Садржај

• На корак
• 1. део од 3: Састављање сопственог распореда спавања
• 2. део од 3: Навике учења за побољшање сна
• 3. део од 3: Придржавајте се распореда спавања

Ако имате нередовни распоред спавања или сте незадовољни њиме, постоје начини да га вратите на прави пут. У многим случајевима ће вам помоћи састављање распореда спавања, прилагођавање неколико дневних навика и освешћивање сопствених потреба за сном. Уз мало планирања, можете лакше да заспите, заспите праву количину и пробудите се осећајући одморно.

На корак

1. део од 3: Састављање сопственог распореда спавања

1. Узмите у обзир ваше потребе за сном. Ако вам је тешко заспати или остати заспати, прво си поставите неколико питања: Колико нормално спавам? Када нормално спавам? Зашто мислим да мој ритам спавања треба прилагодити? Који ритам спавања желим да следим? Одговори на ова питања могу вам помоћи да почнете да побољшавате своју ситуацију.
2. Ако сте одабрали ритам спавања, држите се њега. Покушајте да спавате отприлике у исто време свако вече. Понекад није могуће разбити ритам, али покушајте да не идете на спавање или устајете много касније него што вам предвиђа распоред, чак ни викендом. Што се упорније држите свог распореда, већа је вероватноћа да ће се ваш сан побољшати.
   • То такође значи да не притискате дугме за одлагање. Иако ово може бити примамљиво, боравак у кревету неће побољшати квалитет вашег сна и пореметити ритам.
3. Потребно прилагођавање ритма спавања извршите постепено. Требали бисте временом унети мање промене у распоред спавања како бисте повећали шансе да ће промене функционисати. На пример, ако сте наставили да идете у кревет у 23 сата и одлучили да од сада желите да идете у 22, немојте ићи на спавање сат времена раније следеће ноћи. Уместо тога, покушајте да спавате неколико ноћи у 22:45, а затим неколико вечери у 22:30, а затим неколико у 22:15, пре него што постигнете циљ од 10:00.
4. Води дневник. Ово би могло бити нешто тако једноставно као што је вођење евиденције у колико сте сати спавали и у које време устајете сваки дан. Ово вам може помоћи да утврдите своје потребе док покушавате да донесете одлуку о распореду спавања. Вођење евиденције о прилагођавању вашег распореда помоћи ће вам да утврдите да ли ради.
   • Ако покушавате да откријете колико сати сна вам треба, користите записе из дневника спавања из последњих неколико недеља да бисте израчунали просечне сате спавања по ноћи.

2. део од 3: Навике учења за побољшање сна

1. Узмите праву храну и пиће у право време. Храна и пиће које конзумирате и када то учините могу утицати на ваш сан. Да бисте што боље спавали, морате добро да једете током дана, почевши од здравог, уравнотеженог доручка.
   • Не преједајте се. Последњи дневни оброк треба да буде најкасније 2-3 сата пре спавања.
   • Мале, здраве грицкалице најбољи су избор ако вам треба нешто пре спавања.
2. Избегавајте стимулансе и опојне дроге ако покушавате да прилагодите распоред спавања. Ефекти кафе и других производа са кофеином, никотина и других стимуланса могу трајати сатима, па их немојте узимати касније током дана. И док се од наркотика попут алкохола у почетку можете осећати поспано, они заправо могу пореметити ваш сан.
3. Вежбајте се. Редовно вежбање помаже вам брже заспати и дубље спавати. Међутим, не вежбајте непосредно пре спавања (неколико сати или мање пре спавања), јер стимулативни ефекат може да вас одржи будним.
4. Надгледајте своје дремке. Дуготрајно спавање може ометати вашу способност мирног спавања. Дремање ограничите на пола сата или мање.

3. део од 3: Придржавајте се распореда спавања

1. Поставите распоред за време спавања како бисте постигли и одржавали редован распоред спавања. Чињење исте ствари пре спавања сваке вечери као и претходне ноћи помоћи ће вам да се ментално и физички припремите за то.
   • Ваша рутина за спавање може укључивати купање, читање књиге, слушање опуштајуће музике и друге ствари које вам помажу да се опустите.
   • Неким људима је корисно користити помагала за блокирање ометања, као што су чепићи за уши, бели шум малог вентилатора или тиха, смирујућа музика.
   • Каква год да је ваша рутина, учините да вам се чини добро. Некима то значи да морају да промене душек, јастук или друге покриваче, на пример.
2. Ако нисте заспали после 15 минута, урадите нешто друго. Ако покушавате да заспите, а то нисте успели после 15 минута, устаните и учините нешто што вас опушта док поново не почнете да осећате умор. Окретање и бацање када нисте уморни или забринути неће вас натерати да одете на спавање.
3. Користите светлост у своју корист. Ваше тело природно реагује на амбијентално светло и прилагођаваће сан у складу с тим. То значи да ће вам довољно светла ујутро и током дана, а пригушено светло увече обезбедити да можете редовно да идете на спавање и да се будите.
   • Укључите светло и отворите завесе чим устанете.
   • Ношење сунчаних наочара током дана затамниће место лежања, чинећи вас поспаним.
   • Избегавајте да телевизор, рачунари, таблети, паметни телефони и слични уређаји постану део ваше рутине пре спавања, јер светлост са електронских екрана омета склоност тела да иде на спавање. Поред тога, истраживања сугеришу да ометање изазвано интеракцијом са екраном има сличан ефекат.
4. Потражите помоћ ако не можете да промените ритам спавања. Ако сте покушали да прилагодите распоред спавања и нисте успели или ако сматрате да је ваш распоред на неки начин претерано искључен, прво се обратите лекару.