Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Повећајте ниво серотонина уз помоћ хране
• Метод 2 од 2: Повећајте ниво серотонина на друге начине
• Савети
• Упозорења

Серотонин је важна супстанца у мозгу која обезбеђује добро расположење и помаже против осећаја депресије. Иако постоје хемијски начини за повећање нивоа серотонина, постоји неколико природних метода. Испод је преглед неких природних начина за повећање нивоа серотонина како бисте се поново осећали срећно, задовољно и енергично.

На корак

Метод 1 од 2: Повећајте ниво серотонина уз помоћ хране

1. Познајте митове о серотонину / храни. Нажалост, постоји много митова о исхрани и повишеном нивоу серотонина. Ево неколико примера:
   • Храна богата триптофаном аутоматски повећава ниво серотонина. Ово није у реду. Већина хране која садржи триптофан, аминокиселину, мора се такмичити са осталим аминокиселинама да би их апсорбовао транспортни систем тела. Ако једете пуно ћуретине која је богата триптофаном, нећете аутоматски добити више серотонина.
   • Ако једете пуно банане, повећавате ниво серотонина. Банане садрже серотонин, тачно. Али ова врста серотонина не може да пређе крвно-мождану баријеру и не може да је апсорбује човек.
2. Избаците једноставне угљене хидрате и једите сложене. Тело апсорбује сложене угљене хидрате другачије од једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати као што су бели пиринач и бели хлеб брже повећавају ниво шећера у крви, узрокујући скок инсулина, који се након неког времена претвара у пад. Тело спорије апсорбује сложене угљене хидрате, тако да се избегавају ови врхови и најнижи нивои шећера у крви.
   • Сложени угљени хидрати можете наћи у:
     
     • Махунарке попут грашка и сочива
     • Интегралног хлеба
     • Тестенине од целог веста
     • браон пиринач
     • Шкробно поврће попут слатког кромпира и пастрњака
   • Једноставни угљени хидрати укључити у:
     
     • Бели хлеб
     • Бели пиринач
     • "Нормална" тестенина
     • Торта, слаткиши, сода и други производи који садрже рафинирани шећер
3. Избегавајте кофеин, посебно енергетска пића. Кофеин потискује серотонин, што објашњава зашто делује и на сузбијање глади. Енергетска пића садрже пуно шећера, који се тело брзо прерађује, али који вам даје енергетски пад након што инсулин престане да расте. Ако и даље желите попити пиће са кофеином, лекари препоручују да то учините након једења.
4. Једите здраве масти, попут омега3 масних киселина. Чини се да омега-3 масне киселине утичу на деловање серотонина у мозгу. Људи са ниским нивоом серотонина често имају и низак ниво докозахексаенојске киселине (ДХА), што је важан мозак. Ово треба допунити једењем, на пример, рибљег уља, богатог омега3. Омега3 масне киселине можете пронаћи у:
   • Рибе, попут лососа и друге масне рибе
   • Орашасти плодови, семе и уље из семена, попут ланеног уља
5. Једите тамну чоколаду. Једење тамне чоколаде делимично повећава ниво серотонина јер садржи ресвератрол. Ресвератрол повећава и ниво ендорфина и серотонина. Узмите тамну чоколаду, а не млечну, јер не садржи довољно какаа (а то обезбеђује производњу серотонина).

Метод 2 од 2: Повећајте ниво серотонина на друге начине

1. Вежба редовно. Вежбање је одличан начин да повећате ниво серотонина. Резултати су јасни: вежбање повећава триптофан, који је претеча серотонина. Триптофан траје дуго након вежбања, што значи да ћете имати побољшано стање ума неколико сати након вежбања.
   • Тренирајте на нивоу који вам одговара.Према једном енглеском истраживању, континуирано ослобађање серотонина повезано је са вежбањем због којег се неко осећа добро, а не са вежбањем које вас доводи до крајњих граница.
   • Ако немате времена за редовно вежбање, покушајте да ходате најмање 30 минута дневно. То узрокује сагоревање неких калорија и повећава ниво триптофана, повећавајући ниво серотонина.
2. Уверите се да имате довољно светла. Лака помагала у синтези серотонина. Истраживања су показала позитивну везу између синтезе серотонина и укупних сати сунчеве светлости дневно, а обдукције су показале да су нивои серотонина лети већи него зими. Ваше расположење се може побољшати отварањем завеса у иначе мрачној соби.
   • Набавите дневно светло, а не само вештачко ноћу. Природно дневно светло даје вам више серотонина него вештачко ЛЕД, флуоресцентно или УВ светло. Превише вештачке светлости, посебно ноћу, може блокирати ослобађање мелатонина, који је вашем телу потребан да би добро спавао.
3. Уложите у масажу. Неколико студија показује да масажа помаже у сузбијању хормона стреса кортизола, истовремено повећавајући ниво серотонина и допамина. Ова двострука корист чини масажу посебно вредном.
4. Знајте да стрес може ометати серотонин. Дуги периоди стреса могу исцрпети вашу залиху серотонина. Тешки и системски стрес утиче на способност тела да производи и синтетише серотонин. То значи што више избегавати стресне ситуације и тражити здраве начине за решавање стреса који вам наиђе.
   • Ако имате стрес, покушајте:
     
     • Јога
     • Медитација
     • Вежбе дисања
     • Самоизражавање (уметност)
5. Оживите срећне успомене. Иако звучи помало тромо, можда је довољно да вратите срећне успомене да повећате ниво серотонина. Ово може директно повећати ниво серотонина и спречити вас да размишљате о мање срећним тренуцима када сте склони депресији. Ако вам је тешко да размишљате о срећним тренуцима, покушајте да разговарате са пријатељима или породицом или да погледате старе фотографије или дневнике.

Савети

• Здрава исхрана, вежбање и оптимистични поглед на живот могу учинити чуда за ниво серотонина. Не морате нужно узимати лекове да бисте повећали ниво серотонина.

Упозорења

• Разговарајте са својим лекаром ако сте дубоко депресивни или необјашњиво тужни. Можда имате озбиљно стање које захтева медицинску интервенцију или лекове.