Садржај

• На корак
• 1. део од 2: Одређивање зоне сагоревања масти
• 2. део од 2: Примените зону сагоревања масти на вежбе
• Савети
• Упозорења

Зона сагоревања масти дефинисана је као ниво кретања на којем ваше тело углавном сагорева масти ради енергије. Када вежбате у зони сагоревања масти, око 50% сагорених калорија долази из масти.Ако интензивније тренирате, око 40% калорија које сагорете долази из масти. Ако је губитак килограма циљ вашег вежбања, сагоревање масти можете максимизирати дефинисањем зоне сагоревања масти и вежбањем у тој зони. Зона сагоревања масти је различита за све, али може бити корисна током вежбања да прилагодите интензитет вежбања на основу вашег пулса.

На корак

1. део од 2: Одређивање зоне сагоревања масти

1. Израчунајте зону сагоревања масти помоћу формуле. Постоји релативно једноставна формула за одређивање зоне сагоревања масти. Овај није 100% тачан, али пружа вам релативно поуздан опсег за којим желите да циљате.
   • Прво, тражите максимални пулс (МХР). Да бисте то урадили, одузмите своје године од 220 као мушкарац и 226 као жена. Ваша зона сагоревања масти је између 60% и 70% вашег МХР (ваш МХР помножен са 0,6 или 0,7).
   • На пример, мушкарац од 40 МХР био би 180, а зона сагоревања масти била би између 108 и 126 откуцаја у минути.
2. Користите монитор пулса. Доступни су разни монитори срчаног ритма - сатови или наруквице, нараменице за груди, па чак и они уграђени у ручке неких кардио машина. Монитори срчаног ритма могу вам помоћи да процените пулс и зону сагоревања масти на основу старости, висине и тежине.
   • Коришћење монитора откуцаја срца такође ће вам дати тачнију идеју о томе где је ваша зона сагоревања масти. То је зато што монитор за откуцаје срца прати ваш пулс током вежбања, а затим може да користи тренутне податке о пулсу за израчунавање зоне сагоревања масти.
   • Многи корисници мерила откуцаја срца први пут откривају да можда нису тренирали толико напорно колико су мислили. Пазите и изазивајте себе - али будите сигурни.
   • Иако многи кардио уређаји - као што су трака за трчање или елиптични - имају уграђени монитор пулса, они често нису 100% тачни.
   • Монитори пулса за груди су само мало прецизнији од наруквица или сатова. Обично су и нешто скупљи.
3. Направите ВО2 Мак тест. Тест ВО2 мак (запремина у јединици времена, кисеоник и максимум) тачно испитује способност вашег тела да користи и транспортује кисеоник током вежбања. Овај тест захтева од учесника да хода на траци за трчање или бициклом и да дише кроз маску за лице која мери ниво кисеоника и угљен-диоксида како вам пулс расте.
   • Те информације се затим могу користити за одређивање нивоа на којем сагоревате највише масти и калорија у зони сагоревања масти.
   • Тест ВО2 Мак сматра се најтачнијом и најпоузданијом методом испитивања стања вашег срца и крвних судова. За овај тест можете ићи у теретану, неке лабораторије и свог лекара.
4. Користите тест разговора. Ово је најмање технички од свих начина за одређивање зоне сагоревања масти. Тест разговора захтева да говорите током вежбе, одређујући да ли треба да повећате или смањите интензитет вежбања на основу тога колико остајете без даха.
   • На пример, ако останете без даха за разговор, требало би да смањите интензитет вежбања. Ако можете лако да разговарате, не тренирате довољно напорно.
   • Могли бисте без проблема да изговорите кратку реченицу.

2. део од 2: Примените зону сагоревања масти на вежбе

1. Додајте неке кардио вежбе. Комбинација умерених и снажних кардио вежби обично ће вам донети најбоље резултате. Ово је нарочито тачно ако вам је циљ да смршате.
   • Укључите облике за тренинг који нису претешки и спадају у вашу зону сагоревања масти отприлике половину времена. Активности могу укључивати џогинг, вожњу бицикла или спорије пливање. Али ово је различито за све.
   • Изаберите и неке интензивније кардио вежбе. Иако је ово изван ваше зоне сагоревања масти, у целини ћете сагорети више калорија и побољшати своју кондицију.
   • Обично сагорите више калорија у зони изнад зоне сагоревања масти (аеробна / кардио зона) где постоје интензивнији тренинзи. Међутим, укупна сагорена калорија такође зависи од трајања тренинга и можда ће бити лакше дуже вежбати у зони сагоревања масти јер је мање напорна.
   • Поред тога, укључите најмање 150 минута кардио интензитета у свој недељни тренинг.
2. Такође се бавите тренингом снаге. Важно је да у свој недељни распоред уврстите тренинг снаге. Ово помаже у изградњи и јачању мишића, уз повећање метаболизма. Тренинг са теговима је пресудан за сагоревање масти. Неопходно је одржавати и развијати чисту мишићну масу док губите масну масу.
   • Одрадите тренинг снаге најмање два дана у недељи, најмање по 20 минута.
   • Облици тренинга снаге су: рад са теговима, изометријске вежбе (попут склекова или повлачења) и пилатес.
3. Радите са личним тренером или тренером. Ако сте заинтересовани за зону сагоревања масти и како најбоље можете да користите те информације, лични тренер или тренер могу вам добро помоћи. Може са вама да утврди вашу зону сагоревања масти и помогне вам да састави одговарајући план тренинга за примену тих информација.
   • Разговарајте са својим тренером или тренером о својим циљевима. Да ли је губитак тежине? Повећати више мишићне масе? На тај начин могу прилагодити свој програм за вас.
   • Такође питајте како најбоље искористити зону сагоревања масти у своју корист.

Савети

• Многи здравствени центри или фитнес центри могу да ураде ВО2 мак тест, али уз додатну цену.
• Знајте да иако у зони сагоревања масти можете сагорети више калорија из масти, укупне сагорене калорије могу бити мање од интензивнијег тренинга, јер овај сагорева више калорија.
• Купите монитор пулса ако је потребно. Ово вам може помоћи да не одредите зону сагоревања масти, али такође вам пружа алате и податке који су вам потребни да бисте достигли ту одређену зону током тренинга.
• Радите са личним тренером да бисте креирали распоред тренинга који најбоље одговара вашем крајњем циљу; било да се ради о губитку килограма, развоју мишића или побољшању ваше кондиције.

Упозорења

• Увек се посаветујте са својим лекаром пре започињања програма вежбања. Важно: Ако имате вртоглавицу, вртоглавицу или бол, одмах прекините са вежбањем.