Садржај

• На корак
• Метод 1 од 2: Сами пуците раменима
• Метод 2 од 2: Потражите помоћ у случају притужби на раме
• Упозорења

Раме је најкретивији зглоб у људском телу и зато ваше лопатице могу лако постати затегнуте или напете. Пуцање лопатица може помоћи у ублажавању притиска и болова изазваних физичком активношћу, лошим држањем тела или природно укоченом кичмом. Будите опрезни када чучите у раменима, јер неки медицински стручњаци верују да погрешно или пречесто чучање може ствари погоршати. Ако имате стални убодни бол у раменима, немојте и даље покушавати, одмах се обратите лекару.

На корак

Метод 1 од 2: Сами пуците раменима

1. Повуците руку преко тела. Један од најлакших начина пуцања лопатица је из стојећег или седећег положаја. Почните са високом кичмом и испружите десну руку равно испред себе, паралелно са подом. Прекрижите десну руку преко груди, држећи лакат лагано савијеним. Ухватите десну подлактицу левом руком и нежно је повуците даље преко тела. Заролајте десно раме према доле да бисте извршили већи притисак на носач. Држите ово 20 секунди, а затим пребаците страну.
   • Ако одмах не осетите или не чујете пуцање у лопатици, покушајте то да поновите до три пута са сваке стране.
   • Такође можете додати мало снаге руком која вуче ако је потребно, али никада не повлачите раме до тачке бола или ризикујете да повредите мишиће и зглобове.
2. Једном руком се ослоните на сто, а другом замахните. Ставите једну руку на сто у нивоу струка да бисте се стабилизовали и покушајте да опустите рамена. Нека друга рука виси доле на поду и замахните је напред-назад (попут клатна) да бисте видели да ли вам лопатице почињу да пуцају. Ако не, покушајте да кружно замахнете руком, у пречнику од 12 инча.
   • Ако вам лопатице не искоче, покушајте да повећате пречник замаха. Међутим, будите опрезни и не прелазите оно што се осећа угодно.
3. Испружите леђа од стајања. Устаните и поставите дланове на доњи део леђа (одмах изнад задњице) са свих десет прстију доле, а мали прст са обе стране кичме. Прво се усправите како бисте се припремили, а затим савијте кичму уназад, лаганим притиском на леђа длановима. Осетите како вам пуца између лопатица чим се завалите уназад. Задржите положај 10 до 20 секунди и не заборавите да дишете.
   • Ова метода захтева одређени покрет у раменима, врату и леђима. Ако се осећате болно, прескочите га и покушајте нешто друго. Не наслањајте се даље јер се осећате стабилно и удобно.
   • Ако у почетку не осетите пуцање или шкрипу, покушајте да се савијете мало даље или пређите рукама мало преко леђа.
4. Склопите руке и испружите руке изнад главе. Станите са ногама у ширини рамена, а руке висе на боку. Затим склопите руке длановима према поду. Полако подигните руке изнад главе и држите дланове окренуте према телу све време. Држите истезање изнад главе, прсти и даље испреплетени, а дланови окренути ка плафону.
   • Многи људи ће осетити пукотину у лопатицама када подигну руке, али можда ћете морати да задржите истезање до 20 секунди пре него што осетите прасак.
   • Ако не можете да испреплетете прсте, покушајте да држите дугачки штап (попут метле) рукама у висини рамена. Полако подигните штап изнад главе, држећи штап паралелно са подом.
5. Испружите се пешкиром или траком за вежбе иза леђа. Почните да стојите са ногама у ширини рамена и у десној руци држите пешкир или траку за вежбање средње величине. Подигните десну руку равно према плафону тако да пешкир или трака за вежбање теку доле. Дохватите леву руку иза леђа да бисте ухватили други крај пешкира или траке. Нежно се повуците десном руком (у реду је ако је лакат благо савијен). Задржите 20 секунди и поновите покрет другом руком.
   • Осетили бисте истезање на оба рамена, али вероватније је да ће вам доња лопатица пукнути.
6. Радите из седећег положаја и ротирајте кичму. Почните тако што ћете седети на поду савијене десне ноге (колена горе) и леве ноге равно испред себе. Пређите десну ногу преко леве ноге постављањем табана на спољну страну леве ноге. Окрените тело удесно, леви лакат поставите на спољну страну десног колена и погледајте преко десног рамена. За додатну стабилност можете десну руку поставити на под иза кукова. Држите ово док не осетите истезање или шкрипу, а затим поновите на другој страни.
   • Да бисте продубили истезање, лагано притисните руку и колено. Међутим, ако осетите оштар бол у било ком од зглобова, олакшајте истезање и вратите се у центар.
   • Ово истезање вам може помоћи да пукнете читавом кичмом, као и лопатицама.
7. Лезите на леђа и прекрижите руке на грудима. Лезите савијених колена и стопала положених на под. Испружите руке равно према плафону, а затим прекрижите руке на грудима, покушавајући да ухватите супротну лопатицу. Лагано подигните груди и лопатице од пода, као да трпите, па спустите леђа на под. Поновите ово два или три пута.
   • Ако се борите за пуцање лопатица из стојећег или седећег положаја, ово је можда бољи метод.
   • Обавезно лезите на подстављену подлогу, као што је простирач или простирка за јогу, како бисте заштитили кичму.

Метод 2 од 2: Потражите помоћ у случају притужби на раме

1. Замолите некога другог да помогне приликом пуцања горњег дела леђа и рамена. Ако се борите за пуцање сопствених лопатица, можда ћете имати више среће да то уради пријатељ или члан породице. Лезите потрбушке на равној површини и замолите особу да вам изврши притисак на горњи део леђа између лопатица. Нека их лагано притисну док издишете. Ако то не успете одмах, одвојите тренутак да се опустите и покушајте поново.
   • Ова метода може бити ризична ако се погрешно уради. Обавезно непрестано комуницирајте о томе како се осећа и замолите другу особу да одмах престане ако осетите бол или нелагоду.
   • Зауставите се и испробајте другачију тактику ако вам раме не пукне након неколико покушаја, јер ова метода не делује једнако добро за све.
   • Да бисте били сигурни да друга особа притиска у право време, гласно удахните или тражите да вам кажу када треба удахнути и издахнути.
2. Погледајте киропрактичара како бисте поравнали лопатице ако су хронично укочене. Не може свако да пукне по сопственим раменима, чак и уз помоћ некога другог. Ако често осећате потребу да пуцате по лопатицама, а то не можете да учините, закажите састанак код киропрактичара. Означите да желите да напрскате раме или горњи део леђа.
   • Киропрактичари су лиценцирани здравствени радници који су се специјализовали за коштани систем. Обучени су у ручној терапији, укључујући манипулацију кичмом, ради побољшања покрета и функције зглобова.
   • Током стандардне сесије, киропрактичар ће користити технике у распону од истезања и континуираног притиска до специфичних манипулација зглобовима (попут чучања), које се обично изводе брзим, нежним притиском.
3. Договорите састанак са масером како бисте ослободили напетост и бол. Масажни терапеути могу вам помоћи да пукнете лопатице ако то не можете учинити сами. Масажна терапија такође може побољшати опсег покрета у вашем раменском зглобу ослобађањем напетости у околном ткиву, продужавањем мишићних влакана, ослобађањем тачака окидача и истезањем тетива.
   • Размислите о дубокој масажи ткива која се ради дуж правца ткива ваших мишића или шведској масажи која се ради дуж смера ткива ваших мишића. И једно и друго може вам помоћи да пукнете лопатице и ублажите напетост, укоченост и бол.
   • Масажна терапија такође вам може помоћи да избегнете сличну напетост у будућности, смањујући потребу за пуцањем лопатица.
4. Ако мислите да сте ишчашили раме, обратите се свом лекару. Ишчашено раме значи да је врх ваше кости руке изашао из чахуре лопатице. Ако мислите да вам је раме ишчашено, потражите хитну медицинску помоћ, уместо да га покушавате сами вратити, што може бити врло болно и дугорочно нанети штету. Медицински радник може лагано гурнути надлактицу натраг у лежиште.
   • Можете ишчашити раме тако што ћете предалеко испружити руку (на пример, када бацате лопту или посежете за нечим). Дислокације такође могу бити узроковане падом, сударом или јаком силом (на пример у саобраћајној несрећи).
   • Ако имате ишчашено раме, вероватно ћете доживети јак бол, смањен обим покрета у руци, оток, слабост, утрнулост и пецкање. Такође можете приметити да је ваше раме видљиво опуштено или на неки други начин деформисано.

Упозорења

• Ако мислите да сте ишчашили раме, одмах потражите медицинску помоћ.
• Ако осетите бол док покушавате да пукнете лопатице, зауставите се. Претеривање или присиљавање може проузроковати оштећење зглобова и мишића, погоршавајући симптоме.
• Будите посебно опрезни ако тражите од некога да вам пукне леђа или лопатице. Током читавог процеса, побрините се да јасно кажете какав је осећај и замолите другу особу да одмах престане ако осетите бол или нелагоду.
• Пуцање лопатица с времена на време може бити корисно, али неки медицински стручњаци верују да свакодневно пуцање може истрошити хрскавицу, што може довести до бола и могућих суза на тетивама и лигаментима. Ако осетите бол од честог чучања, покушајте да мало истегнете рамена. Ако симптоми потрају, обратите се лекару.