Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Развијање здравих навика у исхрани и спавању
• 2. део од 3: Преузмите контролу над својим јутром
• 3. део од 3: Уградите своју мотивацију у свој живот

Оно што ћете радити ујутро одређује остатак вашег дана. Када је јутро хаотично и стресно, остатак дана ће вероватно ићи тим путем. Мотивисање ујутру захтева планирање. Мало људи је природно раноранилаца. Са неколико подешавања можете створити организовану и смирујућу јутарњу рутину. Када сте мотивисани ујутро, бићете продуктивнији и остатак дана.

На корак

Део 1 од 3: Развијање здравих навика у исхрани и спавању

1. Припремите доручак и ручак претходне вечери. Када се припремите, бринете о кућним љубимцима и деци или жонглирате са кућним пословима које обављате пре посла, рано ујутро на своја плећа натовариш приличан број активности. Осветлите баласт припремајући доручак и ручак претходне вечери. Када не будете морали да радите више од узимања хране и одласка, ређе ћете прескочити доручак јер се жури и избегавајте посезање за нездравом брзом храном за ручак.
   • Обавезно задржите довољно енергије. Енергија коју сте добили од вечере од претходног дана нестала је до јутра. Ако једете доручак богат влакнима, стабилизујете шећер у крви, што вам помаже да се осећате енергичније и концентрисаније. За максималну мотивацију потребна вам је енергија ујутру и током целог дана. Избегавајте рафиниране угљене хидрате као што су крофне, јер они узрокују скок шећера у крви и пропадање.
   • Нека ваш доручак буде једноставан и хранљив. Скувајте јаја и држите их у фрижидеру, тако да их имате при руци у ужурбано јутро. Уживајте у тврдо куваном јају са енглеском кифлицом и бананом за уравнотежен доручак. Друга опција је кување овсене каше у цроцкпот-у прексиноћ. Ујутру уживајте у топлој зобеној каши са воћем, а остатак остатка за брзи доручак хладите остатак недеље.
   • Одлучите се за уравнотежени ручак. Користите теглу за очување широких уста да направите салату са високим садржајем протеина. Прелив за салату ставите на дно боце. Затим слојите поврће, попут краставца, чери парадајза, шаргарепе и леблебије. Додајте немасне изворе протеина, као што је пилетина са роштиља. На крају ставите зелено лиснато поврће на врх, затворите поклопац и одложите у фрижидер. Салата ће остати свежа преко ноћи јер се поврће одваја од дресинга. Када желите да идете на ручак, само протресите бочицу / теглу да проширите прелив и сипајте је у посуду.
2. Једите здрав вечерњи оброк. Ваше тело користи вечеру као гориво док спавате. Пробудићете се енергичнији и мотивисанији када се ваше тело храни храњивом храном претходне ноћи. Једите немасне протеине, попут пилетине са роштиља, рибе или пасуља. Додајте поврће и сложене угљене хидрате попут пиринча од целог зрна или квиноје.
   • Ваше тело користи пуно енергије да пробави храну. Ако једете тежак оброк непосредно пре спавања, теже је заспати. Не једите мање од 2-3 сата пре спавања. То даје вашем телу времена да заврши са варењем пре него што кренете под једро. Избегавајте слатку или масну храну јер она може допринети наглом порасту шећера у крви или жгаравици. Обоје отежава успављивање.
3. Искључите сву електронику пре спавања. Таблети, паметни телефони, рачунари и телевизори активирају ваш мозак без изузетка. Тада сте у начину размишљања уместо у режиму опуштања. Активирани мозак отежава заспање. Једном када вам се поремети сан, биће много теже мотивисати се следећег јутра. Искључите све електронске уређаје најмање сат времена пре спавања.
   • Вештачка светлост електронских уређаја нарушава ваш циркадијски ритам. Потискује хормон спавања мелатонин, што резултира тиме да дуже останете будни. Поремећен ноћни сан чини вас тромим и раздражљивим следећег јутра.
4. Избегавајте кофеин пре спавања. Кофеин чини да се осећате будно неколико сати. Треба вам више времена да заспите и ваш сан је немирнији када пијете кофеин ноћу. Тада се пробудите гроги, уместо да будете енергичнији. Избегавајте кофеинска пића попут кафе, чаја или соде, најмање четири сата пре спавања.
   • Уместо тога попијте чај без кофеина или топло млеко. Они делују умирујуће. Тада је лакше заспати и наставити спавати.
5. Прескочите алкохол пре спавања. Ноћна капица пре спавања није толико опуштајућа као што се чини. Алкохол је наркотик, због чега се у принципу осећате поспано. Али када се ефекат алкохола смањи, он постаје стимуланс. Пробудите се ноћу и тешко је поново заспати. Алкохол ремети ваше циклусе спавања, тако да не добијате ону врсту спавања која вам је потребна да бисте се осећали одморно.
   • Ограничите алкохол на једно или два пића дневно. Обавезно попијте последње пиће најмање два сата пре спавања.
6. Створите рутину за спавање. Времена за спавање нису само за децу. Тренирајте свој ум и тело да заспите и останете спавати. Добар сан је пресудан за осећај енергије и концентрације ујутро.
   • Прочитајте старомодну књигу или часопис. Уморите мозак и лакше ћете заспати док читате. Избегавајте читање са електронског уређаја, јер вас светло са уређаја може држати будним. Поред тога, можда ћете доћи у искушење да проверите своју е-пошту или апликације.
   • Опустите мишиће. Топла купка или лагано истезање су неки од начина за опуштање тела. Мишићи су вам напети од вашег ужурбаног дана. Купка или истезање помажу вам да ослободите напетост и лакше заспите.
   • Покушајте да спавате 7-9 сати сваке ноћи. Ова количина вам омогућава да прођете кроз све циклусе спавања. Постоје 4 фазе спавања које се понављају отприлике сваких 90 минута. Ако спавате мање од 7 сати, нећете моћи да прођете кроз све фазе.
   • Знајте да је сан важан за ваше целокупно здравље. Недостатак сна доводи до губитка памћења, слабе концентрације и умора. Стално добар сан јача ваш имунолошки систем и помаже вам да одржавате своју тежину. Добар сан даје вам више енергије, мотивације и свеукупног осећаја благостања.

2. део од 3: Преузмите контролу над својим јутром

1. Не притискајте дугме за одлагање. Када вам је лепо и топло и удобно се смјестите у кревет и аларм се укључи, ваш први инстинкт је да притиснете дугме за одлагање. Када притиснете дугме за одлагање и вратите се у стање спавања, циклус спавања поново започиње. Следећи пут када се аларм огласи, бићете досаднији јер сте прекинули нови циклус спавања. Ово се назива „инерција спавања“. Стекните навику да устајете чим зазвони аларм. Бићете опрезнији и мотивисанији да започнете свој дан.
   • Нека ваше завесе буду делимично отворене. Када светло уђе у вашу собу, лакше се пробудите. Јутарња светлост говори вашем телу да се природно пробуди. Помаже вам да уђете у лакшу фазу спавања, па је лакше устати из кревета када се аларм огласи.
   • Подесите аларм 10 или 15 минута раније. Тада се можете мирније пробудити без потребе да трчите око притиска. Полако устаните и направите неко истезање.
   • Потрудите се да идете у кревет отприлике у исто време сваке вечери, чак и викендом или када имате слободно време. Редовност је кључ здравих начина спавања. Ваш циркадијални ритам остаје синхронизован кад имате свако вече исто време за спавање.
2. Олакшајте облачење. У свом ормару имајте две или три одеће по мери. На пример, имајте на уму да вам кошуља, панталоне и каиш виси о вешалици, а испод одговарајуће ципеле. На овај начин не морате да погађате ујутро док бирате одећу.
   • Спавајте у одећи за вежбање. Ако желите да тренирате прво ујутро, мораћете да урадите једну ствар мање када сте већ обучени за теретану.
3. Надокнадите изгубљену влагу. Течност сте изгубили јер сте током сна постили целу ноћ. Уз доручак попијте чашу воде или малу чашу воћног сока. Ово буди ваше мождане ћелије. То је начин да се одмах осећате будније и мотивисаније.
   • Кофеин пијте само умерено. Једна или две шоље кафе или чаја помоћи ће вам да се осећате опрезније. Избегавајте предозирање кафом. Више од 3 шоље кафе могу вам пружити ужурбани и расејани осећај. То вам чак може смањити мотивацију јер нисте у стању да се фокусирате.
4. Крени се ујутро. Немају сви користи од пуног тренинга одмах након буђења. Ако уклапање у тренинг значи да одустанете од неких 7-9 сати сна, онда је вежбање касније током дана вероватно боља опција за вас. Ограничени тренинг рано ујутро може учинити да се осећате будније и енергичније.
   • Пређите у ритму музике док се спремате за дан. Слушајте музику и плешите док перете зубе или кувате кафу. Чак и 2-3 минута вежбања могу имати велики утицај.
   • Прошетајте брзо 5 минута напољу. Кратка шетња доводи до пумпања крви и активира мозак. Бићете мотивисанији да започнете свој дан.
5. Поставите таблу и корпу на врата. Нека ствари буду организоване како не бисте заборавили било шта од основног, као што је поношење кључева и храњење пса. Направите листу ствари које треба обавити на белој табли пре него што ујутру изађете из куће. Такође ставите корпу поред врата где ћете ставити ствари које су вам потребне тог дана.
   • У корпу ставите кључеве, картицу јавног превоза, ташну, ташну, сунчане наочаре и руксак. Следећег јутра тачно знате где су све ваше основне ствари, тако да их можете одмах зграбити и понети са собом.
   • Направите контролну листу на табли ствари које треба обавити пре него што изађете од куће. Пазите на знак сваког јутра како бисте могли да изађете из куће знајући да сте све запамтили. На пример, направите листу попут: „Нахрани мачку, спакуј ручак, донеси кафу“.

3. део од 3: Уградите своју мотивацију у свој живот

1. Изградите свој оптимизам. Позитиван став помаже вам у мотивацији. Жеље и циљеве сматрате остварљивима када имате оптимизам, могу менталитет. Недостатак оптимизма може довести до одуговлачења или покретања ствари које желите или требате учинити. Избегавате да радите нешто што је добро за вас јер вам се чини да је тако тешко. Порадите на свом оптимизму водећи дневник. Можете се оспособити за акцију ујутру и током целог дана.
   • Размислите о нечему што сте одлагали, попут повратка на факултет.
   • Направите две колоне у дневнику. У прву колону запишите тачке за које мислите да вас спречавају да остваре свој сан (у овом случају вратите се на факултет). На пример: „Немам новца за учење. Немам времена за то “.
   • У другу колону записујете какве ће користи имати постизање циља. Какав би био ваш живот одмах након, годину дана и пет година након што сте га постигли? На пример: „Имам квалификације за посао из снова. Могу да зарадим више новца. Могу да купим кућу “. Будите свесни осећаја радости и поноса који произилазе из ових достигнућа
   • Развијте сопствени осећај радости и поноса. Направите мали корак ка свом циљу. На пример, можете истражити универзитетске студије или контактирати школе да бисте сазнали више о финансијској помоћи.
   • Напишите сваки дан у свој дневник, бележећи шта сте постигли, као и проблеме са којима сте се сусретали. Бележите како можете превазићи потешкоће са којима сте се суочавали током претходне недеље. Мотивацију можете одржати снажном препознавањем свог напретка и коришћењем правог решења проблема за ове потешкоће.
2. Наградите се за постизање својих циљева. Подстицаји помажу у мотивисању. Баш као што ћете љубимца наградити посластицом за то што је нешто учинио како треба, и ви ћете морати наградити себе. Поставите себи циљеве за сваки мали циљ који постигнете. На пример, играјте 10-минутну игру на таблету када завршите кућне послове.
   • Често су финансијске награде најмотивисаније. На пример, ако вам је циљ да шетате са пријатељем 20 минута сваког дана, дајте пријатељу 20 долара. Када се појавите, ваш пријатељ вам враћа новац. Ако не дођете, ваш пријатељ може задржати новац. Приметићете да сте у том случају посебно мотивисани да свакодневно шетате.
3. Створите границе. Када сте заузети са свих страна, остаје вам мало времена за постизање сопствених циљева. Превише обавеза вас демотивише. Реците „не“ непотребним обавезама. Ако се не бринете добро о себи, нико други то неће учинити. Преузмите само обавезе које су од суштинског значаја, а осталима реците „не“.
   • Не преузимајте обавезе из кривице. Ако пристанете на нешто само да бисте поштедели осећања те особе, то ће вас на крају озловољити и огорчити.
   • Наведите своје приоритете. Усредсредите се на оно што вам је важно и на то како желите да проводите време. Ако вам нешто није приоритет, учтиво одбијте.
   • Будите кратки и драги. Нема потребе да некоме дајете детаљно објашњење. Нека буде сажет, будите искрени и пристојни. Само реците, „Не, не могу да водим овогодишњи скуп средстава. Хвала за размишљање о мени. Сретно са догађајем. “
4. Окружите се мотивисаним људима. Када се окружите позитивним и страственим људима, већа је вероватноћа да ћете бити мотивисани и држати се својих циљева. Можете држати једни друге на лопти. Позитивност је заразна. Када су људи око вас оптимистични и мотивисани, ваша позитивна снага ће расти.
   • Нађите ментора. На пример, можда ћете желети да се вратите на колеџ, али око вас нема никога ко изгледа жели да вас подржи. Затим се обратите школи и питајте да ли можете да контактирате ученика који је већ успешно завршио студије. Разговарајте са њима о саветима за постизање успеха.