Садржај

• На корак
• Метод 1 од 3: Започните мотивациону рутину
• Метод 2 од 3: Мотивишите свој режим исхране и вежбања
• 3. метод од 3: Направите свој рутински начин држања
• Савети
• Упозорења

Понедељак је јутро и то сте себи обећали овог пута. Следећа три дана биће посвећена трчању, салатама и баровима граноле. Али четвртак се неочекивано брзо показао, а ви сте поново на каучу са посудом Бен & Јерри'с. Шта се десило? Оно што се догодило је недостатак мотивације. Али не брините - ако се усредсредите на то, можете избећи ио-ио ефекат и побринути се да изгледате фантастично!

На корак

Метод 1 од 3: Започните мотивациону рутину

1. Поставите реалан циљ. Ако желите да изгубите 25 килограма за неколико месеци, мотивација ће вам одмах срушити. Глава вам падне директно на сто чим ово запишете. Није баш добар начин да започнете пут ка новом вама, зар не? Ако циљеве држите реалистичнима, заправо можете почети да их остварујете - када будете близу постизања својих циљева, бићете све срећнији. И што сте сретнији, лакше ћете на крају постићи циљ.
   • Једна кила је 3.500 калорија. Дакле, ако унесете 500 калорија мање дневно, изгубићете пола килограма недељно, без потребе за додатним вежбањем. Којим распоредом желите да се придржавате? Да бисте заправо задржали тежину, најбоље је почети полако, али постепено. Не покушавајте да изгубите више од неколико килограма недељно.
2. Пронађите партнера у нокаут трци. Зар не би било лепо да своје бриге преполовите? Ако имате партнера, онда можете делити оно кроз шта пролазите. Ово одмах много смањује менталну напетост. Штавише, много је лакше препустити се партнеру. Да кажете себи "Па, пропустио сам само један тренинг" или "Ма добро, то ми је тек трећи Биг Мац. А на њему нисам имао ни сира!" Када имате партнера, много је теже препустити се себи - утолико више што га такође разочара.
   • У зависности од вашег распореда, ова особа ће вам морати помоћи да се храните здравије, да вежбате више или да радите обоје. Чак и неко ко иде с вама у куповину већ помаже! Само се побрините да одаберете некога ко вам може помоћи у процесу, а не некога ко покушава да од њега направи конкуренцију.
3. Узми часове. Ако вам се чини да партнер за мршављење није изводљив, пођите на часове спорта. То је као да имате тридесет партнера за отпад (и једног наредника бушилице, будимо искрени). Ако су лекције добре, онда ћете желети да учествујете. Такође ћете се осећати лоше ако једном прескочите (што нећете учинити). Поред тога, ризикујете да заостанете за осталим, а наравно да не желите.
   • Шансе су да постоји бар једна лекција која се не осећа као спорт. Ако волите да плешете, пођите на час плеса. Да ли волите да одувате своје фрустрације? Пријавите се за тренинг кик бокса. Да ли бисте радије однели стрес? Јога. Постоји толико много различитих опција; све што треба да урадите је да их истражите.
4. Покрените дневник вежбања. Запишите свој напредак, направите све конкретно. Можете то да пратите како год желите, али ево два примера:
   • Покрените дневник вежбања (и исхране). Овде записујете колико сте калорија сагорели, колико сте близу циљу и шта сте појели. Ако имате партнера, размените информације једни с другима тако да имате велики штап.
   • Започните блог за вежбање. Ово је објављено на Интернету, омогућавајући да се ваш напредак види широм света (ако га неко прочита, наравно). Ово вам омогућава да прођете нешто креативнијом рутом. Обухвата све аспекте редовног дневника тренинга, али такође укључује и ваше мишљење о њему, које препреке наилазите на путу и ​​какав је осећај напредовања. Обавезно пратите ово!
5. Узми тренер у руке. Ако немате пријатеља који вас НЕ гони или би вас радије одвео у Старбуцкс? Па, онда лични тренер не би био тако лоша идеја. Пронађите ону чија личност одговара вашој; неко због кога се осећате лоше чешће ће вам продавати хроме изговоре.
   • Генерално, теретана вам може понудити личног тренера. Најбоље је ако вам теретана омогућава да испробате неколико различитих тренера да бисте видели који је прави за вас. Распитајте се о тренерима који имају добру репутацију. Радите само са тренерима који знају шта раде и који поштују ваше циљеве у вези са отпадом.
6. Региструјте се за тркачки догађај. Ако имате званични „датум крајњег рока“ за ваше физичко стање, онда је кристално јасно где треба да радите. Да ли тренутно не можете да тренирате 5 километара? Нема проблема, само се пријавите за такмичење за неколико месеци. Кад знате да долази, макните се одмах са свог лијеног дупета!
   • Постоји много програма и апликација за обуку који вам могу помоћи у припреми. Многи од њих смењују ходање и трчање. У реду је ако направите повремене паузе између!
   • Ако већ није, Интернет би вам тренутно требао бити најбољи пријатељ. Сајтови као што су ХардлоопКалендер.нл ​​и ДутцхРуннерс нуде вам опсежне листе предстојећих тркачких трка. Нема више изговора: пријава за такмичење удаљена је само неколико кликова!
7. Пронађите стару фотографију на којој изгледате добро. Већина људи има неколико слика због којих помисле нешто попут „Дакле, не знам шта се догодило, али хм ... Кад бих могао поново изгледати овако!“ Пронађите ту фотографију и залепите је на фрижидер, врата купатила или радни сто - било где, обавезно пронађите мотивацију. Видећи да се ваши циљеви могу постићи олакшаће вам се да останете на путу.
   • Нисте љубитељ фотографија? Тада ћете можда желети да прегледате каталог Вицториа'с Сецрета свако мало. Ово је можда много мање пријатно од поређења са собом, али редовним гледањем прелепих модела такође можете притиснути нос чињеницама.
8. Обесите "одећу" на врата спаваће собе. Сећате се да сте један пар панталона купили пре неколико недеља, али сте постали премале величине? Уместо да га одложите у фиоку, боље је да га окачите на врата. Ту су ваше панталоне и панталоне вам неће побећи. Када постигнете своје циљеве, зар није сјајно моћи обући те панталоне? Да, то је невероватно укусно.
   • Немате магичну одећу у коју желите да се уклопите? Па, онда можете наравно купити један. Можете покушати и обрнуто. Окачите „дебеле панталоне“ на врата. Сваки пут кад видите своје дебеле панталоне помислићете да више не желите да се у њих уклапате. Размишљати о својим дебелим панталонама сваки пут наравно није лако; али што даље будете од те мере, осећаћете се боље.
9. Обавестите породицу / цимере / пријатеље о својим плановима. Ако сте обраћали пажњу, видећете да је већи део горе наведених савета створен да вас учини одговорним за своје поступке. Ако своје планове делите са околином, тада радите управо то. Како другачије ваши пријатељи могу ово узети у обзир када изађете на вечеру? Они то морају знати! Ако знају, могу и вама помоћи.
   • Апсолутно морате рећи људима са којима живите. Они вам могу помоћи у доношењу одлука о исхрани и могу вам помоћи да се одупрете искушењима или да их избегнете. Можда чак желе да вам се придруже!
10. Потражите књиге, блогове и друге приче о успеху. Кад откријете да постоје стотине људи који су прошли исто што и ви, то може бити невероватно мотивишуће. Неке од њихових прича могу вас чак и мало покренути. Зашто не можеш бити један од њих? Желите да чујете нешто лудо: можете то и учинићете.
    • Приче о успеху могу се наћи свуда на мрежи. Покушајте, на пример, АфвалМетНедерланд.нл, али ових локација има на хиљаде. Не само да ћете бити мотивисани, већ их можете користити и као изворни материјал за своју личну нокаут трку.
11. Успоставите систем награђивања. Човек је толико развијен да може сам да се обучава, али још није толико развијен да се њиме не могу манипулисати одређеним занатима. Ако поставите себи добар систем награђивања, мозак ће вам бити попут воска у вашим рукама.
    • Неки састављају бодовни систем. Добијате поен за сваку добру одлуку (у погледу исхране или спорта). Када постигнете 100 поена, приуштите си нешто што волите. Замислите масажу или дан куповине.
    • Неки за то везују готов новац. После сваког доброг дана можете ставити новац у теглу. Тај новац чувате за награду, каква год да је.
    • Ваша награда не мора нужно доћи на крају вожње. Можете поставити награде за одређени број пређених километара, одређену количину изгубљених килограма или одређени број дана када нисте сагрешили. Ако награде буду доследне, нећете изгубити из вида своје циљеве.
12. Успоставити казнени систем. Добро, понекад награде једноставно нису довољне. Свакако не ако то значи да се лишавате одређених ужитака (јести и бити лењ, то се свима свиђа, зар не?). Ако вас идеја о предстојећој масажи не мотивише, како бисте желели да донирате 100 € Хитлер Иоутх-у?
    • Добро, не Хитлерова омладина, али разумете. Дајте пријатељу одређену суму (ако не верујете довољно себи. Реците му да ћете му, ако се не будете придржавали својих циљева, дати новац. Тај новац треба да донирају организацији, организација која вам није посебно прирасла срцу, волели би да вам буду на услузи!
13. Мисли позитивно. Ако се ваша линија размишљања састоји само од „Тако сам дебела, никад нећу напредовати“, онда имате шансе да подстичете самоиспуњавајуће предвиђање. Ако мислите позитивно, мисао да постижете нешто тешко наићи ће на вас као веродостојнију. То је зато што се осећате боље према себи. Знаш да можеш. А то можете и ви.
    • Ако вам није лако да размишљате позитивно (што не чуди), покушајте да одвојите неколико минута сваког дана да бисте се усредсредили на то. Ако почнете да мислите негативно, зауставите се и покушајте поново. Шта волиш на себи? Шта други воле код вас? У чему си добар Временом постаје много лакше, баш као и са осталим стварима.

Метод 2 од 3: Мотивишите свој режим исхране и вежбања

1. Поставите свој темпо. Први је дан вашег новог распореда тренинга, а управо сте претрчали 10 миља. Јуче се осећао сјајно, али данас лежите у кревету и ноге вам тешко горе. Уместо да постанете привремени инвалид, боље да поставите сопствени темпо. Ако се одједном превише напрежете, повредићете тело. Радите само ствари за које знате да ваше тело може да се носе са њима.
   • Ако већ неко време нисте вежбали, почните полако. Проведите недељу дана на мапирању вашег физичког стања. Ако сте схватили шта се лако може учинити, а шта је тешко, започните с тим знањем на уму. Интензитет вежбања истовремено повећајте за само 10%. Уопште није добро тражити превише од мишића / зглобова.
2. Нека буде свеже, нека буде забавно. Можда сте истрчали истих 5 км три пута недељно и изгледа да не можете да изгубите последњих десет килограма. Фрустрирајуће, зар не? Ако вам ово звучи познато, требало би да пружите мало разноликости. Вама и вашем телу је можда досадила ваша рутина. Замените ово са неким унакрсним тренингом: пронађите спортски час који вам се свиђа или поставите нове специфичне циљеве.
   • Најбољи начин за мршављење је кардио и тренинг са теговима. Ако направите само један од њих, онда је проблем можда ту.
   • Ако заиста мрзите тренинг снаге, не губите време на њега. Не волите трчање? Нема проблема, онда нећеш. Ако мрзите оно што радите, онда то нећете наставити. Боље потрошите време и енергију на нешто што волите; побрините се да заиста уживате и да ћете дугорочно.
3. Промените начин на који говорите о својој исхрани. Ако кажете себи и другима да не једу одређене ствари, уместо да себи кажете да не једете одређене ствари, можете побољшати своју способност да се држите својих намера. .
   • У истом смислу, боље је да распоред тренинга видите као део своје свакодневне рутине. Не као нешто што се осећа као обавеза.
4. Пребројите калорије / километре / кораке. Ако циљате само на мршављење, можда постоји разуман период сувоће у погледу резултата. Уместо тога, одаберите бројеве које можете измерити сваки дан. После само недељу дана ходања брзо ћете направити хиљаде корака. Тај број ће вас без сумње импресионирати!
   • Сада вам добро долази ваш (мрежни) дневник. Запишите све - ускоро ћете постати зависни од осећаја који имате када видите додате бројеве. Можете ли да замислите да ове недеље претрчите 15 километара, сагорете 4.500 калорија и направите више од 30.000 корака?
   • Нисте сигурни како да избројите кораке? Једноставно: купите педометар.
5. Ограничите одређене намирнице, никада их у потпуности не забраните. Ако се ваша посета супермаркету састоји од избегавања контакта очима са полицом за слаткише, онда имате проблем. Доћи ће дан када занемарите своје добре намере и препустите се свим врстама забрањеног воћа. Овај дан можете спречити дајући си мало слободног простора.
   • Никада себи немојте рећи да нешто не једете јер сте на дијети. Осетићете се само опљачкани. Уместо тога, одлучите да конзумирате само четвртину уобичајене порције. Једите га полако, узимајући између тога гутљаје воде. Ако пијете више воде и једете спорије, ваша жеља ће се природно смањити.
   • Плава боја потискује ваш апетит. Ако ћете мало преварити, размислите о томе да своју грицкалицу ставите на плави тањир.
6. Ставите негативност на страну. Лако се узбудити због губитка килограма. Никад, никад не иде тако брзо колико бисмо желели. Можда се осећате као да сте показали обавезу од 120% током последњих неколико недеља, али сте изгубили само пола килограма. Сви то знамо, и то је досадно. Једноставна опција је негативан. Али не дајте се томе. На тај начин губите мотивацију.
   • Стога се радије концентришите на свој напредак. Дневник који сте водили је прелеп. То је доказ да сте на добром путу. Прегледајте своје резултате. Склоните своје бриге на тренутак. Сада је време за доношење исправних одлука.
7. Нека буде кратко и слатко. Сви се користимо изговорима попут „Немам времена за то“ или „Вежба је јакооо досадна!“ Невсфласх: Интервални тренинг високог напора може се одрадити за само неколико минута и сагорева тону калорија. Па се отарасите тих изговора.
   • Да бисте то урадили, периоде интензивног вежбања мењајте са периодима неактивности. Рећи да трошите калорије је потцењивање - оне ће нестати као снег на сунцу. То можете учинити на неколико начина, али једноставан пример је на траци за трчање. Почните да ходате неколико минута, а затим трчите на 90% максималног броја откуцаја срца 30 секунди, а затим се вратите на свој ход. Настави тако још минут. Затим се вратите на супер интензиван ниво и поновите то око 30 секунди. Урадите то 8-10 пута заредом. И након тога? Онда сте готови!
   • Пре него што започнете ово, а имате најмање срце, прво посетите лекара. Није погодан за особе са слабим срцем.
8. Купи неке лепе нове ствари. Почети са трчањем или одласком у теретану постаје много забавније када с њим можете испробати нове ствари. Купите нове патике, нове слушалице или нову спортску одећу. Шта год да сесија буде што забавнија!

3. метод од 3: Направите свој рутински начин држања

1. Наградите се. Сјећате се оног система награђивања о којем смо разговарали? Примени га. Урадите то онолико често колико желите. Нико вам није рекао да се наградите само на крају вожње. На пример, шта мислите о краткорочним циљевима? Поставите награде и за то.
   • Одржавајте здрав разум малтретирањем. Повремено ваша награда може укључивати ствари повезане са исхраном. Ако вас ништа неће учинити срећнијим од оног једног фрапућина или оне прегршт чипса, припазите на то. Ако сте препешачили одређени број километара, почастите се. Само пазите да то не радите сваки дан.
2. Опусти се. Сада када је ваше тело много активније него раније, такође вам је потребно више опуштања. Сваки дан одвојите мало времена за себе. Истуширајте се предуго или одспавајте свако мало. Заслужио си.
3. Фотографисати. Ако се понекад мучите да покренете мотор, ове слике ће вас подсетити како то учинити поново. Снимите фотографију првог дана свог распореда, а затим то радите сваке недеље. Како се ваше тело мења?
   • Када ваш напредак постане јасан, размислите о окачењу слика у својој соби. Сваћиће вам да сте већ стигли тако далеко - зашто сада одустати?
4. Одлучите се за нову, здраву навику. Баш као што бисте требали да промените распоред вежбања, можда ћете желети да размислите о учењу другачије здраве навике. Покушајте да једете вегетаријанску исхрану недељу дана, узимате витамине или се бавите неким другим хобијем. Нови ти, шта он заправо воли?
   • Ако већ не, почните да кувате. Сјајно је имати контролу над оним што вам улази у стомак. Не само да ћете побољшати живот својих пријатеља и породице, већ ћете стећи и пуно нових вештина. Здрава храна је све доступнија када знате како се кува.
5. Подигните се кад се спотакнете. Ово би заправо требало бити више на врху. Схватите да ћете понекад доживети неуспехе. То је неизбежно и догађа се свима. Све што можете је да се дигнете и пронађете мотивацију. Ако сте прескочили дан у теретани, биће много теже вратити се на прави пут ако прескочите још један.
   • Теже је доћи до тачке него вратити се назад. Ако престанете да вежбате недељу дана, застој може бити такав да дођете до тачке на којој сте били пре две недеље. Имајте ово на уму ако желите поново да останете у кревету. Какве ће бити последице?
6. Водите дневник успеха. Ово укључује пуно писања, зар не? Не морате за њу водити сопствену књижицу, она такође може постати део вашег (мрежног) дневника. Једноставно се побрините да оно што пишете делимично буде и како вам иде. Биће сјајно ако додате своје успехе.
   • Ако мислите да нисте имали тако добар дан, наставите да тражите. Којим искушењима сте одолели? Не размишљајте само о стварима које сте урадили, већ о стварима које нисте урадили.
7. Претражите песму теме. Роцки је имао своју тематску песму, зашто не би и ти? Свима је потребно нешто како би били расположени. Који је ваш број успеха?
   • Одвојите време и пронађите око 15 песама које ће вас мотивисати. Листа за репродукцију која вас може мотивисати за неколико секунди може да вас започне.
8. Донирајте своју „густу“ одећу у добротворне сврхе. Време је! Те панталоне можете скинути са врата, постигли сте циљеве и више вам не треба стара одећа. Донирајте своју одећу из несебичности, са мало поноса. Честитам!
   • Одећу можете донирати у добротворне сврхе, али такође можете своје време и мудрост пренети на друге. Вероватно познајете неколико људи који се боре са истим проблемом као и ви раније. Како им можете помоћи?

Савети

• Вода је изузетно важна. Пијте најмање 8 чаша дневно.
• Не заборавите да останете реални. Ако имате пријатеља који је неприродно танак и желите да и ви то постанете, заборавите. Пронађите некога ко је исте грађе као и ви, али у доброј форми. Ово ће вам помоћи.
• Останите реални. Лепота је у оку посматрача. Не постоји идеал лепоте. Твоју лепоту не одређује број.
• Немојте се обесхрабрити. Ако се догоди, разговарајте са најбољим пријатељем. Реците му шта вас мучи. Они ће вас саслушати и покушати да вам помогну. Не будите самосвесни. Те воле!
• Нађи пријатеља за куповину. Неко ко вам неће дозволити да нездраво грицкате. Или позовите некога ко вас може спречити да добијете тај трећи комад торте.

Упозорења

• Не трпите слаткише и чипс ако се мучите. Остани јак. Ваше расположење ће се поново променити.
• Ако имате здравствених проблема, разговарајте са лекаром пре било каквих драстичних промена у вашој исхрани и навикама вежбања.