Радите вежбе за леђа са лековима

Видео: Как естественным образом поднять нисходящий жир глазницы и убрать мешки под глазами

Садржај

На корак
Метод 1 од 4: Радите вежбе за слем медицинском лоптом
Метод 4 од 4: Урадите ред са бучицама у три тачке
Савети
Упозорења
Неопходности

Ове лагане вежбе су одличан начин за јачање различитих делова леђа. Изаберите која вежба је за вас најбоља на основу тога који део леђа желите да тренирате, ваше способности и шта ваш лекар мисли. Сви имају користи од вежби са медицинском лоптом, без обзира на старост, стање или грађу.

На корак

Метод 1 од 4: Радите вежбе за слем медицинском лоптом

Ставите медицинску куглу на под. Морате да изаберете место са тврдим подом и где имате пуно простора. Уверите се да је соба релативно празна и да су крхки предмети на сигурном.
- Плафон ће морати бити прилично висок да би се извела ова вежба. Размислите о томе да ово радите напољу на свом прилазном путу.
- Ову вежбу изводите стојећи, тако да подлога није потребна.
Усвојите исправан став. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Не изводите рамена напред и опустите руке.
Савијте се да покупите лопту. Држите колена усправна, али не закључана. Руке такође треба да остану усправне.
Подигните лопту изнад главе. Држите руке исправљене, а језгро чврсто. Ово такође тренира ваше трбушњаке, што је бонус!
Седите савијених колена и стопала положених на под.
Држите медицинску куглу испред груди са обе руке. Почетници треба да се побрину да лек држе што ближе грудима. Наслоните се уназад тако да леђа буду под углом од 45 степени према хоризонтали.
Узмите јога тепих и медицинску куглу. Можете да користите и тепих, али је јога простирка боља јер желите да током вежбе држите тело што равнијим.
- Постоје медицинске куглице различитих тежина (од 1 до 15 килограма) и материјала (тврда пластика, чврста гума или синтетичка кожа).
- Изаберите врсту и тежину која најбоље одговара вашој снази. Да бисте избегли повреду, боље је започети са лоптом лакше тежине и полако се пробијати до теже лопте.
Ставите медицинску куглу испред струњаче. Лопта не сме бити директно испред простирке, већ надохват руке на једној од краћих страница простирке.
Лезите лицем надоле и испружите руке према лопти. Глава би вам требала бити окренута према лопти. Руке држите што је могуће усправније док их пружате да бисте подигли лопту.
- Ноге држите равно на струњачи. Можете усмерити прсте на ноге или их пустити да се опусте.
- Дајте си довољно простора да у потпуности истегнете тело без налета на било шта.
Подигните руке и ноге истовремено. Док држите лопту, истовремено подигните руке и ноге. Задржите се у овом положају минут-два.
- У реду је ако вам стопала не измакну више од инча или два од простирке. Мишићи леђа се и даље тренирају.
- Држите језгро чврсто и наставите дисати!
Полако спустите руке и ноге натраг на под. Не журите са овим делом вежбе. Удахните дубоко и полако спустите руке и ноге на под. Језгро би вам и даље требало бити чврсто и требало би да осетите да се користе и леђни мишићи и трбушни мишићи.
Поновите ово 10 пута. Покушајте да направите два или три сета од 10. Ова вежба за почетнике тренира доњи део леђа, што се често заборавља због недостатка видљивости.

Метод 4 од 4: Урадите ред са бучицама у три тачке

Припремите јога тепих, медицинску куглу и неколико бучица. За ову вежбу ће вам требати простирка или неко друго удобно место. Ова напредна вежба захтева и медицинску куглу и бучицу. Не радите ову вежбу ако се не сматрате напредним.
- Дајте си довољно простора за истезање.
- Бучица не би требало да буде претешка. Увек започните са мањом тежином и напредујте до веће тежине.
Заузмите позу за даску са три тачке. То радите тако што прво заузмете уобичајени положај даске. Док стављате једну руку на медицинску куглу, ставите стопала два пута у ширини рамена. Држите бучицу слободном руком.
- Да бисте заузели основни положај даске, прво морате да заузмете положај за склекове. Савијте лактове тако да буду под углом од 90 степени и ослоните тежину на подлактице.
Подигните бучицу на прса. Држећи леђа усправна и укрућена језгра, принесите бучицу на прса док држите позу даске у три тачке. Обавезно стално дишите.
Полако спустите бучицу натраг на под. Уверите се да вам је језгро и даље чврсто. Ово осигурава бољу равнотежу и тренирање трбушњака.
Поновите ово осам до 10 пута са сваке стране. Добро је држати бучицу у другој руци и поновити вежбу осам до 10 пута и на другој страни. Ова напредна вежба радиће и на мишићима горњег дела леђа.

Савети

Предности ових вежби су већа снага и флексибилност мишића леђа.
Да бисте видели / осетили резултате, овај тренинг морате да радите три дана у недељи током шест недеља.
Олакшајте горње вежбе употребом теже медицинске куглице. Такође можете почети са лакшом лоптом, а затим полако долазити до теже лопте пет до шест недеља.
Држите језгро чврсто током ове вежбе, смањиће ризик од повреда!

Упозорења

Ако се ове вежбе изводе погрешно, можете се повредити.
Ове вежбе радите само ако сте искусни!
Ако вас ове вежбе боле у леђима, одмах треба да престанете. Можда ће вам бити боље ако користите лакшу лопту или бучицу.