење

1. Пратите колико цигарета пушите. Пре него што промените своје понашање, мораћете да разумете своју тренутну ситуацију. Узмите основну линију или пратите колико цигарета пушите дневно. Можете да користите календар, лаптоп, дневник, билборд или било шта друго да бисте му помогли да га доследно пратите. Док пратите употребу, припазите на било какве обрасце.
   • На пример, можете приметити да средом пушите 5-8 цигарета више него остатак недеље. Шта се дешава у среду? Можда ћете у среду имати стресни недељни састанак због којег ћете бити напети и пушите због ублажавања анксиозности.
2. Одредите дневни оброк. Када утврдите колико цигарета обично пушите дневно, поставите себи циљ. Будући да потпуно одвикавање од пушења може бити стресно, тешко и може довести до рецидива због којег ћете пушити више, почните са ограничавањем пушења. Можете покушати да се вратите из кутије дневно на 20 цигарета, а затим на 15 дневно.
   • Само ви можете одлучити праву количину за смањење, али добар почетак може бити смањење за четвртину. На пример, ако пушите 16 дневно, вратите се на 12. Или идите од 12 до 8.
3. Направите распоред непушења. Ако себи дозволите пет цигарета дневно, одлучите када ћете их моћи пушити. Ово уклања могућност пушења цигарете када вам је досадно или немате шта друго да радите. Уместо тога, поставили сте време пушења да се придржава властитих договора.
   • На пример, можете пушити један ујутро, два на послу, један увече и један пре спавања.
4. Створите низ ефеката. Може бити тешко одустати од тренутка задовољења пушења, посебно када нема непосредне награде за сечење. Потребан вам је систем непосредних награда и последица. Дакле, ако дневно пушите 2 цигарете више него што сте себи дозволили, то мора имати последицу. Изаберите последице које су на неки начин добре за вас.
   • На пример, за сваку додатну цигарету коју попушите мораћете да се истежете додатних 10 пута, ставите долар у теглу, очистите купатило или водите дневник 10 минута дуже. Иако би ово донекле требало да буде казна, бар сте на неки начин надокнадили недостатак дисциплине.
5. Створите награде. Наградите се када испуните или премашите циљеве. Ово ће вас мотивисати да наставите са сечењем. Награде не морају бити опипљиве ствари. Можете се подсетити да улажете у здраву будућност за себе и то је награда сама по себи.
   • Ако вам је циљ био да пушите највише 8 цигарета дневно, а нисте попушили више од 5, наградите се чашом вина или играњем омиљене видео игре 20 минута или слободног времена. Изаберите нешто у чему уживате, али не мора увек имати приступ.
6. Пратите своје пушачке навике. Ово ствара извештај о напретку. Можете чак и да пратите потрошњу цигарета на графикону, за преглед врхова и долине. Ево неколико ствари које морате пратити када надгледате своје пушачке навике:
   • Окидачи: Откријте који окидачи узрокују да пушите више.
   • Цена: Пратите колико новца недељно потрошите на цигарете. Ако сте уштедели новац после недељу дана, оставите ово на страну. После неколико недеља купујете себи награду од уштеђеног новца.
   • Последице / награде: Обратите пажњу да ли одређени планови интервенција (попут смањења или повећања последица и награда) функционишу или не. На овај начин их можете променити како бисте смањили пушење ефикасније.

2. део од 3: Пушење мање

1. Промените своје окружење. Иако може бити тешко променити окружење, важно је схватити да одређени фактори околине могу допринети већем пушењу. Размислите о ограничавању времена које проводите са одређеним групама људи, где је пушење важан део. Радије тражите нова места и активности у којима ћете уживати. Ако уживате у пићу на тераси локалног кафића, биће вам тешко да седите на тој тераси и не пушите. У овом случају можете седети унутра где не смете пушити. То пушење чини помало неудобним, јер морате изаћи из групе с којом сте да бисте изашли напоље.
   • Поставите себи правило: забрањено пушење у аутомобилу. Дим пре или после вожње. Нека пушење буде што теже и непријатније.
2. Промените марку цигарета. Иако није велика промена, промена бренда може вам помоћи да смањите унос никотина. На пример, ако пушите Марлборо Ред 100, пређите на кратке хлаче или на „природније“ марке, попут Схерманове. Не мислите под речју „природно“ да су ове цигарете сигурне. Они остају цигарете и даље садрже никотин. Потражите цигарете на основу њиховог садржаја никотина, обично оне са:
   • мало никотина: филтрирајте цигарете са натписом "Ултра Лигхт"
   • просечан никотин: филтрирајте цигарете са речима „Лагана“ или „Блага“
   • пуно никотина: цигарете са или без филтера без натписа "Лигхт" или "Ултра Лигхт"
3. Не пушите цигарету у потпуности. Други начин за смањење пушења је пушење само четвртине или половине цигарете. Затим сачекајте до следеће паузе за пушење да бисте попушили следећу половину или четвртину.
   • На овај начин можете пушити онолико често колико обично, али само пола цигарета одједном. Још увек можете направити паузу за пушење, али попушићете упола мање.
4. Подесите аларм. Ако имате тенденцију да пушите ланцима у одређеним околностима, на пример у бару или кад седите напољу и ћаскате са пријатељима, подесите аларм. Превише се лако можете изгубити и запалити цигарету за цигаретом кад се добро забављате. Након сваке цигарете аларм на телефону подесите на интервал по вашем избору. Сачекајте да се аларм огласи пре него што упалите још једну цигарету.
   • Временом покушајте да повећате време између цигарета. На пример, ако аларм подесите на 20 минута, приморајте се да сачекате још 2 минута. Ако покушавате да смањите са пријатељем, можете направити мало такмичење ко може најдуже чекати.
5. Задовољи оралну фиксацију. Понекад се уз жељу за никотином мора задовољити и орална стимулација. Ствари попут менте, жвакаће гуме, спрејева за испирање уста, малих тврдих бомбона, семенки сунцокрета или других малих (и по могућности здравих) грицкалица када имате потребу за пушењем.
   • Избегавајте посластице са високим садржајем шећера или това, због којих ћете се само осећати ситима. Такође, водите рачуна да посластице не користите као дуготрајну замену.

Део 3 од 3: Повећавање шанси да ћете моћи да смањите или зауставите

1. Добити подршку. Реците људима око себе да желите да постигнете овај циљ. То може довести до добре мреже социјалне подршке коју можете користити за смањење броја цигарета. Такође се могу придржавати ваших намера питајући вас како напредује ваш циљ. Ако имате пријатеље који се пуше, обавестите их да покушавате да посечете да вас не би мамили да пушите.
   • Можете чак инспирисати своје пријатеље и породицу да и сами почнете мање да пушите. Ако је потребно, упутите своје блиске пријатеље и породицу на следећу веб локацију да бисте им помогли: хттп://смокефрее.гов/социал-суппорт.
2. Радите са терапеутом. Терапеут вам може помоћи у раду на проблемима и стресорима због којих сте уопште почели да пушите. Са терапеутом можете радити у индивидуалном или групном окружењу. Когнитивна бихејвиорална терапија може вам помоћи да се носите са стресом и учинити да се осећате сигурније у себе када је у питању одвикавање од пушења.
   • Можете тражити базу података Удружења за бихевиоралну терапију и когнитивну терапију ако тражите признате терапеуте. Ваш лекар ће такође моћи да препоручи терапеута. Обавезно сазнајте за све трошкове који (унапред) нису покривени осигурањем.
3. Научите да се носите са стресом. Стрес је познати окидач за започињање пушења. Иако је немогуће у потпуности избећи стрес, стратегија суочавања може спречити пушење стреса. Ако се осећате напето и треба вам нешто за опуштање, покушајте да пушење замените једним од следећих:
   • Кратко ћаскање са пријатељем
   • 10 минута да мирно седите и медитирате или се истежете и истежете
   • Кратка шетња кроз кварт, канцеларију, парк или зграду у којој се налазите
   • Пишите у часопису 10 минута
   • Погледајте смешан видео
   • Вежбајте, што може побољшати ваше здравље и уравнотежити повећање телесне тежине понекад повезано са одвикавањем од пушења.
4. Држи се. Социјална подршка може смањити пушење, али на крају се све своди на вас. Упорност је једна од најтежих ствари и догодиће се рецидиви. Важно је не одустати у потпуности када вам дисциплина пропадне. Ово се дешава свима. Научите да живите без навике која је била централни део вашег дана и која је често повезана са толико различитих подручја вашег живота. Да бисте научили да смањите, потребна су упорност, стрпљење, жилавост и пријатност према себи.
   • Пратите чак и ако имате рецидив. Како време пролази, наставите давати себи веће награде и стварати све теже последице.
5. Размислите о потпуно одустајању. Једном када почнете да ограничавате и смањите пушење, можда ћете бити спремни да потпуно престанете. Можете се придружити групи за подршку у којој можете разговарати о својој жељи за цигаретом и начину борбе против ње. Такође можете испробати нешто од следећег:
   • Терапија замене никотина (НРТ): Ово укључује никотинске инхалаторе, оралне лекове, фластере и жвакаће гуме. Никотин испоручују без пушења. Не користите НРТ ако и даље пушите, јер може да унесе токсичне количине никотина у ваше тело. Ако покушавате да смањите пушење, али заправо нисте спремни да потпуно престанете, НРТ можда није најбоља опција за вас.
   • Е-цигарете: Електронске цигарете могу помоћи у смањењу или одвикавању од пушења. Иако е-цигарете симулирају пушење, што може помоћи људима да одвикну традиционалне цигарете, такође може деловати као замена за пушење. Иако су е-цигарете можда мање токсичне од традиционалних цигарета, истраживање њихове безбедности је и даље ограничено. Саветује се опрез приликом узимања е-цигарете, јер се често намеће идеја да је то сигурна алтернатива.

Савети

• Запамтите да ћете имати рецидиве и то је нормално. Не дозволите да вас ово потпуно одбаци од циља.
• Ако можете да напустите све одједном, учините то. Само се припремите за све изазове и научите се носити са стресом без пушења.
• Терапија заменом никотина (НРТ) препоручује се људима који пуше 15 или више цигарета дневно. НРТ није доказано ефикасан за људе који пуше мање од 10 цигарета дневно. Дозирање зависи од тога колико цигарета дневно пушите и треба га постепено смањивати.
• НРТ је успешнији у сарадњи са програмом понашања / саветовања.