Садржај

• На корак
• Део 1 од 3: Остваривање успеха
• Део 2 од 3: Припремите се недељу дана пре теста
• Део 3 од 3: Припремите се за дан теста
• Савети

Ако се припремате за одређене врсте послова или једноставно тражите начин да тестирате своју укупну кондицију и добро стање, можете се припремити за неку врсту спортског теста који ће вам помоћи да покажете своју укупну физичку способност и друге елементе опште припремљености. Када дође време за учешће у овим врстама физичких прегледа или процена, добра припрема може много да помогне. Можете почети месецима унапред како бисте били сигурни да се нећете повредити или случајно повредити као резултат превише напорног тренинга.

На корак

Део 1 од 3: Остваривање успеха

1. Сазнајте шта је потребно. Већина спортских тестова захтева комбинацију процена за процену аеробне кондиције, снаге, флексибилности и могуће телесне грађе. Одредите тачно које ће се вежбе тестирати и који су минимални захтеви.
   • Ако је ваш предстојећи тест годишњи школски испит, питајте наставника за захтеве.
   • Ако се пријављујете полицији или војсци, питајте регрутера или на мрежи потражите захтеве за тест. Све гране војске и многе локалне полиције и ватрогасне службе на мрежи пружају списак захтева за тестирање физичког спорта. Већина ватрогасних одељења у САД користи тест физичке способности кандидата (ЦПАТ), који се састоји од пењања степеницама, ношења ватрогасне цеви, подизања мердевина, спасилачке вуче, уласка силе и пузања кроз лавиринт.
   • Ако се тестирање врши преко вашег послодавца, сазнајте да ли ваш потенцијални послодавац има уговоре са националном мрежом за тестирање и посетите њихову веб страницу ради информација о тестирању и припреми.
   • Ако не можете да откријете од чега ће се састојати тест, саставите рутински тест који се састоји од најважнијих делова већине тестова физичких спортова: склекова, трбушњака, трбушњака и трчања.
2. Одредите своје тренутне вештине. Да бисте сазнали можете ли положити тест, морате знати шта сада можете учинити у свакој од категорија које се тестирају. Правите се да данас полажете тест и изводите сваку вежбу. Приметите колико сте се приближили циљу и докле још морате да стигнете.
   • Ако тренутно нисте физички активни, уверите се да сте довољно здрави за полагање теста пре него што покушате да га положите. И Америчко удружење за срце и Амерички колеџ спортске медицине имају информације на мрежи да би утврдили да ли сте довољно здрави.
   • У основи, не бисте требали осећати бол у грудима, рамену или врату док вежбате или одмах након тога. Ако то учините, прво разговарајте са лекаром. Такође би требало да разговарате са лекаром ако имате срчано стање, постане вам вртоглавица да изгубите свест или постанете изузетно без даха након вежбања.
3. Израчунајте време које морате да припремите. Треба вам довољно времена да се припремите за тест. У ствари, ако се не вежбате много и ако морате да положите врло тежак физички тест, попут оног за војне огранке или полицијске академије, вероватно ће вам требати месеци да се припремите. У ствари, полицијска управа препоручује да завршите тромесечни тренинг пре тестирања.
   • Уверите се да су ваше планирање и очекивања реални и здрави. Ако не можете безбедно да испуните циљеве у преосталом времену, можда ћете моћи да разговарате о проблему са својим наставником или регрутом и затражите да касније положите тест.
4. Створите недељну рутину која се смењује између кардио тренинга и тренинга снаге. Потребан вам је дан између сличних активности да бисте одморили тело и обновили мишиће. Планирајте да вежбате шест дана у недељи, смењујући кардио у парним данима и вежбе снаге непарним данима или обрнуто. Одморите се седмог дана.
   • Ако нисте навикли да редовно вежбате, можда ћете желети да почнете спорије. Почните са четири дана у недељи и напредујте. Увек се обратите лекару пре него што започнете нову фитнес рутину.
   • Укључите време у свој дневни распоред за загревање и хлађење. Обично је довољно пет минута пре загревања и пет минута после тренинга да се охлади. Укључите и вежбе истезања у свој распоред тренинга. Не морате нужно да се истежете пре него што вежбате. То заправо можете учинити после. Ради се о повећању флексибилности померањем свих мишићних група.
   • Проверите на мрежи смернице за припрему за одређени тест физичке спремности. На пример, америчка војска објављује брошуру са општим смерницама, нутритивним информацијама и специфичним активностима на обуци.
   • Вежбајте врсте вежби истим редоследом као на тесту, ако је могуће.
5. Контролишите свој темпо. Одржавање равномерног темпа пресудно је за извршавање дугих и понављајућих вежби, као што су трбушњаци и дуге стазе. Ако кренете пребрзо на почетку вежбе, можете брзо да се уморите. Ефикасније је одржавати сталан темпо током вежбе.
6. Једите здраво. Током тренинга за предстојећи тест, изузетно је важно пазити на оно што уносите у тело. Избегавајте прерађену храну, попут брзе и пржене хране. Ваша дневна исхрана треба да се састоји од 2/3 житарица (обично целих зрна) и поврћа и 1/3 немасних протеина из млечних производа или меса. Ограничите масну храну, шећер, алкохол и кофеин.
7. Обавезно имајте одговарајућу одећу. Рутине вежбања су обично ефикасније ако имате одговарајућу фитнес опрему за припрему за побољшање мишића и тонуса. Неприкладна одећа може ометати ваше перформансе или, још горе, проузроковати повреде.
   • Ципеле су изузетно важне за трчање или било коју другу сличну аеробну вежбу. Обавезно направите ципеле за одређену активност на коју сте фокусирани. На пример, патике за трчање направљене су другачије од елиптичних тренажера, што може утицати на ваше перформансе.
   • Изаберите одећу која је удобна, али не превише широка или широка, јер се последња може заплести у опрему за вежбање или на други начин ометати ваш фитнес режим. Изаберите тканине које одводе влагу, као што су Цоолмак, Дри-Фит и Супплек. Не заборавите да потражите чарапе које одржавају ноге сувим.

Део 2 од 3: Припремите се недељу дана пре теста

1. Почните да смањујете свој тренинг четири дана пре теста. Не желите да претерано напрежете тело непосредно пре теста. Енергично вежбање током три дана пре напорног теста може значајно смањити ваше перформансе. Узмите један слободан дан три дана унапред. Одрадите тренинг следећег дана, али немојте да буде превише напоран. На пример, трчите 1,5-3 км уместо пуног тренинга.
2. Не вежбајте дан пре теста. Обично бисте требали одморити мишиће дан пре тренинга како бисте избегли прекомерно коришћење или умор мишића. Међутим, требало би да направите мало лаганих вежби, попут вожње бицикла или ходања (око 20 минута).
   • Уместо редовног тренинга, проведите то време ментално се припремајући за тест визуализујући себе док пролазите летећим бојама.
3. Спавајте 7-8 сати ноћу. Идите у кревет 45-60 минута пре него што планирате да заспите како бисте се опустили, посебно ноћ пре теста. Обавезно престаните да једете најмање два сата пре спавања сваке ноћи, јер прекасно једење може пореметити сан.
4. Обавезно унесите довољно течности. Ваше тело не може да ради оптимално ако сте дехидрирани, зато пијте мало више недељу дана пре теста. Циљ је десет или више чаша воде дневно. Попијте две или три чаше воде са доручком на дан теста, а другу чашу 15 минута пре теста.
5. Једите уравнотежено јело вече пре теста. Не једите ништа прекомерно тежину ноћ пре теста, али обилни оброк са поврћем и немасним протеинима ће вам помоћи да се припремите. Не заборавите да уврстите и извор сложених угљених хидрата.
   • На пример, претходне ноћи поједите салату са пуно воћа и поврћа, туњевином, целим зрном (попут квиноје) и лаганом.
   • Посебно избегавајте масну храну ноћ пре теста.

Део 3 од 3: Припремите се за дан теста

1. Устани рано. Требало би да устанете најмање три сата пре теста како бисте си дали времена да се пробудите и доручкујете. Не једите непосредно пре теста. Такође вам треба времена за загревање и путовање на место тестирања. Сигурно не желите да закасните или пожурите на дан теста. Размислите о додатном времену које вам треба да планирате дан раније како бисте могли довољно рано да одете у кревет да бисте спавали осам сати.
2. Поједите здрав доручак најмање два сата пре теста. Укључите воће и житарице или овсену кашу за угљене хидрате. Држите се сложених угљених хидрата тако да одржавате енергију током теста. Једите и протеин као што је бељак или грчки јогурт. Ако је потребно, можете и да поједите малу грицкалицу сат времена пре теста, попут шаке сувог грожђа или неколико переца.
   • Претпоставимо 20% или мање масти, 30% протеина и 50% угљених хидрата. Међутим, избегавајте храну са високим садржајем влакана.
   • Додати угљени хидрати ће додати гликоген у ваше мишиће како бисте себи пружили оно мало више.
   • Држите се ствари за које знате да се ваш стомак може носити. Боље је не покушавати нешто ново ујутро на тесту.
   СТРУЧЊАК

   Избегавајте алкохол и додатни кофеин на дан теста. Не пијте више кофеина него што то иначе пијете, јер може да вас учини нервозним и мучним. Енергетска пића богата шећером и кофеином могу проузроковати пад у средини теста јер садрже једноставне шећере уместо сложених угљених хидрата.

3. Загријте се за тест. Загревање пре физичког теста је од суштинске важности јер одржава проток крви. Сврха загревања је како то звучи. Посао је дословно учинити мишиће топлијим. Ако покушате да пређете из стојећег положаја у енергичан напор без загревања, можете озбиљно да се повредите.
   • Најбоље вежбе за загревање су лагане вежбе које вас не оптерећују превише. На пример, око пет минута хода, пливања или вожње бициклом је све што вам је потребно за загревање.
4. Прескочите истезање. Загревање се веома разликује од истезања. Ако сте се загрејали док сте се припремали за тест, требало би да прескочите истезање пре теста. Иако се може чинити контраинтуитивним, истезање заправо може смањити ваше перформансе ако се изврши непосредно пре изазовне вежбе, као што је спортски тест.
5. Подсетите се да држите сталан темпо. Када вам адреналин пумпа, можда ћете доћи у искушење да започнете много брже него што бисте то обично учинили. Контролишите се и побрините се да одржавате сталан темпо како се не бисте умарали на пола теста.

Савети

• Предвидети бол у мишићима. Људи који се припремају за тест фитнеса или друге изазове можда неће разумети почетни одговор свог тела. У првих неколико сесија физичке кондиције након периода неактивности, тело ће одговорити болима. Ова реакција је природна и у већини случајева морате бол решити по разумном распореду како то пружају искусни и професионални фитнес тренери. Увек потражите савет лекара пре него што промените или започнете било коју фитнес рутину како бисте били сигурни да подржава ваше целокупно здравствено стање.