Садржај

• На корак
• Метод 1 од 4: Опустите тело и ум
• Метод 2 од 4: Радите на дубоком дисању
• Метод 3 од 4: Одбројавање
• Метод 4 од 4: Покушајте са визуелизацијом

Алфа стање мозга настаје када достигнете врло опуштено стање док сте будни. Ваш мозак почиње да емитује алфа таласе уместо бета таласа, што је оно што гасите када сте потпуно будни. Да бисте ушли у алфа стање, почните тако што ћете се опустити, а затим пређите на разне технике за улазак у алфа стање, укључујући дубоко дисање, одбројавање и визуализације. Након што опустите свој ум за алфа стање, на вама је која метода ћете га користити, иако је добро уградити дубоки дах у било коју другу методу коју одаберете.

На корак

Метод 1 од 4: Опустите тело и ум

1. Изаберите добар провод. Не желите да журите док покушавате да пронађете своје алфа стање, посебно ако вам је то први пут. Изаберите време када уместо тога немате милион ствари које бисте требали да радите. Ако и даље радите задатке који вам одузимају време за медитацију, покушајте да направите кратку листу онога што треба да урадите како бисте се могли усредсредити на своју медитацију.
2. Раскомоти се. Да бисте ушли у алфа стање, морате бити опуштени, што значи да се морате осећати релативно пријатно. Добар положај је заваљен, па пронађите удобан кауч или кревет за опуштање.
   • Такође можете седети усправно у положају који вам одговара. Седење може бити корисно ако и даље заспите док лежите.
3. Уклоните сметње. Да бисте пронашли алфа стање, морате бити усредсређени на своје медитације. Затворите врата да вас не би узнемиравали. Такође покушајте да искључите или блокирате све сталне звукове.
   • Ставите опуштајућу музику ако желите.
   • Може вам помоћи да затворите очи.
4. Размрсите свој ум. Отварајући свој ум медитацији, не покушавајте да искључите сваку мисао која вам падне на памет. То је бесмислено, јер ће се ваш мозак једноставно борити против те тенденције. Уместо тога, покушајте да се вратите уназад и посматрате мисли како вам пролазе кроз ум. На тај начин се не занесете у ток својих мисли, већ их само гледате.
   • Усредсредите се на тишину која је такође део вашег размишљања и покушајте да своје мисли оставите по страни.

Метод 2 од 4: Радите на дубоком дисању

1. Удахните кроз нос и изађите на уста. Удахните полако и дубоко. Обавезно пропустите ваздух кроз нос. Полако издахните ваздух кроз уста. Ако не постоји друга опција, такође можете да дишете на нос или уста.
2. Издахните кроз дијафрагму. Када дишете из дијафрагме, удахнете много дубље него када дишете из груди. Ако нисте сигурни одакле дишете, ставите једну руку на прса, а другу на дијафрагму (око стомака). Удахни дубоко. Требали бисте видети руку на дијафрагми како се крећу више него руку на грудима.
   • Ако вам се дијафрагма не миче, удахните још једном и покушајте да дишете што дубље можете, водећи рачуна да се стомак помери.
3. Наизменични између нормалних удисаја и дубоких удисаја. Док покушавате да осетите дубок дах, покушајте да се крећете напред-назад. Удахните неколико пута нормално, а затим пређите на полаке дубоке удахе. Погледајте како се осећа другачије у поређењу са вашим нормалним дисањем.
4. Броји док удишеш и издишеш. Да бисте били сигурни да ћете дубоко удахнути, избројите своје мисли до седам док удишете. Док издишете, бројте до осам, што вам помаже да полако и равномерно испуштате ваздух.
5. Радите у кратким сесијама. Почните са десетоминутном сесијом. Подесите тајмер тако да не гледате стално сат. Затворите очи и увежбајте дубоко дисање. Удахните бројем седам и бројем осам.

Метод 3 од 4: Одбројавање

1. Почните да се припремате за одбројавање. Одбројавање има за циљ само да вас доведе у стање ума где можете доћи у медитативно стање. Започните тако што у мислима замислите троструко изговарање. Урадите исто са 2, а затим 1.
2. Одбројавајте од 10. Почните званично одбројавање. Замислите број 10 у својој глави. Затим помислите: „Почињем да се опуштам“. Након тренутка замислите број 9 и помислите: "Смирујем се".
   • Наставите овако кроз одбројавање. За сваки број изговорите све опуштенију фразу, попут „Тако сам опуштен“, док не дођете до једне, где бисте могли да кажете „Потпуно сам миран и опуштен, потпуно у алфа верзији“.
3. Одбројавање од 100. Друга метода је само одбројавање од 100. Урадите то врло полако, правећи паузе око две секунде између сваког броја. Ово споро одбројавање може вам помоћи да уђете у алфа стање.
   • Покушајте да прилагодите сваки број једном удисају; један број за свако комбиновано удисање и издисање.
   • Такође можете бројати до 100.
4. Покушајте поново. Не постижу сви алфа стање из првог покушаја. Можете покушати поново у истој сесији. Можете и да покушате поново касније, ако будете имали прилику да започнете са својим техникама опуштања.
   • Ако се осећате фрустрирано, направите паузу пре него што почнете поново.

Метод 4 од 4: Покушајте са визуелизацијом

1. Опустите се пре покушаја визуелизације. Дубоко удахните пре уласка у визуелизацију, тако да сте потпуно опуштени док покушавате да уђете у алфа стање. Направите десетоминутно дубоко дисање пре покушаја визуелизације.
   • Визуелизација вас приморава да ван свог тела уђете у свој ум. Усредсређује сву вашу пажњу на слику како вас не би ухватиле уобичајене бриге. Поред тога, визуелизација природно ослобађа ваше алфа таласе.
2. Користите водич. Чак и ако нисте у групи за медитацију, и даље можете користити водич за медитацију. Доступне су бесплатне апликације за вођену визуелизацију, а такође можете да користите веб локације попут ввв.ИоуТубе.цом да бисте пронашли вођену визуелизацију.
3. Крените према мирном одредишту. Визуализација је на неки начин само облик сањарења. Почните са кратком петоминутном сесијом. Изаберите место које вам доноси мир или радост или које опуштате. Замислите да му се приближите. Још нисте сасвим тамо, јер путујете у глави.
   • На пример, можда сте изабрали своју омиљену колибу у шуми. Затворите очи и замислите како ходате стазом до ваше кабине.
   • Покушајте да укључите сва своја чула док ходате. Шта видите? Шта осећате? Шта осећаш? Шта чујеш? Шта можете да додирнете?
   • Осетите тло под ногама и хладан ветар на кожи. Мирис дрвећа. Чујте звук стопала како шкрипе на путу и ​​како птице цвркућу и шушкају у лишћу. Приметите тамно смеђу боју дрвета док се приближавате кабини.
4. Путујте кроз свој сценарио. Сада је време да унесете своје одредиште. Наставите да му се приближавате и док пролазите кроз друга подручја, замислите шта вам ваша чула говоре. Замислите шта се мења док се крећете кроз различите сфере животне средине, попут преласка извана у унутрашњост или из собе у собу.
   • На пример, отворите врата колибе и уђите у ходник. Замислите трепераво светло изнад вас и мирис дрвета од колибе. Осетите и чујте тишину и топлину након што сте напољу. Замислите да скренете иза угла и уђете у просторију у којој у камину пуцкета ватра.
   • Изаберите место као крајње одредиште, попут дневне собе или кухиње, и тамо седите отворених чула.