Садржај

• На корак
• 1. део од 5: Будите одговорни за своје окружење
• 2. део од 5: Обраћање пажње на своје емоције
• 3. део од 5: Смиривање себе физички
• 4. део од 5: Суочавање са анксиозношћу
• Део 5 од 5: Када ово да пробам?
• Савети
• Упозорења

Живот може донети интензивне и бурне емоције: тугу, бес, љубомору, очај или емоционални бол. Сузбијање ових емоција није увек могуће (или чак добра идеја) јер могу помоћи у превазилажењу ваших проблема и побољшању живота. Међутим, понекад вам снажне емоције могу отежати да наставите да функционишете и мораћете да се привремено отупите да бисте преживели дан. Да бисте се емоционално утрнули током таквих околности, мораћете да покушате да контролишете своје окружење, обратите пажњу на своје емоције, физички се смирите и борите се са страхом када се појави.

На корак

1. део од 5: Будите одговорни за своје окружење

1. Знајте да ће отупљивање ваших емоција коштати. Истраживања показују да сузбијање негативних осећања може исцрпити ваше залихе психолошке енергије, што отежава суочавање са стресом и доношење исправних одлука. То значи да отупљивање од емоционалног бола често може утицати на вашу еластичност, па чак и на способност памћења ствари. Утрните се само кад заиста требате пребродити дан.
   • Учинковита алтернатива отупљивању је подношење емоционалног бола стављајући га у другачије свјетло и више се фокусирајући на позитивне емоције. На пример, можда ћете желети да отупите да бисте заборавили неугодан тренутак на послу. Међутим, можда је могуће и инцидент посматрати као не толико неугодан и у њему видети хумор. Ово се обично назива „когнитивном поновном проценом“ и може имати сличан пожељан ефекат, мада није исто што и емоционално умртвљивање.
   • Имајте на уму да осећај потпуне или продужене седације може указивати на менталне проблеме попут посттрауматског стресног поремећаја или клиничке депресије. Ако имате стални осећај изгубљености, утрнулости и очаја, што пре посетите лекара или психолога.
2. Избегавајте људе, окружења и догађаје који вам се не свиђају.. Најлакши начин да отупите своје емоционалне реакције је да контролишете своје окружење. Пре свега, уверите се да нисте подстакнути на екстремне реакције. Ако знате да неки људи, места и активности доносе оно најгоре у вама, покушајте да их избегнете ако је могуће.
3. Контролишите ситуације које вам се не свиђају. Понекад морате бити у близини људи који вам се не свиђају или радити задатке које мрзите. Ако не можете да избегнете ствари које изазивају емоционални бол, потражите начине да њима управљате. Не сматрајте се беспомоћном жртвом: пронађите што већу подршку у ситуацији. Једноставним подсећањем на себе да увек имате избор, ова емоционална времена можете проћи релативно неокрзнути. На пример:
   • Ако сте под стресом јер сте морали да учите ноћ пре испита, покушајте да учите две ноћи раније. То ноћ пред испит може учинити мирнијим.
   • Ако мрзите да идете на забаве јер има превише људи, замолите једног или два блиска пријатеља да вам се придруже. Идите код њих када желите да изађете из гомиле и водите приватнији разговор.
4. Одвратите пажњу. Када вам се емоције стану на пут, одмах зауставите оно што радите и учините нешто друго. Испробајте активност која захтева сву вашу менталну и емоционалну пажњу. Ометајући себе, моћи ћете да обрадите своје емоције касније, када ћете вероватно бити мирни и разумни. Не брините о обради својих емоција тренутно: једноставно промените своје расположење пребацивањем активности. Неке добре активности за ово укључују:
   • Играјте рачунарску игру
   • Гледамо филм
   • Бављење омиљеним хобијем
   • Присуствујте концерту или шаљивом наступу
   • спорт
5. Дозволите себи паузе у погледу технологије. Технологија може довести до појачаних емоција: останак на мрежи излаже се већем стресу на послу, у животу и осећају беспомоћности. Искључивањем друштвених мрежа можете се одмах учинити мирнијим и срећнијим. Преузмите контролу над својим емоционалним животом ограничавајући време које проводите на Интернету. Да бисте ограничили употребу интернета, можете:
   • Е-пошту гледајте само на послу - никада код куће
   • Увече искључите телефон
   • Искључите обавештења на друштвеним мрежама
   • Избришите своје профиле на друштвеним мрежама
   • Не користите интернет током викенда
6. Понашајте се неутрално, чак и ако се тако не осећате. Могуће је променити своје емоционално стање променом израза лица. Другим речима, претварајући се да се осећам овако или онако, тај осећај заиста може почети да се појављује. Ако желите да будете емоционално отупели, претварајте се да сте емоционално отупели. То може бити тешко током стреса, али уз мало вежбања брзо ће почети да се осећа природно. Останите неутрални према:
   • Одржавајте хладан и сув израз лица
   • Нека усне буду неутралне, па ни осмех ни намргођеност
   • Говорите тихо и тихим тоном
   • Будите концизни и нека ваше реченице буду кратке и усредсређене
   • Одржите контакт очима мирним, празним погледом

2. део од 5: Обраћање пажње на своје емоције

1. Реците себи да су негативне емоције само у вашој глави. Убедите се да емоције нису објективне чињенице: никада нисте присиљени да осећате емоционалну бол. Подсетите се да емоционални бол долази из вашег ума. То значи да можете превазићи многе негативне емоције попут страха, анксиозности и беса. Када ће се негативна емоција појавити, распршите је мантром „Ово је само мој ум“. Ово је важан део пажње.
2. Вежбајте ситуације које би могле да изазову емоционални бол у будућности. Поред заштите од емоционалне боли садашњости, можете такође да користите технике пажљивости да бисте се припремили за емоционални бол у будућности. Размислите о догађајима који би вам у блиској будућности могли изазвати стрес, као што су важан испит, могућа туча са пријатељем или тежак задатак на послу. Замислите миран, неемотиван одговор на ове будуће догађаје и вежбајте надвладавање ових негативних емоција. Ускоро ћете моћи да се одсечете од ових снажних емоција и бићете у могућности да се мирно носите са собом.
3. Обратите пажњу на своје емоционално стање. Сваког дана радите периодичне „менталне провере“ како бисте утврдили какво је ваше емоционално благостање у то одређено време. Чак и када се не осећате тужно или анксиозно, свест о томе како се осећате и зашто је то, помоћи ће вам да боље разумете своје инстинктивне емоционалне одговоре на свакодневни живот. На крају, пажљивост ће вам омогућити да ефикасније контролишете своје емоционалне одговоре. Када вршите „менталну проверу“, поставите себи следећа питања:
   • Шта осећам тренутно? Да ли доживљавам једну преовлађујућу емоцију или је то комбинација емоција? Једноставним стављањем етикета на своја осећања, можете их гледати на објективнији начин.
   • Зашто се тако осећам? Да ли на моје емоције утичу унутрашњи фактори (попут сопствених страхова) или спољни фактори (на пример када неко виче на мене)?
   • Да ли ми се свиђа како се сада осећам? Можда ћете доживети срећу или захвалност за свој живот и желети да негујете те емоције. Али можете се осећати тескобно или нервозно и не желите да искусите ове емоције у будућности.
   • Шта могу учинити да контролишем своја осећања у будућности? Запитајте се да ли можете да подстакнете своје позитивне емоције док се окрећете и одбацујете негативне. Како можете структурирати свој живот тако да можете контролисати своје емоције - тако да емоције не контролишу вас?
4. Не љути се на себе што изражаваш своје емоције. Понекад вам емоционални оклоп може пукнути и из емоција које радије не бисте изразили. Можда сте плакали на послу или нисте могли да сакријете стрепњу у школи. Реците себи да се ово догађа свима и покушајте да научите из искуства. Неки од начина да опростите себи укључују:
   • Фокусирајте се на будућност, а не на садашњост. Запитајте се да ли вам тренутни неуспех може научити неке лекције о томе како ћете одговорити у будућности. Потапшајте се по леђима ако сте научили из тешке ситуације.
   • Реците себи да отпорност долази само неуспехом. Не можете одмах бити емоционално јаки: мораћете то увежбати полако. Гледајте на ово као на корак на путу да научите да контролишете своје емоције.
   • Ставите ствари у перспективу. Запамтите да сте ви особа која највише брине о свом емоционалном стању. Ваше колеге, колеге студенти, пријатељи и чланови породице ускоро ће заборавити да сте имали мали испад. Имајте на уму да ово није крај света - то је само мања оскудица у вашем животу.
5. Сачекајте мало пре него што одговорите. Ако се догоди нешто што вас узнемирава, покушајте да останете мирни неколико минута. Дубоко удахните и избројите до десет. Једном када прођете почетни емотивни одговор, моћи ћете да одговорите на ситуацију мирно и рационално, уместо чисто емоционално.
6. Води дневник. Одличан начин да спречите емоције да контролишу ваш живот је да их избаците ... на папир. Отклоните своје емоције записујући их у свој дневник. То ће вам омогућити да заборавите на своје емоционално стање и наставите са својим животом. Истраживања показују да људи који записују промене расположења у часопису осећају да имају већу контролу над својим емоцијама. Обвежите се да ћете писати у свом дневнику у одређено време или када осећате да прети ваша емоција.
   • Обратите посебну пажњу на то да ли мислите да је ваш емоционални одговор онај који би имала ментално здрава особа или је мало већи.
   • Обавезно се запитајте да ли сте и ви то осећали у прошлости. Ово ће вам помоћи да откријете образац свог емоционалног стања.
   • Ако се догоди нешто што вас узнемири, реците себи да ћете о томе писати касније у свом дневнику. Ово ће вас спречити да тренутно реагујете емоционално.

3. део од 5: Смиривање себе физички

1. Дубоко удахните и удахните. Вежбе дубоког дисања помоћи ће вам да задржите мирно држање тела. Такође су одлични начини да се носите са својим емоцијама када се појаве. Удахните пет секунди кроз нос, задржите пет секунди, а затим пет секунди издахните на уста. Понављајте по потреби док не вратите контролу.
2. Бавите се интензивним аеробним активностима током 30 минута. Вежбање вам може помоћи да се одвојите од болних емоција и учините вас мирнијом и рационалнијом особом. Откријте свој омиљени спорт, вежбање или физичку активност. Када осетите како емоције пукну, обујте патике и напуните срце. Ускоро ћете заборавити емотивни одговор. Неки идеални физички излази су:
   • Шетња или трчање
   • Бицикли
   • Пливање
   • Екипни спортови као што су софтбалл или фудбал
   • Борилачке вештине
   • Кик бокс
   • Плесати
3. Избегавајте употребу дрога. Може бити примамљиво употребом дроге да умртвите своје емоције. Међутим, многи лекови и алкохол такође слабе ваше инхибиције, чинећи ваше емоционалне реакције још интензивнијим. Чак и кофеин може да изазове реакцију на стрес. Будите мирни и емоционално неутрални избегавајући дрогу, алкохол и кофеин.
   • Важан изузетак од овога је када морате да узимате психијатријске лекове за ментални поремећај. У том случају, увек треба да следите лекарске смернице.
4. Добро се наспавај. Несаница може отежати мирно и неутрално суочавање са својим емоцијама. Обавезно спавајте најмање 8 сати сваке ноћи. Ако имате проблема са заспањем, обавезно:
   • Спаваћа соба је хладна и добро проветрена
   • Имајте удобан душек
   • Имајте нешто да пригушите буку из околине
   • Избегавајте кофеин, алкохол и тешка јела, посебно ноћу

4. део од 5: Суочавање са анксиозношћу

1. Одржавајте друштвену мрежу. Понекад због осећаја немира или депресије можете пожелети да се изолујете. Међутим, социјалне везе су један од кључева за одржавање здраве емоционалне равнотеже. Разговарајте са пријатељима и члановима породице када осетите да вам све постаје превише и допустите им да вам помогну да прерадите своје емоције. Иако вас то не мора емоционално умртвити, може вам помоћи да се брже опоравите.
2. Предузмите позитивне мере. Понекад вас узнемири ситуација коју не можете да контролишете. Уместо да бринете о томе, покушајте да предузмете мере за побољшање ситуације. Одуприте се нагону за одвајањем: једноставно ћете се осећати још више под стресом и стресом.
   • На пример, ако сте под стресом због будућег испита, не покушавајте то да заборавите. Уместо тога, реците себи да ћете учити 20 минута сваког дана: то ће вам помоћи да превладате страх.
3. Реците себи да је стрес само привремен. Важно је имати на уму да ће се стресни догађаји ускоро завршити: они не трају вечно. Било да је то забава на коју не желите да идете, или испит који не желите да полажете или радни пројекат који мрзите; реците себи да ће стресна ситуација проћи. Немојте имати осећај да се цео ваш живот састоји од дугог тренутка стреса.
4. Направи паузу. Понекад сте способнији да се носите са стресом након што си дате мало времена за опоравак. Ако се почнете осећати потпуно схрвано, проведите 20-30 минута ходајући, разговарајући са пријатељем или слушајући свој омиљени албум. Вратите се стресној ситуацији када се осећате смиреније и кад сте у стању да се носите са њом.
   • Нарочито ћете бити опуштени када се бавите друштвеном активношћу (попут пијења чаја или кафе са пријатељима) или одржавања на отвореном (као што је шетња око језера). То може бити много ефикасније од гледања телевизије док се не мирите и не напуните.

Део 5 од 5: Када ово да пробам?

1. Када се суочите са изазовом, покушајте да потиснете своје емоције. Појачане емоције понекад могу учинити да не будете у стању да се изборите са стресном ситуацијом. На пример, када морате одржати важан презентацијски говор, страх вас може спречити да нормално размишљате, па га морате одложити. Знање како сузбити овај осећај страха може бити корисно када морате да превазиђете изазове у школи или на послу.
2. Привремено оставите своје емоције по страни када требате донијети одлуку. Емоције играју добро дефинисану улогу у доношењу одлука, али понекад је важно бити у стању да их оставите по страни и узмете у обзир друге факторе. На пример, можда ћете се осећати сломљено везом која је завршила или можда размишљате о пресељењу у други град, тако да не морате поново да видите свог бившег. Ако можете да видите прошлост туге и измерите друге факторе, можда ћете мање вероватно одустати од свега и одшетати.
3. Када се нађете у ситуацији коју не можете контролисати, утрните своје емоције. Анестезија емоција може бити користан одбрамбени механизам. Можда у школи постоји насилник или брат или сестра са којима се не слажете. Ако је ситуацију тешко променити, можете се заштитити тако што ћете искључити своја осећања како бисте преживели дан.
4. Избегавајте да се често одвајате од својих емоција. Постоји разлог зашто доживљавамо емоције. Они су неопходни за функционисање у свету и за коначно преживљавање са нашим менталним здрављем нетакнутим. Ако рутински утрнете своје емоције, ускраћујете себи искуства која ваш ум мора проћи. Страх, туга, очај и друге емоције које се осећају једнако су важни као и задовољство и узбуђење. Ако не дозволите себи да се осећате лоше, постаће све теже осећати се срећно. Уместо да умртвите своје емоције, научите да се повежете са њима и искористите их да бисте их искористили.

Савети

• Понекад вам друштвена мрежа може помоћи да мирно обрадите своје емоције. У другим временима ваше емоционално стање може се побољшати ако сте са људима. Радите оно што мислите да је најбоље за вас и пазите на себе у сваком тренутку.
• Избегавање својих осећања понекад може довести до још веће емоционалне невоље. Потражите здраве начине за обраду својих емоција - ако не сада, учините то касније.
• Покушајте да се усредсредите на смиреност и неутралност, уместо да се одлучите за пуну седацију. Потражите начине да мирно одговорите на тешке ситуације без потпуног искључивања својих емоција.

Упозорења

• Емоционална утрнулост понекад може сигнализирати озбиљније менталне поремећаје. Ако више нисте у могућности да се осећате срећно, запањено и задовољно, одмах посетите лекара да бисте разговарали о могућим третманима.